Budući da žensko telo prolazi kroz velike promene tokom i nakon porođaja, potrebno je da prođe određeno vreme kako bi se povratila forma, ali i snaga određenih mišića. Zato, kada govorimo o tom postnatalnom periodu, svima su nam dobro poznate Kegelove vežbe koje jačaju karlične mišiće, pružaju potporu bešici, materici i rektumu. Ipak, one nisu jedine koje mogu da budu od pomoći kada je reč o jačanju mišića karličnog dna.

Šta su to hipopresivne vežbe i kakav je njihov značaj?

Ove vežbe su prvobitno stvorene da pomognu ženama posle porođaja sa disfunkcijama karličnog dna. Hipopresivne vežbe su se proširile izvan kliničkog okruženja i postale su vežbe sa malim uticajem koje su takođe pronašle korisne primene u sportskim performansama i relativno su bezbedne za širu javnost. Hipopresivne vežbe imaju tendenciju da se fokusiraju na dijafragmatično disanje, koje su takođe našle primenu u nekoliko metoda joge.

Šta su hipopresivne vežbe?

Hipopresivne vežbe se takođe nazivaju hipopresivna abdominalna gimnastika.

Dizajnirane su da angažuju one mišiće karličnog dna koji se inače ne bi vežbali ni na koji drugi način.

Hipopresivnom tehnikom ovi mišići aktiviraju druge trbušne mišiće, kao što su poprečni i trbušni kosi, koji se takođe razrađuju.

Ove vežbe se koriste kao sistem disanja za terapeute, kako bi pomogli ženama posle porođaja u prevenciji ili oporavku od disfunkcija karličnog dna.

Postoji verovanje da klasične vežbe za stomak izazivaju probleme u delikatnom karličnom dnu i dinamici žena, izazivajući seksualne smetnje i neke oblike urinarne inkontinencije.

Ove vežbe imaju primenu i van kliničkog okruženja, sve više se koriste u fitnesu i koriste ih podjednako i muškarci i žene. Hipopresivne sa niskim pritiskom koji sada koriste i muškarci i žene, ne samo da rade na zdravlju karlice već i da ojačaju jezgro, što je ključ fizičkog blagostanja. Hipopresivne vežbe takođe koriste visoko obučeni sportisti zbog prednosti u jačanju jezgra, što pomaže u povećanju ukupnih performansi.

Važnost disanja u vežbanju?

Za razliku od većine vežbi abdomena, disanje je od najveće važnosti kako bi se izvukle najviše koristi od hipopresivnih vežbi. Fokusira se na korišćenje dijafragmalnog disanja, koje smanjuje fizičku napetost u predelu stomaka i pomaže u prevenciji kile.

Pravilno disanje može aktivirati spora mišićna vlakna unutar karličnog dna, što nam pomaže u sprečavanju umora i povećanju izdržljivosti. Vazduh treba udisati na nos i izdahnuti kroz usta. Udisaji moraju biti duboki, a vazduh se mora zadržati 7-10 sekundi. Trbušni mišići moraju biti kontrahovani dok udišete nakon što potpuno izdahnete. Izdisanje mora biti završeno na takav način da se sav udahnuti vazduh mora isprazniti. U početku se može činiti da je to komplikovan oblik disanja, uglavnom zato što smo navikli da dišemo suprotno, ali uz malo strpljenja i istrajnosti možemo savladati ovu vrstu disanja od koje ćete imati velike koristi.

Kako započeti Hipopresivne vežbe?

Hipopresivne vežbe uvek moraju početi opuštanjem. Sledeći korak je pronalaženje pravilnog držanja, nakon čega sledi disanje dijafragmom. Potrebno je neko vreme i vežba, ali na kraju ćete moći da udahnete i stegnete unutrašnje organe tokom određenih položaja, kao što su vežba daske ili drugačije zvano plank. Fokusirajte se na disanje i na kraju ćete moći da izvodite ove vežbe i iskoristite prednosti.

Prednosti hipopresivnih vežbi

Prednosti hipopresivnih vežbi su brojne, što svakako opravdava bavljenje i uvođenje u svoj svakodnevni život. Kod žena, jačaju mišiće karličnog dna, pomažući u rađanju; vežbe smanjuju šanse za oboljevanje od lumbalne diskus hernije, sprečavaju prolaps karličnih organa. Pomaže u smanjenju struka, popravlja držanje tela i pomaže u prevenciji i lečenju urinarne inkontinencije.

Posebno je važno raditi vežbe nakon drugog ili trećeg porođaja. Takođe povećava seksualni učinak i poboljšava seksualnu funkciju. Veoma je korisno za pacijente nakon operacije koji ne uključuju pojedinačna kritična područja.

Pravilno Disanje je izuzetno važno kako bi vaše vežbanje bilo maksimalno efikasno i kako bi izbegli probleme sa nesvesticama ili slabošću u toku vežbanja.

pravilno disanje

Disanje se može opisati kao spontani, ritmički mehanički proces. Kontrakcija i opuštanje mišića tokom disanja stvara kretanje gasova iz atmosfere u pluća i obrnuto.

Upravo iz tog razloga, odlučio sam da je od velikog značaja posvetiti pažnju ovom segmentu. Prva stvar koja će vam se dogoditi ukoliko nepravilno dišete i ukoliko udah uzimate na usta i izdišete na usta, da će vam se zapušiti uši i da će vam se zamutiti vid usled nepravilnog disanja.

Kako da izbegnemo nepravilnosti u disanju?

Prilikom bilo kakve fizičke aktivnosti opredelite se na model disanja koji vam najviše odgovara. Pravilno disanje bi bilo duboki udah na nos i polako ispuštanje vazduha na usta. Ako govorimo o podizanju tegova, udahnite pre nego što podignete opterećenje i polako ispuštajte vazduh dok dižete opterećenje.

Uvek kada koristite sopstvenu snagu, izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj udahnite. Pre svakog napora ide udah, a u poslednjoj trećini svake vežbe izdah. Uvek dišite smireno i održavajte uravnotežen ritam.

Dok radite vežbe nemojte zadržavati dah, jer zadržavanje daha pri naporu dovodi do snižavanja krvnog pritiska i smanjenja dotoka krvi do mišića i mozga. To može kao što sam već rekao dovesti do nesvestice i slabosti tela.

Međutim, bez obzira da li je u pitanju trčanje, plivanje, dizanje tegova ili bilo koja druga pojačana fizička aktivnost, stvar koja se neretko previđa jeste značaj pravilnog disanja.

Kako da pravilno dišemo dok vežbamo u teretani?

Ispravno disanje je osnovna stvar koju svaki vežbač mora da savlada kako bi iskoristio pun potencijal bilo kog treniranja – naročito u teretani. Trening sa velikim opterećenjem uslovljen je pravilnim disanjem zbog opterećenja srčanog mišića.

Potrebno je  da duboki i pravilni udisaji pokreću transfer kiseonika do mišića (i drugih organa u telu), čime podstiče njihov rad. S druge strane, duboki i pravilni izdisaji izbacuju štetan ugljen-dioksid iz tela.

Više kiseonika znači i brže sagorevanje masti kod svih aerobnih vežbi koje izvodite kod kuće ili u teretani.

Mišićima je za rad neophodan kiseonik. Obzirom da fitness vežbanje možemo podvesti pod aerobnu aktivnost, bitno je da tokom treninga mišići dobiju potreban kiseonik. Zbog toga je pravilno disanje veoma značajno!

Ukoliko izvodimo vežbe namenjene sagorevanju masti, telu je potrebno puno kiseonika kako bi masti pretvorile u korisnu energiju.

Budite sigurni da vam kompletan rezultat i ishod treninga upravo zavisi od pravilnog disanja. Zato sa razlogom postoje i ispravne tehnike disanja u teretani koje mogu povećati vreme aktivnog treniranja, čime se sveukupni kvalitet vežbanja poboljšava.

Najvažnija tehika disanja jeste da naučite da koristite jedan od najzapostavljenijih mišića koji se nalazi između trbuha i grudnog koša – dijafragma.

pravilno disanje tokom vežbanja

Disanje iz dijafragme, a ne iz grudnog koša (gde treba da dišete kada ne vežbate) omogućiće vam pune i duboke udisaje koji će napuniti pluća kiseonikom, neophodnim za i tokom vežbanja.

Kako biste znali da dišete pravilno iz dijafragme, stavite svoje ruke na donja rebra. Kada pravilno udišete, osetićete da se rebra podižu. Kada izdišete vazduh, osetićete kako se rebra vraćaju u prvobitni položaj. Uspravite se ili pronađite poziciju koja će vam omogućiti da dišete iz dijafragme.

Duboki udisaji i izdisaji pomažu u stabilizaciji mišića abdomena i leđa, a štite i kičmu prilikom podizanja velikih težina. Prilagodite brzinu i intezitet disanja, tako da disanje odgovara ritmu vašeg vežbanja. Nakon što završite sa vežbanjem trudite se da sporije dišete sve dok se disanje ne vrati u normalu.

Uloga eritrocita i hemoglobina u respiratornom procesu?

Kada kiseonik dođe do alveola pluća, on prelazi tanku ćelijsku barijeru alveola i kreće se njime prema plućnim kapilarima, gde se vezuje u krvi u slaboj vezi sa hemoglobinom. Dakle, hemoglobin u eritrocitima krvi zasićen je kiseonikom.Glavnu ulogu u ovom procesu imaju eritrociti, kojih u telu ima 25 000 milijardi.

Pošto se kiseonik prenosi slobodnom difuzijom, neophodno je da eritrocit primi molekul kiseonika.

Prisustvo hemoglobina u eritrocitima omogućava krvi da nosi mnogo više kiseonika. U svakom molekulu hemoglobina postoje 4 atoma gvožđa, a svaki atom gvožđa vezuje jedan molekul kiseonika. Molekul hemoglobina menja svoj oblik tokom disanja. Kada hemoglobin veže kiseonik – on se smanjuje, a kada oslobađa kiseonik – širi se. To je paradoksalan proces u poređenju sa onim koji se javlja u plućima. Hemoglobin pokazuje krajnju složenost i fleksibilnost igrajući ulogu stalnog koordinatora količine kiseonika i ugljen-dioksida. Ugljen-dioksid na isti način difundira iz krvi u alveole.

Razmena kiseonika i ugljen-dioksida između tkiva i kapilara odvija se na isti način kao između alveola i kapilara. U tkivima se pritisak kiseonika smanjuje sa povećanjem udaljenosti od kapilara, a najniži nivo se nalazi u sredini između dva kapilara.

Ako parcijalni pritisak kiseonika padne ispod 3 mmHg, u tkivima se razvija anaerobni metabolizam.

U normalnim uslovima, pritisak ugljen-dioksida (pCO2) raste u tkivima i stvara se mlečna kiselina, zbog čega se kapilari šire. U mišićima se kapilari mogu povećati i do 200 puta, a većina kapilara je proširena čak i u mirovanju, za razliku od mozga čiji se kapilari mogu povećati samo 4 puta. To je razlog zašto se hipoksija javlja prvo u mozgu, a tek konačno u mišićima, kao i zbog toga što se reverzibilne (trajne) posledice u mozgu javljaju nakon 5-10 minuta, a u mišićima nakon 2 ili više sati.

Kako pravilno disati dok trčimo ili vozimo biciklu?

Na primer, ukoliko trčite na traci ili vozite biciklu, veoma je bitno da duboko dišete. Važno je koristiti celokupno područje trbuha za unošenje kiseonika, a ne samo grudni koš. Imaćete mnogo više energije, jer je veća količina vazduha vaše „gorivo“ za vaš aerobni sistem.

Ukoliko trenirate jedan od najzahtevnijih treninga HIIT trening, onda ćete u potpunosti morati da prilagodite svoj način disanja ovom vežbanju. Visokointezivni trening sa intervalima koristi kombinaciju funkcionalnih vežbi sa visokim intezitetom u kratkim pauzama odmora. Ovakav način treninga vas može ostaviti bez daha. Potrebno je pronaći uravnoteženo disanje i držati se toga.

Pravilno disanje u teretani povećava protok krvi u telu, a vama obezbeđuje siguran trening.