Aerobna izdržljivost u sportu
Oduvek sam verovao da je aerobna izdržljivost gotovo jednako važna ukoliko vežbate u teretani, baš kao i mišićna izdržljivost.
Postoje dve fundamentalno različite vrste izdržljivosti:
- mišićna izdržljivost
- kardio-vaskularna izdržljivost
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se iznova i iznova angažuje u toku vežbanja. Na taj način se regrutuje maksimalan broj vlakana prilikom vežbanja. Tokom izvođenja čučnja umarate mišićna vlakna nogu, toliko brzo da ako želite da prođete kroz čitav set, trebaju vam mišićna vlakna koja se brzo oporavljaju. Pri tome, morate biti u mogućnosti da angažujete mnogo dodatnih vlakana tokom seta.
Kardiovaskularna izdržljivost ili aerobna izdržljivost je sposobnost srca, pluća i cirkulatornog sistema da isporučuje kiseonik u mišiće, kako bi podstakli dalje vežbanje, ubrzali transport laktata kroz krvotok i brže transportovali otpadne materije (mlečnu kiselinu) koja se stvara nagomilavanjem laktata koji nemogu dovoljnom brzinom da prođu.
Iako su ova dva aspekta izdržljivosti različita, oni su na neki način i povezani. Ono što je dobro imati u treningu je razvijen kardiovaskularni kapacitet. Kada koristite mišiće u naporu, ukoliko nemate kardiovaskularni kapacitet, nećete dugo izdržati i ponestaće vam snage u vežbanju.
Kako da povećate sposobnost izdržljivosti u treningu?
Skoro svi razumeju da se kardiovaskularni kapacitet povećava izvođenje treninga sa velikim brojem aerobnih vežbi. To je vežbanje zbog kojeg teško dišete, uzrokuje da vam srce ubrzava i da vam je potrebno dosta vremena da vam se srčana frekvenca vrati u normalu.
- Povećajte sposobnost pluća da uzimaju kiseonik iz vazduha i prenose ga u krvotok
- Povećajte kapacitet svog srca da pumpa velike količine krvi krz krvotok i mišiće
- Povećati broj i veličinu kapilara koji dovode krv do određenih mišića
- Povećati kapacitet kardiovaskularnog sistema za transportovanje mlečne kiseline u krvotoku (mlečna kiselina izaziva osećaj sagorevanja u mišićima tokom intezivnog vežbanja)
Mišićnu izdržljivost možete povećati izvođenjem relativno velikog volumena mišićne kontrakcije. Kada izvodite ovakav trening možete:
- povećati veličinu i broj kapilara do specifičnih mišića koji se naprežu
- povećati sposobnosti mišića da skladišti glikogen (ugljene hidrate), koji su neophodni za stvaranje energije za mišićne kontrakcije
- povećati masu mitohondrija mišića koje stvaraju supstance poput ATP iz glikogena, koje se kasnije koriste za podsticanje mišićne kontrakcije
- povećati razvoj vrste mišićnih vlakana koja su uglavnom uključena u toku vežbanja
Ukoliko ne znate, postoje 2 vrste mišićnih vlakana (kao i mnoštvo srednjih, između vrsta vlakana)
- Bela, brzo trzajuća vlakna. To su anaerobna energetska vlakna koja se jako teško angažuju u kratkom periodu. Ona imaju izdržljivost i relativno dug period oporavka.
- Crvena vlakna, sporo trzajuća vlakna. To su za 20% slabija vlakna sa sporim trzajem i nisu toliko snažna kao bela vlakna, ali su aerobna i mogu nastaviti da se angažuju duži vremenski period i obezbeđuju mišićima dovoljnu količinu kiseonika.
Zašto je bitna aerobna izdržljivost i zašto je treba razvijati?
U toku vežbanja sa tegovima, takav trening se oslanja na veći obim setova i ponavljanja, a ima i neke kardiovaskularne koristi koja takođe dovodi do bolesti povećane mišićne izdržljivosti.
Svi koji vežbaju dugo sa tegovima imaju tendenciju da treniraju ravnomernim tempom ispod praga kardiovaskularne insuficijencije, tj. treniraju najbrže što mogu bez preopterećenja sposobnosti tela da mišićima obezbedi kiseonik.
Ovo ih automatski ne čini dobrim u aktivnostima izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, ali ih održava u prilično dobroj kardiovaskularnoj formi. Najbolje bi bilo da se bavite sa obe specifičnosti fizičke adaptacije.
kardio trening razvija aerobnu izdržljivost
Da bi ste poboljšali svoju sposobnost trčanja, vi morate trenirati vožnju bicikle ili trčanje na kardio traci.
Naporan trening dovodi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićima koji se koriste – otpadni proizvod procesa koji proizvodi energija za mišićno stezanje. Ako srece, pluća i cirkulatorni sistem su u mogućnosti da obezbede dovoljno kiseonika u tom području, mlečna kiselina će se preraditi u telu u novi izvor energije. Ako telu ne obezbedimo dovoljno kiseonika to će sprečiti mišić da pravi nove kontrakcije, što dovodi do totalnog mišićnog otkaza.
Uvek savetujem klijente da trče nekoliko kilometara dnevno da bih razvili svoj aerobni kapacitet. Neki ipak smatraju da im trčanje ne odgovara ili im uzrokuje određene probleme u nogama i zglobovima, pa traže druge načine razvoja kardiovaskularne kondicije. Uglavnom se to zasniva na korišćenju traka za trčanje, stepera, pokretnih stepenica i druge vrste aerobne opreme. Činjenica je da što više razvijete aerobnu izdržljivost to će više uticati na pravilan rad vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema, a to će uticati da trenirate bolje u teretani i više napredujete u razvoju mišića.
