redovno vežbanje utiče na kvalitetniji život

Vežbanje povoljno utiče na držanje tela

PRVI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Neosporno je dokazano da vežbanje poboljšava elastičnost mišića koji drže skelet. Na ovaj način se potpomaže održavanje živahnog i uspravnog držanja tela. Sa druge strane, često kod odraslih vidimo opušteno i mlohavo držanje tela koja je posledica sedentarnog načina života. Ovako loše držanje često je posledica dugoročnog zamora nastalog usled slabih mišića koji se lako zamaraju. Loše držanje tela odgovorno je za mnoga takozvana manja oboljenja od kojih često pati neaktivni deo stanovništva.

Vežbanjem se uklanja bol u donjem delu leđa

DRUGI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Kod nekih slučajeva glavni uzrok bolova u donjem delu leđa treba tražiti u nedostatku fizičke aktivnosti. Ova vrsta bola može biti posledica slabosti ligamenata koji povezuju pršljenove, čime kičma gubi čvrstoću. Usled nepravilnog držanja tela dolazi do oslabljenih, istegnutih ili prenapregnutih mišiča u abdominalnom delu i u predelu donjeg dela leđa. Razlog treba tražiti i u patološkim promenama ili nasleđenim manama.

Proučavanje normalnih osoba koje vežbaju pokazuju, da su njihovi leđni mišići najmanje tri puta snažniji od abdominalnih. Međutim, ljudi koji pate od bolova u donjem delu leđa obično nemaju tako jake mišiće na leđima.

Kod osoba koje pate od  bolova u leđima, dolazi do izlečenja ukoliko primenjuju vežbe za ojačavanje leđnih i abdominalnih mišića.

Vežbanje ima kako preventivnu, tako i terapeutsku vrednost kad je reč o bolovima u donjem delu leđa.

Fizička aktivnost usporava proces starenja

TREĆI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću može znatno da uspori proces starenja i to na više načina:

1. usporava se pad fizičke sposobnosti sistema krvotoka i muskulature
2. odlaže se opšte fizičko pogoršanje karakteristično za starost
3. smanjuje se mogućnost nastanka degenerativnih bolesti
4. dolazi do povećanja energije i snage, čime se potencira radost i interes za život i pomaže sprečavanje hroničnog zamora
5. uspostavlja se kontrola nad gojaznošću ili se sasvim sprečava
6. vežbanjem se potpomaže održavanje optimalnog fizičkog izgleda i sprečavaju mnoge nezgode koje izaziva suvišno salo
7. fizička aktivnost pruža rekreaciju i relaksaciju
8. vežbanje poboljšava mentalno zdravlje i potpomaže varenje
9. postoje neke indikacije po kojima je dugoročno bavljenje odgovarajućom fizičkom aktivnošću od vrednosti za produženje životnog veka

Fizička kondicija i sposobnost savladavanja izuzetnih situacija

ČETVRTI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Ponekad se u svakodnevnom životu tvrdi da funkcionišemo »na dugme«.

Uvođenjem novih inovativnih rešenja, mnogi ljudi misle da im ne traba mnogo snage ili fizičke kondicije, da bi upravljali aparatima koji olakšavaju život. Da li je ovakva logika ispravna?

Jeste, ako je telo prilagođeno svakodnevnim navikama sedentarnog tipa i ako telo može da savlada sve napore koji pred njim stoje, čak i ako se ti poslovi rade sa gotovo punim kapacitetom snage. U neuobičajnim situacijama i neredovnim uslovima fizički nesposobno telo, često nije u stanju da dovoljno reaguje na zahteve koji mu se postavljaju. Količina normalne aktivnosti znatno varira ne samo od osobe do osobe i menja se usled promene posla, navika života ili usled različitih rekreacionih zahteva.

Navešću i neke druge okolnosti koje izazivaju abnormalno trošenje energije ili stavljaju povećane zahteve rezervama sposobnosti i efikasnosti kardio-vaskularnog sistema:

1. pretrpljena ozleda dok se nalazimo izolovani – na primer ostajanje u automobilu posle saobraćajnog udesa-bez neposredne spoljne pomoći
2. dugotrajna i teška fizička angažovanost prilikom katastrofa kao što su poplava, šumski požar, požar u kući, zalutalost u kraju koji nepoznajemo, padanje u duboku vodu sa odećom ili pokušaj spasavanja lica koje nije u situaciji sebi da pomogne
3. trčanje da bi se stigao autobus ili tramvaj
4. trčanje da bi se umaklo opasnosti
5. izolovanost u zatvorenom prostoru duže vreme
6. nesreće, povrede i operacije koje zahtevaju utrošak celokupnih ili većine telesnih rezervi da bi došlo do oporavka

Osoba fizički sposobna  sposobnija je da se bori sa iznuđenim izuzetnim situacijama u odnosu na osobe koje nisu fizički aktivne.

Pravilno formiranje tela kod dece

PETI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Otkriću vam još nekoliko proverenih koristi od redovnog bavljenja vežbanjem:

1. vežbanje povoljno utiče na fizički rast u toku detinjstva, mladosti, pa čak i u prvim godinama punolestva
2. vežbanje utiče na vidljivo povećanje muskulature
3. vežbanje utiče na povećane vitalne sposobnosti i na povećanje i ojačanje skeletnih kostiju
4. vežbanjem se poboljšava neuromuskularna veština – besprekorna i efikasna koordinacija muskularnog i nervnog sistema
5. redovno vežbanje pomaže održavanju uredne stolice, pa se na taj način sprečava zatvor

Sa poboljšanjem neuromuskularne veštine troši se mnogo manje energije pri fizičkoj aktivnosti, tako da ta aktivnost postaje mnogo manje zamorna, a zabavnija. Isto tako, poboljšavaju se reagovanja čula i refleksi. Od mišićne aktivnosti imaju koristi ne samo srce, već i unutrašnji organi kao što su pluća, creva, jetra i endokrine žlezde.

Fizička aktivnost i sprečavanje nervne napetosti

ŠESTI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Jako je teško izmeriti količinu nervne napetosti koja postoji kod velikog broja ljudi pre i posle naporne fizičke aktivnosti. Klinički i empirijski podaci očigledno ukazuju na to da vežbanje i fizička aktivnost pozitivno deluju kod smanjenja tenzije. Isuviše aktivni umovi u nedovoljno aktvinim telima imaju često potrebu za fizičkim oslobađanjem nagomilane emocionalne muskularne napetosti, do koje, kako izgleda, dolazi putem akcije skeletnih mišića.

Veoma raširena pojava preterane napetosti ukazuje na to, da su mnogi ljudi nasposobni da dođu do zadovoljavajućeg stepena relaksacije. Sportovi, igre i drugi vidovi fizičke aktivnosti pružaju  prihvatljiv izlaz za emocije, koje bi inače u uslovima savremene kulture, ostale zatvorene i potisnute. Za razliku od sportskih aktivnosti, gde je potrebno da organizujete više članova, odlazak u teretanu vam nudi mogućnost da samostalno vežbate. Zbog toga, ljudi doživljavaju odlazak u teretanu kao svojevrsni ventil od preterane napetosti.

Mišićna aktivnost stvara osećaj ispunjenosti i zadovoljstva koje brzo razvejava nagomilana nezadovoljstva i stresove. Prijatan zamor posle fizičke aktivnosti, u stvari odmara, pa na taj način pozitivno deluje i na mentalno zdravlje. Brige nagomilane u toku dana često nestaju ako se usredsredimo na neku fizičku vežbu. Učestvovanje u fizičkim aktivnostima, isto tako pomaže pri otklanjanju osećanja hroničnog zamora i formiranju dobrog raspoloženja usled same činjenice što je čovek zdrav.

Vežbanje utiče na poboljšanje ličnosti

SEDMI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Učestvovanje u igrama i sportovima, ukoliko se pravila inteligentno poštuju, može doprineti u izgradnji ličnosti. Svakako će uticati i u razvijanju društveno-korisnih veština. To je tako,  zato što se uzajamno uzimanje i davanje  i saradnja u igri između učesnika, suštinski ne razlikuje od svakodnevnih aktivnosti.

U igrama i sportovima moguće je razviti osobine kao što su lojalnost grupi, timski rad, realistička procena sebe i drugih, smisao za rukovođenje, saradnja, pridržavanje pravila, istrajnost. Iz ovoga proizilazi da lica sa nadprosečnim fizičkim veštinama imaju bolje formiranu ličnost, a takođe se i bolje prilagođavaju, nego lica koja nisu dovoljno fizički spretna.

U detinjstvu je nedostatak fizičkih znanja ozbiljna prepreka da se bude prihvaćen od drugova u igri. Sa druge strane, mnoga dugotrajna prijateljstva počela su za vreme igre ili pri bavljenju sportovima.

Proučavanja osobina koja su karakteristična za rukovođenje ukazuju na to da posedovanje nadprosečne fizičke veštine, igra važnu ulogu tokom detinjstva i mladosti. Prilikom određivanja ljudi koji su sposobni da rukovode poslom obično se biraju ljudi koji su spretni i imaju više smisla za organizaciju.

Vežbanje pomaže mentalnoj sposobnosti

OSMI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Obzirom na to da posle fizičke aktivnosti često dolazi do mentalne i fizičke relaksacije, mnogi smatraju da redovno vežbanje u znatnoj meri pomaže boljem funkcionisanju mentalnih procesa. Tako je više javnih ličnosti posvedočilo da im je u njihovom umnom radu koristilo učešće u fizičkim aktivnostima.

Studenti koji su više fizički angažovani pokazuju bolji uspeh na fakultetu, dok kod studenata koji nisu fizički aktivni to nije slučaj.

Fizička sposobnost i opšte zdravstveno stanje

DEVETI RAZLOG ZA VEŽBANJE – Veruje se da osobe sa optimalnom fizičkom sposobnošću poseduju otpornost prema bolestima kao što su paraliza, velike boginje, dfterija i slične. Sada se zna da je specifičnu otpornost moguće steći samo vakcinacijom. Ovo je posebno važno u vreme kada se borimo sa Covid-19 virusom. Veruje se da zdrave i fizički aktivne osobe mnogo se lakše bore sa ovim opakim virusom.

Fizički sposobne osobe poseduju veći stepen opšte otpornosti, a to im omogućuje da uspešno izbegavaju manje bolesti. To su bolesti tipa prehlade (nazeb i kijavica).

Ovo nije slučaj sa osobama koje većinu dana provode sedeći i  koje su fizički neaktivne, oni se uglavnom loše fizički osećaju. Stepen fizičke aktivnosti uslovljen je opštim fizičkim zdravljem.

Lekari tvde da zdrave i fizički aktivne osobe mogu uspešno da se suprostave uobičajnim slabostima sredovečnog doba kao što su glavobolje, šećerna bolest, smetnje u varenju, zatvor, gubljenje daha, smetnje u bubrezima, hronični umor i kiselina u stomaku. Ovo se delimično pripisuje poboljšanoj cirkulaciji krvi, izazvanoj povećanim protokom venozne krvi usled aktivnosti mišića. Na taj način se poboljšavaju biohemijski procesi u telu, čime se pomaže u sprečavanju nelagodnosti i bolesti izazvanih nepravilnom hemijskom ravnotežom u telesnim sistemima.

Lekari preporučuju fizičku aktivnost kao terapiju u izvesnom broju slučajeva kao što su:

1. poboljšanje ili ispravljanje telesnih pokreta
2. povećanje snage mišića
3. poboljšanje fizičke sposobnosti pre i posle operacije ili nakon porođaja
4. oporavak nakon povrede
5. olakšanje u periodu trudnoće, a kasnije i porođaja
6. uspešnije uklanjanje kamena u bubregu

Čovek svoj razvoj započinje odmah nakon oplodnje jajne ćelije od strane spermatozoida u utrobi majke (intrauterini život). Zametak (embrion) tokom prva 3 meseca života prolazi kroz fazu formiranja organa (organogeneza). Taj period je kritičan jer neki lekovi, kao i neke virusne infekcije majke ( posebno rubeola), mogu da poremete organogenezu i da izazovu nakaznost (teratogeno dejstvo).

Ljudski zametak se nakon 3 meseca starosti naziva plod ili fetus. U ovom periodu pošto su već formirani organi, dolazi do intezivnog rasta, tako da fetus do momenta rođenja naraste i do 30 puta. Pri rođenju, novorođenče (naziv za prvi mesec života) je dugo oko 50 cm i teško  3 do 3,5 kg. Novorođeno dete do navršene prve godine života naziva se odojče. U tom periodu dolazi do intezivnog rasta i razvoja. U daljem toku rasta do navršene 16 -18 godine dete poraste 3 do 3,5 puta, a masa mu se uveća za 20 puta.U nekim slučajevima visina može da se poveća i do 4 puta, a masa i do 30 puta.

Razvoj dece i zakonitosti rasta i razvoja

Dete nije mali čovek, ono poseduje anatomske i fiziološke osobenosti koje mogu biti kvalitativne. Kvalitativne promene se odigravaju prema sledećim zakonitostima:

• rast deteta se ne odvija linearno
• intezitet rasta pojedinih organa nije isti

Razvoj dece – Nelinearni rast deteta

Razvoj dece prolazi kroz faze debljanja i faze istezanja. Ovo doba se deli na 4 faze:

• Prva faza ubrzanog rasta od 1 do 3 godine
• Prva faza usporenog rasta od 3 do 11 godina
• Druga faza ubrzanog rasta od 11 do 14 godina za devojčice i 13 do 16 za dečake
• Druga faza usporenog rasta od 14 do 17 godina za devojčice i 16 do 19 za dečake

Rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj dece koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života. Prirast u rastu najveći je tokom prve godine života, potom opada do puberteta, nakon čega se opet beleži skok.

rast deteta je uslovljen određenim faktorima

Rast u širinu  utiče veoma značajno na porast telesne mase i samo delimično zavisi od rasta koštanog sistema, kao što su rebarni lukovi i karlica. Bitan uticaj na rast u širinu ostvaruje se preko rasta organa koji pripadaju nervnom sistemu (mozak), respiratornom  sistemu (pluća), kardiovaskularnom sistemu (srce), digestivnom sistemu (želudac i creva), kao i samim mišićima. Mada nasleđe, kao i u slučaju rasta u visinu, igra određenu ulogu, ovde značajan uticaj ostvaruju spoljni činioci (fizička aktivnost, obilna isshrana itd.).

Prirast telesne mase je najveći u prvoj godini života, da bi se postepeno smanjivao. Novi skok se beleži u periodu puberteta, kada godišnji prirast može da bude isto tako veliki  kao u prvoj godini života.

Nejednak rast pojedinih organa

Kostur čoveka raste do 15 – 16 godina, maksimalno do 20 godina života. Do polaska u školu ostvari se 2/3 maksimalnog rasta. Glava novorođenčeta je neproporcionalno velika u odnosu na telo i iznosi 1/4 dužine tela. Kasnije brže rastu kičma i ekstremiteti, tako da sa 20 godina života dužina glave iznosi samo 1/8 dužine tela.

Rast lobanje u visinu i širinu determinisan je rastom mozga. Mozak je u prvoj godini života težak oko 1500 grama, da bi do 20 godine usporeno rastao i uvećao se još samo 100 do 200 grama.

Rast u širinu deteta zavisi od rasta unutrašnjih organa. Pored endogenih faktora (nasleđe), veoma važnu ulogu igraju i egzogeni faktori (bavljenje sportom) koje povećava širinu grudnog koša, ramenog pojasa itd.

Kvalitativne promene (razvoj) odnose se na promene vrste ćelije i funkcije pojedinih tkiva. Tkivo je grupa ćelija koje vrše istu funkciju. Ove promene zahtevaju skoro sva tkiva.

Mozak vremenom smanjuje broj ćelija, ali se ostvaruje veća plastičnost ( broj sinapsi, sinteza novih belančevina itd.).

Kostur embriona se sastoji od hrskavičavog tkiva, da bi definitivno okončao tek sa 2o godina života. Starenjem kosti gube elastična vlakna te postaju krte i lako lomnjive.

Mišići novorođenčeta čine oko 25% telesne mase, da bi kod odraslih ovaj procenat iznosio i preko 40%. Sa starenjem procenat vode u mišićima se smanjuje.

Čovek je biće koje veoma sporo sazreva  (ima veoma dugu mladost). Period da se postigne faza razvoja kada dete može samo da vodi brigu o sebi, više od 10 puta je duži nego kod životinja. I svoju polnu zrelost čovek ostvaruje znatno sporije od životinja.

Faktori rasta koji utiču na razvoj dece

Faktori rasta se mogu podeliti na unutrašnje endogene i spoljašnje egzogene.

Endogeni faktori rasta

U unutašnje ili endogene faktore spadaju: nasleđe, pol i rasa.

Nasleđe igra bitnu ulogu za rast i razvoj dece. Danas se zna da je jedna vrsta gena odgovorna za brzinu rasta, a druga za konačnu visinu čoveka. Ispitivanja jednojajčanih monozigotnih blizanaca su pokazala da oni poseduju isti procenat belih i crvenih vlakana u mišićima. kao i sličnu maksimalnu potrošnju kiseonika VO2max. Nasledni faktori određuju i funkciju endokrinih žlezda, čiji je normalni rad neophodan za pravilan rast i razvoj dece.

Tokom intrauterinog načina života rast snažno podstiču hormoni gušterače (pankeras) i nadbubrežne žlezde. Tokom prve godine tu funkciju preuzima grudna žlezda (timus), a do treće godine štitna (tireoidna) žlezda . Do puberteta hormoni hipofize (posebno hormon rasta somatotropin) podstiču rast, da bi u pubertetu polne žlezde svojim anaboličkim dejstvom ubrzale rast i razvoj.

Ugradnju proteina anablizam snažno podstiču, kako muški polni hormon testosteron, tako i ženski polni hormon estrogen.

Razgradnju belančevina katabolizam podstiču hormoni kore nadbubrega, glukokortikoidi kortizol, Ovi hormoni regulišu glukoneogenezu – pretvaraju masti i belančevine u glukozu i na taj način usporavaju rast.

Pol igra važnu ulogu za rast i razvoj dece. Ova uloga vezana je za funkciju endokrinih žlezda.

Devojčice ranije ulaze u pubertet i stoga ranije završavaju rast. Sinovi nasleđuju glavne antropološke osobine oca, a kćerke majke.

Egzogeni faktori rasta

U spoljne ili egzogene faktore rasta i razvoja dece spadaju klima, godišnje doba, ishrana, bolesti, fizički rad i psihosocijalni faktori.

• Klimatski faktori ne utiču bitno na rast i razvoj deteta. Uočene razlike su verovatno posledica uticaja ishrane.
• Godišnje doba utiče značajno na rast i razvoj dece. U proleće deca brže rastu, a tokom zime značajno se povećava telesna masa deteta. Ove promene mogu takođe biti posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i nepravilnog načina ishrane.
• Ishrana ima presudan značaj na rast i razvoj deteta.
• Ratovi i druge katastrofe dovode do fenomena retardacije (zaostajanja u razvoju), posebno za ovaj problem se vezuje nedostatak mleka belančevina i kalcijuma. Ove promene nisu nepovratne ireverzibilne. Pravilnom ishranom deca mogu da nadoknade ovaj nedostatak u roku od 2 do 3 godine.
• Unos vitamina – Tokom rasta i razvoja posebno su značajni vitamini, naročito D i C vitami. Kinezi kao narod koji unosi malo belančevina veoma su niskog rasta, nasuprot tome Crnogorci i Hercegovci koji su se hranili životinjskom hranom spadaju u najviše ljude na svetu.
• Dečije bolesti koje deca imaju tokom odrastanja ne utiču bitno na rast i razvoj. Međutim, hronične bolesti kao što je tuberkuloza mogu da uspore rast i razvoj dece.
• Fizička aktivnost umerenog inteziteta do 50% VO2max podstiče rast i razvoj organizma.
• Naporan fizički rad povezan je sa ranim ustajanjem i nedovoljnim spavanjem, takođe usporava rast (skraćuje se REM faza spavanja u kojoj se luči dosta hormona rasta).
• Socio-ekonomski uslovi – Takođe, dokazano je da deca koja žive u boljim uslovima su naprednija od dece koja žive u lošim socio-ekonomskim uslovima.
• Bavljenje sportom u pubertetu podstiče lučenje hormona rasta (brži rast), ali ne utiče na konačnu visinu deteta. Ona je genetski determinisana.

Sport za pravilan razvoj dece

Deca do puberteta treba da fizički rad ostvaruju kroz igru. Fizički aktivna deca nisu debela i pravilnije se razvijaju i rastu.  Povedite računa o pravilnom unosu hrane kojom se osigurava dovoljan unos proteina, vitamina, minerala da bi deci obezebdili sve neophodne nutrijente za razvoj, dok višak ugljenih hidrata unetih tokom dana, deca sagorevaju tokom igranja napolju.

Sport (određeni sport) u stanju je da dovede do specifičnih promena u razvoju, kod plivača bolje se razvija grudni koš i  rameni pojas, kod tenisera se zadebljavaju kosti opterećene ruke, kod akletičara su razvijene noge, a kod gimnastičara gibkost tela.

Psiho socijalni faktori tj. uslovi u kojima dete odrasta imaju često presudan značaj za rast i razvoj dece. Tu spadaju uslovi stanovanja: higijena, vlaga, odnosi među roditeljima, ukupan društveni milje itd. Povoljan porodični, skolski i društveni milje utiče na razvoj radnih navika, razvija ljubav prema sportu, formira tzv. sportski duh i time olakšava rad trenerima posebno pri formiranju vrhunskih sportista.

Psihički stres utiče negativno na rast i razvoj dece, jer deluje na lučenje hormona hipofize, što dovodi do smanjenja lučenja hormona rasta. Sa druge strane stres povećava lučenje adrenokortiko-tropnog hormona ACTH koji stimuliše lučenje kortizola – hormon katabolizma.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

• Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
• Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
• Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.

Kako se takmičari i treneri bore sa pritiskom očekivanja i sa stresom koji svakodnevno doživljavaju u poslu?

Instikt borbe tj. bega od problema pokreće nekoliko hemijskih reakcija u telu počev od signala  iz amigdele do simpatičkog nervnog sistema.

Mnoge tehnike suočavanja sa stresom, kao što su meditacija, samogovor i određeni rituali pomažu sportistima i trenerima da prevaziđu stres.  Jako su korisni sportistima tokom takmičenja.

Da li stres deluje isto na svakoga?

Svaka osoba treba da razvije standardizovani način uključivanja vežbanja suočavanja sa stresom. Psihološka priprema za svakog sportistu je drugačija u zavisnosti od sporta kojim se bavi sportista, kao i u zavisnosti od tipa ličnosti –  koliko je jaka ličnost tj. kako se bori sa stresom.

Šta je stres i kako ga možemo definisati?

Stres se može konceptualizovati kao odgovor na izazov ili pretnju. Svrha stresa je da upozorava i priprema vaše telo u slučaju potencijalne psihološke ili fizičke opasnosti.  Stres služi kao katalizator radi vaše zaštite. Iako, stres uvek pominjemo u negativnoj konotaciji kao potencijalni problem, on je od suštinske važnosti za opstanak kao i rast svakog organizma. Odgovor na borbu odnosno problem sa kojim se suočavamo, povezan je sa simpatičkim nervnim sistemom. Kada se suočite sa stresnom situacijom, deo mozga amigdala će se aktivirati, šaljući signal hipotalamusu.

Hipotalamus se sastoji od dva dela: simpatički i parasimpatički nervni sistem.

Amigdala je jedan od dve dademolike grupe jezgara tj. grupacije neurona u centralnom nervnom sistemu. One su locirane duboko i medijalno unutar temporalnog ražnja mozga . Uloga amigdele je u obrađivanju pamćenja, odlučivanja ili emocionalnim odgovorima uključujući strah, anksioznost i agresiju i smatra se delom limbičkog sistema.

Okidači parasimpatičkog nervnog sistema zaduženi su za proizvodnju hemijskih procesa zvanih epinefrin ili kako ga svi znaju andrenalin, kortizol i noradrenalin. Najpoznatiji od njih je andrenalin i on je taj koji pokreće osobađanje šećera i masti u krvi sa mesta za privremeno skladištenje u telu.

Najveći deo adrenalina se sintetiše i oslobađa iz srži nadbubrežnih žlezda kao hormon. U centralnom nervnom sistemu neki neuroni oslobađaju adrenalin kao neurotransmiter.

Šta je hormon i koja je funkcija hormona?

Hormon je hemijski glasnik između ćelija. To su organska jedinjenja različite hemijske prirode, koja deluju u malim količinama. Njihovo delovanje je specifično i dovodi do promena u organizmu. Funkcija hormona je da služi kao signal do ciljne ćelije.

Hormonski molekuli se puštaju direktno u krvotok. Hormoni se krvlju prenose do mesta delovanja.

To su posebna tkiva, specifična za svaki hormon, tzv. ciljana tkiva. Na ćelijama ciljanih tkiva nalaze se specifične molekulske strukture, receptori.

Oni se mogu nalaziti i u samim ćelijama. Hormoni „pronalaze“ ciljana tkiva „prepoznavajući“ svoje receptore, reaguju sa njima na specifičan način i nizom hemijskih reakcija izazivaju metabolički efekat u ćeliji.

Iskorišćavanje ovih hranljivih sastojaka daje telu nagli val energije. U početku je ovo bila funkcija stresa.  Stres može negativno delovati na suzbijanje imunološkog sistema, povećavajući verovatnoću grčeva u mišićima, glavobolje, srčani problemi i poteškoće sa spavanjem.

Psihološki efekat tehnika suočavanja sa stresom u sportu

Stres može prouzrokovati mnoge promene u mislima i osećanjima ljudi: kao što su anksioznost, nesigurnost, razdražljivost, nemir, bes i umor. Ljudi takođe mogu pretrpeti i negativne promene u ponašanju. Profesionalni sportisti mnogo pažnje ulažu u usavršavanje tehnike i strategije prevazilaženja stresa, ali nekad stres je nemoguće iskontrolisati. Takmičarski sportovi često pogoduju stresnoj atmosferi.

Sportisti moraju biti spremni da se nose sa kratkoročnim stresom tokom takmičenja kao i sa dugoročnim stresom koji se odnosi na očekivanja po pitanju rezultata i očekivanja.

Naročito je važno kada sportisti visokog nivoa moraju da kontrolišu svoje telo sa najvećom preciznošću. To je posebno izraženo u sportovima: gimnastika i skokovi u vodu. košarka, fudbal itd.

U kojim situacijama sportista oseća stres?

Često se strah prepoznaje kada sportista počne da oseća nervozu. To možemo videti u primerima kada u košarci igrač nema poverenja u svoj šut, pa se umesto da uputi otvoreni šut, opredeljuje za dodavanje. Svaki sport ima trenutke u kojima je prisutan rizik da bi se pobedilo. Sportisti se moraju suočiti sa prirodnim instiktom kako bi doneli pravu odluku u tom trenutku.

Igraj da pobediš, ne igraj da izgubiš

To je fraza koju mnogi treneri koriste da podstaknu svoje igrače. U sportu instikt za prihvatanje rizika, posmatra se kao izazov.

Instinkt borbe se aktivira kada izazov zaista uzbuđuje sportistu. Postoje trenuci kada sportista samo žudi za konkurencijom. Kada svi negativni stresori postanu gorivo za „borbu“ instinkta, sportisti uglavnom imaju bolji učinak. Neizvesnost ishoda može se pretvoriti u uzbuđenje. Rizikovanje postaje lakše. U tom trenutku je pritisak privilegija.

Čak iako se pobeda na takmičenju ne čini ni približno toliko teškom koliko pokušaj preživljavanja, biološki odgovor je isti. U oba slučaja mora se uložiti mnogo napora u borbu za nešto važno.

Pod pretpostavkom da su sportisti na sličnom nivou, oni koji su u stanju da se nose sa pritiskom u kritičnim trenucima najverovatnije  će uspeti u prevazilaženju stresnih situacija. Zbog toga se mnogi sportovi odnose na određene trenutke u igri kao trenutke „pritiska“. Pritisak je često najveći izvor stresa u sportu. Sportisti takođe koriste izraze kao što su „gušenje“ ili „stezanje“. Biološki gledano, stres zateže mišiće i povećava puls. Svi uslovi gore pomenuti koriste se kada sportisti znaju da nisu uspeli da se izbore sa stresnom situacijom.

Kako se izboriti sa stresom?

Suočavanje sa stresom za sportistu znači: prihvatanje emocionalnih uspona i padova, promene u ponašanju, nemogućnost pravilnog upravljanja telom i još mnogo toga.

Sportisti su stalno u situacijama u kojima nema mesta za greške. Suočavanje sa stresom znači da sportista mora trenutno da se izbori sa hormonalnim ili hemijskim promenama u telu. Dok stres izaziva emocije besa i frustracije, najuspešniji sportisti deluju smireno i sabrano.

fokus sportiste za pravezilaženje stresa

U nekim slučajevima stres može biti motivator kao i alat koji pomaže u postizanju ciljeva. Sa druge strane, pogrešna vrsta stresa može dovesti do toga da sportista izgubi fokus, oseća se obeshrabreno i osećaja se nesigurno.

Koji sve faktori utiču na stres i kako možemo prevazići stres?

Stres se takođe može podeliti u dve kategorije: Interna i eksterna.

Unutrašnji stres stvara sportista. Očekivanja po pitanju postizanja rezultata je primer unutrašnjeg stresa.

Primeri spoljnih stresora bi se odnosili na očekivanja drugih osoba na razultat sportiste. Tu mislimo na trenera, rodbinu, saigrače.

Mnogo je različitih faktora koji mogu uneti stres u karijeru sportiste.

Prvo potrebno je početi od ideje samopoštovanja. Ovo je unutrašnji faktor koji može izazvati znatnu količinu stresa kod sportista u nastojanju da ispune sopstvena očekivanja. Mnogi sportisti procenjuju sopstvenu vrednost na osnovu rezultata.

Gledajući to kroz pristup „sve ili ništa“ može stvoriti ogromnu količinu stresa tokom takmičenja. Sportisti koji su u stanju da odvoje svoje rezultate od svojih očekivanja mnogo se lekše nose sa podnošenjem stresa.

Ukoliko vam je potrebna stručna osoba koja će vam pomoći da prevaziđete stres, postavite pitanje i rado ću vam dati odgovor.

Da bi se sportista kvalitetno pripremio za bitno takmičenje, potrebno je da trener odradi odličan posao u samoj pripremi sportiste i primeni se periodizacija treninga.

Da bi se ostvarili vrhunski rezultati u sportu, a sam sportista postigao zapažene rezultate potrebno je uskladiti mnogo faktora.

Pre svega potrebno je razviti performanse kod sportiste, a one zavise od fizičke, tehničke i psihološke pripremljenosti samog sportiste.

Postoji mnogo trenera, ali nisu svi dovoljno stručni da na kvalitetan način odrade periodizaciju. Tu se verovatno odvajaju profesionalci od amatera. Periodizacija treninga je kompleksna stvar i potrebno je sveobuhvatno znanje u oblasti treninga.

Zašto je adaptacija  i periodizacija treninga bitna za dobru fizičku pripremljenost sportiste?

Kao jedan od bitnih faktora za dobru fizičku pripremljenost  је periodizacija treninga sportiste, a pored nje navešću i adaptaciju. Ona se odnosi na sposobnost sportiste da se adptira na različite spoljašnje i unutrašnje stresne situacije kojima će biti izložen u toku trenažnog procesa. Trener različitom kombinacijom volumena treninga izlaže sportistu, koja na svakog sportistu drugačije deluje i pri tome se dešavaju određene promene. Svaki proces adaptacije može dovesti do promena u telu vežbača, pri tome su funkcije ljudskog tela izbalansirane u eksternom i internom okruženju. Stanje izbalansiranosti se postiže procesom adaptacije.

periodizacija treninga kod sportista

Potrebno je da  trener sugeriše sportisti jednu ili više kombinacija trenažnih opterećenja, na koje se sportista adaptira u toku određenog vremena. Drugim rečima, kod sportiste dolazi do promena u odgovarajućim fiziološkim sistemima (respiratorni sistem, neuromuskularni sistem itd.), i poboljšavaju se njegove funkcionalne sposobnosti. Praktično dolazi do poboljšanja u sportskim performansama dok se telo sportiste ne adaptira na određenu kombinaciju trenažnog stimulusa. Adaptacija na određenu kombinaciju treninga prestaje kada sportista dostigne nivo tzv. “forme”. To znači da se telo adaptiralo (promenilo je svoje funkcije) na određena trenažna opterećenja. Da bi došlo do novih poboljšanja rezultata neophodno je ponovno primeniti periodizaciju treninga  i reorganizovati organizam i njegove sisteme novom primenom adaptacije. U tu svrhu, novi i efikasniji trenažni stimulusi i metode moraju biti primenjeni. Jedna kombinacija trenažnog opterećenja dobra je za jedan nivo sportskih performansi, ali je neefikasna za različite nivoe performansi. Stepen uticaja treninga na fiziološke sisteme sportiste mora da se poveća sa višim nivoom sportskih performansi.

Šta je sportska forma i od čega zavisi?

Sportska forma je stanje optimalne (najbolje) spremnosti za sportske performanse koje su potrebne u ograničenim uslovima svakog trenažnog ciklusa – makrociklusa, mezociklusa ili određenog perioda. Sportska forma kao celina predstavlja harmoničan sklop svih komponenti optimalne spremnosti sportiste: fizičke, psihološke, tehničke i taktičke. Može se reći da je sportista u sportskoj formi samo onda kada su sve navedene komponente prisutne. U potencijalnom slučaju gde je sportista u izuzetno visokom stadijumu fizičkog stanja i tehničke spremnosti, ukoliko nije u adekvatnom psihološkom stanju, on neće moći da demonstrira svoju fizičku i tehničku spremnost. Zbog toga je forma karakterizovana ne samo prisustvom raznih karakteristika, već harmonizovanom odnosu četiri navedena parametra.

Kako i na koji način ostvariti uspeh u vrhunskom sportu?

Bitno je istaći da je termin optimalne spremnosti ili forme relativan, u smislu da je deo procesa perfekcije u sportu. On je postojan samo u pojedinačnom ciklusu razvoja sportske spremnosti, gde je periodizacija treninga jako bitna. Dok sportista poboljšava rezultate, taj optimum se menja – sportska forma postaje različita u kvalitativnom i kvantitativnom aspektu. Rezultati sa trka i takmičenja su glavni integralni parametri sportske spremnosti i sportske forme. Samo u sportskim rezultatima sa trka i takmičenja mogu da se sagledaju svi aspekti spremnosti sportiste kada je u pitanju vrhunski sport, a periodizacija treninga je sastavni deo svega toga. Rezultati su validan parametar samo kada se demonstriraju sa konačnom frekvencijom u uslovima u kojima se mogu objektivno porediti. Selekcija kvalitativnih kriterijuma sportske forme ima značajan teoretski i praktičan smisao.

Postoje dva kriterijuma:

• kriterijum progresije koji karakteriše sportsku formu na osnovu poboljšanja apsolutnog nivoa sportskh performansi u određenom većem ciklusu treninga i
• kriterijum stabilnosti, gde performanse ne bi trebale da odstupaju u velikom procentu od ustaljenih najboljih rezultata.