Reumatizam – bolest ili medicinsko stanje

Reumatizam je bolest upalne i često autoimune prirode. To znači da imunološki sistem greškom napada zdrava tkiva.

Kada čujete reč reuma pomislićete na bolove povezane sa artritisom. Mađutim reumatske bolesti su mnogo više od ovoga.

Šta su zapravo reumatske bolesti? I koji su njihovi simptomi? Nastavite čitati dok se dublje bavimo odgovorima na ova pitanja.

Šta su reumatske bolesti ili reumatizam?

Reumatske bolesti su upalne i često autoimune prirode. To znači da vaš imunološki sistem greškom napada zdrava tkiva.
Reumatske bolesti imaju tendenciju da utiču na sledeće delove mišićno-koštanog sistema:

  • zglobovi
  • mišići
  • kosti
  • tetive i ligamenti

Možda ćete videti reumatske bolesti  ili reumatizam svrstane  su pod opšti izraz „artritis“. Dok reumatske bolesti obuhvataju neke oblike artritisa , ona takođe uključuju i mnoga druga stanja.

Osteoartritis je najčešći tip artritisa i on se ne smatra reumatskom bolešću. To je zato što je osteoartritis uzrokovan prirodnim trošenjem hrskavice i kosti oko zglobova, a ne upalom.

reumatizam

Reumatizam i koji su najčešći simptomi?

Neki od najčešćih simptoma vezane su za reumatizam:

  •  bolovi, često, ali ne uvek zahvaćanje zglobova
  • oticanje koje može biti u i oko zgloboca ili u drugim delovima tela
  • ukočenost ili ograničen opseg kretanja
  • osećaj umora
  • malaksalost ili opšte osećanje lošeg zdravlja
  • groznica
  • gubitak težine

Svaka vrsta reumatske bolesti može uticati na različite delove vašeg tela i imati jedinstvene simptome. Autoimune bolesti ne samo da zahvataju zglobove, već mogu uticati i na mnoge telesne sisteme.

Navešću samo neke od najčešćih vrsta reumatskih oboljenja i uzroke koji stoje u osnovi.

Reumatizam i koje su različite vrste reumatskih bolesti?

  • Reumatoidni artritis
  • Lupus
  • Sklerodarma
  • Sjogren-ov sindrom
  • Ankilozni spondilitis
  • Giht
  • Psorijatični artritis
  • Infektivni artritis
  • Juvenilni idioatski artritis
  • Reaktivni artritis
  • Polimalgia rheumatica
  • Sistemski vaskulitis

Reumatoidni artritis

Reumatoidni artritis (RA) je autoimuna bolest kod koje imunološki sistem napada zglobove. Odjednom može biti zahvaćeno više zglobova. Zglobovi u šakama, zglobovi u kolenima su najčešća meta.

Kada vaš imunološki sistem napadne ove zglobove, uzrokuje bol, upalu i ukočenost. To može dovesti do degeneracije zglobova. Ljudi koji imaju artrits mogu izgubiti funkciju zglobova ili čak razviti deformitete u zahvaćenih zglobovima.

Kod reumatoidnog artritisa bol i upala se obično javljaju u periodima poznatim kao izbijanja ili pogoršanja. U drugim slučajevima simptomi mogu biti manje izraženi ili potpuno nestati (remisija).

Reumatoidni artritis je sistemska bolest i može uticati na glavne telesne organe kao što su oči, pluća, koža, srce, bubrezi, nervni i gastrointestinalni sistem. Takođe može uticati na krv i izazvati anemiju.

Lupus

Lupus je hronična autoimuna bolest koja može izazvati upalu u celom telu. Sa ovom bolešću, vaš imunološki sistem je odgovoran za napad i dejstvo na organe i tkiva, kao što su:

  • zglobovi
  • srce
  • kože
  • bubrezi
  • mozak
  • krv
  • jetre
  • pluća
  • kose
  • oči

To može dovesti do upale, bola, a ponekad i oštećenja organa, zglobova i tkiva.

Iako lupus može biti ozbiljna i ponekad opasna po život bolest. Mnogi ljudi sa lupusom doživr njenu blažu verziju.

Skleroderma

Ljudi koji imaju sklerodermu imaju simptome da koža i druga vezivna tkiva tela očvrsnu. To se dešava kada se proizvodi previše kolagena, vrsta proteina, zbog čega se nakuplja u telu. Veruje se da imunološki sistem igra ulogu u tome.
Kod nekih ljudi skleroderma utiče ne samo na kožu. Kod drugih ljudi može uticati i na krvne sudove, unutrašnje organe i digestivni trakt. Ovo je poznato kao sistemska skleroderma.

Ljudi sa ovom bolešću mogu doživeti ograničeno kretanje zbog zatezanja i odvrdnjavannja kože. Koža takođe može izgledati sjajno jer je tako zategnuta.

Osim toga, može se pojaviti stanje koje se naziva Rainaudova bolest, u kojem prsti na rukama ili nogama postaju utrnuti ili bolni zbog stresa ili niske temperature.

Još jedno autoimuno stanje koje izaziva Rainaudov sindrom i nalazi se na spektru skleroderme i poznato je kao Crest sindrom. Pacijenti moraju imati određene kriterijume za ovu dijagnozu, a to su:

  • kalcinoza: taloženje kalcijuma u koži
  • Painaudova bolest: osetljivost na hladonoću ili stres sa promenom boje ekstremiteta
  • Dismotornost: jednaka otežano gutanje
  • Telangiektazije: širenje malih vena nalik pauku koje blanširaju pod pritiskom

Sjogren-ov sindrom

Sjogrenov sindrom je autoimuno stanje u kojem vaš imunološki sistem napada žlezde koje proizvode pljuvačku i suze. Glavni simptomi su suva usta i suve oči.
Sjogrenov sinrom takođe može uticati na druge delove tela, uključujući zglobove, kožu i živce. Kada se to dogodi, možete primetiti bol  zglobovima ili mišićima, suvu kožu, osip i neruropatiju.

Ankilozni spondilitis

Ankilozantni spondilitis (AC) je vrsta inflamatornog artritisa koji cilja vašu kičmu, izazivajući dugotrajnu ukočenost i proliferaciju kostiju duž kičme koja dovodi do nepokretnosti.

Osim što izaziva bol i ukočenost u donjem delu leđa i karlici, može izazvati i upale u drugim velikim zglobovima, poput kukova, ramena i rebara. Glavni pokazatelj zahvaćenosti je upala sakroilijakalnih zglobova. U težim slučajevima, upala izazvana AC može izazvati stvaranje nove kosti na kičmi, što dovodi do ukočenosti i smanjenog opsega pokreta. Takođe se mogu javiti upala i bol u očima.

Giht

Giht se javlja kada se mokraćna kiselina nakuplja u vašem telu. Ako ste imali više mokraćne kiseline, ona može stvoriti kristale u određenim delovima tela, posebno u koži i zglobovima.

Ljudi sa gihtom osećaju bolove u zglobovima, crvenilo i otičenje. Često utiče na veliki prst, ali može uticati i na druge zglobove. Napad gita, ako se pravilno leči, može se rešiti u roku od nedelje dana.

Psorijatični artritis

Psorijatični artriti mogu da se koriste u aplikacijama koje imaju psorijazu, autoimuno postaju koje utiču na kožu. Stanje se često razvija nakon nekoliko godina života sa psorijazom. Šta je uzrok tome, nije poznato.

Pored bolova u zglobovima, grejanju i ukočenosti, sledeći su uobičajni znaci psorijatičkog artritisa:

  • veoma otečen prst ili nožni prst
  • problemi sa noktima, popunjavanjem ili odvajanjem od noktiju
  • otičenje Ahilove tetive ili upala na drugim vezama tetiva, poznata kao entezopatija
  • bol u dole del le sa ili bez zahvatanja sakroilijakalnih zglobova

Infektivni artritis

Infektivni ili septički artritis je uzrokovan bakterijskim, virusnim ili gljivičnim infekcijama. Kada se infekcija proširi na zglob, imunološki sistem reaguje da se bori protiv nje. Nastala upala može izazivati bol i otičenje, što dovodi do oštećenja zgloba.

Infektivni artritis se obično javlja samo u jednom zglobu. Stanje često pogađa veliki zlob, potpuna kuka, kolena ili ramena. Obično se javlja kod dece, starih osoba i ljudi koji zloupotrebljuju droge.

Juvenilni idiopatski artritis

Juvenilni idiopatski artritis (JIA) je vrsta artritisa koja se javlja kod dece. Slično kao i RA, izaziva ga imunološki sistem koji napada zglobove i okolnu tkivu. Najviše izaziva bolove u zglobovima, ukočenost i tople, otečene zglobove.

Većina slučaja JIA-e je blaga, ali teški slučajevi mogu uzrokovati oštećenje oštećenja, upoređen rast, neujednačene udove, dugotrajni bol, anemiju i upalu oka.

Reaktivni artritis

U skladu sa svojim imenom, reaktivni artritis se javlja kada vaše telo reaguje na infekciju na drugom mestu u vašem telu. Stanje se često razvija zbog infekcije bakterijama koje sadrže salmonele, klamidije ili kampilobaktera.

Ova reakcija izaziva upalu zglobova, tipično u donjem delu tela i kičmi uz zahvaćanje sakroilijakalnih zglobova. Možda ćete primetiti otičenje, crvenilo i bol u zahvaćenim zglobovima. Drugi načini mogu uključiti konjuktivitis i upali urinarnog trakta.

Polimilgia rheumatica

Polimalgija reumatika je upalno stanje koje dovodi do bolova ili ukočenosti ramena, vrata i kukova. Simptomi su često gori ujutru. Tako možete imati simptome slične gripu, uključujući  groznicu i slabosti tela. Uzrok ovog stanja nije poznat.

Sistemski vaskulitis

Vaskulitis je stanje u kojem se zidovi krvnih sudova upale. Kada je uključeno više krvnih sudova i organskih sistema, to se naziva sistemski vaskulitis.

Upala vaskulitisa može uzrokovati suženje zidova krvnih sudova, što zauzvrat može ograničiti protok krvi. Kada je određena tkiva u telu ne dobija dovoljno krvi, može doći do odumiranja tkiva. Mnoge vrste vaskulitisa povezane su sa bolovima u zglobovima i mišićima.

Reumatizam i koji su faktori rizika ?

Genetski faktori igraju ulogu u mnogim reumatskim bolestima. U nekim slučajevima su identifikovani specifični geni koji su povezani sa nekim stanjem. U drugim slučajevima, porodična istorija stanja dovodi vas u veći rizik

Pstoje i drugi faktori koji mogu povezati rizik od razvoja reumatskih bolesti. Ovo uključuje vaše:

Starost

Kod nekih stanja, kao što su RA i polimijalgija reumatika, rizik se poveećava sa godinama. Drugi uslovi su češći između rane odrasle dobi dobijanja i srednjih godina. Ovi uključuju:

  • lupus
  • skleroderma
  • psorijatični artritis
  • ankilozni spondilitis

Sek

Nekoliko vrsta reumatskih bolesti je češće kod žene, uključujući:

  • RA
  • lupus
  • skleroderma
  • Sjogren-ov sindrom
  • polimalgija reumatica

Druge reumatske bolesti češće se javljaju kod muškaraca.

Reumatizam i izloženost infekcije

Smatra se da izloženost infekciji utiče ili izaziva razvoj bolesti nekih reumatskih stajališta, kao što su:

  • lupus
  • skleroderma
  • polimalgija reumatica

Reumatizam – Osnovni uslovi

Ljudi koji imaju visoki nivo krvnog pritiska, hipotireozu, dijabetes,  koji su gojazni, imaju ranu menopauzu i bolesti bubrega mogu se staviti u opasnost od dobijanja gihta.

Osim toga, reumatska stanica umesto RA, lupusa ili sklerodermije mogu vas izložiti riziku od razvoja drugih, umesto Sjogrenovog sindroma ili vaskulitisa.

Reumatizam i zašto je važna dobrovremena nega?

Ako imate simptome koji su u skladu sa reumatskim bolestima, važno je da se obratite lekaru. U mnogim slučajevima pravovremena dijagnoza može sprečiti da bolest postane ozbinija ili izazove ozbiljnije simptome.

Ako se reumatska bolest ne leči, vremenom se mogu nakupiti dodatna oštćenja zglobova i drugih tkiva.

Reumatizam – Donja granica

Reumatske bolesti nisu samo bolovi. Oni, u stvarima, mogu uticati na većinu delova vašeg tela, uključiti vaše organe, mišiće i kosti, kao i na zglobove. Ove prve bolesti mogu čak i uticati na kožu i oči.

Reumatske bolesti su zapaljenske prirode i mnoge su takođe autoimune bolesti. To znači da vaš imunološki sistem pogrešno misli da je vaše zdravo tkivo pretnja i napada ga. To može uzrokovati bol, otičenje, oštećenje tkiva i druge komplikacije.

Ako su tačni uzroci mnogih reumatskih bolesti nepoznati, to je verovatno rezultat složenih mešavine genetike, faktora okoline i osnovnih stanja.

Ako mislite da ste imali reumatsku bolest, zakažite pregled kod lekara. Rani tretman je od vitalnog značaja za sprečavanje daljeg oštećenja ili ovih komplikacija. Ako želite da preventivno delujete i izbegnete moguće komplikacije, možete pogledati i pronaći trenera u svom okruženju i započeti svoje vežbanje.

 

Read More

Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Najbolja dijeta za skidanje kilograma pred takmičenje mora da bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti. Prvi obrok sadrži ugljene hidrate.

Biopsije mišićnog tkiva su pokazale da način ishrane dijeta značajno utiče na depoe glikogena. Uzimanjem uzoraka mišićnog tkiva, bilo putem igle za biopsiju ili operativnim putem, utvrđeno je da uzimanjem hrane sa samo 5 % ugljenih hidrata, tokom 3 dana smanjuje sadržaj glikogena u mišićima na samo 30% od normalnih vrednosti. Nasuprot tome, unos hrane koja sadrži preko 80% ugljenih hidrata dovodi do dupliranja sadržaja glikogena u mišićima.

Najbolja dijeta za mršavljenje i koje savete treba slediti kod dijete?

U sportsko-medicinskoj praksi je do sada isprobano više načina ishrane u cilju povećanja rezervi glikogena u organizmu. Veoma je bila popularna dijeta koja se zasnivala na uzimanju hrane siromašne ugljenim hidratima tokom tri dana da bi se ispraznili depoi glikogena. Sledeća 3 do 4 dana prelazilo bi se na ishranu skoro isključivo sa ugljenim hidratima, što je dovodilo do povećanog deponovanja glikogena u prethodno ispražnjenim depoima. I danas ima pristalica ove dijete, ona se u praksi retko koristi jer daje različite individualne reakcije. Tako neki teško podnose lišavanje ugljenih hidrata (poremećaj metabolizma masti), takođe i nadražaj za glikoneogenezu, može da razgradi previše belančevina mišića (gubitak mišićne mase).

Preveliko deponovanje glikogena može da proizvede osećaj olovnih nogu usled nagomilavanja vode u mišićima (glikogen vezuje vodu). Stoga se preporučuje da se ovaj režim ishrane prethodno isproba na nevažnim takmičenjima ili treninzima, da bi se utvrdio individualni afinitet ili adaptirao organizam (ako postoji samo psihička barijera).

Treba napomenuti da kod nekih sportista postoji problem povećanje telesne mase, nakon unosa samo ugljenih hidrata, kada se mora uneti velika količina hrane da bi se utolila glad.

Šta treba da sarži najbolja dijeta?

Potrebno je da hrana bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti.

Najbolja dijeta je ona dijeta koja sledi sledeće savete:

  • dan pred takmičenje se jede samo hrana bogata ugljenim hidratima. Time se izbegava preterani unos i gojenje.
  • na dan takmičenja se unose samo svarljivi polisaharidi (skrob) . To podrazumeva da hrana ne sadrži celulozu.
  • krompir, pirinač, posebno testenine moraju da budu dobro termički obrađeni  da bi se lako svarili. Nedovoljno kuvana hrana (posebno testenine) se dugo zadržava u digestivnom traktu, vezuje dosta vode i proizvodi nadutost u trbuhu.

Najbolja dijeta sadrži ugljene hidrate pre, tokom i posle sportske aktivnosti

U vezi ugloge ugljenih hidrata postoje mnoge zablude. Najčešća zabluda je ona vezana za unos slatkiša i slatkih napitaka direktno pre početka treninga ili takmičenja u cilju povećanja efikasnosti rada. Činjenice govore da se time radna sposobnost ne povećava već smanjuje. Pola časa pre početka rada unos mono i disaharida (med, šećer,čokolada, slatki napici itd.), pri normlano napunjenim depoima glikogena daje samo štetne efekte.

Dokazano je da su oni sportisti koji su unosili samo čistu vodu pre takmičenja postizali daleko bolje rezultate.

Šta se dešava ako unosimo slatko u toku dijete?

Unos slatkih rastvora dovodi do ranog iscrpljivanja rezervi glikogena u organizmu. Nagli skok šećera u krvi  (hiperglikemija) koji nastaje 5 do 10 minuta nakon unosa rastvora glukoze podstiče lučenje hormona pankreasa insulina.

Insulin ubacuje glukozu u mišićne ćelije, ali sada dolazi do pada glukoze u krvi ispod normale (hipoglikemija) . Pad nivoa šećera u krvi deluje na mozak ( glad, malaksalost, pospanost), ali ovaj poremećaj ne traje dugo ( stimuliše se glukoneogeneza). Glavni štetni efekat povećanog lučenja insulina nastaje zbog kočenja lipolize (usporavanje oslobađanja masti iz masnog tkiva). Time se mišići primoravaju da koriste uglavnom glukozu kao gorivo, te se rezerve glikogena brzo troše. Nadalje, preterani unos mono i disaharida daje veliki skok glikemije čime raste i osmolarnost krvi i ostalog vanćelijskog prostora.  Prema zakonu osmoze voda će kroz polupropustljivu membranu (zid ćelija) da se kreće u pravcu više koncentracije ( u pravcu krvi). Time se voda izvlači iz ćelija (posebno mišićnih) a one se suše. To nepovoljno deluje na metabolizam mišića i smanjuje radnu sposobnost. Pored toga može da nastane i gubitak vode iz tela (dehidratacija) jer se višak glukoze izbacuje preko bubrega (glukoza kao osmotski aktivna materija vezuje vodu).

Ovo pojačano lučenje mokraće (poliurija) je fenomen sličan onom koji se sreće kod dijabetičara.

Teoretski bi se ovi poremećaji mogli izbeći uzimanjem fruktoze umesto glukoze, jer fruktoza ne podstiče lučenje insulina. Ona spontano ulazi u mišiće, a tek se tako konvertuje u glukozu. Međutim u praksi se dešava sledeće:

  • fruktoza se veoma sporo resorbuje iz creva, zadržava vodu i tako pravi stomačne tegobe ( težina u stomaku i grčevi).
  • nakon resorpcije, fruktoza mora da prođe kroz jetru, gde se većina konvertuje i pretvara u glukozu.

Iz svega navedenog se može zaključiti da ugljene hidrate treba uzimati najmanje dva sata pre takmičenja, najbolje u vidu lako svarljive hrane bogate skrobom (krompir, testenina ili pirinač).

najbolja dijeta

 

Ishrana pre takmičenja

Najviše predrasuda postoji u vezi predtakmičarske ishrane. Neki sportisti imaju naviku da koriste jaku hranu pred takmičenje (jaja sa šunkom, šnicle, kolače, čokoladu itd). Nasuprot njima drugi sportisti 5 do 6 časova pred takmičenje ne unose nikakvu hranu. Mora se odmah naglasiti da su oba shvatanja pogrešna.

Ishrana pre takmičenja mora da zadovolji sledeće principe:

  • treba osigurati optimalan unos ugljenih hidrata
  • neophodno je uneti potrebne količine vode u organizam
  • masna hrana se sporo vari i treba je izbegavati
  • belančevine se sporo vare i poseduju veliko specifično dinamsko dejstvo hrane

Neunošenje hrane prazni depoe glikogena i utiče negativno na izdržljivost. Depoi glikogena se smanjuju i tokom noći , tako da se javlja jutarnja hipoglikemija.

Stoga, prvi obrok mora da sadrži ugljene hidrate. Nasuprot tome, hrana koja se sporo vari zadržava se predugo u crevima i tako angažuje nepotrebno krv za varenje. Tokom takmičenja mogu da se jave i stomačne smetnje.

Treba znati da i povećana psihička napetost pred takmičenje (simpatikotonija) smanjuje protok krvi kroz digestivni trakt i tako usporava varenje.

Poslednji obrok pred takmičenje, treba da bude manje oskudan, treba da se uzme najmanje 3 sata pre nastupa.

Iz razloga pojave reaktivne hipoglikemije ne treba uzimati mono i disaharide, već samo polisaharide (skrob). Pored toga preterano lučenje insulina koči lipolizu i sprečava angažovanje masti.

Prijatan osećaj sitosti koja daje proteinska hrana (meso, jaja i druge namirnice) glavni su razlog za uzimanje ove hrane pre takmičenja.

Ako se takmiči pri povišenoj spoljnoj temperaturi, specifično dinamsko dejstvo hrane ( SDDH) može da dovede do pregrejavanja organizma.  Nadalje, raspadni produkti belančevina deluju diuretički ( vezuju dosta vode pri izlučivanju mokraćom) te pospešuju nastanak dehidratacije.

Ishrana tokom takmičenja

Ishrana tokom takmičenja neophodna je samo za one sportove gde takmičenje traje više časova. Ovde se koriste banane, čokolada, keks, i ostala lako svarljiva ugljeno hidratna hrana. U poslednje vreme pojavili su se mnogi komercijalni preparati koji se rastvaraju u vodi i nude određene prednosti:

  • lako se vare i resorbuju
  • ne daju nesvareni ostatak koji podstiče defekaciju
  • sadrže određene količine masti i belančevina što daje osećaj sitosti
  • osiguravaju i unos vode u organizam

Ovi rastvori su veoma prikladni za bicikliste, triatlon i turnirska takmičenja.

Ishrana nakon takmičenja

Nakon napornog treninga i takmičenja neophodno je uneti odmah određenu količinu ugljenih hidrata  ( najbolje kombinaciju di i polisaharida ( banane ili keks). Time se sprečava pad glukoze u krvi, ako su se iscrpele rezerve glikogena.

Hipoglikemija je stimulus za glikoneogenezu, a koja se najlakše ostvaruje mobilisanjem belančevina mišića. Normalizovanje glikemije – najbolje je da se ne dozvoli da se pojavi glad koja je nastala usled hipoglikemije. Ovo sprečava razgradnju mišića i štedi proteine.

Read More

Mršavljenje – 7 najboljih vežbi

7 najboljih vežbi za mršavljenje učiniće da brzo se oslobodite suvišnih kilograma.

Većina vas koji čitate ovo želi da smrša. Svake godine tražite dijetu ili način kako da izgubite suvišne kilograme na brz i efikasan način.

Osim dijete koja se preporučuje, vežbanje je najčešća strategija onih koji pokušavaju da se oslobode suvišnih kilograma. Kako sagoreti kalorije? To je ključno pitanje na putu do gubitka težine.

Vežbanje osim što pomaže da smršate, povezano je i sa mnogim drugim benefitima, uključujući poboljšanje raspoloženja, jačanje kostiju, i smanjeni rizik od mnogih hroničnih bolesti.

vezbe za mrsavljenje

Mršavljenje uz Hodanje ili pešačenje

Hodanje je jedna od  7 najboljih vežbi za mršavljenje i to nije slučajno tako, već sa razlogom.

To je odličan način za početnike da počnu vežbati bez osećaja preopterećenosti ili potrebe za kupovinom suvišne opreme za trening. Takođe, to je vežba manjeg uticaja, što znači da ne opterećuje zglobove.

Ako vas zanima koliko jedna prosečna osoba od recimo 155 kg sagoreva kalorija za 30 minuta hodanja umerenim tempom, reći ću vam da je to od 160 do 200 KCal.

Ukoliko se odlučite da pokrenete svoje telo i šetate 12 nedelja u rasporedu 3x nedeljno po 50 do 70 minuta, to će uticati da vaše telo značajno ubrza mršavljenje, zatim doći će do smanjenja telesne masnoće (bodyfat) i obim struka će vam se smanjiti u proseku do 3 cm.

Šetanje je vrlo lako uklopiti u dnevnu rutinu. Prošetajte kada vam se god ukaže prilika za to, pokušajte da prošetate tokom pauze za ručak, dok se penjete stepenicama do stana ili posla, šetajte svog ljubimca i ostvarite dodatne korake u toku dana.

Za početak pokušajte da hodate bar 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno. Postepeno povećavajte trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete lakši i kako gubite suvišne kilograme.

Mršavite dok trčite

Trčanje je odličan način koji će vam pomoći da smršate. Iako izgleda slično kao hodanje, razlika je uglavnom u brzini kojom se krećete i uslovljeno je tempom trčanja.

Osoba  od 155 kilograma sagoreva približno oko 300 Kcal ukoliko trči 30 minuta brzinom od 8 km/ h, ukoliko trči nešto jačim tempom 9,7 km/h može sagoreti između 360 i 400 Kcal.

Trčanje vam može pomoći u sagorevanju štetne visceralne masti, to su poznate masti koje se nalaze na stomaku. Ova vrsta masti obavija vaše unutrašnje organe i povezana je sa raznim hroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.

Trčanje je odlična vežba koja se može izvoditi bilo gde i lako je uvrstiti trčanje u nedeljnu rutinu. Za početak pokušajte da trčite 20 do 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno.

Ako smatrate da vam trčanje na otvorenom previše napreže zglobove, pokušajte trčanje izvoditi na nekim mekšim podlogama poput trave ili tartan staze. Mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, koje će olakšati samo trčanje i rasteretiti vaše zglobove.

Mršavljenje uz pomoć bicikle

Biciklizam je popularna vežba koja poboljšava kondiciju i može vam pomoći za mršavljenje.

Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju u svom sadržaju stacionirane bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl i dok ste u zatvorenom prostoru.

Osoba koja ima 155 kg sagoreva 260 Kcal na 30 minuta vožnje na sobnom biciklu umerenim tempom ili 300 Kal ako vozi nešto jačim tempom 19-22,4 km/h.

Ne samo da je vožnja biciklom odlična za mršavljenje, već ljudi koji redovno voze bicikl imaju daleko bolju ukupnu kondiciju, povećanu osetljivost na insulin i manji rizik od srčanih oboljenja, raka i smrti, u poređenju sa onima koji to ne rade redovno.

Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa fitnesa, od početnika do sportista. Osim toga, to je vežba koja ne nosi težinu i ima mali uticaj na opterećenje vaših zglobova.

Mršavite uz trening sa tegovima

Trening sa tegovima je popularan za ljude koji žele da smršaju, a i za one koji žele da izgrade mišiće.

Osoba koja ima 75 kg sagoreva otprilike 112 Kcal na 30 minuta vežbanja sa tegovima. Kako trening traje otprilike 60 minuta potrošnja može biti između 250 i 300 Kcal.

Vežbe sa tegovima vam mogu pomoći da izgradite snagu i podstaknete rast mišića, što će uticati na povećanje vaše stope metabolizma u mirovanju (PMP) ili koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju.

Ukoliko vežbate samo 11 minuta i izvodite vežbe zasnovane na snazi 3x nedeljno, to će rezultirati povećanje metabolizma u proseku za 7,4%. To povećanje bilo bi jednako sagorevanju dodatnih 125 Kal dnevno i ubrzaće mršavljenje.

Ukoliko vežbate 24 nedelje ili 6 meseci sa tegovima to će dovesti do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što će povećati vaše sagorevanje kalorija za otpirilike 150 Kcal više na dnevnom nivou. Kod žena to povećanje bi bilo znatno manje i iznosilo bi oko 4% ili 50 Kcal dnevno više. Osim toga dizanje tegova pozitivno utiče na vaše telo jer nastavlja sagorevati kalorije mnogo sati nakon treninga, dok kod aerobnih vežbi to nije slučaj.

HIIT trening ili trening sa intervalima za brzo mršavljenje

Intervalni trening, poznatiji kao trening visokog inteziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke intervale intezivnih vežbi koje se smenjuju sa periodima oporavka.

Obično HIIT trening traje 10 do 30 minuta i može sagoreti mnogo kalorija.

HIIT trening kao kardio trening sagoreva 25 do 30% više kalorija od svih drugih vežbi, uključujući vežbe sa tegovima, vožnja bicikla, trčanje na traci ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.
To znači da HIIT trening vam može pomoći da sagorite više kalorija, a da pritom trošite manje vremena na vežbanje.

HIIT trening naročito je efikasan u sagorevanju stomačne masti, koja je povezana sa mnogim hroničnim bolestima.

HIIT trening je lako uvrstiti u dnevnu rutinu vežbanja. Sve što treba da učinite je odabrati dobre vežbe poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te ih izvoditi neprestano sa pauzama odmora.

Kako bi izgledao jedan trening HIIT – vozite biciklu 30 sekundi što jače, a zatim lagano okrećite 1 do 2 minuta. Ponovite sve ovo 30 minuta.

Mršavite dok plivate

Plivanje je zabavan način da izgubite težinu i dovedete svoje telo u formu. Osoba koja ima 70 kilograma sagoreva 240 Kcal na pola sata plivanja.

Čini se da način plivanja utiče na to koliko kalorija sagorevate. Ukoliko plivate leđno sagorećete oko 300 Kcal, prsno troši nešto više 370 Kcal, delfin troši 400 Kcal.

Ukoliko plivate 12 nedelja po 60 minuta 3 x nedeljno značajno ćete smanjiti telesnu masnoću, poboljšaćete fleksibilnost i to će uticati da smanjite nekoliko faktora od srčanih oboljenja, uključujući visok ukupni holesterol i trigliceride u krvi.

Još jedna prednost plivanja je njegova slaba priroda, što znači da je lakše za zglobove i nećete osećati opterećenje. To ga čini odličnom opcijom za ljude koji imaju povrede ili bolove u zglobovima.

Joga kao način za oslabađanje stresa i mršavljenje

Joga je popularan način vežbanja i oslobađanja od stresa. Iako se obično ne smatra vežbom za mršavljenje, sagoreva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene beneficije koje mogu promovisati gubitak težine.
Osoba koja ima 155 kilograma sagoreva oko 150 Kcal na 30 minuta vežbanja joge.

Ukoliko vežbate 12 nedelja jogu smanjićete obim struka za oko 3,8 cm.

Pored toga, joga će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog blagostanja.

Joga takođe utiče na svesnost, koja vam može pomoći da se oduprete nezdravoj ishrani, kontrolišete prejedanje i bolje razumete signale gladi vašeg tela.

Većina teretana ima časove joge, ali jogu možete vežbati i sami bilo gde. To uključije i to da je možete vežbati kući samo je potrebno da pronađete neke od  mnogih vodiča kako vežbati jogu.

Joga je odlična može se izvoditi bilo gde, ne sagoreva samo kalorije, već vas i uči pažnji i povećava fleksibilnost vašeg tela. Osim gubitka težine pokazalo se da joga smanjuje bolove u donjem delu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost. Možete kombinovati jogu sa drugim oblicima vežbanja poput treninga sa tegovima i sa kardio treningom.

Koliko realno možete očekivati da izgubite kilograma?

Koliko ćete izgubiti na težini to zavisi od mnogih faktora.

Prvi faktor je početna težina. Ljudi koji su teži imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji imaju manju težinu. Ipak, procenat izgubljene telesne težine je prilično sličan. Drugi faktor je starost. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više mase i manje mišićne mase. što smanjuje PMP ili koliko kalorija telo sagoreva u mirovanju. Što je niži PMP to može otežati mogućnost gubitka težine. Treći faktor je pol osobe. Žene imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, što može uticati na njihov PMP. Kao rezultat toga, muškarci teže mogu da smršaju u odnosu na žene, čak i ako unose sličan broj kalorija. Četvrti faktor je dijeta.

Gubitak težine je uslovljen unosom i sagorevanjem kalorija. Ukoliko sagorite više kalorija nego što unesete, to će dovesti do neophodnog gubitka kilograma. Peti faktor je san. Nedostatak sna može usporiti brzinu gubitka težine, pa čak i povećati želju za nezdravom hranom. Šesti faktor su medicinska stanja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti težinu. Sedmi faktor je genetika. Gubitak težine ima genetsku komponentu koja može uticati na određene ljude sa gojaznošću. Iako većina ljudi želi brzo da smrša, preporučljivo je da gubite između 1 do 3 kg mesečno što je približno 1% vaše telesne težine.

Da li se prebrzo mršavljenje preporučuje?

Prebrzo gubljenje težine može imati negativne posledice po zdravlje. Na primer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidratacije, umora, neuhranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, konstipacije, gubitka kose i neredovnih menstruacija.

Štaviše, ljudi koji prebrzo gube težinu skloniji su tome da brzo vrate težinu nešto kasnije.

Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i da je uobičajno da brže gubite težinu kada počinjete sa vežbanjem.

Mnoge vežbe vam mogu pomoći da smršate, najvažnije je da odaberete vežbu u kojoj uživate.  Ukoliko tako postupate veća je verovatnoća da ćete se toga držati dugoročno i nakon nekog vremena ćete videti i rezultate toga.

 

 

Read More

Stručnjak za fitness otkriva kako da smršate

Stručnjak za fitness objašnjava kako da smršate i do nekoliko kilograma na zdrav način. Potrebno je samo da sledite upustva.

Prethodna godina blago rečeno bila je teška godina, gde smo bili zatvoreni zbog Covid -19 virusa. Sve to je uticalo da budemo manje aktivni nego obično. To je ostavilo veliki uticaj na fizičko i mentalno zdravlje ljudi. Prilično je razumljivo da je većina vas uživala u udobnosti svog doma u jelu i piću. Za sve ovo vreme malo ste se i ugojili i  pravo je vreme da se aktivirate i počnete sa vežbanjem.

Ukoliko ste rešili da počnete da vežbate, evo nekoliko saveta kako da započnete svoje vežbanje. Na ovaj način brzo izgubite u samo 7 dana i do nekoliko kilograma.

stručnjak za fitness

Budite disciplinovani i pažljivo birajte namirnice koje jedete

Stručnjak za fitness tvrdi da možete da trenirate po ceo dan do mile volje, ali ako ne pazite šta jedete samo gubite vreme. Rezultati će biti slabi ili nikakvi. Za početak promenite svoje loše životne navike i uvedite zdrave namirnice. One će vam pomoći da za kraće vreme dođete do svog cilja.

Ono što jedete utiče više na vaše telo, nego samo vežbanje.

Da bi ste smršali potrebno je da telo potroši više kalorija u odnosu na ono što unosite u toku dana.

Dobar način za to je usvajanje „fleksitarne“ dijete. Ova dijeta se bazira na izboru hranljivih namirnica koja stavlja naglasak na voće, povrće, integralne žitarice i proteine biljnog porekla. To znači da trebamo birati namirnice koje imaju više vlakana i manje kalorija po zalogaju.

Posti, treniraj i videćeš brzo rezultate

Povremeni post može imati odlične zdravstvene koristi i doprineti brzom gubitku težine. Produžena niskokalorična dijeta može dovesti do toga da se telo prilagodi ograničenju kalorija i na taj način ograniči gubitak težine, dok post rešava taj problem, tako što se nakratko kreće između niskokaloričnog nivoa, nakon čega sledi normalna ishrana.

Postoji nekoliko oblika posta, uključujući naizmenično i celodnevno. Stručnjak za fitness napominje da je najpopularniji vremenski ograničen stil koji se naziva metoda „16/8“, gde ograničavate unos hrane svakog dana na osmosatni prozor i izbegavate da jedete ostalih 16 sati. Dakle jedete između 9:00 i 17:00, a ne konzumirate ništa u narednih 16 sati.

Stručnjak za fitness savetuje: Ulazite u intervale

Ako ste ikada provodili gomilu vremena na pokretnoj traci za trčanje, onda ste sigurno imali osećaj da bukvalno ne idete nigde, iako ulažete trud i energiju.

Duži kardio treninzi na traci umerenog inteziteta (od niskog do srednjeg nivoa) polako će donositi rezultate tokom vremena, ali istina je da će intervalni trening visokog inteziteta (HIIT) dokazao se kao efikasna metoda koja pomaže da brzo izgubite kilograme.

Stručnjak za fitness savetuje: HIIT trening uključuje kratke, oštre treninge gde neki programi traju i samo 10 minuta fizičke aktivnosti visokog inteziteta, poput trčanja koje se smenjuje sa periodima odmora.

Dokazano da  kratke aktivnosti sa kratkim periodima oporavka mogu smanjiti i telesnu masnoću i ukupnu težinu. Svi koji izvode intervalne treninge gube 28,5 odsto više težine od onih koji to ne rade.

Nema smisla vežbati određeni broj sati svake nedelje i očekivati da ćete izgubiti težinu, na kraju ono što radite tokom vežbanja učiniće pravu razliku na vašem putu do mršavljenja.

Stručnjak za fitness savetuje: Napravite plan za sedam dana

Stručnjak za fitness savetuje da narednih sedam dana provedite u strogo pridržavanoj dijeti sa rutinom od 16:8 i odvojite samo 20 minuta dnevno svaki dan HIIT treninga i videćete brzo rezultate. Intervali mogu biti jednostavni kao 40 sekundi skokova pa onda 20 sekundi odmora, nakon čega sledi sprint neposredno posle vežbi, zatim plank, čučnjevi, trbušnjaci i sve to ponovite u 4 do 5 krugova i vrlo brzo videćete rezultate.

 

Read More