Ugljeni hidrati i njihova uloga i značaj u ishrani
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za normalno funkcionisanje ćelija našeg tela. Brza razgradnja glikoze oslobađa veliku količinu energije koja dovodi do snažne kontrakcije mišića.
Osnovni izvor energije
Ugljeni hidrati se nalaze u namirnicama (hleb, peciva, makaroni, pirinač, špageti, krompir, banane itd.) brzo i lako se vare.
Takve namirnice predstavljaju idealnu hranu za sportiste. Izuzetak čine one namirnice koje sadrže puno nerastvorljivih biljnih vlakana (celuloza) ili pak, sadrže previše mono i disaharida. Ipak, ova hrana nije nekorisna već je treba izbegavati pre sportske aktivnosti.
Pasulj je veoma kvalitetna hrana sadrži dosta skroba, belančevina i minerala, ali darži i visok procenat nerastvorljivih vlakana.
Celuloza iz pasulja izaziva nadutost, te se pasulj preporučuje kao poslednji obrok.
Druge vrste hrane grožđe, kruške i smokve pored celuloze sadrže i ugljene hidrate u vidu disaharida i monosaharida.
Za razliku od skroba koji se postepeno razgrađuje i apsorbuje, pri korišćenju ove hrane dolazi do nagle apsorpcije monosaharida.
Ukoliko konzumirate hranu koja nije glukoza, jetra brzo takvu hranu konvertuje u glukozu. Nakon što se popune depoi glikogena izbacuje u krv.
To se dešava i pri konzumiranju veće količine meda, čokolade i šećera. Dolazi do naglog porasta koncentracije glikoze u krvi (hiperglikemije) koja ispoljava određene štetne posledice po sportsku aktivnost.
Kao prvo preopterećuje endokrinu žlezdu (pankreas) ili gušterača koja mora da luči veće količine insulina.
Hiperglikemija je uvek stimulus za lučenje insulina, koji sada povećava propustljivost membrane ćelija mišića.
To čini, da bi time smanjio nivo šećera u krvi.
Naglo i često preterano lučenje insulina može da uslovi pad nivoa glukoze u krvi ispod normalnih vrednosti (hipoglikemija).
Posledica ovoga je slabija ishranjenost mozga, te se ovo stanje naziva hipoglikemijska kriza i praćeno je malaksalošću, pospanošću, pa čak i grčevima mišića, a često se dešava da je ovo stanje praćeno jakim glavoboljama i mingrenama.
Zašto je biljna hrana korisna u ishrani?
Biljna hrana bogata skrobom, po pravilu sadrži i određeni procenat belančevina, biljnih masti, vitamina i minerala. Bez obzira na relativno mali procenat ostalih hranljivih materija ( postoje izuzeci kao što su soja koja sadrži mnogo belančevina, zatim južno voće koje sadrži mnogo C vitamina itd.). Potrebe za povećanim unosom energetskih materija pored skroba povećavaju i unos ostalih hranljivih materija.
Tako se često mogu samo biljnom hranom zadovoljiti potrebe za esencijalnim aminokiselinama i gvožđem. Sportista mora da vodi računa da ne pretera sa unosom hrane bogate ugljenim hidratima. Ukoliko se više unose ugljeni hidrati od dozvoljenog unosa sav višak biva konvertovan u masti.
Ugljeni hidrati veoma brzo podižu telesnu masu, odnosno brzo izazivaju gojenje, ako se unose izvan dnevnih kalorijskih potreba. Važno je znati da skrob brzo zasićuje, dok monosaharidi i disaharidi podstiču osećaj gladi. Ovo se dešava iz razloga naglog skoka, pa reaktivnog pada nivoa glukoze u krvi. Ovako nastala hipoglikemija izaziva osećaj gladi preko posebnih ćelija u hipotalamusu mozga koje reaguju na pad koncentracije šećera u krvi glikostat – centar za sitost.
Mada mozak koristi skoro isključivo glukozu za energetski metabolizam, pakazano je da nakon dugog gladovanja nervno tkivo počinje da se adaptira na korišćenje masnih kiselina. Slična adaptacija se dešava i u mišićima sportista u sportovima izdržljivosti (mitohondrije počinju da u većem procentu koriste masti. Na taj način se štedi glikogen za završnicu takmičenja brzo i lako oslobađanje energije prilikom sagorevanja glikoze.
Ugljeni hidrati kao upaljač za sagorevanje masti
Za masti se kaže da sagorevaju na vatri ugljenih hidrata, jer se masne kiseline na određenoj etapi razgradnje glukoze uključuju u njen metabolizam. Ugljeni hidrati su neophodni u ishrani, zato se pri nedostatku ugljenih hidrata, kada se razgradnja glukoze u mišićnim ćelijama svodi na minimum – usporava sagorevanje masnih kiselina. Zapravo pri iscrpljivanju rezervi glikogena (dugotrajan rad uz gladovanje) dolazi do zastoja u sagorevanju masti. Tada se nagomilavaju kiseli produkti nepotpune razgradnje masti (tzv. ketonska tela). Ovo stanje je slično poremećaju metabolizma koji se sreće kod šećerne bolesti (diabetes mellitus), kada i pored visokog nivoa šećera u krvi, usled nedostatka insulina, glukoza ne može da uđe u ćelije. Metabolička acidoza (koja je uslovljena padom PH telesnih tečnostiispod 7,36) koja se javlja u ovom slučaju, praćena je padom nivoa šećera u krvi (hipoglikemija), što uslovljava slabiju ishranu i ćelija mozga. Ketoacidoza remeti funkcionisanje mišića, posebno srca, i može da ošteti zdravlje sportiste.
Ugljeni hidrati kao čuvar telesnih proteina
Ugljeni hidrati čuvaju belančevine tela (posebno mišića) od razgradnje u svrhu potreba energetskog metablolizma. Optimalna ishrana bogata ugljenim hidratima štedi telesne proteine, jer se oni koriste za oslobađanje energije za rad. Međutim, ako obnavljanje rezevi glikogena nije osigurano dovoljnim unosom ugljenih hidrata, obnova glikogena se vrši iz belančevina i masti (glikoneogeneza).
Pošto su belančevine mišića veoma mobilne, one se prve razgrađuju i time se smanjuje masa mišićnog tkiva. Tada se smanjuje tzv. mršava masa tela. Dokaz da nastaje razgradnja (katabolizam) proteina , odnosno da se javlja negativan bilans azota, daje povećano lučenje azotnih materija mokraćom (urea, mokraćna kiselina itd.).
Ovo stanje može da se uporedi sa parobrodom čija posada usled nedostatka goriva počinje da loži vatru daskama sa palube, jarbolom itd.
Parobrod i dalje plovi, ali se brod uništava, i trebače puno novca i vremena da se oporavi. To znači da je korisnije da se brod snabde na vreme sa dovoljnom količinom uglja.
Imajući u vidu da se glikogen lako i brzo obnavlja razgradnjom belančevina (tzv. alaninski ciklus – videti metabolizam proteina), veoma je važno da se odmah nakon iscrpljujućeg rada unese hrana bogata ugljenim hidratima. glad koja pritom nastaje (potreba da se jede nešto slatko) odraz je pada nivoa šećera u krvi (hipoglikemija stimuliše centar za glad i sitost u hipotalamusu.
Ugljeni hidrati kao pokretač rada mišića
U prvim minutama fizičkog rada glikogen mišića i glukoza krvi su glavni snabdevači energije. Mada su rezerve glikoze u krvi male (10 do 12 g glikoze se nalazi normalno u celokupnom vanćelijskom prostoru), momentaln raspoloživost je faktor koji stvalja glukozu u prvi plan. Obnovu glukoze u krvi vrši jetra putem razgradnje glikogena koji je deponovan u njoj.
Tokom dugotrajnog rada srednjeg inteziteta u toku prvih 30 minuta – ugljeni hidrati i masti služe kao glavna goriva i iznose 50 % – 50% . Smanjenjem rezervi glikogena raste procenat učešća masti. U praksi pad rezervi glikogena na 50% normalnih vrednosti (kod sportista srednjeg nivoa izdržljivosti može da se očekuje između 60 i 90 minuta rada. Kod sportista kod kojih dominira izdržljivost , čije su rezerve glikogena veće, a mitohondrije utrenirane da troše više masti, ovaj nivo se dostiže tek nakon 2 časa rada. Zamor koji tada nastaje posledica je dehidratacije, zamora stopala, manjeg snabdevanja mozga glikozom ili pak slabijom vatrom za sagorevanje ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati kao gorivo za eksplozivan rad
Ako rad poprima odmah visoki intezitet, tada organizam može da računa samo na glukozu kao energent. Glukoza je materija koja se brzo razlaže, a ujedno omogućava oslobađanje energije u anaerobnim uslovima (laktogeni sistem).
