Postoji više razloga za izbor kalistenije (lakih telesnih vežbi) kao sredstva za razvijanje i održavanje fizičke sposobnosti. Veštine kalistenije je lako naučiti i relativno ih je lako izvoditi. Ova vrsta aktivnosti ne zahteva nikakvu posebnu opremu, ni veći prostor.

Primenjujući kalisteniju, moguće je intezivno fizički vežbati i postići rezultate za vrlo kratko vreme. Isto tako, pravilnim izborom vežbi ove vrste možemo vežbati i razvijati gotovo bilo koju grupu ili grupe mišića. Ovu vrstu gimnastike može raditi osoba koja želi da vežba sama, a mogu je raditi i grupe čiji članovi vole da rade zajedno. Uživanje u ovoj vrsti vežbanja može se pojačati ako vežbamo uz muziku ili u progresivno bržem ritmu. Glavno ograničenje kalistenije kao sredstva za razvijanje fizičke sposobnostim je u tome što program kalisteničnih vežbi, ako se upotrebljava u dužem vremenskom periodu, može postati dosadan i monoton. Isto tako, tip i količina preopterećenja koje je moguće ovde primenjivati su ograničeni.

Kalistenija i upotreba kalisteničnih vežbi

Da b i se postigla maksimalna korist od programa kalisteničnih vežbi, potrebno je držati se sledećih postupaka:

Potrebno je da se većina vežbi izvodi u određenom ritmu ili uz brojanje. Prve taktove vežbe treba izvoditi sporo i pažljivo. Takođe treba paziti da se pokreti izvode pravilno. U početnim fazama učenja novih vežbi veoma je korisno imati predvodnika ili treniranog pojedinca koji će ispravljati greške. Ako hoćemo maksimalno da iskoristimo vežbe ove vrste, ispravna forma izvođenja mora uvek biti naš cilj. Ovo je naročito važno kod vežbi istezanja.

Zašto kalistenija i šta je potrebno da bi se obezbedio razvoj fizičke sposobnosti?

Ako je kalistenija vaš izbor, da bi se postigao ravnomeran razvoj tela i uravnotežen razvitak fizičke sposobnosti, potrebno je savladati i primenjivati veći broj raznovrsnih vežbi. U kompletan program ovih telesnih vežbi treba uključiti deset do petnaest različitih vežbanja. Da bi izvođač mogao redovno da povećava svoj teret vežbanja, potrebno je da pamti koliko je puta obavio svako pojedinačno vežbanje u programu. Najveći broj vežbi izvodi se u seriji od četiri pokreta. Da bi smo zapamtili koliko smo puta izveli svaku vežbu, treba u sebi ili glasno da brojimo ritam na taj način da poslednji broj u svakoj seriji predstavlja ukupan broj izvedenih vežbi.

Na primer 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3, 1-2-3-4, 1-2-3-5 itd.

Koliko je puta potrebno uraditi svaku vežbu?

Kao opšte upustvo u pogledu početnog opterećenja u vežbanju, preporučuje se da se svaka vežba izvodi pet ili šest puta. Konačno, iskusan i dobro uvežban vežbač treba da izvodi najviše dvanaest do dvadeset ponavljanja svake vežbe. Vežbač treba sistematski da poveća napor koji mu nameće program kalisteničnih vežbi i da pri tom primenjuje princip preopterećenja. To može postići na jedan ili više sledećih načina: povećanjem brzine izvođenja vežbi; povećanjem broja ponavljanja svake pojedine vežbe; skraćivanjem perioda odmora između vežbi; odmaranjem samo posle izvođenja dve, tri, četiri ili čak čitave serije vežbi.

Ako se započinje kalistenija, početnik treba da obavlja vežbe u seriji tako da naizmenično zapošljava razne delove tela. Na primer, ako u jednoj vežbi rade ruke, onda u sledećoj treba da se rade noge. Iskusni vežbač, ipak može da se usredsredi na intezivnu obradu određenog dela tela, tako što će primenjivati nekoliko odgovarajućih vežbi i tek onda preći na vežbe koji angažuju drugi deo tela.

Osobe sa određenim fizičkim nedostacima ili ograničenjima treba da izbegavaju kalistenične vežbe koje prisiljavaju na pokret oštećene zglobove izvan granica sigurnosti ili koje suviše opterećuju oslabljene delove tela. Ukoliko u sledećim vežbama pojedina vežba ne odgovara usled toga, što ne pogoduje fizičkim osobinama nekog pojedinca, na to, svakako, treba obratiti pažnju.

Klasifikacija kalisteničnih vežbi

Kalistenija čak i ako najveći broj vežbi kalisteničnog tipa ne deluje posebno na razvoj samo jedne komponente fizičke sposobnosti razvija celo telo.

Vežbe koje se primenjuju kod kalistenije moguće ih je klasifikovati na tri kategorije u smislu pretežnog delovanja na razvoj pojedinih komponenti. Ovo se radi zato što se neke vežbe mogu smatrati sasvim specifičnim u odnosu na razvoj jedne komponente fizičke sposobnosti, čak i ako tom prilikom dolazi, u izvesnoj meri, i do razvitka ostalih komponenti.

Tri opšte kategorije u koje su klasifikovane vežbe:

• cilkulorespiratorni tip
• tip vežbi za savitljivost
• tip namenjen jačanju izdržljivosti mišića

Cirkulorespiratorni tip koji se često naziva tip vežbi za zagrevanje obuhvata brze pokrete, kao što su mahanje rukama i skakanje, kojima se ubrzava cirkulorespiratorni proces ( to jest krvotok i disanje).

Savitljivi tip kalistenije ponekad nazvan tip vežbi za istezanje obuvata savijanje i istezanje radi povećanja dometa pokreta udova u oblasti njihovih zglobova.

Tip vežbi za izdržljivost mišića, ponekad nazvan napornim tipom obuhvata ponovljene pokrete pri kojima telo luži kao prirodni davalac otpora. Ovaj tip kalisteničnih vežbi koristi razvijanju snage mišića. Međutim, treba istaći da su sve ove vežbe relativno neefikasne  kao metod pojačanja snage.

Pored pomenute klasifikacije, ove vežbe se ponekad razvrstavaju i u sledeće katagorije:

1. Vežbe zagrevanja, kondicione vežbe i parterne vežbe ( one koje se izvode u ležećem stavu).
2. Vežbanja palicom, tegovima, sa puškom i vežbe za koje nije potrebna nikakva posebna oprema.
3. Vežbe za jednog i dva čoveka
4. Dvotaktne, četvorotaktne i osmotaktne vežbe ( brojevi se odnose na ponavljanje posebnih pokreta potrebnih da se obavi jedna serija ponavljanja.

Postoji nekoliko stotina vežbi pogodnih za izvođenje ove vrste gimnastike. Ako je kalistenija vaš izbor, odabrane vežbe koje se najčešće upotrebljavaju, lako se uče i primenjuju, ako želimo svestrano da razvijamo svoje telo. U nekom od sledećih tekstova govorićemo o vežbama i cirkulatornom tipu vežbi, vežbama za savitljivost i vežbama namenjenim za jačanje izdržljivosti mišića.

Bez obzira da li se radi o svakodnevnim aktivnostima, vezivanju pertli pred odlazak u šetnju ili  splavarenju na brzim rekama – u tom trenutku ravnoteža je ono što vas sprečava da se prevrnete i održava vas u balansu.

Dakle, ako se pitate šta možete učiniti da bi ste poboljšali ravnotežu i uspostavili životni balans, onda pročitajte blog do kraja!

razvoj balansa kod vežbača

Ravnoteža odnosno balans, to je veština koju možete trenirati! U ovom članku bavimo se nekim vežbama koje poboljšavaju vašu dinamičku ravnotežu. Naravno, u slučaju da do sada niste trenirali i nemate iskustva u vežbanju, možda bi najbolje bilo da angažujete personalnog trenera koji će vam pomoći u savladavanju vežbi. Ukoliko više volite da vežbate sami, toplo vam preporučujem da probate ove vežbe za početnike.

Zašto su vežbe za dinamičku ravnotežu važne?

Ako stvari posmatramo sa stanovišta deteta koje uči da stoji i hoda, vežbe su dovoljno jednostavne da mogu deca da ih razumeju. Ali tu se sve ne završava. Čak i nakon što naučimo kako čvrsto stajati na ravnoj podlozi, ravnoteža se i dalje razvija kroz život.

Prednosti dinamičke ravnoteže  prevazilaze mogućnosti stabilnog hodanja. Trening dinamičke ravnoteže uključuje izvođenje vežbi koje jačaju mozak, kao i ostale mišiće. Shodno tome, poboljšavaju naše celokupno zdravlje, stabilnost, telesnu svest, koordinaciju i vreme reakcije. Presudan je u svim uzrastima i u svim situacijama i omogućuje da vaše telo funkcioniše kao da je mnogo mlađe.
Kako starimo, postajemo sve više neaktivni, a naše kognitivne sposobnosti se pogoršavaju. Shodno tome, multitasking i pravilna koordinacija između tri sistema (mozak, mišići i delovi unutrašnjeg uha) postaju mukotrpniji. Održavanje uspravnog držanja i održavanje ravnoteže, na kraju, zahteva više mentalnog fokusa i fizičkog napora. Starenjem i neaktivnošću, naša sposobnost da održavamo pristojnu ravnotežu opada. Shodno tome, rizici od padanja postaju veći. Štaviše, treba nam duže da se oporavimo od pada. Kako je to stalni izazov za naša tela, zahteva praksu kako bi sve funkcionisalo.

Dinamička ravnoteža poboljšava refleksni odgovor i vreme reakcije

Svako od nas je u nekom trenutku doživeo pad. Situacija može biti jednostavna poput šetnje ulicom i nailaženja na stepenik koji nismo primetili. To se dešava stalno. Međutim, kada imate dobru ravnotežu, moći ćete brže da se prilagodite naglim promenama položaja tela. Moći ćete da rebalansirate svoje telo u tren oka, složićete se  poslužiće nam kako bi izbrgli padove i fizička oštećenja.

Vežbe dinamičke ravnoteže omogućavaju brži oporavak od povreda i sprečavaju ponovno povređivanje

Pored nespretnih i nesrećnih slučajeva u kojima se možemo naći, profesionalni sportisti sve vreme trpe povrede. Da bi obnovili pokretljivost i stabilnost zglobova, istraživanja pokazuju da je potrebno da se izvode vežbe za ravnotežu. Takođe je dokazano, da što više vežbi za ravnotežu primenjujete, to brže i delotvornije utiče da povrede zarastaju. Na primer, kod uganuća skočnog zgloba, ukoliko radite vežbe dinamičke ravnoteže, možete sprečiti ponovno povređivanje.

• Dinamičke aktivnosti usmerene na ravnotežu poboljšavaju vaše celokupno zdravlje;
• Oni su izvrsni za poboljšanje lošeg držanja i elegancije prilikom kretanja;
• Pozitivno utiču na vašu snagu i okretnost;
• Vežbe dinamičke ravnoteže doprinose boljem ukupnom trošenju energije, maksimizirajući vreme vežbanja;
• Oni vam pomažu da mehanički bolje procenite svoje težište, povećavajući vaše atletske performanse.

Dinamička ravnoteža ima prilično dobru reputaciju kada su u pitanju vežbe poput poboljšanja držanja tela, ukupnog zdravlja i sportskih performansi. Bez obzira da li razmišljate o tome da se bavite jogom zasnovanom na  gimnastici, ili ste starija osoba koja jednostavno želi da poboljša ravnotežu, verujem da vežbe za dobar balans su od suštinskog značaja. Možete ih primenjivati tokom zagrevanja ili danima kada ne idete u teretanu.

Evo nekih od vežbi koje će vas pokrenuti:

1. Hodanje normalno, u pravoj liniji koliko god možete;
2. Hodajući petom do pete, kao po užadi, 20 koraka;
3. Marširanje sa visoko podignutim kolenima;
4. Sedenje i ustajanje sa stolice bez upotrebe ruku;
5. Zakoračite jednom nogom u stranu, a zatim dovedite drugu nogu iza nje, ponovo zakoračite prvom, a zatim dovedite drugu ispred sebe.
6. Stojeći sa rukama uz bokove i stopalima u širini ramena. Zatim podignite i stanite sa težinom na jednoj nozi, a drugu podignite u stranu ili iza sebe. Dodirnite zemlju nožnim prstima i vratite je u početni položaj.
7. Podizanje jedne noge pod uglom od 45 stepeni i njihanje napred-nazad. Uradite svaku nogu najmanje 10 puta pre prebacivanja.

Kako se vaša ravnoteža poboljšava, moći ćete vežbe brže da radite. Nadam se da su vam informacije bile korisne i ukoliko vam se dopada sadržaj ovog bloga, podelite ga sa drugima.