Osim smanjenja masti, kada radite na rekompoziciji tela dolazi do povećanja snage. Pored toga potrebno je i da povećate broj kalorija koje sagorevate tokom dana.

U nastavku definisaćemo pojam rekompozicije tela, njene zdravstvene prednosti i kako započeti režim rekompozicije tela.

Rekompozicija tela – šta je to?

Sastav tela se odnosi na količinu masti, mase bez masti u koju spadaju mišići, kosti i voda, koju telo zadržava tokom dana, a koju vaše telo sadrži.

Analiza sastava tela daje bolje razumevanje zdravlja od drugih metoda skrininga koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je indeks telesne mase (BMI).

To je zato što vaš procenat telesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava vaše opšte blagostanje, nego samo težinu ili BMI. Zbog toga se rekompozicija tela fokusira na sastav tela, a ne na težinu. Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tela je način života u kojem tehnike fitnesa i ishrane dovode do zdravih promena.

Rekompozicija znači „formirati nešto ponovo ili na drugačiji način“, otuda i termin „rekompozicija tela“.

Iako rekompoziciju tela koriste sportisti i dizači tegova već neko vreme, ona je tek nedavno postala popularna kod onih koji jednostavno pokušavaju da postanu fit i izgube masnoću.

Rekompozicija tela je više od samog gubitka težine

Obično ljudi koriste vagu da procene svoj napredak kada pokušavaju da izgube težinu. Ako se broj na skali smanji, većina osoba na dijeti zaključuje uspeh što je pogrešno.

Problem sa korišćenjem vage kao jedinog metoda za praćenje  je u tome što ne pravi razliku između gubitka masti i gubitka mišića.vaš eg napretka je taj što većina vaga ne pravi Ovo je veoma važan faktor u merenju zdravlja. Previše telesne masti povezano je sa nizom zdravstvenih problema i može povećati rizik od hroničnih stanja, kao što su dijabetes, rak i bolesti srca. Nasuprot tome, zdrav odnos mišićne mase i telesne masti može poboljšati vaše zdravlje, dok smanjuje rizik od gore navedenih bolesti.

Ako se uradi ispravno, rekompozicija tela  to će dovesti do toga da se menja sastav vašeg tela, tako da imate manje masti i više mišića.

Zanimljivo je da favorizovanje tehnika rekompozicije tela u odnosu na druge metode gubitka težine može dovesti do mnogo sporijeg gubitka težine, ili uopšte do gubitka težine, zbog istovremenog povećanja mišića. Međutim, suprotno popularnom verovanju, vaš odnos mišića i masti je najbolji pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, a ne telesne težine.

Osim toga, povećanje mišićne mase povećava brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), što znači da ćete sagoreti više kalorija dok ste u mirovanju. Umesto da jednostavno težite gubitku težine, ukoliko radite rekompoziciju tela, ona se fokusira na smanjenje telesne masti uz istovremeno povećanje mišićne mase.

 Rekompozicija tela – Kako funkcioniše?

Pošto je rekompozicija tela više stil života nego dijeta, ne postoji utvrđen protokol. Umesto toga, oni koji žele da dobiju mišiće dok sagorevaju masti moraju se posvetiti promeni svoje ishrane i režima vežbanja na načine koji olakšavaju rekompoziciju tela. Umesto da pratite težinu na vagi, trebalo bi da procenite rezultate merenjem obima tela i merenjem telesne masti metodama kao što je meranje nabora kože pomoću kalipera.

Rekompozicija tela – Osnove i pravila

Sa tradicionalnim metodama mršavljenja, ljudi mogu drastično smanjiti kalorije i povećati kardiovaskularne vežbe kako bi potrošili više energije. Iako ovo može dovesti do gubitka težine, najverovatnije će smanjiti i masnoću i mišićnu masu. Kada sledite rutinu rekompozicije tela, važno je i da očuvate i izgradite mišiće dok istovremeno gubite masnoću. Moraju se napraviti modifikacije u vežbanju i ishrani da bi se postigao ovaj cilj.

Dok su kardiovaskularne vežbe važne za gubitak težine i opšte zdravlje, trening snage je neophodan da bi se promenio sastav tela. Pored toga, ishrana bogata proteinima olakšava gubitak masti i istovremeno podržava rast mišića. Metode rekompozicije tela mogu se razlikovati u zavisnosti od vašeg krajnjeg cilja.

Na primer, vitak bodibilder koji želi da nabaci više mišića i smanji masnoće imaće drugačije potrebe u ishrani i vežbanju od osobe sa prekomernom težinom koja želi da izgubi masnoću dok se tonira.

Dobra vest je da rekompozicija tela koristi svima bez obzira na količinu masti koju želite da skinete ili mišiće koje želite da dobijete. Ključ za efikasnu rekompoziciju tela je pronalaženje prave ravnoteže između ishrane i vežbanja. Oni koji žele da promene svoj sastav tela, treba da koriste metode za povećanje mišićne mase i smanjenje masti. Iako principe rekompozicije tela može da koristi svako, metode se razlikuju u zavisnosti od vašeg cilja kompozicije tela.

Kako izgubiti masnoću?

Višak masnoće može negativno uticati od povećanja rizika od mnogih hroničnih bolesti do oštećenja vašeg emocionalnog blagostanja i imidža tela.

Višak telesne masti može negativno uticati na zdravlje na mnogo načina. Da biste izgubili telesnu masnoću, mora se stvoriti kalorijski deficit, koji se može postići ili unosom manjeg broja kalorija ili trošenjem više energije. Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz veoma niskokaloričnu dijetu ili angažovanje u satima kardiovaskularnih vežbi ne mora nužno da sačuva mišićnu masu.

Da biste izgubili masnoću dok održavate ili gradite svoju fizičku formu, najbolje je da umereno smanjite unos kalorija dok u svoju rutinu uključite vežbe koje grade mišićnu masu, kao što je trening snage.

Ishrana i gubitak mastiz

Kvalitet ishrane je takođe važan kada je u pitanju gubitak masti. Pokazalo se da ishrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje čiste telesne mase. Osobe sa prekomernom težinom da bi sačuvale mišićnu masu preporučuje se da unose 1,4 grama proteina po kilogramu telesne mase, a ne 0,8 grama proteina/kg kako se može pročitati u ponekim dijetama.

Veći unos proteina neophodan je za sportiste koji pokušavaju da izgube masnoću dok održavaju mišiće.

Sportisti koji gube najmanju količinu mišićne mase, dok smanjuju kalorije konzumiraju najviše proteina  (2,5–2,6 g/kg) telesne težine. Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje (1,4 g/kg) telesne težine može poboljšati sastav vašeg tela.

Drugi načini za smanjenje zaliha masti

Osim povećanja unosa proteina i povećanja potrošnje kalorija, evo i drugih ispitanih metoda za smanjenje telesne masti:

Izbacite prerađenu hranu:

Visok unos prerađene hrane, kao što su brza hrana, slatkiši, upakovana peciva i čips, povezan je sa viškom telesne masti

Smanjite ugljene hidrate:

Zamena ugljenih hidrata hranom koja ima više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti nivo insulina. Insulin je jako važan kao hormon koji podstiče skladištenje i stvaranje masti.

Povećajte unos vlakana:

Konzumiranje više hrane bogate vlaknima, kao što su povrće i pasulj, može pomoći u smanjenju telesne masti, posebno u predelu stomaka.

Isprobajte intervalne treninge:

Intervalni trening koji podrazumeva intezivne vežbe u kratkim periodima rada nakon kojih sledi oporavak sa kratkim pauzama je odličan za skidanje masti.

Intervalni treninzi su takođe efikasni u smanjenju telesnih masti za razliku od kontinuiranog vežbanja umerenog intenziteta.

Umereno smanjenje unosa kalorija, isključenje prerađene hrane i povećanje unosa proteina i vlakana su najbolji načini za gubitak masti uz očuvanje mišične mase.

Kako dobiti mišiće?

Kako je gubitak masti važan, održavanje ili dobijanje mišića ključno je za promenu sastava vašeg tela. Fokusiranje samo na ishranu i zanemarivanje navika u vežbanju može dovesti do gubitka mišične mase. Od vitalnog je značaja za mršavljenje je  kombinacija zdrave ishrane i treninga.

Zdrava ishrana podstiče vitku telesnu masudoa fitnes rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.

Važnost proteina

Kada pokušate da izgradite mišiće, pravilna ishrana je ključna. Zdrava ishrana bogata celim namirnicama, kao što su sveži proizvodi, zdrave masti, složeni ugljeni hidrati i proteini, najbolje je za sve, bez obzira na cilj fitnesa. Pojedinci koji pokušavaju da promene svoju telesnu kompoziciju možda će morati da se usredsrede na povećanje unosa proteina.

Dokazano je da ishrana bogata proteinima je neophodna za oporavak mišića.

Ukoliko želite da sačuvate svoje mišiće dok mršavite potrebno je da unosite 1,6–2,2 g/kg proteina dnevno za održavanje mišićne mase i povećanje snage.

Unos nedovoljno proteina rezultiraće time da imate manje snage na treningu i da gubite postojeću mišićnu masu. Za pojedince koji imaju više masti za gubitak, smanjenje kalorija za 30–40% uz povećanje unosa proteina na  (1,2–3,1 g/kg) može maksimizirati gubitak gubljenja. mišićne mase.

Preporučuje se da se izvori proteina ravnomerno raspoređuju tokom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima. To može biti hrana poput jaja , živine, mlečnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.

Najbolje vežbe za dobijanje mišića

Uz dijetu bogatu proteinima i uključivanje integralne hrane u svakodnevnu ishranu potrebno je uključivanje vežbi snage u vašu rutinu. Trening snage uključuje korišćenje vežbe otpora za izgradnju snage i mišićne mase. Primer treninga snage je dizanje tegova. Ako je vaš cilj izgradnje mišićq i smanjenje masti, stručnjaci preporučuju trening protokol od najmanje dva dana treninga sa opterećenjem. Trening sa dizanjem tegova dosta je efikasniji ukoliko ga izvodite 2 puta nedeljno, nego ako to radite samo jedanput nedeljno.

Kombinovanje vežbi snage (čučnjevi, potisak sa klupe, sklekovi i druge vežbe)  su vežbe za izgradnju mišića i jako su korisne za mršavljenje.

Ukoliko se rade dva do tri dana nedeljno uz jedan do dva dana nedeljno intervalnog treninga može biti savršena kombinacija za skidanje suvišnih kilograma. Kombinovanje intervalnog treninga visokog intenziteta sa treningom snage dovodi do gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase i snage.

Da biste izgradili mišiće, povećajte unos proteina na najmanje (1,6 g/kg) telesne težine dnevno i radite vežbe u teretani najmanje dva puta nedeljno.

Rekompozicija tela – pravila ishrana i preporučeni unos

Istraživanja pokazuju da je konzumiranje celih, kompletnih izvora proteina tokom dana najbolji način za dobijanje mišične mase.

Međutim, savršeno je sigurno koristiti proteinske suplemente da biste dostigli preporučeni unos. Taj preporučeni unos je  (1,6 g proteina po kg telesne težine uz trening sa opterećenjem.

Na primer pravilna ishrana podrazumeva konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina — uključujući proteinske suplemente — do dva sata nakon vežbanja stimuliše sintezu mišićnih proteina. Izvori proteina koji sadrže velike količine esencijalnih aminokiselina (EAA), posebno aminokiseline razgranatog lanca leucina, najefikasniji su u promovisanju rasta mišića. Ovaj protein je vrsta proteinskog praha koji je bogat EAA i čini pogodan izvor proteina nakon treninga.

Značaj suplementacije u treningu

Osim toga, pokazalo se da suplementacija proteinom surutke podstiče rast mišića kada se kombinuje sa programima treninga sa tegovima.

Dodatni uključujući surutku, protein graška, kazein i konoplju u prahu su praktičan način da povećate unos proteina. Mogu biti posebno korisni za osobe koje se bave rigoroznim treningom. Međutim, potpuno je moguće konzumirati preporučenu količinu ove hranljive materije samo kroz obroke. Dodavanje izvora proteina, kao što su jaja, piletina, riba, orasi, puter od orašastih plodova, pasulj i jogurt, svakom obroku i užini je najbolji način da zadovoljite svoje potrebe.

Proteinski dodaci kao što je protein surutke u prahu mogu povećati vaš unos proteina i stimulisati rast mišića. Međutim, najefikasniji način da se zadovolje potrebe za proteinima je konzumiranje celovitih izvora hrane tokom dana.

Kod kuće možete pratiti i obim drugih delova tela, kao što su kukovi, ruke, noge ili grudi. Ova merenja možete izvršiti pomoću metra za merenje materijala tkanine.

Promena obima ne govori tačno da li se vaša težina ili masa  menja. Da li pada odnos masti u odnosu na ranije…

Na primer, smanjenje obima struka je uobičajen znak da gubite salo na stomaku. Gram za gram, mast zauzima više prostora od mišića. To znači da se obim struka može smanjiti kada izgubite masnoću, čak i ako se vaša težina ne promeni. Ako vežbate sa tegovima, povećanje obima ruku može značiti da dobijete mišiće u rukama. Naravno, veoma je važno svaki put meriti na isti način kako biste dobili tačne rezultate.

Kardiovaskularna oboljenja su sve izraženija. Ovaj zdravstveni problem je jedan od uzroka smrti i telesnih oštećenja sa trajnim onesposobljavanjem čoveka za normalno funkcionisanje.

U ranijim tekstovim bilo je govora o promenama koje se događaju u telu kao posledica redovnog i intezivnog vežbanja. Da li su te promene korisne za naše telo i organizam? Koje su to prednosti koje čovek dobija, ukoliko redno vežba u odnosu na one koji su fizički neaktivni?

Često možete pročitati na različitim portalima o koristima koje telo ostvaruje ukoliko se redovno bavimo fizičkom aktivnošću. Evo nekoliko razloga zašto je dobro redovno trenirati:

1. povećava se otpornost prema određenim bolestima
2. čovek se oslobađa nervne napetosti i briga
3. moguće je povećati sposobnosti konstruktivnog mišljenja
4. može se održavati normalna telesna težina
5. moguće je razviti pozitivne osobnine i poboljšati karakter

Jedan od najvećih problema u pokušaju da se prikažu korisna dejstva vežbanja, predstavlja činjenica da je telo iz dana u dan izloženo veoma različitim faktorima.

Ovo stvara teškoću izdvajanja pojedinih činilaca, kao što je vežbanje.

Nejasno je da li je vežbanje direktan uzrok nastanka promena ili na to utiču i drugi činioci kao što su:

• pravilna ishrana,
• opšte zdravstveno stanje,
• stepen oslobođenosti od nervne napetosti i briga,
• klimatski uslovi

Svi ovi činioci mogu uticati i igrati određenu ulogu u nastajanju određenih promena, kao što su kardiovaskularna oboljenja.

Veoma je teško dokazati da je samo jedan od njih uzrok određene promene. Međutim, uloga vežbanja u izazivanju određenih pozitivnih promena u telu već odavno je dokazana i poznata svima.

Kardiovaskularna oboljenja i degenerativna oboljenja

Značaj vežbanja u sprečavanju nastanka srčanih napada i degenerativnih oboljenja je nemerljiv.

Veliki uticaj ima i u smanjenju njihovog inteziteta i minimiziranju vremena rekovalescencije, kao i u smanjenju broja smrtnih slučajeva od tih bolesti.

Tokom poslednjih godina kardiovaskularna oboljenja su sve izraženija.

Ovaj zdravstveni problem je jedan od uzroka smrti i telesnih oštećenja sa trajnim onesposobljavanjem čoveka za normalno funkcionisanje.

Kardiovaskularna oboljenja nalazila su se nisko na listi oboljenja koja uzrokuju smrt.

Međutim, u današnje vreme, kardiovaskularna oboljenja izazivaju više smrtnih slučajeva, nego sve ostale bolesti zajedno.

Oko 1 milion ljudi u Srbiji pati od ozbiljnih srčanih poremećaja ili od sužavanja krvnih sudova, što dovodi do teških srčanih i koronarnih oboljenja. Poražavajući podatak je što sve više mladih osoba ima problem sa gojaznošću i poseduju određena kardiovaskularna oboljenja.

Redovno učešće i fizičkoj aktivnosti, pogodnoj za doba i stepen fizičke sposobnosti pojedinca, nije jedini značajan faktor u suzbijanju pojava ili otklanjanju kardiovaskularnih smetnji.

Među drugim činiocima od uticaja na učestanost nastanka kardiovaskularnih oboljenja  treba spomenuti;

• količinu konzumiranih masti u ishrani,
• stepen nervne napetosti i stresa kojima smo svakodnevno izloženi,
• nasledne osobine i
• preteranu gojaznost.

 Kardiovaskularna oboljenja – Uzrok i učestanost nastanka

Prilikom vežbanja protok krvi kroz vene, naročito u nogama – pojačava se usked naizmeničnog skupljanja i opuštanja mišića koji uvećavaju proticanje krvi kroz vene. Sa poboljšanjem elastičnosti mišića usled redovnog vežbanja, povećava se i njihova sposobnost za pomaganje cirkulacije krvi. U tom smislu povećana cirkulacija može se smatrati dugoročnom posledicom vežbanja, a takođe i neposrednom.

Redovnim vežbanjem smanjuje se mogućnost nastanka zgrušavanja krvi (tromboza) u krvnom sudu.

Takvo zgrušavanje je krajnje opasno, jer grudvica krvi (embolus), ili njen deo, može odvojivši se, da zastane u vitalnom delu cirkulatornog sistema i da delimično ili potpuno blokira krvni sud.

Ako do toga dođe u plućima nastaje plućna embolija, ako se to desi u srcu nastaje koronarna tromboza, a u mozgu moždani udar.

plućna embolija

Smrtonosni srčani napadi događaju se najćešće kod osoba koje se bave sedentarnim zanimanjem.

Ređe se to dešava kod onih koji su angažovani napornom fizičkom aktivnošću.

Kardiovaskularna oboljenja događaju se i povećavaju u srazmeri sa stepenom u kome je pojedino zanimanje sedentarnog karaktera. Kod takvih zanimanja stepen oporavljanja se znatno umanjuje.

Zašto fizička sposobnost, kao posledica redovnog bavljenja intezivnom fizičkom aktivnošću, pomaže u smanjenju broja kardiovaskularnih oboljenja?

Uloga vežbanja i načina ishrane u sprečavanju srčanih oboljenja kod različitih starosnih grupa, pomažu nam da shvatimo odnos između fizičke neaktivnosti i kardiovaskularnih oboljenja.

Sužavanje arterija

Lekari, fiziolozi i stručnjaci za ishranu koji su proučavali unutrašnje zidove arterija, pronašli su da na tim zidovima postoji tendencija nagomilavanja masnih materija. Usled toga dolazi do smanjenja unutrašnjeg prečnika arterija, a samim tim i do ometanja protoka krvi. Razlozi koji dovode do toga je nedostatak fizičke aktivnosti, ishrana bogata holesterolom (koja izaziva nastajanje voskaste masti u krvi) i poodmaklo doba starosti koje donosi »zarđavanje arterija«.

Ishrana bogata holesterolom može dovesti do povećanja normalnog nivoa holesterola u krvi (od 100 do 250 mg smatra se normalnim), što često izaziva slaganje masnih sastojaka po unutrašnjim zidovima arterija. Kardiovaskularna oboljenja kao što je koronarna tromboza nastaje usled nepravilnog načina života.

Koronarna tromboza (kod koje se grudvica krvi zaustavi u srčanom krvnom sudu i smanji, odnosno začepi protok krvi u jedan deo srca) najčešće se pojavljuje kod jačeg stupnja arterioskleroze.

Redovno intezivno vežbanje doprinosi sniženju nivoa holesterola u krvi. Posle fizičke aktivnosti telo beleži osetno smanjenje nivoa holesterola. Nivo seruma holesterola kod neaktivnih ljudi ima tendenciju da raste u odnosu na aktivne ljude koji imaju određenu fizičku aktivnost.

Muškarci koji uzimaju hranu bogatu kalorijama, ali intezivno vežbaju kod njih se nivo holesterola ne povećava.

Vežbanje produžuje vreme zgrušavanja krvi

Krv osobe koja redovno vežba ili se često bavi fizičkom aktivnošću sporije se zgrušava od osoba koje obavljaju sedentarni posao. Redukcija u koagulaciji krvi je veoma značajna kod sprečavanja koronarnih napada. Prevashodno,  zato što smanjuju mogućnost formiranja grudvica krvi u krvinim sudovima srca, mozga ili drugim vitalnim delovima. Ove grudvice krvi  izazivaju blokiranje protoka krvi i dovode do srčanog napada ili moždanog udara.

Vežbanje razvija pomoćnu cirkulaciju krvi

Pomoćna cirkulacija krvi u kapilarima razvija se kao rezultat zahteva, koje cirkulatornom sistemu postavlja napor koji se dešava pri vežbanju i fizičkoj aktivnosti. Pomoćna cirkulacija može biti (sekundarna i sporedna).

Ovaj naknadni razvoj je od velikog značaja za slučaj da koronarna tromboza smanji ili zaustavi redovnu cirkulaciju krvi koja snabdeva deo mišićnog tkiva srca. Ova dodatna pomoćna cirkulacija u srcu može brzo da preuzme – delimično ili potpuno – zadatak snabdevanja krvlju svih delova srca, čime se minimizira oštećenje ćelija srca koje često nastaje kao posledica koronarne tromboze.

Lekari propisuju pacijentima koji imaju određena kardiovaskularna oboljenja i boluju od koronarne tromboze blagu formu vežbanja, čim simptomi bolesti nestanu, u nekim slučajevima ova terapija se preporučuje i pre nego što sipotomi iščeznu.

Sposobnost srca da izdrži stres

Jedno vreme verovalo se da prošireno ili „sportsko srce“, nastalo intezivnim treningom, predstavlja opasnost za zdravlje sportriste. Sad se, međutim zna, da je ovo proširenje prirodna stvar i da nastaje kao rezultat treninga, pa je zato poželjno. Srce je stalno izloženo određenom radnom naporu i pod normalnim uslovima veoma je otporno. Ovo se narolito vidi kroz sposobnost srca da izdrži manipulaciju rukama pri krajnjim situacijama koje ponekad zahtevaju da se srce direktno masira rukom. Kao što smo konstatovali u prethodnom tekstu, redovno vežbanje je poželjno za srce, jer ono na taj način postaje snažnije, a njegovi mišići elastičniji.

Isto tako cirkulacija krvi se pojačava, te se srce u stvari, bolje ishranjuje krvlju. Neodgovarajuće i degenerativno „ulenjeno srce“ možemo označiti kao nenormalno, nastalo usled sedentarnog načina života koje je karakteristično za savremenu civilizaciju.

Ulenjeno srce često nije u stanju da se bori sa pojačanim stresom i fizičkim naporima izazvanim bolešću ili neuobičajnim situacijama.

Iz ovih razloga mnogi lekari prepisuju fizičku aktivnost kao što je šetnja ili trčanje, rekovalescentima od srčanih oboljenja, jer se na taj način ne samo vraća njihova fizička snaga, već se stvara i odbrambena rezerva protiv budućih srčanih napada.

Čini se da je vežbanje najvažniji „lek“ za zdrave i najglavnija terapija za bolesne

Ukoliko vas je ovaj tekst podstakao da razmislite: kakav život vodite i da li imate dovoljno fizičke aktivnosti, onda sam uspeo u svojoj nameri. Ukazao sam vam na potencijalne pretnje koje mogu biti posledica fizičke neaktivnosti, odluka je isključivo na vama. Da li želite da vodite hedonistički život i kasnije imate zdravstvene probleme ili želite zdravo telo i dug život.

Čovek svoj razvoj započinje odmah nakon oplodnje jajne ćelije od strane spermatozoida u utrobi majke (intrauterini život). Zametak (embrion) tokom prva 3 meseca života prolazi kroz fazu formiranja organa (organogeneza). Taj period je kritičan jer neki lekovi, kao i neke virusne infekcije majke ( posebno rubeola), mogu da poremete organogenezu i da izazovu nakaznost (teratogeno dejstvo).

Ljudski zametak se nakon 3 meseca starosti naziva plod ili fetus. U ovom periodu pošto su već formirani organi, dolazi do intezivnog rasta, tako da fetus do momenta rođenja naraste i do 30 puta. Pri rođenju, novorođenče (naziv za prvi mesec života) je dugo oko 50 cm i teško  3 do 3,5 kg. Novorođeno dete do navršene prve godine života naziva se odojče. U tom periodu dolazi do intezivnog rasta i razvoja. U daljem toku rasta do navršene 16 -18 godine dete poraste 3 do 3,5 puta, a masa mu se uveća za 20 puta.U nekim slučajevima visina može da se poveća i do 4 puta, a masa i do 30 puta.

Razvoj dece i zakonitosti rasta i razvoja

Dete nije mali čovek, ono poseduje anatomske i fiziološke osobenosti koje mogu biti kvalitativne. Kvalitativne promene se odigravaju prema sledećim zakonitostima:

• rast deteta se ne odvija linearno
• intezitet rasta pojedinih organa nije isti

Razvoj dece – Nelinearni rast deteta

Razvoj dece prolazi kroz faze debljanja i faze istezanja. Ovo doba se deli na 4 faze:

• Prva faza ubrzanog rasta od 1 do 3 godine
• Prva faza usporenog rasta od 3 do 11 godina
• Druga faza ubrzanog rasta od 11 do 14 godina za devojčice i 13 do 16 za dečake
• Druga faza usporenog rasta od 14 do 17 godina za devojčice i 16 do 19 za dečake

Rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj dece koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života. Prirast u rastu najveći je tokom prve godine života, potom opada do puberteta, nakon čega se opet beleži skok.

rast deteta je uslovljen određenim faktorima

Rast u širinu  utiče veoma značajno na porast telesne mase i samo delimično zavisi od rasta koštanog sistema, kao što su rebarni lukovi i karlica. Bitan uticaj na rast u širinu ostvaruje se preko rasta organa koji pripadaju nervnom sistemu (mozak), respiratornom  sistemu (pluća), kardiovaskularnom sistemu (srce), digestivnom sistemu (želudac i creva), kao i samim mišićima. Mada nasleđe, kao i u slučaju rasta u visinu, igra određenu ulogu, ovde značajan uticaj ostvaruju spoljni činioci (fizička aktivnost, obilna isshrana itd.).

Prirast telesne mase je najveći u prvoj godini života, da bi se postepeno smanjivao. Novi skok se beleži u periodu puberteta, kada godišnji prirast može da bude isto tako veliki  kao u prvoj godini života.

Nejednak rast pojedinih organa

Kostur čoveka raste do 15 – 16 godina, maksimalno do 20 godina života. Do polaska u školu ostvari se 2/3 maksimalnog rasta. Glava novorođenčeta je neproporcionalno velika u odnosu na telo i iznosi 1/4 dužine tela. Kasnije brže rastu kičma i ekstremiteti, tako da sa 20 godina života dužina glave iznosi samo 1/8 dužine tela.

Rast lobanje u visinu i širinu determinisan je rastom mozga. Mozak je u prvoj godini života težak oko 1500 grama, da bi do 20 godine usporeno rastao i uvećao se još samo 100 do 200 grama.

Rast u širinu deteta zavisi od rasta unutrašnjih organa. Pored endogenih faktora (nasleđe), veoma važnu ulogu igraju i egzogeni faktori (bavljenje sportom) koje povećava širinu grudnog koša, ramenog pojasa itd.

Kvalitativne promene (razvoj) odnose se na promene vrste ćelije i funkcije pojedinih tkiva. Tkivo je grupa ćelija koje vrše istu funkciju. Ove promene zahtevaju skoro sva tkiva.

Mozak vremenom smanjuje broj ćelija, ali se ostvaruje veća plastičnost ( broj sinapsi, sinteza novih belančevina itd.).

Kostur embriona se sastoji od hrskavičavog tkiva, da bi definitivno okončao tek sa 2o godina života. Starenjem kosti gube elastična vlakna te postaju krte i lako lomnjive.

Mišići novorođenčeta čine oko 25% telesne mase, da bi kod odraslih ovaj procenat iznosio i preko 40%. Sa starenjem procenat vode u mišićima se smanjuje.

Čovek je biće koje veoma sporo sazreva  (ima veoma dugu mladost). Period da se postigne faza razvoja kada dete može samo da vodi brigu o sebi, više od 10 puta je duži nego kod životinja. I svoju polnu zrelost čovek ostvaruje znatno sporije od životinja.

Faktori rasta koji utiču na razvoj dece

Faktori rasta se mogu podeliti na unutrašnje endogene i spoljašnje egzogene.

Endogeni faktori rasta

U unutašnje ili endogene faktore spadaju: nasleđe, pol i rasa.

Nasleđe igra bitnu ulogu za rast i razvoj dece. Danas se zna da je jedna vrsta gena odgovorna za brzinu rasta, a druga za konačnu visinu čoveka. Ispitivanja jednojajčanih monozigotnih blizanaca su pokazala da oni poseduju isti procenat belih i crvenih vlakana u mišićima. kao i sličnu maksimalnu potrošnju kiseonika VO2max. Nasledni faktori određuju i funkciju endokrinih žlezda, čiji je normalni rad neophodan za pravilan rast i razvoj dece.

Tokom intrauterinog načina života rast snažno podstiču hormoni gušterače (pankeras) i nadbubrežne žlezde. Tokom prve godine tu funkciju preuzima grudna žlezda (timus), a do treće godine štitna (tireoidna) žlezda . Do puberteta hormoni hipofize (posebno hormon rasta somatotropin) podstiču rast, da bi u pubertetu polne žlezde svojim anaboličkim dejstvom ubrzale rast i razvoj.

Ugradnju proteina anablizam snažno podstiču, kako muški polni hormon testosteron, tako i ženski polni hormon estrogen.

Razgradnju belančevina katabolizam podstiču hormoni kore nadbubrega, glukokortikoidi kortizol, Ovi hormoni regulišu glukoneogenezu – pretvaraju masti i belančevine u glukozu i na taj način usporavaju rast.

Pol igra važnu ulogu za rast i razvoj dece. Ova uloga vezana je za funkciju endokrinih žlezda.

Devojčice ranije ulaze u pubertet i stoga ranije završavaju rast. Sinovi nasleđuju glavne antropološke osobine oca, a kćerke majke.

Egzogeni faktori rasta

U spoljne ili egzogene faktore rasta i razvoja dece spadaju klima, godišnje doba, ishrana, bolesti, fizički rad i psihosocijalni faktori.

• Klimatski faktori ne utiču bitno na rast i razvoj deteta. Uočene razlike su verovatno posledica uticaja ishrane.
• Godišnje doba utiče značajno na rast i razvoj dece. U proleće deca brže rastu, a tokom zime značajno se povećava telesna masa deteta. Ove promene mogu takođe biti posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i nepravilnog načina ishrane.
• Ishrana ima presudan značaj na rast i razvoj deteta.
• Ratovi i druge katastrofe dovode do fenomena retardacije (zaostajanja u razvoju), posebno za ovaj problem se vezuje nedostatak mleka belančevina i kalcijuma. Ove promene nisu nepovratne ireverzibilne. Pravilnom ishranom deca mogu da nadoknade ovaj nedostatak u roku od 2 do 3 godine.
• Unos vitamina – Tokom rasta i razvoja posebno su značajni vitamini, naročito D i C vitami. Kinezi kao narod koji unosi malo belančevina veoma su niskog rasta, nasuprot tome Crnogorci i Hercegovci koji su se hranili životinjskom hranom spadaju u najviše ljude na svetu.
• Dečije bolesti koje deca imaju tokom odrastanja ne utiču bitno na rast i razvoj. Međutim, hronične bolesti kao što je tuberkuloza mogu da uspore rast i razvoj dece.
• Fizička aktivnost umerenog inteziteta do 50% VO2max podstiče rast i razvoj organizma.
• Naporan fizički rad povezan je sa ranim ustajanjem i nedovoljnim spavanjem, takođe usporava rast (skraćuje se REM faza spavanja u kojoj se luči dosta hormona rasta).
• Socio-ekonomski uslovi – Takođe, dokazano je da deca koja žive u boljim uslovima su naprednija od dece koja žive u lošim socio-ekonomskim uslovima.
• Bavljenje sportom u pubertetu podstiče lučenje hormona rasta (brži rast), ali ne utiče na konačnu visinu deteta. Ona je genetski determinisana.

Sport za pravilan razvoj dece

Deca do puberteta treba da fizički rad ostvaruju kroz igru. Fizički aktivna deca nisu debela i pravilnije se razvijaju i rastu.  Povedite računa o pravilnom unosu hrane kojom se osigurava dovoljan unos proteina, vitamina, minerala da bi deci obezebdili sve neophodne nutrijente za razvoj, dok višak ugljenih hidrata unetih tokom dana, deca sagorevaju tokom igranja napolju.

Sport (određeni sport) u stanju je da dovede do specifičnih promena u razvoju, kod plivača bolje se razvija grudni koš i  rameni pojas, kod tenisera se zadebljavaju kosti opterećene ruke, kod akletičara su razvijene noge, a kod gimnastičara gibkost tela.

Psiho socijalni faktori tj. uslovi u kojima dete odrasta imaju često presudan značaj za rast i razvoj dece. Tu spadaju uslovi stanovanja: higijena, vlaga, odnosi među roditeljima, ukupan društveni milje itd. Povoljan porodični, skolski i društveni milje utiče na razvoj radnih navika, razvija ljubav prema sportu, formira tzv. sportski duh i time olakšava rad trenerima posebno pri formiranju vrhunskih sportista.

Psihički stres utiče negativno na rast i razvoj dece, jer deluje na lučenje hormona hipofize, što dovodi do smanjenja lučenja hormona rasta. Sa druge strane stres povećava lučenje adrenokortiko-tropnog hormona ACTH koji stimuliše lučenje kortizola – hormon katabolizma.