Cregaatine šta je to i da li je štetno?

Pojavom novog suplementa koji se zove cregaatine, mnogi su se zainteresovali kakav je to suplement, koja su mu svojstva i da li je štetan?

Svako ko je ikada kročio u teretanu čuo je za kreatin, i saznao za svojstva kreatina. Kako fitnes industrija napreduje, tako se na tržištu pojavljuju i novi suplementi.

 

Zašto je kregatin bolji od kreatina?

Prvo moram da vam kažem da se radi o skoro istom proizvodu kao što je kreatin samo je dodatno unapređen, što ćete saznati u nastavku ovog članka.

cregaatine

Cregaatine (kregatin) je unikatna formula na bazi kreatina koja sadrži njegov prekusor GAA (guanidinosirćetnu kiselinu) koja daje izvanredna svojstva telu i odlično deluje i na telo i na mozak. Razvijen je od strane Applied Bioeregetic Lab i Carnomeda. Ovo je dijetski suplement zasnovan na nauci i koristi se kao dodatak ishrani.

Kao što sam već rekao ovo je nadograđena formulacija kreatina koja za cilj ima da poveća snagu tela.

Cregaatine dramatično poboljšava nivoe kreatina u mišićima i mozgu. Mnogi vežbači imaju deficitaran unos kreatina i plaše se da koriste suplemente vodeći se time da je to doping i da negativno deluje na naše telo.

Naučne studije su pokazale da je kreatin dobar i bezbedan za čoveka, a cregaatine je još bolji u šta ćete se i sami uveriti ukoliko ga probate.

Koje vam benefite omogućuje kregatin?

Cregaatine obezbeđuje snažan i ekspozivan uticaj na mišiće. Običan kreatin povećava nivo kreatina u mišiću za oko 2%, dok kod kregatina dolazi do povećanja od 16,9 % što je daleko veći efekat od kreatina monohidrata. Složićete se da je 8,5 puta veći uticaj  – više nego dobar razlog da počnete da ga koristite.

Ono što je još bitno za ovaj suplement je da prilikom konzumacije kregatina ne dolazi do zadržavanja vode u telu, što je slučaj sa kreatinom.

cregaatine

Cregaatine će vam dati odlične rezultate sa ne prekomernim zadržavanjem vode u mišićima. Njegova primena je u svim sportovima, a naročito je značajan kod sportskih disciplina gde je telesna masa važna kategorija.

Cregaatine dovodi do 3.9 puta više kreatina u sivoj masi mozga i 1.9 puta više u beloj masi mozga. Ovo povećanje utiče na memoriju mozga, opažanje, učenje i koncentraciju.

Cregaatine puni tvoje ćelije dodatnim kreatinom tako što koristi dodatne puteve ulaska u ćeliju. Ćelije unutar tela će bolje raditi usled unapređene bioenergetike. Ukoliko želite da na prirodan način povećate svoju energiju i poboljšate fizičke i mentalne performanse, bez obzira na pol i na uzrast, onda je cregaatine pravi izbor.

Kako se koristi Cregaatine?

Cregaatine najbolje deluje uz trening. Koristite ga pola sata pre treninga. Za razliku od kreatina nije vam potrebno punjenje već ga promešate 1 kesicu sa vodom ili bilo kojom tečnošću dva puta dnevno. Najbolje pre i posle treninga, kako bi povećali svoju energiju i snagu na samom treningu. Nakon određenog vremena osetićete veliki priliv energije i moćićete da dižete veće težine na treningu nego ranije.

Ono što je važno napomenuti da Cregaatine možete slobodno kombinovati i sa drugim suplementima.

 

 

 

Read More

Pileći paprikaš savršeno jelo ukoliko ste na dijeti

Pileći paprikaš je jelo koje svi vole i jelo koje svi prvo nauče da kuvaju.  Pileći paprikaš je jelo koje se može praviti od svih vrsta mesa. Pored toga, može da se pravi i od pečuraka, komadića soje, krompira itd. Verujem da svi volite pileći paprikaš, dok su otala jela spremljena od nekog drugog mesa ili divljači, po mom skromnom mišljenju gulaši.

Osnovna razlika između paprikaša i gulaša je što se spremaju od mesa, a jedina razlika je u vrsti mesa koja se koriste za pripremu i količini vode koja se dodaje.

Pileći paprikaš

Paprikaš se sprema od najfinijeg mesa piletine bez kosti.

Pileći paprikaš je jelo sa mesom i krompirom. Pretpostavlja se da izvorno potiče iz Mađarske. Najbolji je kada se kuva u kotliću na otvorenoj, laganoj vatri. U kotliću, na malo ulja, isprži se „na staklo“ sitno seckani luk. Luk ne treba štedeti. Potom se doda meso (pileće, svinjsko, riblje, teleće itd.) seckano na kockice. Stalno se meša dok ne pobeli. Onda se nalije vodom dok ne ogrezne. Tokom kuvanja dodaju se razni začini (so, biber, lovorov list). Paprika, aleva, se dodaje na kraju po potrebi i ukoliko to želite.

U zavisnosti od količine vode pored paprikaša koji je čorbast postoji i perkelt (zapečen) koji ima manje vode. Paprikaš se može praviti još od divljači, tačnije od srnetine. Pileće meso je jako zdravo i koristi se u dijetama i kod mršavljenja. Piletina je sve više zastupljena u ishrani u kod sportista i rekreativaca.

 

Lekari savetuju veću konzumaciju piletine starijim ljudima, jer ona sadrži proteine, vitamine i minerale koji očvršćuju teksturu kostiju i mišića i samim time olakšavaju kretanje i obavljanje svakodnevnih radnji. Na taj način piletina štiti od koštanih bolesti poput osteoporoze ili artritisa. Prebogata vitaminima, piletina ima učinak poticanja reakcije enzima i metaboličkih staničnih reakcija, podstiče sagorevanje kalorija, a selen iz piletine podstiče bolji rad metabolizma.

 

 

Nutritivni podaci o namirnicama (100 g)

  • Kuvani krompir

86 Kcal ⌈ 19 g Ugljenih hidrata ⌈ 1 g Proteina ⌈  0 g masti ⌈ 1 g dijetnih vlakana ⌈ 38 glikemijski indeks ⌈ 7,2  glikemijsko opterećenje

  • Crni luk

42 Kcal ⌈9g Ugljeni hidrati ⌈ 1 g proteini ⌈ 0g masti ⌈ 1 g dijetna vlakna ⌈ 10 glikemijski indeks ⌈ 0,9 glikemijsko opterećenje

  • Ovseno brašno

385 Kcal ⌈ 59,2 g Ugljeni hidrati ⌈ 14,8 proteini ⌈ 7,4 g masti ⌈ 7,4 g dijetna vlakna ⌈ 26 glikemijski indeks ⌈ 15,4 glikemijsko opterećenje

  • Ulje od grpžđanih koštica

832 Kcal ⌈ 0 g Ugljeni hidrati ⌈ 0 g proteini ⌈ 92 g masti ⌈ 0 g dijetna vlakna ⌈ 0 glikemijski indeks ⌈ 0 glikemijsko opterećenje

 

Nutritivni podaci o gotovom jelu porcija 100 gr

82 Kcal ⌈ 7,2 Ugljeni hidrati ⌈ 7 g proteini ⌈ 2,8 g masti ⌈ 0,4 g dijetna vlakna ⌈ 33 glikemijski indeks ⌈ 2,4 glikemijsko opterećenje

pileći paprikaš

Pileći paprikaš

O namirnicama
Biber
Biber je začinska biljka koja svoj pikantni ukus i ljutinu duguje prvenstveno alkaloidu piperinu. Stabljika bibera je drvenasta puzavica koja raste u visinu i do 10 m. Kao začin se koristi plod biljke, a u zavisnosti od perioda zrenja u kome se bere, biber može biti zeleni, crveni, crni i beli. Miris bibera potiče od egzotičnih ulja, a sadrži još i skrob, smole i masna ulja.
Pileće belo meso
Pilće belo meso čuva srce i ostale mišiće, štiti kosti od propadanja, jača metabolizam.
Belančevine iz piletine, kao i njena visoka biološka vrednost, osigurava ljudskom telu pravilnu funkciju,.
Pileće belo meso samo po sebi sadrži nisku količinu masti. Ova ukusna namirnica ima mnoge blagodati i zdravstvene prednosti za ljudski organizam.
Piletina je najbogatija proteinima, osobito belo pileće meso. To su čisti, nemasni proteini koji potpomažu jačanje i razvoj mišića i mišićnog tkiva, a samim time jačaju i pospešuju zdravlje srca i mozga.
Upravo zbog visokog udela zdravih proteina piletina se preporučuje za one koji vode borbu sa viškom kilograma i za one koji boluju od dijabetesa i povišenog holesterola.
 
Starija populacija ima smanjen unos proteina, što se odražava na otežano kretanje, krhke kosti i bol u karlici, kukovima, zglobovima i vratu.
Lekari savetuju veću konzumaciju piletine starijim ljudima, jer ona sadrži proteine, vitamine i minerale koji očvršćuju teksturu kostiju i mišića i samim time olakšavaju kretanje i obavljanje svakodnevnih radnji. Na taj način piletina štiti od koštanih bolesti poput osteoporoze ili artritisa.
Prebogata vitaminima, piletina ima učinak poticanja reakcije enzima i metaboličkih staničnih reakcija, a krvne žile održava zdravima sprečavajući proširenja ili suženja uzrokovana nakupljanjem masnoće. Podstiče sagorijevanje kalorija, a selen iz piletine podstiče bolji rad metabolizma.
Prep Time 5 mins
Cook Time 15 mins
Total Time 20 mins
Course jelo
Cuisine domaća kuhinja
Servings 5 osobe
Calories 82 kcal

Ingredients
  

  • 600 g pilećeg belog mesa
  • 600 g krompira
  • 150 g crnog luka
  • 40 g ulja od grožđanih koštica
  • 20 g ovsenog brašna
  • 140 g pasiranog paradajza
  • 600 g vode
  • morska so, biber i začini po ukusu

Instructions
 

  • Priprema
    Na ulju dinstati sitno isečen crni luk dok ne postane slatkast. Dodati pileće meso isečeno na kockice stranice od oko 2 cm i dinstati, podlivajući sa 3 dl vode, dok meso ne bude dopola gotovo. Tada dodati krompir isečen na kockice, prethodno dopola obaren, približne veličine kao i meso i preostala 3 dl vode, a zatim kuvati zajedno još oko 15 minuta.
    Kada je jelo pri kraju, dodati 20 g ovsenog brašna razmućenog u pasiranom paradajzu, zatim posoliti, pobiberiti i dodati začine po ukusu. Kuvati još oko 5 minuta da se malo zgusne.
    Služiti toplo uz salatu po izboru!

Notes

Zanimljivosti 

Biber je jedan od najpopularnijih i najstarijih začina, a njegova se vrednost u starim vremenima merila zlatom. Crni biber potiče sa zapadne obale južne Indije, a postoje pisani podaci da se za njega u Evropi saznalo posle pohoda Aleksandra Velikog na Indiju. Koristili su ga Asteci u 15. veku, a posle otkrića Amerike i u Evropi je u široj upotrebi.
 
Keyword pileći paprikaš
Read More

Paradajz čorba sa lovorovim listom

Paradajz čorba sa lovorovim listom sadrži antioksidanse, vitamine C i A, bogata je kalcijumom i odličan je izvor vitamina B kompleksa. Od minerala sadrži najviše bakra, a gvožđa ima više nego pileće meso, riba ili mleko. Poseduje deset puta snažnije neutralizovanje slobodnih radikala od alfa tokoferola.

Paradajz sadrži karotenoid likopen koji daje crvenu boju njemu, lubenici i crvenom grejpfrutu. Likopen ima najjače antioksidativno delovanje od svih karotenoida prisutnih u namirnicama, dvostruko snažnije od beta karotena i deset puta snažnije od alfa tokoferola u neutralizovanju slobodnih radikala.

Kada se spremaju sa svežim paradajzom, paradajz čorbe imaju najbolji ukus, a to je upravo slučaj sa ovom paradajz čorbom. Sveži sastojci u pripremi jela su jednostavno nezamenljivi.

Savršena je za jesenje kišne dane kad vam treba nešto toplo da vas zagrli i ušuška. Ali i leti kada želite nešto lagano da pojedete bez previše spremanja. Za dane kada ste umorni i treba vam nešto da vas oraspoloži i digne energiju. Paradajz čorba je idealno jelo za svaku priliku kada vam nedostaje osećaj udobnosti i bezbrižnosti.

 

Priprema jela Paradajz čorba

U zagrejano ulje staviti 10 g brašna i sačekati da ono blago porumeni, a zatim dodati lovor i malo promešati (da se oseti miris lovora). Sipati pasirani paradajz, promešati i dodata vodu. Kada čorba provri, posoliti i začiniti po ukusu.

U posebnom sudu umutiti jaje sa 20 g brašna, posoliti, pa polako sipati u čorbu, tako da lagano curi sa kašike ( u obliku krpica). Kuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo.

Namirnice potrebne za pripremu jela

  • 20 g ulja od grožšanih koštica ili ulja od komine masline
  • 30 g ovsenog brašna
  • 350 g pasiranog paradajza
  • 1 jaje
  • 650 g vode
  • 3 lista lovora, morska so i začini po ukusu

Nutritivni podaci o namirnicama za pripremu – Paradajz čorba

Pasirani paradajz 35 Kcal

Paradajz 18 Kcal

Ovseno brašno 385 Kcal

Ulje od komine masline 824 Kcal

 

Porcija od 250 g poseduje 108 Kcal

Ugljeni hidrati 9,5 g

Proteini 3,8 g

Masti 6 g

Dijetna vlakna 0,5 g

Glikemijski indeks 20

Glikemijsko opterećenje 1,9

 

Paradajz čorba sa lovorovim listom

Sadrži antioksidanse, vitamine C i A, bogata je kalcijumom i odličan je izvor vitamina B kompleksa, Od minerala sadrži najviše bakra, a gvožđa ima više nego pileće meso, riba ili mleko. Poseduje deset puta snažnije neutralizovanje slobodnih radikala od alfa tokoferola.
Prep Time 6 mins
Cook Time 2 mins
Total Time 8 mins
Course čorba
Cuisine domaća kuhinja
Servings 4 osobe
Calories 108 kcal

Ingredients
  

  • 20 g ulja od grožšanih koštica ili ulja od komine masline
  • 30 g ovsenog brašna
  • 350 g pasiranog paradajza
  • 1 komad jaje
  • 650 g vode
  • 3 lista lovora morska so i začini po ukusu

Instructions
 

  • U zagrejano ulje staviti 10 g brašna i sačekati da ono blago porumeni, a zatim dodati lovor i malo promešati (da se oseti miris lovora). Sipati pasirani paradajz, promešati i dodata vodu. Kada čorba provri, posoliti i začiniti po ukusu.
    U posebnom sudu umutiti jaje sa 20 g brašna, posoliti, pa polako sipati u čorbu, tako da lagano curi sa kašike ( u obliku krpica). Kuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo.

Notes

O namirnicama

Paradajz sadrži karotenoid likopen koji daje crvenu boju njemu, lubenici i crvenom grejpfrutu. Likopen ima najjače antioksidativno delovanje od svih karotenoida prisutnih u namirnicama, dvostruko snažnije od beta karotena i deset puta snažnije od alfa tokoferola u neutralizovanju slobodnih radikala. Sadrži antioksidanse, vitamine C i A, bogata je kalcijumom i odličan je izvor vitamina B kompleksa, Od minerala sadrži najviše bakra, a gvožđa ima više nego pileće meso, riba ili mleko.

Zanimljivosti 

Godine 1694. Antonio Latini iz Napulja u svojoj knjizi recepata objavljuje recept za umak od paradajza koji je u upotrebi do danas. Recept za sos od paradajza pojavljuje se i u knjizi "Galantni kuvar" iz 1778. godine, Vićenca Korada poznatog kuvara iz Napulja.
 
Keyword paradajz corba, paradajz čorba sa lovorom
Read More

Juneća supa za dijetu

Juneća supa je odličan obrok koji obiluje izvorom proteina, neophodnih za pravilno funkcionisanja organizma, dobar je izvor gvožđa.

Za svako jelo navedeni su nutritivni podaci o namirnicama koje se koriste u receptu. U kolonama su dati podaci za:

Kcal – broj kalorija

UH g – broj grama ugljenih hidrata

P g – broj grama proteina

M g – broj grama masti

DV g – broj grama dijetnih vlakana

GI – glikemijski indeks

GO – glikemijsko opterećenje

Recept Juneća supa sadrži podatke za svaku od namirnica koja ulazi u sastav jela.

Na kraju recepta  nalazi se tabela koja prikazuje nutritivne podatke za 100 grama gotovog jela. Kolona koja prikazuje grame ugljenih hidrata istaknuta je tamnijom bojom zbog njihovog značaja za doziranje terapije.

Jedna jedinica insulina obično je dovoljna za 12 do 15 grama ugljenih hidrata, iako je to individualno ( zavisi od težine, vrste insulina) stoga je potrebno posavetovati se sa endokrinologom u vezi sa doziranjem insulina ili tabletiranih medikamenata.

Juneća supa – namirnice

Namirnice životinjskog porekla (meso, mleko, jaja) sadrže sve esencijalne aminokiseline, one koje organizam nije u mogućnosti da sam stvori već mora da ih unese hranom.

Juneće i goveđe meso odličan je izvor proteina, neophodnih ua pravilno funkcionisanja organizma. Obiluje mineralima selenom, cinkom i fosforom, dobar je izvor gvožđa, a sadrži i vitamine B kompleksa B12,B6,B3.

  • 400 g juneće rozbratne
  • 100 g šargarepe
  • 100 g korena peršuna
  • 100 g paškanata
  • 100 g korena celera
  • 20 g peršuna
  • 20 g lista celera
  • 20 g mirođije
  • 70 g crnog luka
  • 20 g belog luka
  • 40 g suvi rezanci

Juneća supa – kalorijska vrednost

juneća supa

Juneća supa sadrži kalorijsku vrednost

Juneća rozbratna 143 Kcal

Šaragarepa 41 Kcal

Koren peršuna 41 Kcal

Celer 14 Kcal

Paškanat 75 Kcal

Crni Luk 42 Kcal

porcija 250 grama 76 Kcal

10 gr ugljenih hidrata 6,7 gr proteina 1,7 gr masti 1,5 dijetna vlakna 31 glikemijski indeks 2,7 glikemijsko opterećenje

Priprema

Juneća supa se sprema na sledeći način: U posudu za kuvanje sipati 4 litra vode i kada proključa spustiti u nju meso i povrće ( bez listova peršuna, celera i mirođije). Luk prvo preseći na pola i malo ga zapeći u suvom tiganju. Kada je supa skoro kuvana, tj. kada meso omekša, dodati listove začinskog povrća. Ukoliko se supa kuva u ekspres novcu, potrebno je oko 40 minuta, dok je za spremanje u običnoj posudi, poklopljenoj, potrebno je 2 do 3 sata. U posebnu posudu odvojiti količinu supe potrebnu za obrok, dodati morsku so i začine po ukusu, a kada provri dodati rezance. Za pripremu jednog litra supe (za četiri osobe) potrebno je staviti 40 g suvih rezanaca i prokuvati 2 do 3 minuta.

 

Juneća supa dijeta

O namirnicama
Namirnice životinjskog porekla (meso, mleko, jaja) sadrže sve esencijalne aminokiseline, one koje organizam nije u mogućnosti da sam stvori već mora da ih unese hranom.
Juneće i goveđe meso odličan je izvor proteina, neophodnih ua pravilno funkcionisanja organizma. Obiluje mineralima selenom, cinkom i fosforom, dobar je izvor gvožđa, a sadrži i vitamine B kompleksa B12,B6,B3.
Prep Time 40 mins
Cook Time 3 mins
Total Time 43 mins
Course supa
Cuisine domaća kuhinja
Servings 4 osobe
Calories 76 kcal

Ingredients
  

  • 400 g juneće rozbratne
  • 100 g šargarepe
  • 100 g korena peršuna
  • 100 g paškanata
  • 100 g korena celera
  • 20 g peršuna
  • 20 g lista celera
  • 20 g mirođije
  • 70 g crnog luka
  • 20 g belog luka
  • 40 g suvi rezanci

Notes

Priprema

U posudu za kuvanje sipati 4 litra vode i kada proključa spustiti u nju meso i povrće ( bez listova peršuna, celera i mirođije). Luk prvo preseći na pola i malo ga zapeći u suvom tiganju. Kada je supa skoro kuvana, tj. kada meso omekša, dodati listove začinskog povrća. Ukoliko se supa kuva u ekspres novcu, potrebno je oko 40 minuta, dok je za spremanje u običnoj posudi, poklopljenoj, potrebno je 2 do 3 sata. U poswbnu posudu odvojiti količinu supe potrebnu za obrok, dodati morsku so i začine po ukusu, a kada provri dodati rezance. Za pripremu jednog litra supe (za četiri osobe) potrebno je staviti 40 g suvih rezanaca i prokuvati 2 do 3 minuta.
 
Juneća rozbratna 143 Kcal
Šaragarepa 41 Kcal
Koren peršuna 41 Kcal
Celer 14 Kcal
Paškanat 75 Kcal
Crni Luk 42 Kcal
porcija 250 grama 76 Kcal
10 gr ugljenih hidrata 6,7 gr proteina 1,7 gr magnezijuma 1,5 dijetna vlakna 31 glikemijski indeks 2,7 glikemijsko opterećenje
Keyword juneća supa, supa
Read More

Uloga masti i zašto su potrebne u ishrani

Uloga masti je da obezbedi  da organizam normalno funkcioniše, jer  su ove materije zadužene za više važnih funkcija u organizmu. Masti obavljaju nekoliko najvažnijih funkcija u organizmu od kojih su najvažnije: obezbeđuju energiju, služe kao zaštita organa od potresa i povrede,  daju osećaj sitosti, neophodne su za resorpciju vitamina.

Masti ili lipidi (nastale su od grčke reči lipos › masti) čine glavne rezerve energije organizma.

Depoi masti nalaze se u potkožnom tkivu. Gojazni muškarci svoje masne naslage formiraju u potkožnom tkivu trbuha, a žene u potkožnom tkivu sedalnog predela. I kod veoma mršavih ljudi masti čine najmanje 6% telesne mase. To čini rezerve energije od oko 50.000 Kcal, međutim procenat telesnih masti je znatno veći, kako kod običnih ljudi, tako i kod sportista. Tako neki sportisti (bacači, rvači, plivači i maratonci poseduju veliki procenat masti u telu.

uloga masti

masti koje se nalaze u zdravim namirnicama

Podela masti

Masti su jedinjenja koja su po hemijskom sastavu slična ugljenim hidratima, jer se sastoje samo od ugljenika (C), vodonika (H) i kiseonika (O). Tako formula za glukozu glasi C6H12O6 , a za običnu mast stearin  C57H110O6 , gledajući ovu formulu zapažamo veću zastupljenost ugljenika i vodonika.

Vrste masti i njihova uloga

Masti se dele na proste, složene i izvedene masti. Masti se nalaze u hrani i mogu biti biljnog i životinskog porekla. Masti životinskog porekla su znatno zastupljenije u svakodnevnoj ishrani. Po konzistenciji su meke materije koje se u vodi ne rastvaraju.

Ulja su masti koje poseduju malu viskoznost u nalaze se u tečnom stanju. Međutim, sve masti na višim temperaturama prelaze u tečno stanje. Ulja i masti, zbog male viskoznosti, smanjuju trenje i koriste se kao maziva u tehnici, ali i u sportu (trenje između butina, bradavica ili grudi) Masti i ulja razmekšavaju tkiva i stoga se ne stavljaju na oštećenu kožu.

Proste (neutralne) masti

Trigliceridi su glavne neutralne masti. Čak 95% masti našeg tela čine trigliceridi. Trigliceridi su jedinjnja glicerola i masnih kiselina (palmitinska, stearinska, oleinska). Glicerol nije masna materija, jer se rastvara u vodi. Pri sintezi jednog molekula triglicerida oslobađaju se tri molekula vode, a pri razgradnji vezuju se ti molekula vode (hidroliza).

Masne kiseline mogu da budu zasićene i nezasićene.

Zasićene masti

Zasićene kiseline ulaze u sastav zasićenih masti. Glavna odlika zasićenih masnih kiselina je da sadrže samo proste (pojedinačne) veze između atoma ugljenika. Ostale veze služe da se vežu atomi vodonika i kiseonika.

Zasićene masti se nalaze uglavnom u hrani životinskog porekla (meso, žumance, jaja, mleko i mlečni proizvodi itd.)

Kokosovo i palmino ulje su zasićene masti biljnog porekla. Margarin je hidrogenizovana biljna mast.

Nezasićene masti

Nezasićene masti su uglavnom biljna ulja koja su tečna na sobnoj temperaturi. Ove masti sadrže nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska i arahidonska).

Od nezasićenih masti životinskog porekla treba pomenuti riblja ulja. Nazasićene masne kiseline odlikuju duple veze između ugljenikovih atoma (nisu sve veze zasićene vodonikom). Stoga ove kiseline poseduju manje vodonikovih atoma. Što je veća nezasićenost masnih kiselina, to je manja čvrstina masti u čiji sastav ove kiseline ulaze.

Procesom hidrogenizacije dodavanjem hidrogena, H vodonika, kidaju se duple veze da bi se vezali atomi vodonika. Tako da od tečnih biljnih ulja nastaje čvrsta mast – margarin koji je lakši za pakovanje i transport.

Nutricionisti prednost u ishrani daju nezasićenim mastima posebno ribljim uljima (tuna haringa, sardela itd.) koje sadrže polizasićene masne kiseline (eikosapentenoična i dokoseheksenoična kiselina). Za ove masne kiseline se smatra da deluju preventivno na nastanak arterioskleroze i tako sprečavaju nastanak bolesti srca i krvnih sudova. Sa druge strane, preveliki unos masti  (zasićenih i nezasićenih) dovodi se u vezu sa nastankom raka dojke i debelog creva.

Masti su jedinjenja bogata energijom. Uloga masti  je da oslobađa više nego dvostruko energije u odnosu na ugljene hidrate i belančevine. Zato se ne preporučuje više od 30% masti  u dnevnoj ishrani. Od toga najviše 30% treba da budu zastupljene zasićene masti (svinjska mast, puter, kajmak).

Neke zasićene masne kiseline (posebno linolenska) moraju se unositi hranom jer organizam nije u stanju da ih sintetiše iz drugih kiselina (slično je i sa esencijalnim amino kiselinama). Za ove kiseline se kažu da su esencijalne ili neophodne, jer ulaze u sastav membrana ćelija, te su bitne za rast, razmnožavanje i integritet kože. Esencijalne  masne kiseline se nalaze u jestivim uljima (suncokretovo, sojino, kukuruzno, maslinovo).

Složene masti

Ove masti su zapravo neutralne masti sjedinjene sa različitim hemijskim grupama. Ovde spadaju fosfolipidi, glikolipidi, lipoproteini itd.

Fosfolipidi se sastoje od jednog ili više molekula masnih kiselina, fosforne kiseline i azotne baze. Ovi lipidi se sintetišu u ćelijama jetre i mnogim drugim tkivima. Fosfolipidi su gradivne materije za ćelijske membrane i ovojnice nerava, služe kao faktori koagulacije (omogućavaju zgrušavanje krvi).

Glikolipidi su spojevi masnih kiselina, ugljenih hidrata i azota. Ove materije su bitan sastojak vezivnog tkiva.

Lipoproteini

Lipoproteini su posebna grupa jedinjenja koje sintetiše jetra od triglicerida, fosfolopida ili holesterola, sa jedne strane i belančevina sa druge strane.

Lipoproteini su zapravo nosači masti u krvi (sprečavaju da se mast stopi u veće kapljice, što bi ometalo protok krvi).

Lipoproteini se dele na:

  1. lipoproteini velike gustine (HDL)
  2. lipoproteini male gustine (LDL)
  3. lipoproteine veoma male gustine (VLDL)

Lipoproteini male gustine (LDL)

Lipoproteini male gustine (LDL) nose 60 do 80% ukupnog holesterola krvi i poseduju veliki afinitet za zid krvnog suda, kome normalno predaju holesterol, gde se on kasnije prerađuje. Smatra se da veliki procenat LDL u krvi omogućuje veliku predaju holesterola zidu krvnih sudova (posebno malih), gde on ne stigne da se sav preradi.

Nagomilavanje holesterola (ateromatoza) dovodi do proliferacije (bujanja) ćelija glatkih mišića zida krvnih sudova, kao i sužavanje lumena (šupljine) suda. Ovaj proces se naziva arterioskleroza i on leži u osnovi koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, moždanog udara (apopleksija).

Lipoproteini velike gustine (HDL)

Lipoproteini velike gustine (HDL), nasuprot tome, odnose višak kolesterola od zida krvnog suda do jetre, gde se višak izbacuje sa žuči u tanko crevo. Pokazano je i da molekuli HDL-a sprečavaju prilaz zidu krvnog suda molekulima LDL-a. Stoga se danas smatra da poremećen odnos HDL:LDL u korist LDL leži u osnovi nastanka arterioskleroze.

Redovna fizička  aktivnost povećava procenat HDL, a smanjuje procenat LDL u krvi

Ovi podaci su bitni u tumačenju povoljnog efekta fizičkog rada na zdravlje i koriste se u propagiranju rekreativne aktivnosti.

Izvedene masti

U izvedene masti spadaju ona jedinjenja koja se izvode iz prostih ili složenih masti. Najpoznatija izvedena mast je holesterol –  jedinjenje koje poseduje sterolski prsten (ciklo-pentano-perhidro-fenantren). Holesterol sadrži masne kiseline, ima neke osobine masti, a nalazi se samo u hrani životinjskog porekla.

Pored holesterola unetog hranom (egzogeni holesterol), ova materija može i da se sintetiše u organizmu (endogeni holesterol). U situacijama kada se ne unosi hranom, holesterol se sintetiše u količini od 0.5 do 2 grama dnevno. Hrana bogata zasićenim mastima podstiče sintezu holesterola. Osim kod dece (koja brzo uvećavaju broj ćelija), organizam ne zavisi od egzogenog holesterola. On se najviše sintetiše u jetri, potom u crevima i zidu krvnih sudova.

Holesterolski prsten je osnovna gradivna materija za membrane ćelija, kao i polne hormone (testosteron, estrogen i progesteron) i hormone kore nadbubrega (kortikosteroidi). Holesterol sadržan u koži, pod dejstvom sunčevih zraka pretvara se u D vitamin (kalciferol).

Namirnice u kojima se nalazi holesterol?

Najviše holesterola se nalazi u žumancetu jaja, potom u jetri, mozgu, bubrezima,  koži, kao i mlečnoj masti (buter,kajmak), a u hrani iz mora u školjkama.

Savremena nuticionistika ne preporučuje unos više od 300 mg holesterola dnevno.  To je količina koju sadrži žumance jednog većeg jajeta. Kod sportista usled povećanog sagorevanja masti, ova količina može da se poveća dvosturko, pa možete jesti 2 do 3 jajeta dnevno.

Uloga masti – Zašto su sve potrebne masti?

Pored vidljivih masti (slalina, buter, kajmak, margarin, ulje itd.) više od 2/3 masti se unosi kao takozvana nevidljiva mast, možemo je pronaći u mleku, siru, jajima, sadežana je u mesu, kao i u koštinjavom voću – orah, badem i kikiriki itd. Stoga se pri proceni dnevnog unosa masti lako greši.

Preveliki unos masti šteti, jer povećava telesnu masu – deponuje se kao potkožno masno tkivo.

Uloga masti u ishrani je višestruka i bez masti organizam nemože normalno da funkcioniše, jer ove materije ostvaruju više važnih funkcija u organizmu. Masti obavljaju nekoliko najvažnijih funkcija u organizmu:

masti

uloga masti u ishrani

Odlično gorivo

Uloga masti je da obezbedi energiju telu. Masti su odlično gorivo jer oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata i belančevina. Dobro treninirani sportisti koriste više masti i tako štede glikogen. Masti se lako deponuju i deju rezerve  energije za više dana kontinuiranog aerobnog rada. Masti su lake jer ne vezuju vodu, za razliku od glikogena koji na 1 gram sintetizovane supstance veže 2,7 grama vode. Nasuprot tome pri sintezi jednog molekula glukoze oslobodi se 3 molekula vode. Stoga se višak hranljivih materija pretvara u masti i deponuje. Kod prosečnog muškarca oko 15% telesne mase otpada na masti, a kod prosečne žene taj postotak je nešto viši i iznosi oko 25%.

Obavljaju i zaštitnu ulogu

Uloga masti prevashodno služi da kao jastučići štite organe od potresa. Tako masne naslage oko unutrašnjih organa štite organe od povreda. Potkožno masno tkivo štiti telo od hladnoće  – mast je kao izolator. To je posebno važno kod plivača, jer voda višestruko brže hladi telo od vazduha. Međutim, višak masti deluje nepovoljno na odavanje toplote iz tela pri radu na povišenoj spoljnoj temperaturi. Stoga gojazne osobe idu zimi lako obučeni,  a leti se brzo pregreju i počnu da se znoje na nižim temperaturama vazduha od mršavih osoba.

Neophodne su za resorpciju

Uloga masti je prisutna i kod resorpcije tzv. liposolubilnih vitamina (A,D,E i K). Stoga se smatra da je dnevno potrebno uneti najmanje 20 grama masti da bi se osigurala dobra resorpcija ovih vitamina u tankom crevu.

Daju osećaj sitosti

Masti daju dugo osećaj sitosti jer traže najmanje jer traže najmanje 3 časa da se evakuišu iz stomaka u tanko crevo. Stoga masti imaju svoju ulogu i prilikom kreiranja dijete za regulisanje telesne mase. Svaka dobro izbalansirana ishrana mora da sadrži i određenu količinu masti, gde masti opet imaju svoju ulogu.

Olakšavaju pražnjenje debelog creva

Uloga masti je neizostavna i prilikom pražnjenja debelog creva. Nesvarene masti olakšavaju pražnjenje debelog creva i deluju povoljno ako hrana ne sadrži dosta biljnih vlakana. Posebno je ovo vaćno kod sportista  jer se oni lako dehidriraju i time podstiču nastanak opstipacije (zatvora).

Utoršak masti tokom sportske aktivnosti

Tokom dugotrajnog rada umerenog inteziteta, kako vreme odmiče, udeo masti kao goriva se povećava.

Uloga masti je da Tokom prvog časa vežbanja masti učestvuju u proizvodnji 50% potrebne energije. Daljim radom ovaj procenat raste i kod vrhunskih sportista u sportovima izdržljivosti, udeo masti može da iznosi i 80%. Ova adaptacija bazira na smanjenju lučenja insulina, a povećanju lučenja glukagona (hormoni pankreasa). Glukagon podstiče lipolizu (oslobađanje masti iz masnog tkiva) i povećava utrošak masti, a smanjuje utrošak glikoze. Za sve ovo potrebna je adaptacija enzima mitohondrija.

Pri radu malog inteziteta 30% Vo2 max  kao što je hodanje ili lagano trčanje, 80 do 90% potrebne energije dobija se razgradnjom masti. Pri radu srednje jačine oko 50% Vo2 max udeo masti iznosi oko 5%. Pri maksimalnom radu 100% Vo2 max utrošak masti pada na nulu koriste se samo ugljeni hidrati. Za proizvodnju iste količine energije masti potroše više kiseonika.

Interesantan je podatak da kofein podstiče potrošnju masti, te se koristi pri lečenju gojaznosti.

 

 

Read More

Ugljeni hidrati i njihova uloga i značaj u ishrani

 

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za normalno funkcionisanje ćelija našeg tela. Brza razgradnja glikoze oslobađa veliku količinu energije koja dovodi do snažne kontrakcije mišića.

Osnovni izvor energije

Ugljeni hidrati se nalaze u namirnicama (hleb, peciva, makaroni, pirinač, špageti, krompir, banane itd.) brzo i lako se vare.

Takve namirnice predstavljaju idealnu hranu za sportiste. Izuzetak čine one namirnice koje sadrže puno nerastvorljivih biljnih vlakana (celuloza) ili pak, sadrže previše mono i disaharida. Ipak, ova hrana nije nekorisna već je treba izbegavati pre sportske aktivnosti.

Pasulj je veoma kvalitetna hrana sadrži dosta skroba, belančevina i minerala, ali darži i visok procenat nerastvorljivih vlakana.

Celuloza iz pasulja izaziva nadutost, te se pasulj preporučuje kao poslednji obrok.

Druge vrste hrane grožđe, kruške i smokve pored celuloze sadrže i ugljene hidrate u vidu disaharida i monosaharida.

ugljeni hidrati

Za razliku od skroba koji se postepeno razgrađuje i apsorbuje, pri korišćenju ove hrane dolazi do nagle apsorpcije monosaharida.

Ukoliko konzumirate hranu koja nije glukoza, jetra brzo takvu hranu konvertuje u glukozu. Nakon što se popune depoi glikogena izbacuje u krv.

To se dešava i pri konzumiranju veće količine meda, čokolade i šećera.  Dolazi do naglog porasta koncentracije glikoze u krvi (hiperglikemije) koja ispoljava određene štetne posledice po sportsku aktivnost.

Kao prvo preopterećuje endokrinu žlezdu (pankreas) ili gušterača koja mora da luči veće količine insulina.

Hiperglikemija je uvek stimulus za lučenje insulina, koji sada povećava propustljivost membrane ćelija mišića.

To čini, da bi time smanjio nivo šećera u krvi.

Naglo i često preterano lučenje insulina može da uslovi pad nivoa glukoze u krvi ispod normalnih vrednosti (hipoglikemija).

Posledica ovoga je slabija ishranjenost mozga, te se ovo stanje naziva hipoglikemijska kriza i praćeno je malaksalošću, pospanošću, pa čak i grčevima mišića, a često se dešava da je ovo stanje praćeno jakim glavoboljama i mingrenama.

Zašto je biljna hrana korisna u ishrani?

Biljna hrana bogata skrobom, po pravilu sadrži i određeni procenat belančevina, biljnih masti, vitamina i minerala. Bez obzira na relativno mali procenat ostalih hranljivih materija ( postoje izuzeci kao što su soja koja sadrži mnogo belančevina, zatim južno voće koje sadrži mnogo C vitamina itd.). Potrebe za povećanim unosom energetskih materija pored skroba povećavaju i unos ostalih hranljivih materija.

Tako se često mogu samo biljnom hranom zadovoljiti potrebe za esencijalnim aminokiselinama i gvožđem. Sportista mora da vodi računa da ne pretera sa unosom hrane bogate ugljenim hidratima. Ukoliko se više unose ugljeni hidrati od dozvoljenog unosa sav višak biva konvertovan u masti.

Ugljeni hidrati veoma brzo podižu telesnu masu, odnosno brzo izazivaju gojenje, ako se unose izvan dnevnih kalorijskih potreba. Važno je znati da skrob brzo zasićuje, dok monosaharidi i disaharidi podstiču osećaj gladi. Ovo se dešava iz razloga naglog skoka, pa reaktivnog pada nivoa glukoze u krvi. Ovako nastala hipoglikemija izaziva osećaj gladi preko posebnih ćelija u hipotalamusu mozga koje reaguju na pad koncentracije šećera u krvi glikostat – centar za sitost.

Mada mozak koristi skoro isključivo glukozu za energetski metabolizam, pakazano je da nakon dugog gladovanja nervno tkivo počinje da se adaptira na korišćenje masnih kiselina. Slična adaptacija se dešava i u mišićima sportista u sportovima izdržljivosti (mitohondrije počinju da u većem procentu koriste masti. Na taj način se štedi glikogen za završnicu takmičenja brzo i lako oslobađanje energije prilikom sagorevanja glikoze.

Ugljeni hidrati kao upaljač za sagorevanje masti

Za masti se kaže da sagorevaju na vatri ugljenih hidrata, jer se masne kiseline na određenoj etapi razgradnje glukoze uključuju u njen metabolizam. Ugljeni hidrati su neophodni u ishrani, zato se pri nedostatku ugljenih hidrata, kada se razgradnja glukoze u mišićnim ćelijama svodi na minimum –  usporava sagorevanje masnih kiselina. Zapravo pri iscrpljivanju rezervi glikogena (dugotrajan rad uz gladovanje) dolazi do zastoja u sagorevanju masti. Tada se nagomilavaju kiseli produkti nepotpune razgradnje masti (tzv. ketonska tela). Ovo stanje je slično poremećaju metabolizma koji se sreće kod šećerne bolesti (diabetes mellitus), kada i pored visokog nivoa šećera u krvi, usled nedostatka insulina, glukoza ne može da uđe u ćelije. Metabolička acidoza (koja je uslovljena padom PH telesnih tečnostiispod 7,36) koja se javlja u ovom slučaju, praćena je padom nivoa šećera u krvi (hipoglikemija), što uslovljava slabiju ishranu i ćelija mozga. Ketoacidoza remeti funkcionisanje mišića, posebno srca, i može da ošteti zdravlje sportiste.

Ugljeni hidrati kao čuvar telesnih proteina

Ugljeni hidrati čuvaju belančevine tela (posebno mišića) od razgradnje u svrhu potreba energetskog metablolizma. Optimalna ishrana bogata ugljenim hidratima štedi telesne proteine, jer se oni koriste za oslobađanje energije za rad. Međutim, ako obnavljanje rezevi glikogena nije osigurano dovoljnim unosom ugljenih hidrata, obnova glikogena se vrši iz belančevina i masti (glikoneogeneza).

Pošto su belančevine mišića veoma mobilne, one se prve razgrađuju i time se smanjuje masa mišićnog tkiva. Tada se smanjuje tzv. mršava masa tela. Dokaz da nastaje razgradnja (katabolizam) proteina , odnosno da se javlja negativan bilans azota, daje povećano lučenje azotnih materija mokraćom (urea, mokraćna kiselina itd.).

Ovo stanje može da se uporedi sa parobrodom čija posada usled nedostatka goriva počinje da loži vatru daskama sa palube, jarbolom itd.

Parobrod i dalje plovi, ali se brod uništava, i trebače puno novca i vremena da se oporavi. To znači da je korisnije da se brod snabde na vreme sa dovoljnom količinom uglja.

Imajući u vidu da se glikogen lako i brzo obnavlja razgradnjom belančevina (tzv. alaninski ciklus – videti metabolizam proteina), veoma je važno da se odmah nakon iscrpljujućeg rada unese hrana bogata ugljenim hidratima. glad koja pritom nastaje (potreba da se jede nešto slatko) odraz  je pada nivoa šećera u krvi (hipoglikemija stimuliše centar za glad i sitost u hipotalamusu.

Ugljeni hidrati kao pokretač rada mišića

U prvim minutama fizičkog rada  glikogen mišića i glukoza krvi su glavni snabdevači energije. Mada su rezerve glikoze u krvi male  (10 do 12 g glikoze se nalazi normalno u celokupnom vanćelijskom prostoru), momentaln raspoloživost je faktor koji stvalja glukozu u prvi plan. Obnovu glukoze u krvi vrši jetra putem razgradnje glikogena koji je deponovan u njoj.

Tokom dugotrajnog rada srednjeg inteziteta u toku prvih 30 minuta – ugljeni hidrati i masti služe kao glavna goriva i iznose 50 % – 50% . Smanjenjem rezervi glikogena raste procenat učešća masti. U praksi pad rezervi glikogena na 50%  normalnih vrednosti (kod sportista srednjeg nivoa izdržljivosti može da se očekuje između 60 i 90 minuta  rada. Kod sportista kod kojih dominira izdržljivost , čije su rezerve glikogena veće, a mitohondrije utrenirane da troše više masti, ovaj nivo se dostiže tek nakon 2 časa rada.  Zamor koji tada nastaje posledica je dehidratacije, zamora stopala, manjeg snabdevanja mozga glikozom ili pak slabijom vatrom za sagorevanje ugljenih hidrata.

Ugljeni hidrati kao gorivo za eksplozivan rad

Ako rad poprima odmah visoki intezitet, tada organizam može da računa samo na glukozu kao energent. Glukoza je materija koja se brzo razlaže, a ujedno omogućava oslobađanje energije u anaerobnim uslovima (laktogeni sistem).

 

Read More

Ugljeni hidrati u ishrani sportista

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika, i kiseonika u različitim kombinacijama.

Ugljeni hidrati se prema hemijskoj strukturi dele na četiri grupe:

  1. monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza)
  2. disaharidi (saharoza,laktoza i maltoza)
  3. oligosaharidi
  4. polisaharidi (maltodeskstrini, skrob, glikogen, dijetna vlakna)

Monosaharidi

Ugljeni hidrati nastaju u procesu fotosinteze u biljnim tkivima i vrlo su rasprostranjeni u prirodi, zbog čega predstavljaju najznačajniju hranu za veći deo svetske populacije.

Monosaharidi predstavljaju one ugljene hidrate koji se ne mogu hidrolizovati u prostije oblike. U ishrani čoveka su najznačajnije tzv. heksoze (sadrže 6 ugljenikovih atoma), a među njima glukoza.

Jedino se glukoza u mišićnim vlaknima može iskoristiti za vežbanje i dobijanje energije, dok fruktoza i galaktoza moraju prethodno biti konvertovane u glukozu.

Dok je fruktoza veoma prisutna u voću, galaktoza se oslobađa razlaganjem mlečnog šećera (laktoza).

Disaharidi

Disaharidi su jedinjenja sastavljena od dva molekula monosaharida. Disaharidi i Monosaharidi se često nazivaju prostim šećerima. Saharoza je najzastupljeniji disaharid u ishrani i čini 20 do 25% često i više dnevnog energetskog unosa savremenog čoveka. Ovaj disaharid je sastvaljen iz glukoze i fruktoze, a nalazi se u tzv. belom šećeru, žutom šećeru i medu. Maltoza koje je vrlo malo zastupljena u ishrani, nalazi se u namirnicama kao što su : pivo, žitarice i klice semena.

Ugljeni hidrati se u tkivima životinja deponuju jedino u obliku glikogena.

Olisaharidi se sastoje od kombinacije 3-9 monosaharida, a prisutni su u različitom povrću.

Polisaharidi su sastavljeni iz kombonacije 10 i više monosaharida. Lanci koji su sastvaljeni iz 10 – 20 monosaharida čine tzv. maltodeskstrine.

Skrob, glikogen i dijetna vlakna sastavljeni su od preko hiljadu molekula monosaharida.

Skrob je kompleksni ugljeni hidrat i nalazi se u namirnicama kao što su: krompir, banane, semenje, pirinač, kukuruz, kao i različite žitarice od kojih se prave hleb, peciva i testenina. Postoje 2 različite forme skroba, a to su amilopektin i amiloza. Skrob koji u svom sastvau sadrži više amilopektina brže se digestira i apsorbuje za razliku od skroba u kome je više zastupljena amiloza. Skrob bi trebalo da čini oko 50%  celokupnog dnevnog ugljenohidratnog unosa.

Glikogen ima razgranatiju strukturu u poređenju sa skrobom.

Vlakna ili strukturni skrob nemogu biti razložena i apsorbovana u gastroinstestinalnom traktu čoveka. Osim celuloze ovoj grupi pripadaju hemiceluloza i pektin.

Ugljeni hidrati koji su najčešće zastupljeni u napicima a namenjeni sportistima su: glukoza, fruktoza, saharoza, maltodekstrini i skrob (amilopektin).

Ugljeni hidrati – koje namirnice obezbeđuju unos ugljenih hidrata

Najveći dnevni unos ugljenih hidrata obezbeđuje se dvema najznačajnijim grupama namirnica Hleb-Cerealije i Povrće-Voće. U namirnicama kao što su meso, mleko, semenje i koštunjavo voće nalazi se umerena količina ugljenih hidrata.

ugljeni hidrati

ugljeni hidrati u ishrani

Ugljeni hidrati i energetska vrednost u nekim namirnicama

Voće –  Težina – Kalorije

  • Jabuka (20 g) 80 KCal
  • Narandža (15 g) 65 KCal
  • Banana (25 g) 105 KCal
  • Suvo grožđe (40 g) 15 KCal
  • Suva kajsija (20 g) 85 KCal

Povrće – Težina – Kalorije 

  • Smrznuti kukuruz (15 g) 70 KCal
  • Bundeva (15 g) 60 KCal
  • Paradajz sos (10 g) 95 KCal
  • Grašak (10 g) 60 KCal
  • Šargarepa (10 g) 40 KCal
  • Pasulj (5 g) 20 KCal
  • Brokoli (5 g) 20 KCal
  • Tikvice (2g) 10 KCal
  • Krpmpir pečeni (50g) 220 KCal
  • Sočivo kuvano (40 g) 230 KCal
  • Špageti kuvane (40g) 200 KCal
  • Pirinač kuvani (45g) 200 KCal
  • Med (15 g) 60 KCal
  • Jogurt voćni (50 g) 225 KCal

Namirnice kao što su kolači, torte slatkiši i med sadrže veliku kolilinu ugljenjih hidrata, ali to su najvećim delom tzv. prosti šećeri koje u ishrani treba redukovati. Prosti šećeri bivaju vrlo brzo apsorbovani u crevima te dovode do naglog povećanja koncentracije glukoze u krvi (glikemija), na šta se nadovezuje naglo oslobađanje insulina, čijom aktivnošću dolazi do brzog ulaska glukoze u ćelije ( nagli pad glikemije). Pokazalo se da je održavanje stabilnog nivoa glikemije povoljnije za visoko fizički aktivne osobe, pa se u ishrani daje prednost polisaharidima.

 

Read More
ishrana bodibildera

Ishrana sportista u sportovima snage

Ishrana sportista često je bogata proteinima i suplementima koji su zasnovani  na proteinima i kreatinu.

Savremeni trening posebno vrhunskih sportista  ne može efikasno da se sprovodi ako se ne vodi računa o pravilnoj ishrani. Potrebno je voditi računa kako o kvantitativnoj (količina), tako i kvalitativnoj (vrsta) ishrani. Poznato je da svakodnevni, naporni fizički rad, stavlja pred organizam posebne zahteve za određenim hranljivim materijama. Ova činjenica dobija na značaju tokom perioda rasta i razvoja, a posebno u pubertetu. Mora se naglasiti da početnici nose sa sobom mnoge loše navike vezane za ishranu. Potrebno je odmah uočiti te nepravilnosti i na vreme ih korigovati u protivnom će postati glavna smetnja napretku. Ove navike pordrazumevaju najčešće jednoličnu ishranu, nedovoljan unos belančevina, vitamina i nekih minerala itd. Pored loših navika, štetne posledice daju i mnogobrojne zablude, koje se formiraju na osnovu loših saveta starijih sportista ili netačne prezentacije činjenica u sredstvima informisanja.

Vrste hranljivih materija

Za normalan rast, razvoj i obnovu ćelija organizma, neophodno je svakodnevno unošenje kako gradivnih, tako i energetskih hranljivih materija. Za normalno funkcionisanje organizma bitne su sledeće materije:

  • ugljeni hidrati
  • masti
  • belančevine (proteini)
  • vitamini
  • minerali
  • voda

Od 103 u zastupljena hemijska elementa, za izgradnju i funkcionisanje našeg organizma, bitnu ulogu imaju sledeće materije:

  • kiseonik (O) koji čini 65% telesne mase
  • ugljenik (C) koji čini 18% telesne mase
  • vodonik (H) koji čini 10% telesne mase
  • azot (N) koji čini 3% telesne mase

Atomi jednog elementa se spajaju međusobno (O2), kao i sa atomima drugih elemenata i čine molekule. Molekuli mnogih jedninjenja su supstrat ili proizvod metabolizma, kao što je voda (H2O), amonijak (NH3), ugljendioksid (C02), glukoza (C6H12O6), palmitinska kiselina (C16H32O2) itd.

Kako nastaje kinetička energija koja nam omogućava kretanje?

Molekuli su relativno čvrsti spojevi dva ili više atoma. Među molekulima postoji sila privlačenja, što znači da je bila potrebna energija da se ove veze formiraju. Da bi se stvorio molekul glukoze u biljkama, potrebno je da se u lišću absorbuje sunčeva energija koja u procesu fotosinteze stvara organsku, složenu materiju iz ugljendioksida i vode.

Tako se svetlosna energija transformiše u hemijsku, a ona se oslobađa pri razgradnji glukoze u ćelijama životinja. Ova energija se zatim u skeletnim mišićima pretvara u kinetičku energiju (kretanje).

Po potrebi, hemijska energija se, kao takva, opet zarobljava u procesima sinteze novih materija, pri rastu i obnovi ćelija. Spajanjem molekula u veće agregate dobija se substanca. Substanca zavisno od snage veza između molekula, postoji u 3 agregatna stanja – čvrsto, tečno i gasovito. Neke substance, zavisno od temperature na kojoj se nalaze, menjaju svoje agregatno stanje (mast se topi, a voda isparava). Osnovna razlika između masti i ulja je u čvrstini veza između molekula.

Organske materije poseduju ugljenikov kostur za koga se vezuju atomi vodonika, kiseonika ili azota. Ugljeni hidrati (šećeri) i masti se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika, a belančevine sadrže pored ovih atoma i azot. Za organsku hemiju se kaže da je nauka o ugljenikovim jedinjenjima.

Ishrana sportista u bodi-bildingu

Bodi-bilderi teže da postignu izgled telesne figure koju karakteriše ekstremno visok udeo mišićne mase i nizak nivo sadržaja masti u organizmu. Nizak nivo sadržaja masti u organizmu je neophodan da bi se poboljšala sportska postignuća, što zahteva i nivo definicije mišića da bi se ostvarili najbolji rezultati. Visok nivo sadržaja masti u organizmu zamaskirao bi formaciju mišića jer se približno 50% ukupnog sadržaja masti u organizmu ispoljava kao potkožno (supkutano) masno tkivo. Da bi izgradili tako visok nivo mišićne mase, bodibilderi moraju intezivno i često da treniraju (tipično slobodnim podizanjem tereta i treningom sa velikim opterećenjem mišića na trenažerima.

ishrana sportista

ishrana sportista u bodibildingu

Takva vrsta vežbanja nikada se ne izvodi u aerobnom režimu rada (vežbanjem niskog inteziteta u toku dugih vremenskih perioda). Umesto toga, bodibilderi se oslanjaju na seriju vežbi visokog inteziteta koje retko traju duže od 30 sekundi po grupi mišića, a nikada ne traju duže od 1,5 minuta. Kada se pripremaju za takmičenje bodibilderi kombinuju takav intezivan trening sa unosom dodatne količine energetskih hranljivih materija da bi mogli da podrže uvećanje mišićne mase ili smanjenje nivoa sadržaja masti u organizmu. Ishrana sportista u bodibildingu često je bogata proteinima i suplementima koji su zasnovani  na proteinima i kreatinu.

Jednom kada uvećaju svoju mišićnu masu bodibilderi prelaze na drugu fazu treniranja koja podrazumeva smanjenje unosa energetskih hranljivih materija u kombinaciji sa uključenjem aerobne komponente u svoj trening. Cilj kome se teži u drugoj fazi jeste smanjivanje nivoa masti u organizmu (nivo potkožnog masnog tkiva) kako bi mogla da se postigne veća vizuelna definicija mišića.

Ishrana sportista pred takmičenje

Nedelju dana pred takmičenje bodibilderi obično smanjuju ukupan unos energetskih hranljivih materija i povećavaju unos ugljenih hidrata da bi povećali dopremanje i deponovanje glikogena u mišićima. U velikoj meri se manipuliše i tečnostima i natrijumom da bi se postigla definicija mišića. U toku te nedelje unos natrijuma unos tečnosti se obično ograničava. Ograničavanje tečnosti za mlade sportiste koji se bave  bodibildingom  je veoma opasno, jer su tada  vrednosti nivoa kalijuma i fosfora u krvi izuzetno niske. Redukovana ishrana kontraproduktivna je pre takmičenja jer izaziva gubitak bezmasne telesne mišićne mase.

Verovatno nijedan sport ne obiluje pogrešnim informacijama o ishrani kao što je to slučaj sa bodibildingom.

Većina bodibildera pridržava se režima ishrane koji izaziva težak oblik dehidratacije. Žene koje treniraju u teretani i unose izuzetno malo kalcijuma, to ih dovodi u stanje visokog rizika od narušavanja zdravlja.

Bodibilderi teže izgradnji veće mišićne mase, što je cilj koji nameće veće potrebe za unosom energije.

Iako je potrebna veća količina proteina da se održava uvećana mišićna masa, u idealnom slučaju bodibilderi  treba da unose 1,5 g do 1,7 g proteina po kilogramu telesne mase, ali uz adekvatan unos energetskih hranljivih materija koje se obezbeđuju uglavnom iz ugljenih hidrata.

Obično svi bodibilderi unose više proteina od sposobnosti organizma sportiste da ih anabolički koristi za izgradnju tkiva. Stoga se višak proteina koristi kao gorivo ili u slučaju prekomernog unosa energetskih hranljivih materija , deponuju se u vidu masti. Mnogi veruju da ukoliko unesu veću količinu proteina da će to obezbediti veću mišićnu masu, ali istina je da taj višak proteina zapravo pretvara u energiju. Mnogo bi bilo efikasnije da sportisti tu energiju obezbeđuju iz ugljenih hidrata koje ne sadrže azot. Ključni element za izgradnju mišićne mase je dovoljna količina energetskih hranljivih materija, koje će podržati veću mišićnu masu.

Kakva je ishrana sportista ako žele da povećaju mišićnu masu?

Ukoliko želite da povećate mišićnu masu ne treba unositi samo proteine, već treba proporcionalno da se poveća unos proteina, ugljenih hidrata, i masti, pri čemu će ugljeni hidrati ostati osnovni izvor energije. Idealna struktura ishrane podrazumeva unos ugljenih hidrata 50 do 60% od ukupnog unosa energije, da je relativno siromašna u pogledu unosa masti 15 do 20%  od ukupnog unosa energije i ostatak se unosi putem proteina 25 do 30% ukupnog unosa energije.

Bodibilderi teže da postignu ekstremno mali udeo masti u organizmu.

 

 

Read More

Kofein kako deluje na sportiste i rekreativce

Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji svoje dejstvo ostvaruje preko nekoliko mehanizama i utiče na mnoge biološke funkcije. Smatra se bezbednom supstancom i konzumira se širom sveta, kako kroz ishranu, tako i kroz pića koji ga sadrže.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

kofein

 

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

 

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

  • Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
  • Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
  • Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.

Read More

Vlakna u svakodnevnoj ishrani

Vlakna i njihov značaj

Vlakna u ishrani neizostavan su segment svakog plana ishrane. Ukoliko u svojoj ishrani imate namirnice sa visokim sadržajem vlakana to će pozitivno uticati na gubitak težine.

Obzirom koliko je fitnes industrija nestrpljiva da vam proda magični napitak za mršavljenje i bolje zdravlje, trebalo bi da razmislimo šta je dobro za naše telo i organizam.

Takođe, pozitivno će uticati i na snižavanje holesterola, regulaciju šećera u krvi i rešavanja različitih digestivnih problema. Na nesreću, većina ljudi pojede samo dnevno 25 do 35 grama vlakana.

Ako povećate količine hrane bogate vlaknima u vašoj ishrani, znam da zvuči kao gnjavaža ali zaista deluje. Posavetujte se sa trenerom koliki je optimalan unos vlakana za vašu težinu i visinu i sada kada ste odlučili da smršate nema više opravdanja. Pogledajte jednostavne načine za dodavanje vlakana u svoju ishranu.

Bele namirnice izbacite iz ishrane

Beli hleb potrebno je da izbacite iz ishrane, takođe izbaciti šećer u kristalu i smanjiti ili izbaciti unos soli.

Ukoliko ste koristili beli pirinač u ishrani pređite na smeđi, jer je skoro šest puta veća količina vlakana kod smeđeg pirinča. Kada kupujete hleb potražite onaj koji sadrži više vlakana (tonus hleb) ili pređite na tortilju sa visokim procentom vlakana.

Voće i povrće planirajte kao grickalice

Ako hranu sa puno vlakana učinite prioritetnom, to ne mora da znači da jedete zelenu salatu za svaki obrok.

vlakna

povrće kao izvor vlakana

Koliko god zvučalo kliše, dodavanje vlakana može biti jednostavno. Štapići od sirove šargarepe kao međuobrok ili ukoliko pojedete šolju šargarepe na taj način uneli ste oko 100 gr vlakana. Evo još nekoliko namirnica koje možete uvrstiti u ishranu: Jabuke, sirova kruška, ovsene pahuljice, brokoli ili karfiol itd.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Jedite više pasulja. Mahunarke su odličan izvor vlakana i mogu se dodati u glavni obruk ili međuobrok u vašoj ishrani.

vlakna

kvalitetna vlakna u zrnu

  • Sočivo je jedno od najboljih namirnica, gde jedna šolja ove namirnice sadrži oko 20 grama vlakana.
  • Slanutak je odlična dijetalna namirnica koja nudi 24,4 grama vlakana po 1 šolji.
  • Grašak iako nije mahunarka daje preko 16 grama vlakana po šolji.
  • Pasulj je takođe visoko proteinska alternativa mesu, ukoliko želite da dodate više vegetirijanskih jela u svoju ishranu
  • Lan je isto tako odlična namirnica. Umešajte seme lana ili čija semenke u svoje šejkove.

Sitno seme koje sadrži mnogo hranljivih materija

Vaš proteinski šejk je odličan izbor nakon treninga ili kao zamena za popodnevu užinu, ali je propuštena šansa da pojačate unos vlakana. Napravite svoju ovsenu kašu i dodajte seme lana i čija semenki koje daju po 2,8 g i 4,1 g vlakana. Sve što treba da uradite je da ga kašikom promešate u blenderu ili šejku i odmah ćete dobiti više vlakana.

Ako želite da ga pojačate sa vlaknima dodajte ljuske psilijuma i dodaćete svom šejku još 13,5 grama, ali imajte na umu da pijete puno vode kada to radite kako bi bili sigurni da nećete imati nepravilnosti tokom dana.

Još jedan savet bi bio da preskočite zdrave smutie. Preskočite ova pića u korist jedenja voća i povrća. Ako nemožete bez slatkog, napravite ih kod kuće od svežeg voća i povrća i imajte na umu količinu kalorija koju želite da unesete. Kalorije i šećeri u voću mogu se brzo zbrojiti, ako ne biste pojeli ananas najbolje da ga i ne ubacujete u šejkove.

Dodavanje više hrane bogate vlaknima u vašu ishranu može biti jednostavno kao uvođenje novih namirnica u vaš jelovnik. Prvi korak do uspeha je praćenje koliko vlakana već dobijate iz ishrane da biste tačno znali koliko još treba da dodate. Možda nećete početi da dosledno dostižete svoj cilj od  vlakana odmah po promeni načina ishrane, ali samo dodavanje jedne porcije voća ili povrća dnevno napraviće veliku razliku.

 

 

 

Read More