Ugljeni hidrati u ishrani sportista
Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika, i kiseonika u različitim kombinacijama.
Ugljeni hidrati se prema hemijskoj strukturi dele na četiri grupe:
- monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza)
- disaharidi (saharoza,laktoza i maltoza)
- oligosaharidi
- polisaharidi (maltodeskstrini, skrob, glikogen, dijetna vlakna)
Monosaharidi
Ugljeni hidrati nastaju u procesu fotosinteze u biljnim tkivima i vrlo su rasprostranjeni u prirodi, zbog čega predstavljaju najznačajniju hranu za veći deo svetske populacije.
Monosaharidi predstavljaju one ugljene hidrate koji se ne mogu hidrolizovati u prostije oblike. U ishrani čoveka su najznačajnije tzv. heksoze (sadrže 6 ugljenikovih atoma), a među njima glukoza.
Jedino se glukoza u mišićnim vlaknima može iskoristiti za vežbanje i dobijanje energije, dok fruktoza i galaktoza moraju prethodno biti konvertovane u glukozu.
Dok je fruktoza veoma prisutna u voću, galaktoza se oslobađa razlaganjem mlečnog šećera (laktoza).
Disaharidi
Disaharidi su jedinjenja sastavljena od dva molekula monosaharida. Disaharidi i Monosaharidi se često nazivaju prostim šećerima. Saharoza je najzastupljeniji disaharid u ishrani i čini 20 do 25% često i više dnevnog energetskog unosa savremenog čoveka. Ovaj disaharid je sastvaljen iz glukoze i fruktoze, a nalazi se u tzv. belom šećeru, žutom šećeru i medu. Maltoza koje je vrlo malo zastupljena u ishrani, nalazi se u namirnicama kao što su : pivo, žitarice i klice semena.
Ugljeni hidrati se u tkivima životinja deponuju jedino u obliku glikogena.
Olisaharidi se sastoje od kombinacije 3-9 monosaharida, a prisutni su u različitom povrću.
Polisaharidi su sastavljeni iz kombonacije 10 i više monosaharida. Lanci koji su sastvaljeni iz 10 – 20 monosaharida čine tzv. maltodeskstrine.
Skrob, glikogen i dijetna vlakna sastavljeni su od preko hiljadu molekula monosaharida.
Skrob je kompleksni ugljeni hidrat i nalazi se u namirnicama kao što su: krompir, banane, semenje, pirinač, kukuruz, kao i različite žitarice od kojih se prave hleb, peciva i testenina. Postoje 2 različite forme skroba, a to su amilopektin i amiloza. Skrob koji u svom sastvau sadrži više amilopektina brže se digestira i apsorbuje za razliku od skroba u kome je više zastupljena amiloza. Skrob bi trebalo da čini oko 50% celokupnog dnevnog ugljenohidratnog unosa.
Glikogen ima razgranatiju strukturu u poređenju sa skrobom.
Vlakna ili strukturni skrob nemogu biti razložena i apsorbovana u gastroinstestinalnom traktu čoveka. Osim celuloze ovoj grupi pripadaju hemiceluloza i pektin.
Ugljeni hidrati koji su najčešće zastupljeni u napicima a namenjeni sportistima su: glukoza, fruktoza, saharoza, maltodekstrini i skrob (amilopektin).
Ugljeni hidrati – koje namirnice obezbeđuju unos ugljenih hidrata
Najveći dnevni unos ugljenih hidrata obezbeđuje se dvema najznačajnijim grupama namirnica Hleb-Cerealije i Povrće-Voće. U namirnicama kao što su meso, mleko, semenje i koštunjavo voće nalazi se umerena količina ugljenih hidrata.
ugljeni hidrati u ishrani
Ugljeni hidrati i energetska vrednost u nekim namirnicama
Voće – Težina – Kalorije
- Jabuka (20 g) 80 KCal
- Narandža (15 g) 65 KCal
- Banana (25 g) 105 KCal
- Suvo grožđe (40 g) 15 KCal
- Suva kajsija (20 g) 85 KCal
Povrće – Težina – Kalorije
- Smrznuti kukuruz (15 g) 70 KCal
- Bundeva (15 g) 60 KCal
- Paradajz sos (10 g) 95 KCal
- Grašak (10 g) 60 KCal
- Šargarepa (10 g) 40 KCal
- Pasulj (5 g) 20 KCal
- Brokoli (5 g) 20 KCal
- Tikvice (2g) 10 KCal
- Krpmpir pečeni (50g) 220 KCal
- Sočivo kuvano (40 g) 230 KCal
- Špageti kuvane (40g) 200 KCal
- Pirinač kuvani (45g) 200 KCal
- Med (15 g) 60 KCal
- Jogurt voćni (50 g) 225 KCal
Namirnice kao što su kolači, torte slatkiši i med sadrže veliku kolilinu ugljenjih hidrata, ali to su najvećim delom tzv. prosti šećeri koje u ishrani treba redukovati. Prosti šećeri bivaju vrlo brzo apsorbovani u crevima te dovode do naglog povećanja koncentracije glukoze u krvi (glikemija), na šta se nadovezuje naglo oslobađanje insulina, čijom aktivnošću dolazi do brzog ulaska glukoze u ćelije ( nagli pad glikemije). Pokazalo se da je održavanje stabilnog nivoa glikemije povoljnije za visoko fizički aktivne osobe, pa se u ishrani daje prednost polisaharidima.
