Blog

Najbolji suplementi za upotrebu pre treninga

17. maj 2022. by Milos Kalusevic in Fitness blog, Zdravlje

Najbolji suplementi za upotrebu pre treninga svakako imaju svoje mesto, čak i za sportiste visokih performansi. Za poboljšanje performansi obučenih sportista najvažnija je izbalansirana ishrana. Posbeno ona koja je u odgovarajućem vremenskom periodu – trebalo bi da bude dovoljna. Na kraju dana, neispravan obrazac ishrane ne može se nadoknaditi. Ova vrsta filozofije je ona koja se primenjuje na sve vežbe i pre svega se fokusirajte na hranu bogatu hranljivim materijama, a zatim popunite praznine suplementima, gde je to potrebno.

Najbolji suplementi pre treninga? Da li treba da koristite suplemente pre treninga?

Iako je suština da su svi suplementi koje konzumiramo sastavljeni od stvari koje dobijamo našom ishranom. Oni nisu nužno dobra zamena ako ishrana nije kvalitetno organizovana. Dodatak Pre-workaut je za nekoga ko je sredio dnevni unos ishrane i sada nastoji da traži te male dodatne benefite. Najbolji suplementi pre treninga treba da dopune dobro izbalansiranu ishranu. Svako ko se redovno dobro hrani i treba pomoć sa dodatnih 5 do 10 % može imati koristi od toga ako ih konzumira. Svi treneri se slažu u jednome da se uvek promoviše pravilna ishrana na prvom mestu, za bilo koju kompoziciju tela ili cilj treninga. Potrebno je proceniti celokupnu ishranu sportiste, način vežbanja i način života. Svi ovi faktori će igrati mnogo veću ulogu nego dodatak pre treninga.

Neke nutrijente specifične za fitnes teže je dobiti kroz ishranu, a tu spadaju i dodaci ishrani koji se koriste pre treninga.

Dakle ako redovno trenirate i želite da zaista poboljšate svoj učinak ili se borite da probijete svoj plato, onda bi suplementacija mogla pomoći.

Najbolji suplementi pre treninga da li su bezbedni?

Ono što za vas predstavlja najbolji suplement pre treninga, možda nije za nekog drugog. Tako da odgovor na ovo pitanje u velikoj meri zavisi od pojedinca. Suplementacija pre treninga u dužem vremenskom periodu u kombinaciji sa vežbanjem bezbedna je za svakoga i može dovesti do korisnih promena u snazi i sastavu tela. Sa druge strane pre-workaut može dovesti do neželjenih efekata ili neželjenih reakcija. Uvek je dobra ideja da duboko zaronite u listu sastojaka (pomerite se nadole da biste pogledali najčešće sastojke i konsultujte se sa nutricionistom ili lekarom ako imate bilo kakvih nedoumica.

Držite se preporučene doze ukoliko proizvod ima ogromnu listu sastojaka i mešavina. Kvalitet je bitan i možete da koristite  sopove za suplemente kako bi ste proverili najbolje suplemente koje možete koristiti pre treninga i u kojoj meri će oni biti korisni za vaš lični napredak u vežbanju.

Takođe ćete želeti da budete sigurni da ne preterujete sa korišćenjem suplemenata. Ako vam je prvi put da idete na trening, verovatno nije pametno da ga uzimate svaki dan u nizu od 5 dana. Umesto toga, uzmite jedan i dajte sebi nekoliko dana da vidite kako vaše telo reaguje. Ako je sve u redu, možete razmisliti o tome da uzmete još jedan sledeći put kada vežbate.

Najbolji suplementi pre treninga, da li je dobra ideja za brzi trening?

Najbolji treninzi pre treninga vam mogu dati više energije. Naravno, ali tumačenje ovoga kao sredstvo za uništavanje kardio treninga kada biste se inače mučili bez hrane, moglo bi imati posledice.

Neki ljudi mogu reći da će trening bez goriva pomoći da se smanji višak masti. Vi zapravo sprečavate hormonske kaskade koje su vam potrebne da bi ste dobili čistu mišićnu masu. To je prva oblast zablude – previše treninga na postu zapravo može da dovede vaše telo pod stres i na kraju se može zadržati na masti.  Za svakodnevne trkače i ljubitelje vežbanja u teretani  dobra kombinacija ugljenih hidrata, proteina i kofeina, kao što je kaša sa orasima ili jajima na tostu, biće dobra odluka.

Ako radite trening pre treninga (sa ili bez hrane) trebalo bi da izbegavate bilo koje veštačke zaslađivače. Uvek razmišljajte o optimalnom zdravlju.

Najbolji suplementi pre treninga, šta se nalazi u dodatku pre treninga?

Najbolji pre-workauti su obično formulisani sa vrlo specifičnim sastojcima. Obično uključuju vitamine B, kao što su niacin i vitamin B12 –  oba se koriste u telu tokom proizvodnje energije. Druge mešavine pre treninga takođe mogu da sadrže beta-alanin i L-citrulin, za koje se pokazalo da obe poboljšavaju energiju tokom vežbanja izdržljivosti. Evo detaljnijeg pogleda na neke od najčešćih sastojaka pre treninga.

BCAA: Aminokiseline razgranatog lanca

Predsnosti BCAA suplementa pre treninga je:

• Sprečiti umor
• Sprečiti oštećenje mišića

EAA: Esencijalne aminokiseline

Prednosti EAA suplementa pre treninga:

• Ubrzana sinteza mišićnih proteina (izgradnja mišića)
• Obezbedite aminokiseline za izgradnju i oporavak mišića

Razlika između BCAA i EAA suplemenata?

Najveća razlika između BCAA i EAA je u tome što BCAA sadrži 4:1:1 odnos tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin), dok EAA isporučuju mešavinu svih devet esencijalnih amino kiselina (leucin, lizin, izoleucin, valin, treonin, fenilalin, triptofan, metionin i histidin) koje vaše telo ne može samo da proizvede.

Suplementacija sa BCAA i EAA suplementima može biti vredno truda ako dižete teške terete u teretani ili se bavite sportovima izdržljivosti. Ovi suplementi se ne preporučuju samo sportistima, već svim vežbačima koji ne mogu da vežbaju do potencijala koji im je potreban tokom faze izgradnje. BCAA je suplement koji bi trebalo da sačuva mišićnu masu ako treba da smanjite treninge.

Ugljeni hidrati pre treninga

Prednosti ugljenih hidrata pre treninga:

• Zadržite nivo energije

Vaše telo se oslanja na svoje zalihe ugljenih hidrata (glikogen) kao gorivo tokom treninga, tako da bi, uz redovnu ishranu i uravnozeženu ishranu, konzumiranje ugljenih hidrata pre treninga bio dobar način da se obezbedi da nivo energije ostane dopunjen. Preporučuje se da konzumirate 15 g ugljenih hidrata najmanje 30 minuta pre nego što vežbate.

Kofein pre treninga

Prednosti kofeina pre treninga:

• Sprečiti umor
• Povećanje energije
• Povećava mišićnu izdržljivost
• Povećava izlaznu snagu

Kofein se nalazi u skoro svim suplementima pre treninga i postoji razlog za to. Kofein je stimulans za koji je dokazano da podržava održavanje vežbi visokog inteziteta od 20 do 60 minuta duže, uz smanjen osećaj umora. Preporučene doze od 1,5 mg/kg pokazale su se efikasnim.

Kako funkcioniše? Kofein je jedno od najdokazanijih ergogenih pomagala. Dodaci pre treninga kofeinom deluju tako što usporavaju apsorpciju adenoida. Adenozin izaziva pospanost i usporava aktivnost nervnih ćelija, tako da kada kofein blokira apsorpciju, smanjuje se osećaj umora i čini se budnijim.

Bilo da ste pre treninga ili ne, uzmite kofein 15 do 60 minuta pre nego što počnete da vežbate za pojačanje energije, najbolje 16 ili 17 h ako u to vreme trenirate.

Najbolji suplementi pre treninga – Kreatin pre treninga

Prednosti kreatina u pre-treningu:

• Podržava proizvodnju ATP-a – izvora energije koji se koristi tokom vežbi visokog inteziteta
• Povećava izlaznu snagu
• Povećajte vreme odmora
• Povećajte izdržljivost

Kreatin je supstanca koja se prirodno javlja u našim telima i može se naći u nekoj hrani kao što su crveno meso i riba.

Može da podrži proizvodnju energije za ponovljene napade vežbi visokog inteziteta. Kreatin radi tako što podržava proizvodnju ATP-a, koji je izvor energije koji se koristi tokom eksplozivnih pokreta visokog inteziteta.

3 sastojka dodatka pre treninga koje treba izbegavati

Kao što smo spomenuli, ovo su samo opšte smernice, i ako možda neće raditi za većinu ljudi, za vas bi mogle biti ok.

Beta-alanin

Beta-alanin je prirodna neesencijalna amino kiselina koja se pretvara u hemikaliju zvanu kernozin. Kernozin igra važnu ulogu u održavanju PH vrednosti vaših ćelija. Smatra se da previše akumulacije kiseline u mišićima doprinosi umoru. Takođe može izazvati osećaj peckanja. Ako pomenuti trnci utiču na vas ovo je potpuno bezopasno, ali nekim ljudima može biti neprijatno. Razmislite o podeli preporučene doze tokom jednog dana ili uzmite manju dozu tokom dužeg vremenskog perioda.

Glutamin

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina što u osnovi znači da ga telo može proizvoditi – osim tokom stresa ili bolesti. Kada su u pitanju njegove prednosti kao pre treninga Glutamin je neophodan za izgradnju mišića, stoga se veruje da poboljšava performanse.

L-Citrulin i L-Arginin

Najbolji suplementi pre treninga za vas. Kako izabrati?

Neka stvari budu jednostavne

Što su osnovni sastojci. to je bolji suplement. U stvari, možda biste želeli da se odlučite za proizvod sa jednim sastojkom. Zamislite to kao negu kože: vaše telo može biti preopterećeno, slično kao i naš ten ako ga pomešamo sa previše sastojaka.

Mnoge formule pre treninga sadrže misterioznu mešavinu sastojaka, od kojih neki nemaju dokaza koji potkrepljuju njihovu korist, a drugi čak mogu biti štetni.

2. Najbolji suplementi pre treninga – Pročitajte etiketu

Uvek se uverite da je proizvod pre upotrebe testiran na kvalitet i bezbednost

3. Najbolji suplementi – Isprobajte pre nego što kupite na veliko

Najbolji suplementi pre treninga nisu nužno jeftini, a isprobavanje suplementa omogućiće da proverite svoju toleranciju i ukus.

4. Dobijte savet stručnjaka

Neki dijetetski suplementi koji se koriste za poboljšanje vežbanja i atletskih performansi mogu imati neželjene efekte i mogu biti u interakciji sa lekovima koji se izdaju na recept i bez recepta. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom koji može da proceni vaš pojedinačni slučaj.

5. Uverite se da je vaš izbor legitiman

Sportska upravljačka tela neće prihvatiti sve dodatke pre treninga, tako da ako trenirate za određeno takmičenje, shvatite, hrana ne dolazi u kadi.

Šta treba da radim posle treninga?

Slično ideji da se najbolji pre-workaut koristi kao dodatak čvrstoj ishrani.

Ono što konzumirate nakon treninga trebalo bi da se zasniva na celoj hrani i makronutrijentima.

Voda

Drugo dolazi voda. Gubite dragocene minerale kroz znoj kada vežbate, kao i povećate šanse da postanete dehidrirani. Kupite flašu vode za višekratnu upotrebu i pokušajte da je napunite tokom dana. To će umanjiti šansu za bilo kakve glavobolje sredinom popodneva.

Oporavak

Na kraju, ali ne i najmanje važno, to nije nešto što konzumirate, samo po sebi, ali je jednako važno – adekvatan oporavak. Od vežbe sa penastim valjcima do istezanja, rada na pokretljivosti, aktivnog oporavka ili upotrebe pištolja za mišiće , izdvajanje vremena za pravila R&R će se brzo ubrzati telo na brzinu. Takođe će vam pomoći da ublažite bolove mišića sa odloženim početkom (aka DOMS bolovi) koje možete takođe da osetite.