Osim smanjenja masti, kada radite na rekompoziciji tela dolazi do povećanja snage. Pored toga potrebno je i da povećate broj kalorija koje sagorevate tokom dana.

U nastavku definisaćemo pojam rekompozicije tela, njene zdravstvene prednosti i kako započeti režim rekompozicije tela.

Rekompozicija tela – šta je to?

Sastav tela se odnosi na količinu masti, mase bez masti u koju spadaju mišići, kosti i voda, koju telo zadržava tokom dana, a koju vaše telo sadrži.

Analiza sastava tela daje bolje razumevanje zdravlja od drugih metoda skrininga koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je indeks telesne mase (BMI).

To je zato što vaš procenat telesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava vaše opšte blagostanje, nego samo težinu ili BMI. Zbog toga se rekompozicija tela fokusira na sastav tela, a ne na težinu. Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tela je način života u kojem tehnike fitnesa i ishrane dovode do zdravih promena.

Rekompozicija znači „formirati nešto ponovo ili na drugačiji način“, otuda i termin „rekompozicija tela“.

Iako rekompoziciju tela koriste sportisti i dizači tegova već neko vreme, ona je tek nedavno postala popularna kod onih koji jednostavno pokušavaju da postanu fit i izgube masnoću.

Rekompozicija tela je više od samog gubitka težine

Obično ljudi koriste vagu da procene svoj napredak kada pokušavaju da izgube težinu. Ako se broj na skali smanji, većina osoba na dijeti zaključuje uspeh što je pogrešno.

Problem sa korišćenjem vage kao jedinog metoda za praćenje  je u tome što ne pravi razliku između gubitka masti i gubitka mišića.vaš eg napretka je taj što većina vaga ne pravi Ovo je veoma važan faktor u merenju zdravlja. Previše telesne masti povezano je sa nizom zdravstvenih problema i može povećati rizik od hroničnih stanja, kao što su dijabetes, rak i bolesti srca. Nasuprot tome, zdrav odnos mišićne mase i telesne masti može poboljšati vaše zdravlje, dok smanjuje rizik od gore navedenih bolesti.

Ako se uradi ispravno, rekompozicija tela  to će dovesti do toga da se menja sastav vašeg tela, tako da imate manje masti i više mišića.

Zanimljivo je da favorizovanje tehnika rekompozicije tela u odnosu na druge metode gubitka težine može dovesti do mnogo sporijeg gubitka težine, ili uopšte do gubitka težine, zbog istovremenog povećanja mišića. Međutim, suprotno popularnom verovanju, vaš odnos mišića i masti je najbolji pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, a ne telesne težine.

Osim toga, povećanje mišićne mase povećava brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), što znači da ćete sagoreti više kalorija dok ste u mirovanju. Umesto da jednostavno težite gubitku težine, ukoliko radite rekompoziciju tela, ona se fokusira na smanjenje telesne masti uz istovremeno povećanje mišićne mase.

 Rekompozicija tela – Kako funkcioniše?

Pošto je rekompozicija tela više stil života nego dijeta, ne postoji utvrđen protokol. Umesto toga, oni koji žele da dobiju mišiće dok sagorevaju masti moraju se posvetiti promeni svoje ishrane i režima vežbanja na načine koji olakšavaju rekompoziciju tela. Umesto da pratite težinu na vagi, trebalo bi da procenite rezultate merenjem obima tela i merenjem telesne masti metodama kao što je meranje nabora kože pomoću kalipera.

Rekompozicija tela – Osnove i pravila

Sa tradicionalnim metodama mršavljenja, ljudi mogu drastično smanjiti kalorije i povećati kardiovaskularne vežbe kako bi potrošili više energije. Iako ovo može dovesti do gubitka težine, najverovatnije će smanjiti i masnoću i mišićnu masu. Kada sledite rutinu rekompozicije tela, važno je i da očuvate i izgradite mišiće dok istovremeno gubite masnoću. Moraju se napraviti modifikacije u vežbanju i ishrani da bi se postigao ovaj cilj.

Dok su kardiovaskularne vežbe važne za gubitak težine i opšte zdravlje, trening snage je neophodan da bi se promenio sastav tela. Pored toga, ishrana bogata proteinima olakšava gubitak masti i istovremeno podržava rast mišića. Metode rekompozicije tela mogu se razlikovati u zavisnosti od vašeg krajnjeg cilja.

Na primer, vitak bodibilder koji želi da nabaci više mišića i smanji masnoće imaće drugačije potrebe u ishrani i vežbanju od osobe sa prekomernom težinom koja želi da izgubi masnoću dok se tonira.

Dobra vest je da rekompozicija tela koristi svima bez obzira na količinu masti koju želite da skinete ili mišiće koje želite da dobijete. Ključ za efikasnu rekompoziciju tela je pronalaženje prave ravnoteže između ishrane i vežbanja. Oni koji žele da promene svoj sastav tela, treba da koriste metode za povećanje mišićne mase i smanjenje masti. Iako principe rekompozicije tela može da koristi svako, metode se razlikuju u zavisnosti od vašeg cilja kompozicije tela.

Kako izgubiti masnoću?

Višak masnoće može negativno uticati od povećanja rizika od mnogih hroničnih bolesti do oštećenja vašeg emocionalnog blagostanja i imidža tela.

Višak telesne masti može negativno uticati na zdravlje na mnogo načina. Da biste izgubili telesnu masnoću, mora se stvoriti kalorijski deficit, koji se može postići ili unosom manjeg broja kalorija ili trošenjem više energije. Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz veoma niskokaloričnu dijetu ili angažovanje u satima kardiovaskularnih vežbi ne mora nužno da sačuva mišićnu masu.

Da biste izgubili masnoću dok održavate ili gradite svoju fizičku formu, najbolje je da umereno smanjite unos kalorija dok u svoju rutinu uključite vežbe koje grade mišićnu masu, kao što je trening snage.

Ishrana i gubitak mastiz

Kvalitet ishrane je takođe važan kada je u pitanju gubitak masti. Pokazalo se da ishrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje čiste telesne mase. Osobe sa prekomernom težinom da bi sačuvale mišićnu masu preporučuje se da unose 1,4 grama proteina po kilogramu telesne mase, a ne 0,8 grama proteina/kg kako se može pročitati u ponekim dijetama.

Veći unos proteina neophodan je za sportiste koji pokušavaju da izgube masnoću dok održavaju mišiće.

Sportisti koji gube najmanju količinu mišićne mase, dok smanjuju kalorije konzumiraju najviše proteina  (2,5–2,6 g/kg) telesne težine. Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje (1,4 g/kg) telesne težine može poboljšati sastav vašeg tela.

Drugi načini za smanjenje zaliha masti

Osim povećanja unosa proteina i povećanja potrošnje kalorija, evo i drugih ispitanih metoda za smanjenje telesne masti:

Izbacite prerađenu hranu:

Visok unos prerađene hrane, kao što su brza hrana, slatkiši, upakovana peciva i čips, povezan je sa viškom telesne masti

Smanjite ugljene hidrate:

Zamena ugljenih hidrata hranom koja ima više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti nivo insulina. Insulin je jako važan kao hormon koji podstiče skladištenje i stvaranje masti.

Povećajte unos vlakana:

Konzumiranje više hrane bogate vlaknima, kao što su povrće i pasulj, može pomoći u smanjenju telesne masti, posebno u predelu stomaka.

Isprobajte intervalne treninge:

Intervalni trening koji podrazumeva intezivne vežbe u kratkim periodima rada nakon kojih sledi oporavak sa kratkim pauzama je odličan za skidanje masti.

Intervalni treninzi su takođe efikasni u smanjenju telesnih masti za razliku od kontinuiranog vežbanja umerenog intenziteta.

Umereno smanjenje unosa kalorija, isključenje prerađene hrane i povećanje unosa proteina i vlakana su najbolji načini za gubitak masti uz očuvanje mišične mase.

Kako dobiti mišiće?

Kako je gubitak masti važan, održavanje ili dobijanje mišića ključno je za promenu sastava vašeg tela. Fokusiranje samo na ishranu i zanemarivanje navika u vežbanju može dovesti do gubitka mišične mase. Od vitalnog je značaja za mršavljenje je  kombinacija zdrave ishrane i treninga.

Zdrava ishrana podstiče vitku telesnu masudoa fitnes rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.

Važnost proteina

Kada pokušate da izgradite mišiće, pravilna ishrana je ključna. Zdrava ishrana bogata celim namirnicama, kao što su sveži proizvodi, zdrave masti, složeni ugljeni hidrati i proteini, najbolje je za sve, bez obzira na cilj fitnesa. Pojedinci koji pokušavaju da promene svoju telesnu kompoziciju možda će morati da se usredsrede na povećanje unosa proteina.

Dokazano je da ishrana bogata proteinima je neophodna za oporavak mišića.

Ukoliko želite da sačuvate svoje mišiće dok mršavite potrebno je da unosite 1,6–2,2 g/kg proteina dnevno za održavanje mišićne mase i povećanje snage.

Unos nedovoljno proteina rezultiraće time da imate manje snage na treningu i da gubite postojeću mišićnu masu. Za pojedince koji imaju više masti za gubitak, smanjenje kalorija za 30–40% uz povećanje unosa proteina na  (1,2–3,1 g/kg) može maksimizirati gubitak gubljenja. mišićne mase.

Preporučuje se da se izvori proteina ravnomerno raspoređuju tokom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima. To može biti hrana poput jaja , živine, mlečnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.

Najbolje vežbe za dobijanje mišića

Uz dijetu bogatu proteinima i uključivanje integralne hrane u svakodnevnu ishranu potrebno je uključivanje vežbi snage u vašu rutinu. Trening snage uključuje korišćenje vežbe otpora za izgradnju snage i mišićne mase. Primer treninga snage je dizanje tegova. Ako je vaš cilj izgradnje mišićq i smanjenje masti, stručnjaci preporučuju trening protokol od najmanje dva dana treninga sa opterećenjem. Trening sa dizanjem tegova dosta je efikasniji ukoliko ga izvodite 2 puta nedeljno, nego ako to radite samo jedanput nedeljno.

Kombinovanje vežbi snage (čučnjevi, potisak sa klupe, sklekovi i druge vežbe)  su vežbe za izgradnju mišića i jako su korisne za mršavljenje.

Ukoliko se rade dva do tri dana nedeljno uz jedan do dva dana nedeljno intervalnog treninga može biti savršena kombinacija za skidanje suvišnih kilograma. Kombinovanje intervalnog treninga visokog intenziteta sa treningom snage dovodi do gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase i snage.

Da biste izgradili mišiće, povećajte unos proteina na najmanje (1,6 g/kg) telesne težine dnevno i radite vežbe u teretani najmanje dva puta nedeljno.

Rekompozicija tela – pravila ishrana i preporučeni unos

Istraživanja pokazuju da je konzumiranje celih, kompletnih izvora proteina tokom dana najbolji način za dobijanje mišične mase.

Međutim, savršeno je sigurno koristiti proteinske suplemente da biste dostigli preporučeni unos. Taj preporučeni unos je  (1,6 g proteina po kg telesne težine uz trening sa opterećenjem.

Na primer pravilna ishrana podrazumeva konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina — uključujući proteinske suplemente — do dva sata nakon vežbanja stimuliše sintezu mišićnih proteina. Izvori proteina koji sadrže velike količine esencijalnih aminokiselina (EAA), posebno aminokiseline razgranatog lanca leucina, najefikasniji su u promovisanju rasta mišića. Ovaj protein je vrsta proteinskog praha koji je bogat EAA i čini pogodan izvor proteina nakon treninga.

Značaj suplementacije u treningu

Osim toga, pokazalo se da suplementacija proteinom surutke podstiče rast mišića kada se kombinuje sa programima treninga sa tegovima.

Dodatni uključujući surutku, protein graška, kazein i konoplju u prahu su praktičan način da povećate unos proteina. Mogu biti posebno korisni za osobe koje se bave rigoroznim treningom. Međutim, potpuno je moguće konzumirati preporučenu količinu ove hranljive materije samo kroz obroke. Dodavanje izvora proteina, kao što su jaja, piletina, riba, orasi, puter od orašastih plodova, pasulj i jogurt, svakom obroku i užini je najbolji način da zadovoljite svoje potrebe.

Proteinski dodaci kao što je protein surutke u prahu mogu povećati vaš unos proteina i stimulisati rast mišića. Međutim, najefikasniji način da se zadovolje potrebe za proteinima je konzumiranje celovitih izvora hrane tokom dana.

Kod kuće možete pratiti i obim drugih delova tela, kao što su kukovi, ruke, noge ili grudi. Ova merenja možete izvršiti pomoću metra za merenje materijala tkanine.

Promena obima ne govori tačno da li se vaša težina ili masa  menja. Da li pada odnos masti u odnosu na ranije…

Na primer, smanjenje obima struka je uobičajen znak da gubite salo na stomaku. Gram za gram, mast zauzima više prostora od mišića. To znači da se obim struka može smanjiti kada izgubite masnoću, čak i ako se vaša težina ne promeni. Ako vežbate sa tegovima, povećanje obima ruku može značiti da dobijete mišiće u rukama. Naravno, veoma je važno svaki put meriti na isti način kako biste dobili tačne rezultate.

Svi kada vide mišićavo telo, prvo sebi postave pitanje: „Da li su njihovi mišići jaki ili su samo za pokazivanje“.

Odgovor na ovo pitanje je, da neki bodibilderi deluju jako, ili je to pre sredstvo za pokazivanje. Sportisti koji se najviše bave krajnjom snagom su powerlifteri. Bodybilding je sport koji se ocenjuje prema težini takmičara  i količini mišića koju poseduje, pre svega u estetskom smislu. Postoje 2 vrste priznatog takmičenja u dizanju tegova:

• olimpijsko dizanje, koje je zasnovano na trzanju opterećenja
• powerlifitng koji je zasnovan na 3 discipline mrtvo dizanje, bendžpress i čučanj.

U današnje vreme dosta ljudi trenira u teretanama sa ciljem da imaju uravnotežen razvoj snage i svake mišićne grupe pojedinačno. Vežbači u teretanama rade sa znatno nižim opsegom ponavljanja.

Činjenica je da u bilo kojem sportu, ili bilo kojoj oblasti života, određeni ljudi imaju više talenta od drugih. Tako i u bodybildingu određeni ljudi su stvoreni za to, imaju pravu vrstu genetike. Nije moguće treningom promeniti svoj skeletni tip ili proporcije (iako izgradite čvrstoću kostiju i veličinu mišića). Treba da znate da mrežni potencijal koji posedujete nije uvek očigledan. Potrebno je trenirati nekoliko godina da bi ste shvatili kakav mrežni potencijal posedujete. Ponekad je potrebno prevazilaziti prepreke u životu, kako bi ste potpuno razvili svoj puni potencijal.

Samo upornost donosi željeni rezultat

I najdarovitiji sportista mora da nauči da uvek mora dovoljno da radi i posveti se treningu da bi sebe uzdigao na sam vrh. Neki ljudi kada započinju sa treningom i vežbanjem, nisu se isticali ni u jednom sportu u kojem su učestvovali, ali napornim radom i savladavanjem veština u treningu, na kraju su ostvarili svoj pun potencijal.

Kakva god bila vaša genetika, vrsta treninga koju radite je ono što utiče na tip mišićnog razvoja. Da bi lepo izgledali potrebno je stvoriti oblik mišića, a to se dešava kada trenirate svaki deo mišićne grupe pod svim mogućim uglovima. Na taj način stimulišete čitav mišić i pri tome je uključeno svako mišićno vlakno.

Mišići su izgrađeni od snopova vlakana i svaki put kada koristite mišić na malo drugačiji način, stimulišete različite kombinacije ovih snopova i na taj način se aktiviraju dodatna vlakna. Svako od nas ukoliko posećuje teretanu pokušava da postigne totalni razvoj svakog mišića u telu. Da bi mišići bili proporcionalni jedni drugima i da bi se postigla simetrija koja je estetski lepša, ovakav razvoj tela zahteva potpuno poznavanje tehnike. Potrebno je da razumete kako funkcioniše mišićno tkivo, kako trening sa opterećenjem utiče na telo i kakve tehnike dovode do određenih rezultata.

Kako funkcioniše trening sa opterećenjem u teretani

Bilo koji pokret da izvodite, bilo da podižete opterećenje iznad glave, hodate ili jednostavno dišete, sve je to rezultat složene kombinacije kontrakcija mišića. Sa druge strane delovanje pojedinačnih mišićnih vlakana je prilično jednostavno. Vlakno se kontrahuje kada se stimuliše, opušta kada stimulacija mišića prestaje. Kontrakcija celog mišića je rezultat stezanja mnogih sitnih, pojedinačnih mišićnih vlakana. Vlakna se angažuju po principu sve ili ništa. Ona će se angažovati uvek koliko mogu ili se uopšte ne angažuju. Nakon serije kontrakcije vlakno počinje da se umara i količina napora koju možete da uložite u vežbanje se smanjuje. Kada podignete maksimalnu količinu tereta jednom, koristite samo jedan deo ukupne količine vlakana u mišiću.

vežbanje sa opterećenjem u teretani

Količina opterećenja koju možete da podignete zavisi od 3 stvari:

• koliko vlakana možete da angažujete
• koliko su pojedinačna vlakna jaka
• vaša tehnika disanja

Kada napravite samo jedno ili dva ponavljanja dizanja opterećenja, vaše telo nikada nema pravu priliku angažovati sveža vlakna da zamene ono što je postalo slabo i umorno. Potrebno je da naučite da angažujete neobično veliki broj vlakana u jednom maksimalnom podizanju. Ovakav način treninga, stavlja u poziciju telo da se prilagođava i štiti, a to će doprineti da vlakna budu veća i deblja. Ovo se drugačije naziva hipertrofija vlakana. Bez obzira koliko vlakana angažovao vežbač u jednom maksimalnom dizanju, on i dalje koristi manje vlakana, nego što je koristio da je podizao manje težine i radio više ponavljanja.

Svako ko trenira mora naučiti da u telu možete stvoriti veće vizuelne promene, drugačijom vrstom treninga.

Obično svi svoje vežbanje zasnivaju na podizanju manje težine tegova i rade više ponavljanja i sve to dovodi do neuspeha. Nakon toga kratko odmaraju i nastavljaju da rade još serija, nekada možda  i čak 15 do 20 serija različitih vežbi za bilo koji deo tela.

Koliko je u toku treninga potrebno serija uraditi i koliko ponavljanja?

Trening sa opterećenjem je sistem treninga. Koliko je potrebno ponavljanja i serija uraditi u toku jednog treninga, bodibilderi su otkrili metodom pokušaja i grešaka. To nijedan stručnjak ne može sa sigurnošću da kaže. Kao opšte pravilo, najbolji način da se postigne maksimalni razvoj,  da se podiže mišićni volumen za oko 75% od vašeg maksimalnog kapaciteta za 1 ponavljanje, tj. maksimalno opterećenje koje možete podići u 1 ponavljanju.