Individualni trening i njegove prednosti

Novi fitness trendovi donose svaki dan novine u programu treninga ili neke promene u planiranju ishrane. Ukoliko želite da smršate i zategnete svoje telo,  sigurno ste u nedoumici da li se odlučiti za individualni ili grupni trening.

Ljudi koji pokušavaju da promene svoj život i naprave razliku u pogledu svog optimalnog zdravlja biraju fizičku aktivnost.

Svakodnevno smo bombardovani trendovima brzog rešavanaja problema sa kojim smo suočeni. Mnogi treneri nude razne opcije koje su vam na dohvat ruke. Čini se da na kraju ovo može biti samo vaša lična odluka o započinjanju vežbanja i pronalaska idealnog načina vežbanja.

Zašto odabrati individualni trening?

Osmišljavanje sopstvenog individualnog plana treninga je veoma teško za mnoge ljude. Uvek se postavlja pitanje: „Odakle da počnem?“ kao i pitanje „šta da radim dalje?“. Kada neko pokuša da osmisli program vežbanja za sebe, bez stručnog znanja, prvo rizikuje mogućnost povrede. Deca već sa 17 godina ulaze u teretanu bez nadzora trenera i povređuju leđa ili ramena, usled nepravilnog vežbanja.

Da bi ste zaobišli povrede i sebi obezbedili bezbedno vežbanje potrebno je angažovati trenera koji će razumeti vaše potrebe.

Lični trener će obezbediti najefikasniji i najbezbedniji režim vežbanja za vas. Postoje dva načina pristupa profesionalnog vođenja u treningu, a to je individualni pristup i grupni trening. Kod individualnog treninga trener je posvećen samo vama i posvećen je rešavanju problema sa kojima ste suočeni. Grupna obuka bazirana je na tome da  više vežbača vežba u istom terminu. Ovakve aktivnosti zasnivaju se na  druženju i na fizičkoj aktivnosti bez značajnog nadzora trenera. Za koji ćete se program odlučiti najviše zavisi od vaših potreba, vaših mogućnosti i vaše ličnosti. Postoje mnoge prednosti i mane ako poredimo ova dva načina vežbanja. Važno je znati sve prednosti i nedostatke svakog od njih.

Da li je bolji individualni trening ili grupni trening?

Individualna obuka ili individualni trening nudi vam mogućnost da se držite programa dizajniranog posebno za vas, vaše ciljeve, tip tela i lične potrebe. Kada trenirate individualno sa trenerom fokus je samo na vama. Program može biti dizajniran na bilo koji način, ali prilagođen vama i vašim trenutnim mogućnostima.

 

 

Bilo da se radi o lečenju nakon kratkoročne ili dugoročne povrede, mršavljenju ili dovođenju tela u top formu individualni trening je pravo rešenje. Takođe je odlično rešenje za pripremu za određeni događaj ili poboljšavanje veština za određeni sport. Učenje osnova individualnog treninga može biti ključan za veš uspešan i koristan doživotni fitnes program. Iako sam trening ponekad može biti monoton i demotivišući, on takođe ima prednost u tome što možete da se fokusirate na vašu specifičnu slabost ili specifične mišićne grupe koje je potrebno ojačati bez bojazni da li se vaši ciljevi poklapaju sa tuđim ciljevima. Takođe omogućava nam dovoljno vremena da se fokusiramo na pravilne pokrete i pravilnu formu dok treniramo. Na ovaj način efikasno radimo na efikasnom ishodu, i sa velikom ličnom pažnjom koja nam je u tom trenutku potrebna.

Individualni trening i njegove prednosti

Još jedan važan aspekt odabira individualne obuke vredan pomena je vreme za koje ćete postići svoje ciljeve.

Kada neko pravilno izvodi vežbu i kada se njegovi problemi rešavaju od prvog minuta vežbanja, svakako će uticati da se postignu rezultati za daleko kraće vreme.

Samo 20 minuta individualnog treninga koji je lepo isplaniran može biti delotvorniji od 60 minuta zumbe ili bilo koje druge fizičke aktivnosti koja se odvija u okviru grupe. Dakle, za ljude sa vremenskim ograničenjima individualni trening je najbolja opcija.

Prednosti i mane grupnog treninga?

Mnoge studije su pokazale da iako postoje brojne prednosti, kako za individualno vežbanje, tako i za grupni trening prilikom vežbanja oslobađa se veća količina endorfina u mozgu tela. Kod grupnog treninga količina i nivo endorfina dramatično je veći u odnosu na individualni trening.

Endorfin je supstanca koja se proizvodi u organizmu a služi za ublažavanja stresa i bola. To je supstanca koja nas čini srećnim. Ove pozitivne vibracije koje se javljaju dok vežbamo proizvode osećanja ili emocije koje izazivaju zavisnost od grupnog fitnesa. To može biti prijatno, ispunjavajuće iskustvo koje telo želi da ponavlja svaki put kada trenira.

Prednosti grupnog treninga

Grupni fitness pruža niz prednosti koje imaju veliki potencijal da nas motivišu i ohrabre. U grupnom okruženju ljudi se hrane energijom dugih ljudi i bivaju sigurniji u sebe i postaju inspirisani da nastave sa vežbanjem. Vežbanje u grupi može biti zabavno i izazovno, jer vežbači međusobno osećaju podršku  dok zajedno vežbaju.

Kada se započinje sa vežbanjem, mnogi će vas savetovati „koristite sistem prijatelja“. Ovo pomaže da se ljudi drže odgovornim i da jedni drugima pomažu da ostanu motivisani. Kako nastavljate sa treningom napredujete zajedno sa grupom i to vam omogućava da se radujete ličnim uspesima zajedno sa svojom grupom.

Ukoliko želite da trenirate grupni trening ovo su neke od vrsta fitness treninga koje možete trenirati:

  • Pilates
  • Joga
  • Crossfit
  • Aerobik
  • Kik boks
  • Ples

Jasno je da i jedan i drugi vid vežbanja ima svoje prednosti i mane. Međutim od vitalnog značaja je da obratite pažnju na svoje lične motive i donesete odluku koja će dovesti do toga da imate najviše koristi od takve obuke.

Biti motivisan da postignete svoje ciljeve od suštinskog je značaja kada birate vrstu treninga. Birajte vrstu treninga u kojoj ćete uživati i u kojoj ćete se pridržavati uprkos svim preprekama koje vam se nalaze na putu. Uzmite u obzir lične okolnosti, finansijske mogućnosti, vašu ličnost i vreme sa kojim raspolažete. Grupni programi se održavaju uvek u isto vreme, dok individualni trening možete zakazati onda kada vama to odgovara.

Kako da znamo da li smo napravili pravilan izbor za naš život?

Budite sigurni da nećete pogrešiti koji god da izaberete od ova dva izbora, važno je da se prijatno osećate dok vežbate. Vaš plan je da budete aktivni i zdravi. Nemojte se plašiti da istražujete nove opcije i eksperimentišete dok vežbate. Pronalaženje programa za vežbanje može se razlikovati od trenutka u kome započinjemo vežvanje, ali je potrebno da odgovara našem životnom stilu.

 

Read More

Efikasnost sportskih suplemenata

Efikasnost sportskih suplemenata zavisi od mnogih faktora, a na internetu se može pronaći dosta informacija, ali i dezinformacija. Većina ljudi veruje da dosta zna o suplementima, ali činjenica je da se zaista malo toga zna. Stoga, nije lako definisati šta je sportski suplement!

Šta su suplementi?

Jako je teško napraviti razliku gde se završava ishrana, počinje suplementacija, gde se završava suplementacija i gde započinje doping. Iako, naizgled deluje jednostavno i nije baš tako. Nije jednostavno ni nauci da takve stvari definiše.

Kofein kao suplement je bio zabranjen u sportovima 1984. godine. Sledeće 1985. godine  bio dozvoljen u određenim granicama, a već 2004. godine kofein je skinut sa liste zabranjenih supstanci. Od 2005. godine Kofein je na listi suplemenata koji se prati i analizira.

Suplementacija je dodatni unos nutritivnih materija i nefarmakoloških sredstava u cilju ostvarivanja određenih zdravstvenih efekata ili poboljšanja sportskog nastupa.

Suplementacijom se unose esencijalni nutrijensi kao što su:

  • vitamini,
  • minerali,
  • proteini,
  • ugljeni hidrati
  • i neesencijalne materije (inozin, kreatin, biljni ekstrakti)

Sve u cilju povećanja mišićne mase, smanjenja telesne mase i sadržaja masti, poboljšanja specifičnih elemenata forme i unapređenja sportskih rezultata.

  • snage,
  • brzine,
  • i izdržljivosti

Kako izabrati odgovarajući suplement?

Ukoliko ste odlučni u nameri da koristite suplementaciju u treningu, verovatno prave informacije o samom suplementu ćete potražiti od prodavca u radnji za suplemente.

Obzirom da nemate adekvatno znanje o suplementima, prodavci će vam ponuditi suplemente kojima ističu rokovi ili koji se slabije prodaju.

Stoga, ne bi bilo loše da se pre toga malo informišete (efikasnost sportskih suplemenata) i odete pripremljeni u kupovinu.

Ukoliko pogledate sastav suplementa, to vam neće puno pomoći  da zaključite, da li je jedna formulacija bolja od druge.

Kako razlikovati doping od suplementacije?

Neke supstance poput dihydrotestosterone kao neprikosnoveni prekustor testosterona ili androstenedione smatraju se kao dopinzi.

Takve supstance mogu se naći u nekim suplementima. Stoga, jasno vam je da nije jasno povučena granica između suplementacije i dopinga.

Nauka je živa stvar, nove stvari se otkrivaju i neke supstance koje su mozda ranije pokazale da imaju ergogeno dejstvo i da pomaže sportisti kroz dugoročnije studije je opovrgnuto. Primer toga je suplement dimethylamylamine koji je jako zastupljen suplement na tržištu, ova supstanca kao mimetik andrenalina, efedrina i svih ostalih, takođe je zabranjena za upotrebu.

Po pravilima svetske antidoping federacije alkohol i betablokator su zabranjeni u određenim sportovima kao što su streljaštvo, steličarstvo i automobilizam, da bi 2018. godine bili sklonjeni sa liste zabranjenih suplemenata.

Postavlja se pitanje, da li neko proverava suplementaciju i da li su korisnici zaštićeni od neželjenih efekata suplemenata?

Kao rezultat “ Dietary Supplement Health and Education Act“ odobrenog od strane Američkog kongresa 1994. godine dijetski suplementi ne podležu proveri indikacija i bezbednosti od strane FDA.

Na zvaničnom sajtu FDA možete pročitati da oni nisu ovlašćeni da rade recenziju sportskih suplemenata i da to nije u njihovoj nadležnosti.

Ako pogledamo sajt svetske antidoping agencije takođe ćemo videti da se ograđuju od provere suplemenata.

Stoga, ako želite da saznate šta je dobro, a šta loše za vas ostaje vam da posećujete seminare koji drže priznati naučnici i na taj način dobijete potrebne informacije pokrepljene dokaznom literaturom. Tako smo i na ovu temu razgovarali sa priznatim naučnikom prof. dr. Vranješom koji nam je dao odgovore na mnoge nedoumice.

Efikasnost sportskih suplemenata – procena efikasnosti?

Procena efikasnosti suplemenata zasniva se na objektivnoj i subjektivnoj proceni konzumenta.

Objektivna procena je zasnovana na nauci koja se trudi da napravi što kvalitetniji preparat zasnovan na idejama, naučnim činjenicama i istraživanjima.

Sa druge strane potrebna su nam dugoročna istraživanja. Najveći problem kada pročitate naučni rad u kome se dokazuje da određeni suplementi stimulativno deluju na organizam i obezbeđuju bolje performanse, što većina pročita samo rezime.

Da bi bili u stanju da prepoznamo dobro od lošeg potrebno je da budemo kritični i dublje ući u tematiku.

Polazi se uvek od mišljenja i ideja.

Efikasnost sportskih suplemenata – istina i zabluda

L-karnitin kao suplement veruje se da je odličan za mršavljenje, jer transportuje masne naslage. Mnogi se vode time, da što više piju L-karnitina da će više smršati i da će lakše sagorevati masti. Istina je drugačija – nećeš lakše sagorevati!

Isto važi i za Glutamin koji ima veliku primenu u sportu, ali nema studije koja je dokazala da ima kvalitetna dejstva za sam sportski rezultat.

efikasnost sportskih suplemenataefikasnost sportskih suplemenata

Prof. dr. Vranješ tvrdi da nema studije koja dokazuje da L-karnitin deluje na mršavljenje. Puni su rafovi L-karnitina u radnjama za suplemente, a radnje ga prodaju samo zato jer je jeftin i zato što je isplativ za trgovinu.

Da bi na pravi način procenili suplement najbolje je da pođemo od toga kakva su vaša očekivanja za određeni suplement.

Kolika će korisnost suplementa biti na samog korisnika zavisi od više faktora: od pravilnog izbora suplementa za postizanje nekog cilja, samih očekivanja, placebo efekta, istorijata suplementacije, načina života vežbača ili konzumenta, dužina upotrebe određenog suplementa.

Potrebno je imati određeno predznanje o suplementima i o načinu upotrebe istih. Da li se piju na prazan stomak, pre ili posle treninga, da li mogu da se kombinuju sa drugim suplementima itd. Neke suplemente potrebno je piti isključivo uz hranu, tako da se ne preporučuje uzimanje suplemenata bez prethodne upotrebe za njihovo korišćenje. Da bi ste dobili takve informacije potrebno je konsultovati lekara ili farmaceuta ili personalnog trenera sa kojim vežbate.

 

 

 

 

 

 

Read More

Spondiloza: Uzroci, simptomi i vežbe

Spondiloza je oblik artritisa – osteoartritis kičme (osteoartritis je najčešći tip artritisa), tačnije. Skloni smo da razmišljamo o artritisu kao o nečemu što dobijete u rukama i kolenima, ali kičma, i sve njene kosti i zglobovi, takođe mogu postati žrtva njegovog stiska. Pacijenti koji se javljaju sa problemom spondiloze su najčešće u dobi od 20 do 5o godina. Više od 80% ljudi starijih od 40 godina pokazuje stanje na rendgenskim snimcima. Lumbalna, ili donji deo leđa, spondiloza je posebno česta kod ljudi starijih od 40 godina.

Niko ne želi da stari, ali to je neminovnost. Evo, šta treba da znate o spondilozi: njeni uzroci i simptomi, kako se dijagnostikuje, i možda najvažnije, kako je upravljati i sprečiti.

Šta je spondiloza?

Spondiloza opisuje opštu degeneraciju kičme koja se može javiti u zglobovima, diskovima i kostima kičme kako starimo.

„Artritis“ je krovni termin za više od 100 stanja koja izazivaju bol u zglobovima, a u slučaju spondiloze, kičma je puna zglobova koji mogu biti zahvaćeni. Osteoartritis – što je spondiloza – je najčešći tip.

Kosti u zglobu moraju glatko da klize zajedno. Zglobna hrskavica, koja je hrskavica koja obavija krajeve kostiju u zglobu, omogućava glatko klizanje i pomaže u sprečavanju bolnog i štetnog kontakta kosti na kosti. Osteoartritis je postepeni slom ove hrskavice. Takođe je poznat kao artritis habanja, jer se nekako prirodno dešava tokom čitavog života pokreta zglobova.

Vaša kičma je stub napravljen od 33 kosti koji se zovu pršljenovi.

Jastučići nalik na jastučiće koji se nazivaju diskovi su ugurani između većine pršljenova, što štiti kičmu i čini je fleksibilnom. A unutar ovog stuba pršljenova leži kičmena moždina. Pršljenovi su povezani fasetnim zglobovima, koji su žrtve spondiloze.

Spondiloza je uobičajena, ali obično nije ozbiljna. Mnogi pacijenti koji imaju spondilozu ne osećaju bol, iako za neke ovo stanje može biti bolno. Većini pacijenata sa osteoartritisom kičme neće biti potrebna operacija. Međutim, to je degenerativno stanje koje se može pogoršati kako osoba stari i može uticati na bilo koji region kičme, uključujući:

  • Cervikalni — vrat
  • Torakalni – gornji, srednji deo leđa
  • Lumbalni — donji deo leđa
  • Lumbosakralna — donji deo leđa/sacrum

Kako spondiloza utiče na diskove i uzrokuje formiranje koštanih ostruga?

Intervertebralni diskovi služe kao jastuk između kosti i funkcionišu kao glavni amortizeri zadržavajući vodu. Kako starimo, diskovi počinju da se suše i, kao rezultat, mogu izgubiti sposobnost apsorpcije udaraca, prenoseći veće opterećenje na pršljenove, što ponekad dovodi do formiranja koštanog trna(degenerativna bolest. Naša tela reaguju na stres formiranjem kosti u pokušaju da stabilizuju segment.

Koštane ostruge mogu stegnuti koren kičmenog nerva i izazvati upalu i bol.

Osteoartritis kičme takođe utiče na fasetne zglobove pršljenova – zbog čega je poznat i kao sindrom fasetnog zgloba, artritis fasetnih zglobova ili bolest faseta. Kako diskovi između pršljenova postaju tanji, vrši se veći pritisak na fasetne zglobove, što dovodi do većeg trenja i, posledično, oštećenja hrskavice.

Spondiloza – Koji su simptomi ?

Najčešći simptomi spondiloze

Dok spondiloza može uticati na zglobove bilo gde duž kičme, češće se javlja u vratu i donjem delu leđa. Vrat je podložan, jer podržava težinu glave tokom širokog spektra pokreta. Donji deo leđa je u opasnosti jer upravlja i raspoređuje većinu težine tela i povezanih strukturnih napona. Više od 80% populacije  može imati lumbalnu spondilozu, iako je većina asimptomatska (nemaju simptome i ne osećaju bol).

Pacijenti sa ovim stanjem doživljavaju različite nivoe nelagodnosti, pozitivna vest je da spondiloza ne izaziva uvek bol.

 kada spondiloza kičme rezultira bolom, ona ne zrači, ali može uticati na opseg pokreta. Ako spondiloza napreduje do kompresije nerava u vratu ili donjem delu leđa, to će verovatno dovesti do utrnulosti bola ili slabosti u rukama i nogama.

Uobičajeni simptomi mogu uključivati:

  • Ukočenost, naročito nakon perioda neaktivnosti ili odmora, poput buđenja nakon dremanja. Takođe, usled nepravilnog držanja tela dolazi do spondiloze.
  • Mogu se razviti parestezije ili abnormalni osećaji – kao što su utrnulost ili peckanje.
  • Ograničeni opseg pokreta u zahvaćenim zglobovima.
  • Bol može nastati usled ispupčenog ili herniranog diska koji udara ili steže kičmeni nerv. Nervi stisnuti u vratu mogu uzrokovati da se bol u vratu širi u rame, ruku i šaku. Takođe, ako je zahvaćen donji deo leđa, pacijent može osetiti bol u zadnjici i išijas, i određenu vrstu boloba u nogama povezanih sa nervima

Spondiloza može uticati na poravnanje leđa, što može otežati uspravno stajanje.

spondiloza

Zdravlje kičme ne zavisi od vaših godina ili telesne težine, već je prvenstveno proizvod raznovrsnog raspona zdravog kretanja. Ove 3 vežbe istezanja osmišljene su da zaustave trošenje kičme, tako što ublažavaju mišićno-fascijalni pritisak na vaše pršljenične zglobove i intervertebralne diskove. Ovo stvara optimalne uslove za podsticanje oživljavanja regenerativnih procesa vašeg tela.

Spondiloza terapija: Tri vežbe istezanja

Nemojte paničiti ako vam se učini da vežbe u početku povećavaju vaš bol: Vaš mišićno-koštani sistem i celo telo postepeno će se prilagoditi vežbama. Ako se i dalje osećate loše nakon treninga, vaše telo signalizira da ste preterali sa vežbanjem i ukazuje nam na preopterećenje vežbanjem. Zato napravite pauzu od nekoliko dana ; pomerite se malo na skali bola ; zatim pokušajte da lagano nagovorite svoje telo da pokuša ponovo.

Korak 1 – Istezanje mišića i fascija

Vežba 1 : Ispružite kičmu i otvorite fleksore kuka

Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, postavljajući dlanove na donju zadnjicu približno u nivou kukova. Nakon toga, gurnite prepone prema napred dok trbušnim mišićima povlačite stidnu kost prema gore. Sve vreme držite glavu uspravno i gledajte pravo napred.

Polako, duboko udahnite i izdahnite, a pri svakom izdisaju gurajte prepone dalje prema napred i dopustite telu da se vrati dublje u deo istezanja.

Vaša grudna kost će sada viriti dalje, ali nemojte dozvoliti da vam se glava previše proteže unazad – brada ne bi trebalo da se previse udaljava od grudne kosti.
Savet: Ako mislite da ne možete da učinite uravnotežite, pokušajte da se jednom rukom držite za čvršću stolicu.
Na kraju, dozvolite da vam se glava polako pomakne unazad. Sada bi trebalo da se oseti kako se ovo protestuje proteže od bedara, preko stomaka i grudi, pa sve do vratne kičme.
Otpuštanje: Posle 2-2½ minute, polako se uspravite (pršten po pršljen): Prvo pomerite glavu, a zatim grudnu i lumbalnu regiju.

Završite protupokretom:  Napravite snažna šuplja leđa i savijte trup prema napred- stavite ruke na bedra radi podrške dok to radite. A sada se oslobodite šupljih leđa naginjući se dalje napred i dole (nemojte gurati leđa prema gore). Spustite se koliko god možete, pre nego što konačno potpuno zaokružite leđa. Zatim upotrebite svoje ruke da prislonite glavu uz grudnu kost.

Vežba 2: Istegnite mišiće bočno

(A) Desna strana:

Stojeći uspravno, podignite desnu ruku gore i iznad glave sa savijenim laktom. Sada dozvoljite da se desni kuk pomeri  udesno dok se ne nagnete na levu stranu.

(Gornji deo tela vam je sada nagnut ulevo, dok su vam kukovi istureni udesno.)

Podržite se levom rukom postavljenom na levu nogu – verovatno ćete otkriti da se to dešava automatski.
Sada takođe možete nasloniti glavu na levu stranu vrata.
Dišući polako i mirno, svakim udisajem pomaknite se malo dublje u istezanje.

(B) Leva strana:

Počnite kao i ranije, ali levu ruku podignite iznad glave. Dozvolite levom kuku da se pomeri ulevo, a gornjim delom tela da se nagne udesno. Zatim, pustite glavu da se nagne na desnu stranu vrata. Povećajte istezanje svaki put kada izdahnete.

Vežba 3: Rotirajte kičmu

Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova i ispružite ruke ravno, tako da budu poravnate sa vašim ramenima.
Pokušajte da usmerite pupak ulevo, a kukove držite pravo napred.
Ovo će okrenuti grudnu kost ulevo – osetite kako se i vaše ruke počinju okretati sa vama. Ne zaboravite da karlica bude okrenuta prema napred.
Ispružite levu ruku što je više moguće ulevo. Zato, i dalje držeći karlicu lepo i pravo, pustite desnu ruku da se savije i pratite levu.
Sada okrenite glavu ulevo i pustite oči da se usmere u istom smeru.
Duboko udahnuvši i izdahnuvši, pokušajte se pri izdisaju rastegnuti još više ulevo. Učinite to tri puta. Sada se vratite u početni položaj i okrenite leđa udesno na isti način.

Read More
kalistenija

Kalistenija i izbor lakih telesnih vežbi

Kalistenija i izbor lakih telesnih vežbi kao sredstva za razvijanje i održavanje fizičke sposobnosti. Veštine kalistenije je lako naučiti.

Postoji više razloga za izbor kalistenije (lakih telesnih vežbi) kao sredstva za razvijanje i održavanje fizičke sposobnosti. Veštine kalistenije je lako naučiti i relativno ih je lako izvoditi. Ova vrsta aktivnosti ne zahteva nikakvu posebnu opremu, ni veći prostor.

Primenjujući kalisteniju, moguće je intezivno fizički vežbati i postići rezultate za vrlo kratko vreme. Isto tako, pravilnim izborom vežbi ove vrste možemo vežbati i razvijati gotovo bilo koju grupu ili grupe mišića. Ovu vrstu gimnastike može raditi osoba koja želi da vežba sama, a mogu je raditi i grupe čiji članovi vole da rade zajedno. Uživanje u ovoj vrsti vežbanja može se pojačati ako vežbamo uz muziku ili u progresivno bržem ritmu. Glavno ograničenje kalistenije kao sredstva za razvijanje fizičke sposobnostim je u tome što program kalisteničnih vežbi, ako se upotrebljava u dužem vremenskom periodu, može postati dosadan i monoton. Isto tako, tip i količina preopterećenja koje je moguće ovde primenjivati su ograničeni.

Kalistenija i upotreba kalisteničnih vežbi

Da b i se postigla maksimalna korist od programa kalisteničnih vežbi, potrebno je držati se sledećih postupaka:

Potrebno je da se većina vežbi izvodi u određenom ritmu ili uz brojanje. Prve taktove vežbe treba izvoditi sporo i pažljivo. Takođe treba paziti da se pokreti izvode pravilno. U početnim fazama učenja novih vežbi veoma je korisno imati predvodnika ili treniranog pojedinca koji će ispravljati greške. Ako hoćemo maksimalno da iskoristimo vežbe ove vrste, ispravna forma izvođenja mora uvek biti naš cilj. Ovo je naročito važno kod vežbi istezanja.

Zašto kalistenija i šta je potrebno da bi se obezbedio razvoj fizičke sposobnosti?

Ako je kalistenija vaš izbor, da bi se postigao ravnomeran razvoj tela i uravnotežen razvitak fizičke sposobnosti, potrebno je savladati i primenjivati veći broj raznovrsnih vežbi. U kompletan program ovih telesnih vežbi treba uključiti deset do petnaest različitih vežbanja. Da bi izvođač mogao redovno da povećava svoj teret vežbanja, potrebno je da pamti koliko je puta obavio svako pojedinačno vežbanje u programu. Najveći broj vežbi izvodi se u seriji od četiri pokreta. Da bi smo zapamtili koliko smo puta izveli svaku vežbu, treba u sebi ili glasno da brojimo ritam na taj način da poslednji broj u svakoj seriji predstavlja ukupan broj izvedenih vežbi.

Na primer 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3, 1-2-3-4, 1-2-3-5 itd.

Koliko je puta potrebno uraditi svaku vežbu?

Kao opšte upustvo u pogledu početnog opterećenja u vežbanju, preporučuje se da se svaka vežba izvodi pet ili šest puta. Konačno, iskusan i dobro uvežban vežbač treba da izvodi najviše dvanaest do dvadeset ponavljanja svake vežbe. Vežbač treba sistematski da poveća napor koji mu nameće program kalisteničnih vežbi i da pri tom primenjuje princip preopterećenja. To može postići na jedan ili više sledećih načina: povećanjem brzine izvođenja vežbi; povećanjem broja ponavljanja svake pojedine vežbe; skraćivanjem perioda odmora između vežbi; odmaranjem samo posle izvođenja dve, tri, četiri ili čak čitave serije vežbi.

Ako se započinje kalistenija, početnik treba da obavlja vežbe u seriji tako da naizmenično zapošljava razne delove tela. Na primer, ako u jednoj vežbi rade ruke, onda u sledećoj treba da se rade noge. Iskusni vežbač, ipak može da se usredsredi na intezivnu obradu određenog dela tela, tako što će primenjivati nekoliko odgovarajućih vežbi i tek onda preći na vežbe koji angažuju drugi deo tela.

Osobe sa određenim fizičkim nedostacima ili ograničenjima treba da izbegavaju kalistenične vežbe koje prisiljavaju na pokret oštećene zglobove izvan granica sigurnosti ili koje suviše opterećuju oslabljene delove tela. Ukoliko u sledećim vežbama pojedina vežba ne odgovara usled toga, što ne pogoduje fizičkim osobinama nekog pojedinca, na to, svakako, treba obratiti pažnju.

Klasifikacija kalisteničnih vežbi

Kalistenija čak i ako najveći broj vežbi kalisteničnog tipa ne deluje posebno na razvoj samo jedne komponente fizičke sposobnosti razvija celo telo.

kalistenija

Vežbe koje se primenjuju kod kalistenije moguće ih je klasifikovati na tri kategorije u smislu pretežnog delovanja na razvoj pojedinih komponenti. Ovo se radi zato što se neke vežbe mogu smatrati sasvim specifičnim u odnosu na razvoj jedne komponente fizičke sposobnosti, čak i ako tom prilikom dolazi, u izvesnoj meri, i do razvitka ostalih komponenti.

Tri opšte kategorije u koje su klasifikovane vežbe:

  • cilkulorespiratorni tip
  • tip vežbi za savitljivost
  • tip namenjen jačanju izdržljivosti mišića

Cirkulorespiratorni tip koji se često naziva tip vežbi za zagrevanje obuhvata brze pokrete, kao što su mahanje rukama i skakanje, kojima se ubrzava cirkulorespiratorni proces ( to jest krvotok i disanje).

Savitljivi tip kalistenije ponekad nazvan tip vežbi za istezanje obuvata savijanje i istezanje radi povećanja dometa pokreta udova u oblasti njihovih zglobova.

Tip vežbi za izdržljivost mišića, ponekad nazvan napornim tipom obuhvata ponovljene pokrete pri kojima telo luži kao prirodni davalac otpora. Ovaj tip kalisteničnih vežbi koristi razvijanju snage mišića. Međutim, treba istaći da su sve ove vežbe relativno neefikasne  kao metod pojačanja snage.

Pored pomenute klasifikacije, ove vežbe se ponekad razvrstavaju i u sledeće katagorije:

  1. Vežbe zagrevanja, kondicione vežbe i parterne vežbe ( one koje se izvode u ležećem stavu).
  2. Vežbanja palicom, tegovima, sa puškom i vežbe za koje nije potrebna nikakva posebna oprema.
  3. Vežbe za jednog i dva čoveka
  4. Dvotaktne, četvorotaktne i osmotaktne vežbe ( brojevi se odnose na ponavljanje posebnih pokreta potrebnih da se obavi jedna serija ponavljanja.

Postoji nekoliko stotina vežbi pogodnih za izvođenje ove vrste gimnastike. Ako je kalistenija vaš izbor, odabrane vežbe koje se najčešće upotrebljavaju, lako se uče i primenjuju, ako želimo svestrano da razvijamo svoje telo. U nekom od sledećih tekstova govorićemo o vežbama i cirkulatornom tipu vežbi, vežbama za savitljivost i vežbama namenjenim za jačanje izdržljivosti mišića.

Read More

Reumatizam – bolest ili medicinsko stanje

Reumatizam je bolest upalne i često autoimune prirode. To znači da imunološki sistem greškom napada zdrava tkiva.

Kada čujete reč reuma pomislićete na bolove povezane sa artritisom. Mađutim reumatske bolesti su mnogo više od ovoga.

Šta su zapravo reumatske bolesti? I koji su njihovi simptomi? Nastavite čitati dok se dublje bavimo odgovorima na ova pitanja.

Šta su reumatske bolesti ili reumatizam?

Reumatske bolesti su upalne i često autoimune prirode. To znači da vaš imunološki sistem greškom napada zdrava tkiva.
Reumatske bolesti imaju tendenciju da utiču na sledeće delove mišićno-koštanog sistema:

  • zglobovi
  • mišići
  • kosti
  • tetive i ligamenti

Možda ćete videti reumatske bolesti  ili reumatizam svrstane  su pod opšti izraz „artritis“. Dok reumatske bolesti obuhvataju neke oblike artritisa , ona takođe uključuju i mnoga druga stanja.

Osteoartritis je najčešći tip artritisa i on se ne smatra reumatskom bolešću. To je zato što je osteoartritis uzrokovan prirodnim trošenjem hrskavice i kosti oko zglobova, a ne upalom.

reumatizam

Reumatizam i koji su najčešći simptomi?

Neki od najčešćih simptoma vezane su za reumatizam:

  •  bolovi, često, ali ne uvek zahvaćanje zglobova
  • oticanje koje može biti u i oko zgloboca ili u drugim delovima tela
  • ukočenost ili ograničen opseg kretanja
  • osećaj umora
  • malaksalost ili opšte osećanje lošeg zdravlja
  • groznica
  • gubitak težine

Svaka vrsta reumatske bolesti može uticati na različite delove vašeg tela i imati jedinstvene simptome. Autoimune bolesti ne samo da zahvataju zglobove, već mogu uticati i na mnoge telesne sisteme.

Navešću samo neke od najčešćih vrsta reumatskih oboljenja i uzroke koji stoje u osnovi.

Reumatizam i koje su različite vrste reumatskih bolesti?

  • Reumatoidni artritis
  • Lupus
  • Sklerodarma
  • Sjogren-ov sindrom
  • Ankilozni spondilitis
  • Giht
  • Psorijatični artritis
  • Infektivni artritis
  • Juvenilni idioatski artritis
  • Reaktivni artritis
  • Polimalgia rheumatica
  • Sistemski vaskulitis

Reumatoidni artritis

Reumatoidni artritis (RA) je autoimuna bolest kod koje imunološki sistem napada zglobove. Odjednom može biti zahvaćeno više zglobova. Zglobovi u šakama, zglobovi u kolenima su najčešća meta.

Kada vaš imunološki sistem napadne ove zglobove, uzrokuje bol, upalu i ukočenost. To može dovesti do degeneracije zglobova. Ljudi koji imaju artrits mogu izgubiti funkciju zglobova ili čak razviti deformitete u zahvaćenih zglobovima.

Kod reumatoidnog artritisa bol i upala se obično javljaju u periodima poznatim kao izbijanja ili pogoršanja. U drugim slučajevima simptomi mogu biti manje izraženi ili potpuno nestati (remisija).

Reumatoidni artritis je sistemska bolest i može uticati na glavne telesne organe kao što su oči, pluća, koža, srce, bubrezi, nervni i gastrointestinalni sistem. Takođe može uticati na krv i izazvati anemiju.

Lupus

Lupus je hronična autoimuna bolest koja može izazvati upalu u celom telu. Sa ovom bolešću, vaš imunološki sistem je odgovoran za napad i dejstvo na organe i tkiva, kao što su:

  • zglobovi
  • srce
  • kože
  • bubrezi
  • mozak
  • krv
  • jetre
  • pluća
  • kose
  • oči

To može dovesti do upale, bola, a ponekad i oštećenja organa, zglobova i tkiva.

Iako lupus može biti ozbiljna i ponekad opasna po život bolest. Mnogi ljudi sa lupusom doživr njenu blažu verziju.

Skleroderma

Ljudi koji imaju sklerodermu imaju simptome da koža i druga vezivna tkiva tela očvrsnu. To se dešava kada se proizvodi previše kolagena, vrsta proteina, zbog čega se nakuplja u telu. Veruje se da imunološki sistem igra ulogu u tome.
Kod nekih ljudi skleroderma utiče ne samo na kožu. Kod drugih ljudi može uticati i na krvne sudove, unutrašnje organe i digestivni trakt. Ovo je poznato kao sistemska skleroderma.

Ljudi sa ovom bolešću mogu doživeti ograničeno kretanje zbog zatezanja i odvrdnjavannja kože. Koža takođe može izgledati sjajno jer je tako zategnuta.

Osim toga, može se pojaviti stanje koje se naziva Rainaudova bolest, u kojem prsti na rukama ili nogama postaju utrnuti ili bolni zbog stresa ili niske temperature.

Još jedno autoimuno stanje koje izaziva Rainaudov sindrom i nalazi se na spektru skleroderme i poznato je kao Crest sindrom. Pacijenti moraju imati određene kriterijume za ovu dijagnozu, a to su:

  • kalcinoza: taloženje kalcijuma u koži
  • Painaudova bolest: osetljivost na hladonoću ili stres sa promenom boje ekstremiteta
  • Dismotornost: jednaka otežano gutanje
  • Telangiektazije: širenje malih vena nalik pauku koje blanširaju pod pritiskom

Sjogren-ov sindrom

Sjogrenov sindrom je autoimuno stanje u kojem vaš imunološki sistem napada žlezde koje proizvode pljuvačku i suze. Glavni simptomi su suva usta i suve oči.
Sjogrenov sinrom takođe može uticati na druge delove tela, uključujući zglobove, kožu i živce. Kada se to dogodi, možete primetiti bol  zglobovima ili mišićima, suvu kožu, osip i neruropatiju.

Ankilozni spondilitis

Ankilozantni spondilitis (AC) je vrsta inflamatornog artritisa koji cilja vašu kičmu, izazivajući dugotrajnu ukočenost i proliferaciju kostiju duž kičme koja dovodi do nepokretnosti.

Osim što izaziva bol i ukočenost u donjem delu leđa i karlici, može izazvati i upale u drugim velikim zglobovima, poput kukova, ramena i rebara. Glavni pokazatelj zahvaćenosti je upala sakroilijakalnih zglobova. U težim slučajevima, upala izazvana AC može izazvati stvaranje nove kosti na kičmi, što dovodi do ukočenosti i smanjenog opsega pokreta. Takođe se mogu javiti upala i bol u očima.

Giht

Giht se javlja kada se mokraćna kiselina nakuplja u vašem telu. Ako ste imali više mokraćne kiseline, ona može stvoriti kristale u određenim delovima tela, posebno u koži i zglobovima.

Ljudi sa gihtom osećaju bolove u zglobovima, crvenilo i otičenje. Često utiče na veliki prst, ali može uticati i na druge zglobove. Napad gita, ako se pravilno leči, može se rešiti u roku od nedelje dana.

Psorijatični artritis

Psorijatični artriti mogu da se koriste u aplikacijama koje imaju psorijazu, autoimuno postaju koje utiču na kožu. Stanje se često razvija nakon nekoliko godina života sa psorijazom. Šta je uzrok tome, nije poznato.

Pored bolova u zglobovima, grejanju i ukočenosti, sledeći su uobičajni znaci psorijatičkog artritisa:

  • veoma otečen prst ili nožni prst
  • problemi sa noktima, popunjavanjem ili odvajanjem od noktiju
  • otičenje Ahilove tetive ili upala na drugim vezama tetiva, poznata kao entezopatija
  • bol u dole del le sa ili bez zahvatanja sakroilijakalnih zglobova

Infektivni artritis

Infektivni ili septički artritis je uzrokovan bakterijskim, virusnim ili gljivičnim infekcijama. Kada se infekcija proširi na zglob, imunološki sistem reaguje da se bori protiv nje. Nastala upala može izazivati bol i otičenje, što dovodi do oštećenja zgloba.

Infektivni artritis se obično javlja samo u jednom zglobu. Stanje često pogađa veliki zlob, potpuna kuka, kolena ili ramena. Obično se javlja kod dece, starih osoba i ljudi koji zloupotrebljuju droge.

Juvenilni idiopatski artritis

Juvenilni idiopatski artritis (JIA) je vrsta artritisa koja se javlja kod dece. Slično kao i RA, izaziva ga imunološki sistem koji napada zglobove i okolnu tkivu. Najviše izaziva bolove u zglobovima, ukočenost i tople, otečene zglobove.

Većina slučaja JIA-e je blaga, ali teški slučajevi mogu uzrokovati oštećenje oštećenja, upoređen rast, neujednačene udove, dugotrajni bol, anemiju i upalu oka.

Reaktivni artritis

U skladu sa svojim imenom, reaktivni artritis se javlja kada vaše telo reaguje na infekciju na drugom mestu u vašem telu. Stanje se često razvija zbog infekcije bakterijama koje sadrže salmonele, klamidije ili kampilobaktera.

Ova reakcija izaziva upalu zglobova, tipično u donjem delu tela i kičmi uz zahvaćanje sakroilijakalnih zglobova. Možda ćete primetiti otičenje, crvenilo i bol u zahvaćenim zglobovima. Drugi načini mogu uključiti konjuktivitis i upali urinarnog trakta.

Polimilgia rheumatica

Polimalgija reumatika je upalno stanje koje dovodi do bolova ili ukočenosti ramena, vrata i kukova. Simptomi su često gori ujutru. Tako možete imati simptome slične gripu, uključujući  groznicu i slabosti tela. Uzrok ovog stanja nije poznat.

Sistemski vaskulitis

Vaskulitis je stanje u kojem se zidovi krvnih sudova upale. Kada je uključeno više krvnih sudova i organskih sistema, to se naziva sistemski vaskulitis.

Upala vaskulitisa može uzrokovati suženje zidova krvnih sudova, što zauzvrat može ograničiti protok krvi. Kada je određena tkiva u telu ne dobija dovoljno krvi, može doći do odumiranja tkiva. Mnoge vrste vaskulitisa povezane su sa bolovima u zglobovima i mišićima.

Reumatizam i koji su faktori rizika ?

Genetski faktori igraju ulogu u mnogim reumatskim bolestima. U nekim slučajevima su identifikovani specifični geni koji su povezani sa nekim stanjem. U drugim slučajevima, porodična istorija stanja dovodi vas u veći rizik

Pstoje i drugi faktori koji mogu povezati rizik od razvoja reumatskih bolesti. Ovo uključuje vaše:

Starost

Kod nekih stanja, kao što su RA i polimijalgija reumatika, rizik se poveećava sa godinama. Drugi uslovi su češći između rane odrasle dobi dobijanja i srednjih godina. Ovi uključuju:

  • lupus
  • skleroderma
  • psorijatični artritis
  • ankilozni spondilitis

Sek

Nekoliko vrsta reumatskih bolesti je češće kod žene, uključujući:

  • RA
  • lupus
  • skleroderma
  • Sjogren-ov sindrom
  • polimalgija reumatica

Druge reumatske bolesti češće se javljaju kod muškaraca.

Reumatizam i izloženost infekcije

Smatra se da izloženost infekciji utiče ili izaziva razvoj bolesti nekih reumatskih stajališta, kao što su:

  • lupus
  • skleroderma
  • polimalgija reumatica

Reumatizam – Osnovni uslovi

Ljudi koji imaju visoki nivo krvnog pritiska, hipotireozu, dijabetes,  koji su gojazni, imaju ranu menopauzu i bolesti bubrega mogu se staviti u opasnost od dobijanja gihta.

Osim toga, reumatska stanica umesto RA, lupusa ili sklerodermije mogu vas izložiti riziku od razvoja drugih, umesto Sjogrenovog sindroma ili vaskulitisa.

Reumatizam i zašto je važna dobrovremena nega?

Ako imate simptome koji su u skladu sa reumatskim bolestima, važno je da se obratite lekaru. U mnogim slučajevima pravovremena dijagnoza može sprečiti da bolest postane ozbinija ili izazove ozbiljnije simptome.

Ako se reumatska bolest ne leči, vremenom se mogu nakupiti dodatna oštćenja zglobova i drugih tkiva.

Reumatizam – Donja granica

Reumatske bolesti nisu samo bolovi. Oni, u stvarima, mogu uticati na većinu delova vašeg tela, uključiti vaše organe, mišiće i kosti, kao i na zglobove. Ove prve bolesti mogu čak i uticati na kožu i oči.

Reumatske bolesti su zapaljenske prirode i mnoge su takođe autoimune bolesti. To znači da vaš imunološki sistem pogrešno misli da je vaše zdravo tkivo pretnja i napada ga. To može uzrokovati bol, otičenje, oštećenje tkiva i druge komplikacije.

Ako su tačni uzroci mnogih reumatskih bolesti nepoznati, to je verovatno rezultat složenih mešavine genetike, faktora okoline i osnovnih stanja.

Ako mislite da ste imali reumatsku bolest, zakažite pregled kod lekara. Rani tretman je od vitalnog značaja za sprečavanje daljeg oštećenja ili ovih komplikacija. Ako želite da preventivno delujete i izbegnete moguće komplikacije, možete pogledati i pronaći trenera u svom okruženju i započeti svoje vežbanje.

 

Read More

Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Najbolja dijeta za skidanje kilograma pred takmičenje mora da bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti. Prvi obrok sadrži ugljene hidrate.

Biopsije mišićnog tkiva su pokazale da način ishrane dijeta značajno utiče na depoe glikogena. Uzimanjem uzoraka mišićnog tkiva, bilo putem igle za biopsiju ili operativnim putem, utvrđeno je da uzimanjem hrane sa samo 5 % ugljenih hidrata, tokom 3 dana smanjuje sadržaj glikogena u mišićima na samo 30% od normalnih vrednosti. Nasuprot tome, unos hrane koja sadrži preko 80% ugljenih hidrata dovodi do dupliranja sadržaja glikogena u mišićima.

Najbolja dijeta za mršavljenje i koje savete treba slediti kod dijete?

U sportsko-medicinskoj praksi je do sada isprobano više načina ishrane u cilju povećanja rezervi glikogena u organizmu. Veoma je bila popularna dijeta koja se zasnivala na uzimanju hrane siromašne ugljenim hidratima tokom tri dana da bi se ispraznili depoi glikogena. Sledeća 3 do 4 dana prelazilo bi se na ishranu skoro isključivo sa ugljenim hidratima, što je dovodilo do povećanog deponovanja glikogena u prethodno ispražnjenim depoima. I danas ima pristalica ove dijete, ona se u praksi retko koristi jer daje različite individualne reakcije. Tako neki teško podnose lišavanje ugljenih hidrata (poremećaj metabolizma masti), takođe i nadražaj za glikoneogenezu, može da razgradi previše belančevina mišića (gubitak mišićne mase).

Preveliko deponovanje glikogena može da proizvede osećaj olovnih nogu usled nagomilavanja vode u mišićima (glikogen vezuje vodu). Stoga se preporučuje da se ovaj režim ishrane prethodno isproba na nevažnim takmičenjima ili treninzima, da bi se utvrdio individualni afinitet ili adaptirao organizam (ako postoji samo psihička barijera).

Treba napomenuti da kod nekih sportista postoji problem povećanje telesne mase, nakon unosa samo ugljenih hidrata, kada se mora uneti velika količina hrane da bi se utolila glad.

Šta treba da sarži najbolja dijeta?

Potrebno je da hrana bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti.

Najbolja dijeta je ona dijeta koja sledi sledeće savete:

  • dan pred takmičenje se jede samo hrana bogata ugljenim hidratima. Time se izbegava preterani unos i gojenje.
  • na dan takmičenja se unose samo svarljivi polisaharidi (skrob) . To podrazumeva da hrana ne sadrži celulozu.
  • krompir, pirinač, posebno testenine moraju da budu dobro termički obrađeni  da bi se lako svarili. Nedovoljno kuvana hrana (posebno testenine) se dugo zadržava u digestivnom traktu, vezuje dosta vode i proizvodi nadutost u trbuhu.

Najbolja dijeta sadrži ugljene hidrate pre, tokom i posle sportske aktivnosti

U vezi ugloge ugljenih hidrata postoje mnoge zablude. Najčešća zabluda je ona vezana za unos slatkiša i slatkih napitaka direktno pre početka treninga ili takmičenja u cilju povećanja efikasnosti rada. Činjenice govore da se time radna sposobnost ne povećava već smanjuje. Pola časa pre početka rada unos mono i disaharida (med, šećer,čokolada, slatki napici itd.), pri normlano napunjenim depoima glikogena daje samo štetne efekte.

Dokazano je da su oni sportisti koji su unosili samo čistu vodu pre takmičenja postizali daleko bolje rezultate.

Šta se dešava ako unosimo slatko u toku dijete?

Unos slatkih rastvora dovodi do ranog iscrpljivanja rezervi glikogena u organizmu. Nagli skok šećera u krvi  (hiperglikemija) koji nastaje 5 do 10 minuta nakon unosa rastvora glukoze podstiče lučenje hormona pankreasa insulina.

Insulin ubacuje glukozu u mišićne ćelije, ali sada dolazi do pada glukoze u krvi ispod normale (hipoglikemija) . Pad nivoa šećera u krvi deluje na mozak ( glad, malaksalost, pospanost), ali ovaj poremećaj ne traje dugo ( stimuliše se glukoneogeneza). Glavni štetni efekat povećanog lučenja insulina nastaje zbog kočenja lipolize (usporavanje oslobađanja masti iz masnog tkiva). Time se mišići primoravaju da koriste uglavnom glukozu kao gorivo, te se rezerve glikogena brzo troše. Nadalje, preterani unos mono i disaharida daje veliki skok glikemije čime raste i osmolarnost krvi i ostalog vanćelijskog prostora.  Prema zakonu osmoze voda će kroz polupropustljivu membranu (zid ćelija) da se kreće u pravcu više koncentracije ( u pravcu krvi). Time se voda izvlači iz ćelija (posebno mišićnih) a one se suše. To nepovoljno deluje na metabolizam mišića i smanjuje radnu sposobnost. Pored toga može da nastane i gubitak vode iz tela (dehidratacija) jer se višak glukoze izbacuje preko bubrega (glukoza kao osmotski aktivna materija vezuje vodu).

Ovo pojačano lučenje mokraće (poliurija) je fenomen sličan onom koji se sreće kod dijabetičara.

Teoretski bi se ovi poremećaji mogli izbeći uzimanjem fruktoze umesto glukoze, jer fruktoza ne podstiče lučenje insulina. Ona spontano ulazi u mišiće, a tek se tako konvertuje u glukozu. Međutim u praksi se dešava sledeće:

  • fruktoza se veoma sporo resorbuje iz creva, zadržava vodu i tako pravi stomačne tegobe ( težina u stomaku i grčevi).
  • nakon resorpcije, fruktoza mora da prođe kroz jetru, gde se većina konvertuje i pretvara u glukozu.

Iz svega navedenog se može zaključiti da ugljene hidrate treba uzimati najmanje dva sata pre takmičenja, najbolje u vidu lako svarljive hrane bogate skrobom (krompir, testenina ili pirinač).

najbolja dijeta

 

Ishrana pre takmičenja

Najviše predrasuda postoji u vezi predtakmičarske ishrane. Neki sportisti imaju naviku da koriste jaku hranu pred takmičenje (jaja sa šunkom, šnicle, kolače, čokoladu itd). Nasuprot njima drugi sportisti 5 do 6 časova pred takmičenje ne unose nikakvu hranu. Mora se odmah naglasiti da su oba shvatanja pogrešna.

Ishrana pre takmičenja mora da zadovolji sledeće principe:

  • treba osigurati optimalan unos ugljenih hidrata
  • neophodno je uneti potrebne količine vode u organizam
  • masna hrana se sporo vari i treba je izbegavati
  • belančevine se sporo vare i poseduju veliko specifično dinamsko dejstvo hrane

Neunošenje hrane prazni depoe glikogena i utiče negativno na izdržljivost. Depoi glikogena se smanjuju i tokom noći , tako da se javlja jutarnja hipoglikemija.

Stoga, prvi obrok mora da sadrži ugljene hidrate. Nasuprot tome, hrana koja se sporo vari zadržava se predugo u crevima i tako angažuje nepotrebno krv za varenje. Tokom takmičenja mogu da se jave i stomačne smetnje.

Treba znati da i povećana psihička napetost pred takmičenje (simpatikotonija) smanjuje protok krvi kroz digestivni trakt i tako usporava varenje.

Poslednji obrok pred takmičenje, treba da bude manje oskudan, treba da se uzme najmanje 3 sata pre nastupa.

Iz razloga pojave reaktivne hipoglikemije ne treba uzimati mono i disaharide, već samo polisaharide (skrob). Pored toga preterano lučenje insulina koči lipolizu i sprečava angažovanje masti.

Prijatan osećaj sitosti koja daje proteinska hrana (meso, jaja i druge namirnice) glavni su razlog za uzimanje ove hrane pre takmičenja.

Ako se takmiči pri povišenoj spoljnoj temperaturi, specifično dinamsko dejstvo hrane ( SDDH) može da dovede do pregrejavanja organizma.  Nadalje, raspadni produkti belančevina deluju diuretički ( vezuju dosta vode pri izlučivanju mokraćom) te pospešuju nastanak dehidratacije.

Ishrana tokom takmičenja

Ishrana tokom takmičenja neophodna je samo za one sportove gde takmičenje traje više časova. Ovde se koriste banane, čokolada, keks, i ostala lako svarljiva ugljeno hidratna hrana. U poslednje vreme pojavili su se mnogi komercijalni preparati koji se rastvaraju u vodi i nude određene prednosti:

  • lako se vare i resorbuju
  • ne daju nesvareni ostatak koji podstiče defekaciju
  • sadrže određene količine masti i belančevina što daje osećaj sitosti
  • osiguravaju i unos vode u organizam

Ovi rastvori su veoma prikladni za bicikliste, triatlon i turnirska takmičenja.

Ishrana nakon takmičenja

Nakon napornog treninga i takmičenja neophodno je uneti odmah određenu količinu ugljenih hidrata  ( najbolje kombinaciju di i polisaharida ( banane ili keks). Time se sprečava pad glukoze u krvi, ako su se iscrpele rezerve glikogena.

Hipoglikemija je stimulus za glikoneogenezu, a koja se najlakše ostvaruje mobilisanjem belančevina mišića. Normalizovanje glikemije – najbolje je da se ne dozvoli da se pojavi glad koja je nastala usled hipoglikemije. Ovo sprečava razgradnju mišića i štedi proteine.

Read More

Mršavljenje – 7 najboljih vežbi

7 najboljih vežbi za mršavljenje učiniće da brzo se oslobodite suvišnih kilograma.

Većina vas koji čitate ovo želi da smrša. Svake godine tražite dijetu ili način kako da izgubite suvišne kilograme na brz i efikasan način.

Osim dijete koja se preporučuje, vežbanje je najčešća strategija onih koji pokušavaju da se oslobode suvišnih kilograma. Kako sagoreti kalorije? To je ključno pitanje na putu do gubitka težine.

Vežbanje osim što pomaže da smršate, povezano je i sa mnogim drugim benefitima, uključujući poboljšanje raspoloženja, jačanje kostiju, i smanjeni rizik od mnogih hroničnih bolesti.

vezbe za mrsavljenje

Mršavljenje uz Hodanje ili pešačenje

Hodanje je jedna od  7 najboljih vežbi za mršavljenje i to nije slučajno tako, već sa razlogom.

To je odličan način za početnike da počnu vežbati bez osećaja preopterećenosti ili potrebe za kupovinom suvišne opreme za trening. Takođe, to je vežba manjeg uticaja, što znači da ne opterećuje zglobove.

Ako vas zanima koliko jedna prosečna osoba od recimo 155 kg sagoreva kalorija za 30 minuta hodanja umerenim tempom, reći ću vam da je to od 160 do 200 KCal.

Ukoliko se odlučite da pokrenete svoje telo i šetate 12 nedelja u rasporedu 3x nedeljno po 50 do 70 minuta, to će uticati da vaše telo značajno ubrza mršavljenje, zatim doći će do smanjenja telesne masnoće (bodyfat) i obim struka će vam se smanjiti u proseku do 3 cm.

Šetanje je vrlo lako uklopiti u dnevnu rutinu. Prošetajte kada vam se god ukaže prilika za to, pokušajte da prošetate tokom pauze za ručak, dok se penjete stepenicama do stana ili posla, šetajte svog ljubimca i ostvarite dodatne korake u toku dana.

Za početak pokušajte da hodate bar 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno. Postepeno povećavajte trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete lakši i kako gubite suvišne kilograme.

Mršavite dok trčite

Trčanje je odličan način koji će vam pomoći da smršate. Iako izgleda slično kao hodanje, razlika je uglavnom u brzini kojom se krećete i uslovljeno je tempom trčanja.

Osoba  od 155 kilograma sagoreva približno oko 300 Kcal ukoliko trči 30 minuta brzinom od 8 km/ h, ukoliko trči nešto jačim tempom 9,7 km/h može sagoreti između 360 i 400 Kcal.

Trčanje vam može pomoći u sagorevanju štetne visceralne masti, to su poznate masti koje se nalaze na stomaku. Ova vrsta masti obavija vaše unutrašnje organe i povezana je sa raznim hroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.

Trčanje je odlična vežba koja se može izvoditi bilo gde i lako je uvrstiti trčanje u nedeljnu rutinu. Za početak pokušajte da trčite 20 do 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno.

Ako smatrate da vam trčanje na otvorenom previše napreže zglobove, pokušajte trčanje izvoditi na nekim mekšim podlogama poput trave ili tartan staze. Mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, koje će olakšati samo trčanje i rasteretiti vaše zglobove.

Mršavljenje uz pomoć bicikle

Biciklizam je popularna vežba koja poboljšava kondiciju i može vam pomoći za mršavljenje.

Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju u svom sadržaju stacionirane bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl i dok ste u zatvorenom prostoru.

Osoba koja ima 155 kg sagoreva 260 Kcal na 30 minuta vožnje na sobnom biciklu umerenim tempom ili 300 Kal ako vozi nešto jačim tempom 19-22,4 km/h.

Ne samo da je vožnja biciklom odlična za mršavljenje, već ljudi koji redovno voze bicikl imaju daleko bolju ukupnu kondiciju, povećanu osetljivost na insulin i manji rizik od srčanih oboljenja, raka i smrti, u poređenju sa onima koji to ne rade redovno.

Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa fitnesa, od početnika do sportista. Osim toga, to je vežba koja ne nosi težinu i ima mali uticaj na opterećenje vaših zglobova.

Mršavite uz trening sa tegovima

Trening sa tegovima je popularan za ljude koji žele da smršaju, a i za one koji žele da izgrade mišiće.

Osoba koja ima 75 kg sagoreva otprilike 112 Kcal na 30 minuta vežbanja sa tegovima. Kako trening traje otprilike 60 minuta potrošnja može biti između 250 i 300 Kcal.

Vežbe sa tegovima vam mogu pomoći da izgradite snagu i podstaknete rast mišića, što će uticati na povećanje vaše stope metabolizma u mirovanju (PMP) ili koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju.

Ukoliko vežbate samo 11 minuta i izvodite vežbe zasnovane na snazi 3x nedeljno, to će rezultirati povećanje metabolizma u proseku za 7,4%. To povećanje bilo bi jednako sagorevanju dodatnih 125 Kal dnevno i ubrzaće mršavljenje.

Ukoliko vežbate 24 nedelje ili 6 meseci sa tegovima to će dovesti do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što će povećati vaše sagorevanje kalorija za otpirilike 150 Kcal više na dnevnom nivou. Kod žena to povećanje bi bilo znatno manje i iznosilo bi oko 4% ili 50 Kcal dnevno više. Osim toga dizanje tegova pozitivno utiče na vaše telo jer nastavlja sagorevati kalorije mnogo sati nakon treninga, dok kod aerobnih vežbi to nije slučaj.

HIIT trening ili trening sa intervalima za brzo mršavljenje

Intervalni trening, poznatiji kao trening visokog inteziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke intervale intezivnih vežbi koje se smenjuju sa periodima oporavka.

Obično HIIT trening traje 10 do 30 minuta i može sagoreti mnogo kalorija.

HIIT trening kao kardio trening sagoreva 25 do 30% više kalorija od svih drugih vežbi, uključujući vežbe sa tegovima, vožnja bicikla, trčanje na traci ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.
To znači da HIIT trening vam može pomoći da sagorite više kalorija, a da pritom trošite manje vremena na vežbanje.

HIIT trening naročito je efikasan u sagorevanju stomačne masti, koja je povezana sa mnogim hroničnim bolestima.

HIIT trening je lako uvrstiti u dnevnu rutinu vežbanja. Sve što treba da učinite je odabrati dobre vežbe poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te ih izvoditi neprestano sa pauzama odmora.

Kako bi izgledao jedan trening HIIT – vozite biciklu 30 sekundi što jače, a zatim lagano okrećite 1 do 2 minuta. Ponovite sve ovo 30 minuta.

Mršavite dok plivate

Plivanje je zabavan način da izgubite težinu i dovedete svoje telo u formu. Osoba koja ima 70 kilograma sagoreva 240 Kcal na pola sata plivanja.

Čini se da način plivanja utiče na to koliko kalorija sagorevate. Ukoliko plivate leđno sagorećete oko 300 Kcal, prsno troši nešto više 370 Kcal, delfin troši 400 Kcal.

Ukoliko plivate 12 nedelja po 60 minuta 3 x nedeljno značajno ćete smanjiti telesnu masnoću, poboljšaćete fleksibilnost i to će uticati da smanjite nekoliko faktora od srčanih oboljenja, uključujući visok ukupni holesterol i trigliceride u krvi.

Još jedna prednost plivanja je njegova slaba priroda, što znači da je lakše za zglobove i nećete osećati opterećenje. To ga čini odličnom opcijom za ljude koji imaju povrede ili bolove u zglobovima.

Joga kao način za oslabađanje stresa i mršavljenje

Joga je popularan način vežbanja i oslobađanja od stresa. Iako se obično ne smatra vežbom za mršavljenje, sagoreva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene beneficije koje mogu promovisati gubitak težine.
Osoba koja ima 155 kilograma sagoreva oko 150 Kcal na 30 minuta vežbanja joge.

Ukoliko vežbate 12 nedelja jogu smanjićete obim struka za oko 3,8 cm.

Pored toga, joga će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog blagostanja.

Joga takođe utiče na svesnost, koja vam može pomoći da se oduprete nezdravoj ishrani, kontrolišete prejedanje i bolje razumete signale gladi vašeg tela.

Većina teretana ima časove joge, ali jogu možete vežbati i sami bilo gde. To uključije i to da je možete vežbati kući samo je potrebno da pronađete neke od  mnogih vodiča kako vežbati jogu.

Joga je odlična može se izvoditi bilo gde, ne sagoreva samo kalorije, već vas i uči pažnji i povećava fleksibilnost vašeg tela. Osim gubitka težine pokazalo se da joga smanjuje bolove u donjem delu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost. Možete kombinovati jogu sa drugim oblicima vežbanja poput treninga sa tegovima i sa kardio treningom.

Koliko realno možete očekivati da izgubite kilograma?

Koliko ćete izgubiti na težini to zavisi od mnogih faktora.

Prvi faktor je početna težina. Ljudi koji su teži imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji imaju manju težinu. Ipak, procenat izgubljene telesne težine je prilično sličan. Drugi faktor je starost. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više mase i manje mišićne mase. što smanjuje PMP ili koliko kalorija telo sagoreva u mirovanju. Što je niži PMP to može otežati mogućnost gubitka težine. Treći faktor je pol osobe. Žene imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, što može uticati na njihov PMP. Kao rezultat toga, muškarci teže mogu da smršaju u odnosu na žene, čak i ako unose sličan broj kalorija. Četvrti faktor je dijeta.

Gubitak težine je uslovljen unosom i sagorevanjem kalorija. Ukoliko sagorite više kalorija nego što unesete, to će dovesti do neophodnog gubitka kilograma. Peti faktor je san. Nedostatak sna može usporiti brzinu gubitka težine, pa čak i povećati želju za nezdravom hranom. Šesti faktor su medicinska stanja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti težinu. Sedmi faktor je genetika. Gubitak težine ima genetsku komponentu koja može uticati na određene ljude sa gojaznošću. Iako većina ljudi želi brzo da smrša, preporučljivo je da gubite između 1 do 3 kg mesečno što je približno 1% vaše telesne težine.

Da li se prebrzo mršavljenje preporučuje?

Prebrzo gubljenje težine može imati negativne posledice po zdravlje. Na primer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidratacije, umora, neuhranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, konstipacije, gubitka kose i neredovnih menstruacija.

Štaviše, ljudi koji prebrzo gube težinu skloniji su tome da brzo vrate težinu nešto kasnije.

Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i da je uobičajno da brže gubite težinu kada počinjete sa vežbanjem.

Mnoge vežbe vam mogu pomoći da smršate, najvažnije je da odaberete vežbu u kojoj uživate.  Ukoliko tako postupate veća je verovatnoća da ćete se toga držati dugoročno i nakon nekog vremena ćete videti i rezultate toga.

 

 

Read More

Stručnjak za fitness otkriva kako da smršate

Stručnjak za fitness objašnjava kako da smršate i do nekoliko kilograma na zdrav način. Potrebno je samo da sledite upustva.

Prethodna godina blago rečeno bila je teška godina, gde smo bili zatvoreni zbog Covid -19 virusa. Sve to je uticalo da budemo manje aktivni nego obično. To je ostavilo veliki uticaj na fizičko i mentalno zdravlje ljudi. Prilično je razumljivo da je većina vas uživala u udobnosti svog doma u jelu i piću. Za sve ovo vreme malo ste se i ugojili i  pravo je vreme da se aktivirate i počnete sa vežbanjem.

Ukoliko ste rešili da počnete da vežbate, evo nekoliko saveta kako da započnete svoje vežbanje. Na ovaj način brzo izgubite u samo 7 dana i do nekoliko kilograma.

stručnjak za fitness

Budite disciplinovani i pažljivo birajte namirnice koje jedete

Stručnjak za fitness tvrdi da možete da trenirate po ceo dan do mile volje, ali ako ne pazite šta jedete samo gubite vreme. Rezultati će biti slabi ili nikakvi. Za početak promenite svoje loše životne navike i uvedite zdrave namirnice. One će vam pomoći da za kraće vreme dođete do svog cilja.

Ono što jedete utiče više na vaše telo, nego samo vežbanje.

Da bi ste smršali potrebno je da telo potroši više kalorija u odnosu na ono što unosite u toku dana.

Dobar način za to je usvajanje „fleksitarne“ dijete. Ova dijeta se bazira na izboru hranljivih namirnica koja stavlja naglasak na voće, povrće, integralne žitarice i proteine biljnog porekla. To znači da trebamo birati namirnice koje imaju više vlakana i manje kalorija po zalogaju.

Posti, treniraj i videćeš brzo rezultate

Povremeni post može imati odlične zdravstvene koristi i doprineti brzom gubitku težine. Produžena niskokalorična dijeta može dovesti do toga da se telo prilagodi ograničenju kalorija i na taj način ograniči gubitak težine, dok post rešava taj problem, tako što se nakratko kreće između niskokaloričnog nivoa, nakon čega sledi normalna ishrana.

Postoji nekoliko oblika posta, uključujući naizmenično i celodnevno. Stručnjak za fitness napominje da je najpopularniji vremenski ograničen stil koji se naziva metoda „16/8“, gde ograničavate unos hrane svakog dana na osmosatni prozor i izbegavate da jedete ostalih 16 sati. Dakle jedete između 9:00 i 17:00, a ne konzumirate ništa u narednih 16 sati.

Stručnjak za fitness savetuje: Ulazite u intervale

Ako ste ikada provodili gomilu vremena na pokretnoj traci za trčanje, onda ste sigurno imali osećaj da bukvalno ne idete nigde, iako ulažete trud i energiju.

Duži kardio treninzi na traci umerenog inteziteta (od niskog do srednjeg nivoa) polako će donositi rezultate tokom vremena, ali istina je da će intervalni trening visokog inteziteta (HIIT) dokazao se kao efikasna metoda koja pomaže da brzo izgubite kilograme.

Stručnjak za fitness savetuje: HIIT trening uključuje kratke, oštre treninge gde neki programi traju i samo 10 minuta fizičke aktivnosti visokog inteziteta, poput trčanja koje se smenjuje sa periodima odmora.

Dokazano da  kratke aktivnosti sa kratkim periodima oporavka mogu smanjiti i telesnu masnoću i ukupnu težinu. Svi koji izvode intervalne treninge gube 28,5 odsto više težine od onih koji to ne rade.

Nema smisla vežbati određeni broj sati svake nedelje i očekivati da ćete izgubiti težinu, na kraju ono što radite tokom vežbanja učiniće pravu razliku na vašem putu do mršavljenja.

Stručnjak za fitness savetuje: Napravite plan za sedam dana

Stručnjak za fitness savetuje da narednih sedam dana provedite u strogo pridržavanoj dijeti sa rutinom od 16:8 i odvojite samo 20 minuta dnevno svaki dan HIIT treninga i videćete brzo rezultate. Intervali mogu biti jednostavni kao 40 sekundi skokova pa onda 20 sekundi odmora, nakon čega sledi sprint neposredno posle vežbi, zatim plank, čučnjevi, trbušnjaci i sve to ponovite u 4 do 5 krugova i vrlo brzo videćete rezultate.

 

Read More

Dijabetes i tipovi dijabetesa

Možda vam je lekar skoro saopštio da imate dijabetes ili ste saznali da postoji mogućnost i rizik da dobijete tu bolest verovatno vas zanima šta možete da uradite po tom pitanju.

Termin dijabetes odnosi se na grupu bolesti koje utiču na način na koje vaše telo koristi glukozu u krvi, obično nazivanu šećer u krvi.

Glukoza je vitalna za vaše zdravlje je glavni izvor energije za ćelije koje čine mišiće i tkiva. To je glavni izvor energije za vaše telo.

Ako imate dijabetes, bez obzira kog tipa, to znači da imate suviše glukoze u krvi, iako razlozi za to mogu biti različiti. Previše glukoze može dovesti do ozbiljnih problema. Da bi razumeli dijabetes potrebno je shvatiti kako telo normalno koristi šećer iz krvi.

dijabetes

Korišćenje šećera iz krvi

Šećer u krvi potiče iz dva glavna izvora: Hrane koju jedete i jetre.

Tokom varenja glukoza se apsorbuje u krvotok. Kada je sve normalno, ona ulazi u vaše telesne ćelije uz pomoć insulina. Hormon insulin potiče iz žlezde, pankreasa (gušterače). Kada jedete vaš pankreas luči insulin u krvotok.

Kada insulin cirkuliše ponaša se kao ključ koja otvara mikroskopska vrata kroz koja glukoza ulazi u ćelije.  Na taj način, insulin smanjuje količinu glukoze u vašem krvotoku i sprečava ga da dostigne visok nivo.

Kako vaš nivo šećera u krvi pada, tako opada i lučenje insulina iz pankreasa. Vaša jetra ponaša se kao skladište glukoze i centra za proizvodnju. Kada je nivo insulina u vašoj krvi visok , kao na primer posle obroka, vaša jetra skladišti višak glukoze kao glikogen za slučaj da je vašim ćelijama potrebna kasnije.

Kada je nivo insulina nizak, na primer kada ne jedete dugo vremena, vaša jetra oslobađa sukladištenu glukozu u vaš krvotok kako bi održala nivo šećera unutar normalnog opsega.

Normalan metabolizam

Nakon što pojedete jabuku višak glukoze skladišti se u jetri, glukoza se razlaže iz šećera u hrani, zatim insulin se luči iz pankreasa u krvotok, a glukoza pomoću insulina prelazi u ćelije, tamo gde je potrebna radi energije. Bez insulina glukoza ostaje zaključana izvan ćelija.

Šta se dešava u organizmu ako imate dijabetes?

Ako imate dijabetes ti procesi se ne odvijaju kako treba. Umesto da glukoza bude transportovana u vaše ćelije, višak glukoze gomila se u vašem krvotoku, a jedan deo se izbacuje urinom. To se obično dešava kada vaš pankreas proizvodi malo ili nimalo insulina, ili vaše ćelije ne reaguju pravilno na insulin, ili iz oba razloga istovremeno. Ovakvo stanje se još naziva Dijabetes melitus, koji se odnosi na višak šećera u vašoj krvi i urinu.

Drugi oblik dijabetesa, nazivan Dijabetes insipidus, jeste retko stanje u kom bubrezi nisu u stanju da zadrže vodu, što dovodi do povećanog mokrenja i preterane žeđi. Tu nije problem sa insulinom, već dijabetes insipidus nastaje zbog drugačijeg poremećaja hormona.

Različiti tipovi dijabetesa

Ljudi često misle kako je dijabetes jedna bolest, ali glukoza može da se akumilira u vašem telu iz raznih razloga, što rezultira različitim tipovima dijabetesa. Dva najuobičajnija oblika su tip 1 i tip 2.

Dijabetes tipa 1

Dijabetes tipa 1 razvija se kada pankreas luči malo ili nimalo insulina.  Bez insulina koji bi cirkulisao krvotokom, glukoza ne može dospeti u vaše ćelije, pa tako ostaje u krvi.

Dijabetes tipa 1 nekada se nazivao insulin zavisni dijabetes ili juvenilini dijabetes . To je zato što ta bolest se najčešće razvija kod dece ili tinejdžera. Iako ne tako često, odrasli takođe mogu da dobiju dijabetes tipa 1.

Uzimanje insulina ne ograničava se samo na dijabetes tipa 1, već i kod drugih oblika dijabetesa, takođe može biti potreban insulin.

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest, što znači da je vaš imuni sistem uzročnik. Na sličan način na koji napada bakterije ili viruse vaš imuno sistem napada vaš pankreas, svodeći na nulu vaše beta ćelije koje proizvode insulin.

Genetski faktori navodi imuno sistem da se bori protiv sopstvenog tela. Ti napadi mogu drastično smanjiti, čak i potpuno poništiti sposobnost vašeg pankreasa da proizvodi insulin. Ova bolest se podjednako javlja i kod muškaraca i kod žena.

Proces koji može da dovede do dijabetesa 1 odvija se polako, pa bolest može ostati neprimećena nekoliko meseci ili duže. Češće se dešava da se simptomi javljaju brzo često nakon neke bolesti.

Dijabetes tipa 2 – Insulinska rezistencija

Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik te bolesti i drugačije se naziva insulinska rezistencija. Kao i dijabetes tipa 1, tako i dijabetes tipa 2 naziva se još kao nezavisni dijabetes ili dijabetes odraslih. Potrebno je promeniti ishranu koja pomaže stabilizaciji insulina u krvi.

To ukazuje da mnogim ljudima koji imaju dijabetes tipa 2 ne trebaju inekcije i da se obično razvija kod odraslih. Međutim kao i kod dijabetesa tipa 1 i deca i tinejdžeri mogu dobiti dijabes tipa 2. Učestalost dijabetesa tipa 2 kod dece i adolescenata je u porastu. Osim toga mnogima sa pojavom dijabetesa tipa 2 potreban je i insulin da bi kontrolisali glukozu u krvi.

Za razliku od tipa 1 , dijabetes tipa 2 nije autoimuna bolest. Kod dijabetesa tipa 2 vaš pankreas luči insulin, ali su vam ćelije postale otporne na njega. Zato inslulin ne može da pomogne glukozi da pređe u vaše ćelije. Kao rezultat toga, veći deo glukoze ostaje i akumulira se u vašem krvotoku. Zašto tačno ćelije postaju otporne na insulin ne zna se zasigurno, iako su preterana težina i masno tkivo važni faktori koji doprinose tome. Dokazano je da većina ljudi koji imaju prekomernu težinu boluje od dijabetesa tipa 2.

Neki ljudi primorani su da koriste inekcije, a to se dešava zato što pankreas ne može da proizvode dovoljno insulina, ili je izgubio sposobnost da sam luči insulin. Kao kod dijabetesa tipa 1, osobe sa dijabetesom tipa 2 mogu postati zavisne od insulina.

Kod dijabetesa tipa 2 vaš pankreas luči insulin, ali ćelije ne reaguju na njega, što dovodi do ostajanja glukoze u vašem krvotoku nakon jela. Ćelija ne prepoznaje insulin.

Kod dijabetesa tipa 1 vaš pankreas luči malo ili nimalo insulina.  Bez insulina da pomogne glukozi da pređe u ćelije, ona ostaje u vašem krvotoku.

Drugi tipovi dijabetesa

Tip 1 i Tip 2 su najčešći oblici dijabetesa i stoga privlače najviše pažnje. Međutim postoji mogućnost da se pojavi i u drugim oblicima.

Gestacioni dijabetes

Gestacioni dijabetes je naziv za dijabetes koji se razvija u trudnoći. Dijabetes može privremeno da se pojavi kada hormoni koji se luče tokom trudnoće povećaju otpornost vašeg tela na insulin. To se događa kod oko 5% trudnica, mada te procene variraju.

Gestacioni dijabetes obično javlja se u drugoj polovini trudnoće, naročito u trećem semestru i nastaje nakon rođenja deteta. Većina žena koje dobiju gestacioni dijabetes kasnije u životu oboli od dijabetesa tipa 2.

Kod većina trudnica prati se pojava gestacionog dijabetesa kako bi se otkrila što ranije. Ako dobijete gestacioni dijabetes, svest o sopstvenom stanju i kontrolisanje nivoa šećera u krvi tokom trudnoće može smanjiti komplikacije za vas i bebu.

Lada i Mody

Latentni i autoimuni dijabetes odraslih (LADA) je vrsta dijabetesa tipa 1 koja se polako razvija tokom godina. LADA nije toliko čest oblik, ali može sa pobrkati sa dijabetesom tipa 2. Starački dijabetes kod mladih (MODY) redak je oblik dijabetesa tipa 2, a izaziva ga mutacija jednog jedinog gena. MODY načelno pogađa mlađe ljude sa porodičnom istorijom tog stanja.

Drugi uzroci

Jedan mali broj dijagnostikovanih slučajeva dijabetesa izazvan je stanjima ili lekovima koja utiču na proizvodnju insulina ili njegovo delovanje. Tu spadaju upale pankreasa, poremećaji nadbubrežne žlezde ili hipofize, retki genetski poremećaji, infekcije, loša ishrana i lekovi korišćeni za neku drugu bolest.

 

Read More

Osteopenija i Osteoporoza kao problemi

Osteopenija je stanje kostiju koje prethodi pojavi osteoporoze.

Osteopenija se kao termin koristi za definisanje gustine kostiju koja je manja od normalne.

Kada imate problem kao što je Osteopenija, onda je opasnost od preloma povećana. Postoji realna opasnost da se to desi je gustina kostiju toliko niska da povreda može da se dogodi čak i u običajnim okolnostima.Vremenom se smanjuje koštana masa, ali i mišićna masa, stoga se preporučuje da ljudi koji imaju ovakav oblik oboljenja redovno vežbaju. Ukoliko redovno vežbate kosti počinju ponovo da se formiraju što će vam svakako pomoći da usporite bolest i omogućite svom telu normalno funkcionisanje.

osteopenija

Gubitak koštane mase posebno je karakterističan za starije osobe, a problem je izraženiji kod žena, posebno u period postmenopauze.

Osteopenija – Šta uraditi kako bi rešili problem?

Lečenje je najbolje početi pojavom osteopenije. To je znak da počnete da redovno vežbate i hranite se na adekvatan način.

Potrebno je povećati unost kalcijuma, redovno se izlagati sunčevim zracima da bi se organizmu obezbedila dovoljna količina D vitamina.

Ovo su ujedno i 2 najvažnija faktora, koja održavaju zdravlje kostiju, a ujedno podižu nivo gustine kostiju. Pored ova dva neizostavna faktora, još jedan koji je važan je magnezijum koji podstiče apsorpciju kalcijuma. Ukoliko ne unosite dovoljno magnezijuma može se dogoditi da najveći deo unesenog kalcijuma prođe kroz organizam.

Potrebno je da u svakodnevnoj ishrani koristite zeleno lisnato povrće koje je odličan izvor vitamina K, beta karotina, vitamina C, kalcijuma i magnezijuma. Vitamin K je odgovoran za formiranje osteokalcina.

Osteokalcin je protein koji povećava količinu kalcijuma koji je uključen u mineralizaciju kostiju.

Osteopenija – Koji je optimalan unos kalcijuma na dnevnom nivou?

Optimalan unos kalcijuma je 1000 mg do 1500 mg na dnevnom nivou. Kada dođe do toga da nivo kalcijuma u krvi padne ispod dozvoljenog, osetićete grčeve u mišićima, nesanicu, premor i povišeni pritisak.

Kako vežbanje pomaže u borbi protiv osteoporoze?

Redovna fizička aktivnost je najvažniji lek u borbi protiv osteoporoze. Vežbanje je poželjno u svakom životnom dobu, a posebno je važno kod ljudi koji imaju određene zdravstvene probleme.

Fizičkom aktivnošću se poboljšava mišićna masa koja će pomoći kod normalnog funkcionisanja koštanog sistema.

Kako se vremenom smanjuje koštana masa kod osteoporoze, ali i mišićna masa neophodno je redovno vežbati. Kao pozitivan efekat na vežbanje primetićete da kosti ponovo počinju da se formiraju i da vam je lakše prilikom kretanja.

Koje se vežbe preporučuju kod osteoporoze?

Za lečenje osteoporoze mogu se koristiti razne vežbe, ali dizanje tegova se pokazalo kao delotvorno rešenje. Najviše zbog toga što utiče na formiranje snažnih kostiju. Uvek morate imati na umu da osteoporoza je stanje koje vas prati duži vremenski period, stoga ne trebate očekivati rezulate odmah po započinjanju vežbanja. Ukoliko ste uporni, to će sigurno dovesti do pozitivnih rezultata i učiniće da se mnogo bolje osećate.

 

 

Read More