Većina vas koji čitate ovo želi da smrša. Svake godine tražite dijetu ili način kako da izgubite suvišne kilograme na brz i efikasan način.

Osim dijete koja se preporučuje, vežbanje je najčešća strategija onih koji pokušavaju da se oslobode suvišnih kilograma. Kako sagoreti kalorije? To je ključno pitanje na putu do gubitka težine.

Vežbanje osim što pomaže da smršate, povezano je i sa mnogim drugim benefitima, uključujući poboljšanje raspoloženja, jačanje kostiju, i smanjeni rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Mršavljenje uz Hodanje ili pešačenje

Hodanje je jedna od  7 najboljih vežbi za mršavljenje i to nije slučajno tako, već sa razlogom.

To je odličan način za početnike da počnu vežbati bez osećaja preopterećenosti ili potrebe za kupovinom suvišne opreme za trening. Takođe, to je vežba manjeg uticaja, što znači da ne opterećuje zglobove.

Ako vas zanima koliko jedna prosečna osoba od recimo 155 kg sagoreva kalorija za 30 minuta hodanja umerenim tempom, reći ću vam da je to od 160 do 200 KCal.

Ukoliko se odlučite da pokrenete svoje telo i šetate 12 nedelja u rasporedu 3x nedeljno po 50 do 70 minuta, to će uticati da vaše telo značajno ubrza mršavljenje, zatim doći će do smanjenja telesne masnoće (bodyfat) i obim struka će vam se smanjiti u proseku do 3 cm.

Šetanje je vrlo lako uklopiti u dnevnu rutinu. Prošetajte kada vam se god ukaže prilika za to, pokušajte da prošetate tokom pauze za ručak, dok se penjete stepenicama do stana ili posla, šetajte svog ljubimca i ostvarite dodatne korake u toku dana.

Za početak pokušajte da hodate bar 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno. Postepeno povećavajte trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete lakši i kako gubite suvišne kilograme.

Mršavite dok trčite

Trčanje je odličan način koji će vam pomoći da smršate. Iako izgleda slično kao hodanje, razlika je uglavnom u brzini kojom se krećete i uslovljeno je tempom trčanja.

Osoba  od 155 kilograma sagoreva približno oko 300 Kcal ukoliko trči 30 minuta brzinom od 8 km/ h, ukoliko trči nešto jačim tempom 9,7 km/h može sagoreti između 360 i 400 Kcal.

Trčanje vam može pomoći u sagorevanju štetne visceralne masti, to su poznate masti koje se nalaze na stomaku. Ova vrsta masti obavija vaše unutrašnje organe i povezana je sa raznim hroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.

Trčanje je odlična vežba koja se može izvoditi bilo gde i lako je uvrstiti trčanje u nedeljnu rutinu. Za početak pokušajte da trčite 20 do 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno.

Ako smatrate da vam trčanje na otvorenom previše napreže zglobove, pokušajte trčanje izvoditi na nekim mekšim podlogama poput trave ili tartan staze. Mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, koje će olakšati samo trčanje i rasteretiti vaše zglobove.

Mršavljenje uz pomoć bicikle

Biciklizam je popularna vežba koja poboljšava kondiciju i može vam pomoći za mršavljenje.

Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju u svom sadržaju stacionirane bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl i dok ste u zatvorenom prostoru.

Osoba koja ima 155 kg sagoreva 260 Kcal na 30 minuta vožnje na sobnom biciklu umerenim tempom ili 300 Kal ako vozi nešto jačim tempom 19-22,4 km/h.

Ne samo da je vožnja biciklom odlična za mršavljenje, već ljudi koji redovno voze bicikl imaju daleko bolju ukupnu kondiciju, povećanu osetljivost na insulin i manji rizik od srčanih oboljenja, raka i smrti, u poređenju sa onima koji to ne rade redovno.

Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa fitnesa, od početnika do sportista. Osim toga, to je vežba koja ne nosi težinu i ima mali uticaj na opterećenje vaših zglobova.

Mršavite uz trening sa tegovima

Trening sa tegovima je popularan za ljude koji žele da smršaju, a i za one koji žele da izgrade mišiće.

Osoba koja ima 75 kg sagoreva otprilike 112 Kcal na 30 minuta vežbanja sa tegovima. Kako trening traje otprilike 60 minuta potrošnja može biti između 250 i 300 Kcal.

Vežbe sa tegovima vam mogu pomoći da izgradite snagu i podstaknete rast mišića, što će uticati na povećanje vaše stope metabolizma u mirovanju (PMP) ili koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju.

Ukoliko vežbate samo 11 minuta i izvodite vežbe zasnovane na snazi 3x nedeljno, to će rezultirati povećanje metabolizma u proseku za 7,4%. To povećanje bilo bi jednako sagorevanju dodatnih 125 Kal dnevno i ubrzaće mršavljenje.

Ukoliko vežbate 24 nedelje ili 6 meseci sa tegovima to će dovesti do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što će povećati vaše sagorevanje kalorija za otpirilike 150 Kcal više na dnevnom nivou. Kod žena to povećanje bi bilo znatno manje i iznosilo bi oko 4% ili 50 Kcal dnevno više. Osim toga dizanje tegova pozitivno utiče na vaše telo jer nastavlja sagorevati kalorije mnogo sati nakon treninga, dok kod aerobnih vežbi to nije slučaj.

HIIT trening ili trening sa intervalima za brzo mršavljenje

Intervalni trening, poznatiji kao trening visokog inteziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke intervale intezivnih vežbi koje se smenjuju sa periodima oporavka.

Obično HIIT trening traje 10 do 30 minuta i može sagoreti mnogo kalorija.

HIIT trening kao kardio trening sagoreva 25 do 30% više kalorija od svih drugih vežbi, uključujući vežbe sa tegovima, vožnja bicikla, trčanje na traci ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.
To znači da HIIT trening vam može pomoći da sagorite više kalorija, a da pritom trošite manje vremena na vežbanje.

HIIT trening naročito je efikasan u sagorevanju stomačne masti, koja je povezana sa mnogim hroničnim bolestima.

HIIT trening je lako uvrstiti u dnevnu rutinu vežbanja. Sve što treba da učinite je odabrati dobre vežbe poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te ih izvoditi neprestano sa pauzama odmora.

Kako bi izgledao jedan trening HIIT – vozite biciklu 30 sekundi što jače, a zatim lagano okrećite 1 do 2 minuta. Ponovite sve ovo 30 minuta.

Mršavite dok plivate

Plivanje je zabavan način da izgubite težinu i dovedete svoje telo u formu. Osoba koja ima 70 kilograma sagoreva 240 Kcal na pola sata plivanja.

Čini se da način plivanja utiče na to koliko kalorija sagorevate. Ukoliko plivate leđno sagorećete oko 300 Kcal, prsno troši nešto više 370 Kcal, delfin troši 400 Kcal.

Ukoliko plivate 12 nedelja po 60 minuta 3 x nedeljno značajno ćete smanjiti telesnu masnoću, poboljšaćete fleksibilnost i to će uticati da smanjite nekoliko faktora od srčanih oboljenja, uključujući visok ukupni holesterol i trigliceride u krvi.

Još jedna prednost plivanja je njegova slaba priroda, što znači da je lakše za zglobove i nećete osećati opterećenje. To ga čini odličnom opcijom za ljude koji imaju povrede ili bolove u zglobovima.

Joga kao način za oslabađanje stresa i mršavljenje

Joga je popularan način vežbanja i oslobađanja od stresa. Iako se obično ne smatra vežbom za mršavljenje, sagoreva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene beneficije koje mogu promovisati gubitak težine.
Osoba koja ima 155 kilograma sagoreva oko 150 Kcal na 30 minuta vežbanja joge.

Ukoliko vežbate 12 nedelja jogu smanjićete obim struka za oko 3,8 cm.

Pored toga, joga će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog blagostanja.

Joga takođe utiče na svesnost, koja vam može pomoći da se oduprete nezdravoj ishrani, kontrolišete prejedanje i bolje razumete signale gladi vašeg tela.

Većina teretana ima časove joge, ali jogu možete vežbati i sami bilo gde. To uključije i to da je možete vežbati kući samo je potrebno da pronađete neke od  mnogih vodiča kako vežbati jogu.

Joga je odlična može se izvoditi bilo gde, ne sagoreva samo kalorije, već vas i uči pažnji i povećava fleksibilnost vašeg tela. Osim gubitka težine pokazalo se da joga smanjuje bolove u donjem delu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost. Možete kombinovati jogu sa drugim oblicima vežbanja poput treninga sa tegovima i sa kardio treningom.

Koliko realno možete očekivati da izgubite kilograma?

Koliko ćete izgubiti na težini to zavisi od mnogih faktora.

Prvi faktor je početna težina. Ljudi koji su teži imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji imaju manju težinu. Ipak, procenat izgubljene telesne težine je prilično sličan. Drugi faktor je starost. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više mase i manje mišićne mase. što smanjuje PMP ili koliko kalorija telo sagoreva u mirovanju. Što je niži PMP to može otežati mogućnost gubitka težine. Treći faktor je pol osobe. Žene imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, što može uticati na njihov PMP. Kao rezultat toga, muškarci teže mogu da smršaju u odnosu na žene, čak i ako unose sličan broj kalorija. Četvrti faktor je dijeta.

Gubitak težine je uslovljen unosom i sagorevanjem kalorija. Ukoliko sagorite više kalorija nego što unesete, to će dovesti do neophodnog gubitka kilograma. Peti faktor je san. Nedostatak sna može usporiti brzinu gubitka težine, pa čak i povećati želju za nezdravom hranom. Šesti faktor su medicinska stanja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti težinu. Sedmi faktor je genetika. Gubitak težine ima genetsku komponentu koja može uticati na određene ljude sa gojaznošću. Iako većina ljudi želi brzo da smrša, preporučljivo je da gubite između 1 do 3 kg mesečno što je približno 1% vaše telesne težine.

Da li se prebrzo mršavljenje preporučuje?

Prebrzo gubljenje težine može imati negativne posledice po zdravlje. Na primer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidratacije, umora, neuhranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, konstipacije, gubitka kose i neredovnih menstruacija.

Štaviše, ljudi koji prebrzo gube težinu skloniji su tome da brzo vrate težinu nešto kasnije.

Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i da je uobičajno da brže gubite težinu kada počinjete sa vežbanjem.

Mnoge vežbe vam mogu pomoći da smršate, najvažnije je da odaberete vežbu u kojoj uživate.  Ukoliko tako postupate veća je verovatnoća da ćete se toga držati dugoročno i nakon nekog vremena ćete videti i rezultate toga.

Vežbe za mršavljenje koje se preporučuju da bi smršali? Kako smršati na zdrav, a efikasan način?

Mnogo ljudi pokušava da smrša na zdrav i efikasan način, ukoliko ste i vi među njima prvo što morate da uradite je promena načina ishrane, što podrazumeva smanjen unos kalorija i uhljenih hidrata.
Da bi mršavili nije dovoljno samo da promenite ishranu potrebno je uključiti i bar rekrativno vežbanje, a to podrazumeva bar 3 puta nedeljno i ubaciti vežbe za mršavljenje u teretani ili trčanje napolju.

Benefiti koje ćete dobiti vežbanjem su višestruki pa tako fizička aktivnost dodatno doprinosi potrošnji energije, dodatno ubrzava metabolizam, a sve to zajedno utiče da se kilogrami lakše gube. Dosta ljudi zatrpano raznim obavezama izlaže svoje telo stresu, pa tako vam vežbanje pomaže da budete raspoloženi, pruža dodatnu energiju i poboljšava zdravlje.

Trening ni trebalo uvek započinjati lakanim zagrevanjem. Potrebno je zagrejati mišiće, tetive pre fizičkog napora i stresa kojim ih izlažemo. Uglavnom su to vežbe zagrevanja koje su statične ili 20 minuta na traci u vidu laganog šetanja. Ukoliko teretana ne poseduje traku što je malo verovatno, možete koristiti i druge kardio sprave ili voziti biciklu napolju ukoliko to vreme dozvoljava. Nakon što smo zagrejali telo prelazi se na vežbe koje za cilj imaju oblikovanje mišića ili rast mišića. Shodno tome, šta želite postići radite vežbe sa manjim ili većim opterećenjem.

Potrebno je da sebi uvedete i denvnu šetnju kao rutinu,  probajte kada krenete u grad da šetate i da što manje koristite gradski prevoz.

Kada steknete bolju fizičku spremnost i kada vam kondicija bude bila na boljem nivou i ako sagorevate 500 kalorija dnevno, mršavićete pola kilograma nedeljno.

Vežbe za mršavljenje koje doprinose boljoj fizičkoj spremnosti

 Čučnjevi

Čučnjevi su odlični ako želite da brzo vidite efekat vežbanja. Iz stojećeg stava raširite stopala u širini bokova, a ruke stavite na potiljak i radite vežbu gore-dole, pravilno deset puta. Mali predah, pa ponovite opet 10 puta u onoliko serija koliko vam mogućnosti dozvoljavaju.

Skokovi

Kako se izvodi vežba: Noge raširite u širini bokova, a ruke ispružite u stranu bočno od vas. Pre svega moraju se dobro zagrejati svi mišići i tetive, zbog toga što ih izlažemo velikom opterećenju. Zatim, skočite što više. Ponovite ovo deset puta, ali ne žurite. Važno je da kvalitetno i precizno izvedete svaki skok. Prilikom doskoka, važno je na pravilan način amortizovati skok, kako bi što manje opterećivali skočne zglobove i tetive. Ovo možete uvrstiti u vežbe za mršavljenje.

Leđa

Uglavnom svi imamo problem sa leđima, usled statičnog posla koji obavljamo. Ova vežba ojačaće lumbalni deo leđa.

Kako se izvodi vežba: Deset puta zaredom rukama dodirnite stopala. Kada se ispravljate, ne žurite, već bi to trebalo da bude postepeno ispravljanje pršljen po pršljen. Dišite ravnomerno i opušteno.

Trbušnjaci

Za početak se trudite da uradite deset pravilnih trbušnjaka. To praktično znači da morate da osetite da vam se zatežu mišići stomaka dok se podižete, a nikako da naglo pomerate glavom ka napred. Za pravilni rad je poželjno da držite šipku u rukama, uhvatite je u širini ramena, a podizanje od podloge kontrolišite snagom mišića trbuha.

Ukoliko vam je potrebna motivacija da neko vežba sa vama i da vam organizuje trening, vodi računa o bezbednosti izvođenja vežbe, najbolje da se javite i dogovorite slobodan termin.