Blog

Anemija i fizičko vežbanje

1. novembar 2020. by Milos Kalusevic in Fitness blog, Zdravlje

Anemija je termin koji se koristi za opis stanja u kojima telo proizvodi manje crvenih krvnih zrnaca, nego što je normalno, što ga čini nesposobnim da ispuni dnevne potrebe. Razumevanje korelacije između anemije i vežbanja, neophodno je shvatiti kada imate anemičnu osobu za klijenta.

Koja je uloga gvožđa kod stanja kao što je Anemija?

Ljudsko telo ima specifičan način da odgovori na razne fizičke izazove, uključujući trening izdržljivosti.

Intenzivno vežbanje izaziva povećanje ukupne količine hemoglobina ili crvenih krvnih zrnaca bogatih gvožđem.

Vremenom, dok koncentracija hemoglobina u krvi ostaje konstantna, telo koristi više gvožđa. Kada takav scenario natera telo da iskoristi rezervne zalihe gvožđa, kaskada potencijalnih zdravstvenih problema prelazi u akciju.

uloga gvožđa kod anemije

Gvožđe za vas čini mnogo više od same proizvodnje crvenih krvnih zrnaca

Takođe gvožđe je uključeno u metabolizam energije, imunološku funkciju, pa čak i moždane procese.

Gvožđe je neophodan element za proizvodnju krvi. Približno 70 procenata telesnog gvožđa nalazi se ili u hemoglobinu ili u mišićnim ćelijama zvanim mioglobin.

Hemoglobin je neophodan za prenos kiseonika iz pluća u druga telesna tkiva; mioglobin je tada u stanju da prihvati, skladišti, transportuje i oslobađa kiseonik.

Šest procenata našeg gvožđa je neophodno za disanje i metabolizam energije, a olakšava sintezu kolagena i određenih neurotransmitera. Gvožđe je takođe uključeno u održavanje imunološke funkcije. Oko 25 procenata telesnog gvožđa skladišti se kao jedinjenje poznato kao feritin.

Kada je unos gvožđa neprekidno nizak, feritin se iscrpljuje, a direktni efekat je smanjenje nivoa hemoglobina u cirkulaciji. Ozbiljno iscrpljivanje gvožđa proizvodi stanje poznato kao anemija.

Ljudsko telo preferencijalno koristi ono što je dostupno. Gvožđe ima ulogu da optimizuje nivo hemoglobina, međutim ako su rezerve gvožđa ograničene i ostali telesni procesi  u organizmu će biti promenjeni.

Kako prepoznajem anemičnog klijenta?

Bez ikakvog prethodnog znanja o zdravstvenoj istoriji klijenta, treneri su u nepovoljnom položaju kada pokušavaju da naprave bezbedne i efikasne treninge. Ovo je još jedan razlog više za temeljitu procenu pre prihvatanja novog klijenta, jer će većina otkriti hronična zdravstvena pitanja koja mogu ometati efikasne treninge.

Anemija se lako prepoznaje kod osoba koje se lako umaraju nakon laganog do umerenog vežbanja. To je prvi znak da se posumnja na anemiju. Takva iscrpljenost može biti praćena razdražljivošću, vrtoglavicom, grčevima u nogama i nemogućnošću da se dođe do daha.

Naoružani znanjem o potencijalnim simptomima, treneri mogu budno paziti na pojavu blede kože, hladnih ruku i stopala ili žalbe klijenata na glavobolju i nepravilan rad srca. Klijenti koji žive sa anemijom vole da budu informisani da će se njihovo vreme oporavka posle treninga možda produžiti, kao i da će potencijalno iskusiti pogoršanu bol u mišićima.

Može li vežbanje izazvati anemiju?

Uprkos tome što se fizička aktivnost smatra zdravim načinom života, klijenti koji se redovno bave intenzivnim vežbanjem mogu u stvari da budu izloženi većem riziku od razvoja anemije.

Intezivno vežbanje moglo bi da izazove blokirajući efekat, inhibirajući sposobnost tela da apsorbuje gvožđe.

Poznato je nekoliko stanja koja uzrokuju gubitak gvožđa tokom vežbanja. Mehaničke sile, poput jakog udara stopala (krvne ćelije koje se lome kao rezultat trčanja), mogu dovesti do hemolize koja je izazvana vežbom. Gubitak gvožđa često prati prekomerno znojenje tokom izuzetno intenzivnog treninga. Dovoljno velike povrede da pokrenu imunološki odgovor tela su katalizator upale, dodajući potencijal smanjene apsorpcije gvožđa.

Anemija: Da li vežbanje može da pomogne anemiji?

Redovno vežbanje može dovesti do poboljšanja anemije, naročito pomažući u ublažavanju hroničnog umora. Međutim, ključno je izvođenje prave vrste fizičke aktivnosti. Vežbe izdržljivosti (aerobne) promovišu stvaranje krvnih zrnaca, proces poznat kao hematopoeza; više krvnih zrnaca jednako je povećanju hemoglobina.

Anemija : Kako planiram program vežbanja za anemične klijente?

Primarni cilj bilo kog recepta za vežbanje za anemičnog klijenta je da poboljša nivo izdržljivosti, maksimalizujući koristi, istovremeno smanjujući rizike od daljeg doprinosa njegovom ionako nežnom fizičkom stanju.

Biram za svoje klijente aktivnosti u kojima klijent uživa i u kojima će redovno učestvovati. Šetnja, ples, biciklizam i plivanje su među najčešće predloženim načinima kretanja.

Ako uzmete klijenta čiji je nivo fizičke spremnosti relativno nizak, pametno je započeti sa kratkim treninzima od 10 do 15 minuta, postepeno povećavajući treninge za 5 minuta svake 2-4 nedelje. Ako klijent dobro reaguje, ciljajte na cilj od 30 – 60 minuta, 3-4 dana svake nedelje.

Najmanje dva puta nedeljno može se uvesti program vežbanja snage. Sigurno polazište nudi 1-3 seta vežbi za glavne mišićne grupe, sa 10 do 15 ponavljanja po setu.

Mere predostrožnosti za anemične klijente

Anemični klijent se može podučavati da razume kakav je osećaj umora u njegovom sopstvenom telu, pa tako zna kada ne treba da se previše gura kada nastupi iscrpljenost. Česte pauze mogu pomoći u obnavljanju energije usred treninga i omogućiti telu da povrati snagu.

Anemija se još može manifesotovati kroz povećanu bolnost mišića zbog nagomilavanja mlečne kiseline u krvotoku.

Savetujem osobama koje žive sa hroničnom anemijom da se uzdrže od vežbanja u prisustvu bolova u grudima.

Anemija ponekad može dovesti do ubrzanog rada srca ili opasnog nepravilnog srčanog ritma.

Vežbanje visokog intenziteta u kombinaciji sa dehidratacijom može povećati rizik od srpastih ćelija. Treneri mogu biti proaktivni u moderiranju nivoa intenziteta klijenta, vodeći računa da on ostane unutar svoje utvrđene sigurne ciljne zone otkucaja srca.

Kako obezbediti gvožđe u ishrani?

Gvožđe je osnovni hranljivi sastojak, što znači da telo treba da ga dobije iz ishrane. Nedovoljna potrošnja može dovesti do anemije sa nedostatkom gvožđa. Sportisti bi trebalo da unose za 2 puta više gvožđa od nesportista.

Ukoliko ste vegetarijanac a bavite se sportom potrebno je dva puta više da unosite gvožđa od osoba koje jedu meso.

Nije teško zamisliti kako se nedostatak posvećenosti pravilnom nutricionističkom planu može brzo pretvoriti u potencijalno štetnu situaciju.

Rešenje je u mnogim slučajevima konzumiranje više hrane bogate gvožđem.

Iako mnogi lični treneri nisu registrovani dijetetičari, nije izvan našeg delokruga prakse da podstičemo anemične klijente da rade na povezivanju svog fitnes plana sa jednako uravnoteženom ishranom, koja podstiče zadovoljavajuće količine ugljenih hidrata, proteina i esencijalnih masnih kiselina, kao i adekvatno snabdevanje hranom bogatom gvožđem.

Vegetarijanci svoje neživotinjske izvore gvožđa mogu dobiti iz pasulja, sočiva, spanaća i drugog lisnatog povrća.

Dodavanje izvora vitamina C, kao što su pomorandže i paradajz, veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani pomaže u povećanju telesne sposobnosti da apsorbuje gvožđe iz biljnih sredstava.

Dugogodišnja karijera u fitnes industriji naučila me je da je ključ uspeha razumevanje faktora koji doprinose anemičnom stanju. Pravilnim savetima možemo da zaštitimo i osnažimo naše anemične klijente i pomognemo im da na pravilan i bezbedan način vežbaju.