Kegelove vežbe

Izvođenje Kegelovih vežbi može pomoći u jačanju mišića karličnog dna. Ovo vam može pomoći da upravljate ili sprečite fizičke probleme kao što je inkontinencija.

Inkontinencija je curenje urina (urina) ili stolice (kaka) koje ne možete kontrolisati.

Kegelove vežbe takođe mogu pomoći u poboljšanju vašeg seksualnog zdravlja i zadovoljstva:

• Opuštanje mišića vagine, što omogućava da vaša vagina bude otvorenija. Ovo je korisno ako imate bol tokom seksualnog odnosa, pregleda karlice ili oboje.
• Poboljšanje cirkulacije krvi u vašoj vagini i karličnom dnu. Ovo može pomoći u povećanju seksualnog uzbuđenja.
• Olakšava vam postizanje orgazma.
• Povećanje vaginalnog podmazivanja (vlažnosti).

 Mišići karličnog dna

Vaši mišići karličnog dna formiraju dno vaše karlice i podržavaju vaše karlične organe (matericu, bešiku i creva). Vaši mišići karličnog dna su mišići koje biste iskoristili da zaustavite mlaz mokraće ili sprečite izbacivanje gasova ili pražnjenje creva. Oni su takođe mišići koji se mogu kontrahovati (zategnuti) tokom orgazma.

Mišići karličnog dna i karlični organi

Prepoznavanje mišića dna karlice

Ako niste sigurni koji su mišići vaši mišići karličnog dna, evo nekoliko načina na koje možete da ih identifikujete:

• Zamislite da mokrite (piškite). Skupite mišiće koje biste koristili da zaustavite mlaz urina. Nemojte zaista praktikovati da zaustavite mlaz urina, posebno ako vam je bešika puna. Ovo zapravo može oslabiti vaše mišiće i dovesti do toga da se bešika ne isprazni u potpunosti. Ovo povećava rizik od infekcije urinarnog trakta (UTI).
• Stegnite mišiće koje koristite da biste obuzdali rad creva ili sprečili izbacivanje gasova, ali nemojte stezati mišiće zadnje (guznice), stomaka ili unutrašnjeg dela butina. Ako to uradite ispravno, vaše telo uopšte ne bi trebalo da se podigne. Ako primetite da vam se telo blago podiže, verovatno koristite mišiće zadnjice.
• Umetnite prvi ili vaginalni dilatator u vaginu, a potom stegnite mišiće karličnog dna oko prsta ili dilatatora. Trebalo bi da osetite kako vam se vagina zateže i dno karlice se pomera nagore.

Pokušajte da ne koristite mišiće stomaka, nogu ili zadnje kada stete mišića karličnog dna. Vežbanje ovih mišića neće vam pomoći da ojačate mišiće karličnog dna. Da biste saznali da li koristite  mišiće stomaka, nogu ili zadnjice, možete jednu ruku staviti na stomak, a drugu ruku ispod zadnjice ili na nogu. Stisnite mišiće karličnog dna. Ako osećate da vam se stomak, noga ili zadnjica pomeraju, koristite pogrešne mišiće.

Obavezno potpuno oslobodite mišiće karličnog dna nakon što ih stegnete. Ako imate problema da identifikujete mišiće karličnog dna, obratite se svom lekaru ili personalnom treneru.

Kegelove vežbe – Izvođenje Kegelovih vežbi

Kada naučite da pravilno stavite mišiće karličnog dna, uradite 2 do 3 serije Kegelovih vežbi svakog dana da biste postigli najbolje rezultate. Najbolje je da rasporedite serije vežbanja tokom dana.

Kegelove vežbe – Uputstva za izvođenje Kegelovih vežbi

Pre nego što počnete, uzmite udoban položaj, tako da vam telo bude opušteno. Većina ljudi radi  Kegelove vežbe kada leže na krevetu ili sede u stolici. Kada se upoznate sa vežbama, trebalo bi da budete u mogućnosti da ih radite u bilo kom položaju i na bilo kom mestu, kao što je stajanje i čekanje u redu.

Kada vam bude udobno, sledite ove korake:

• Udahnite duboko kroz nos, pustite stomak da se podigne dok se puni vazduh. Držite mišiće dna karlice opuštene dok udišete.
• Izdišite polako i glatko kroz usta, dok nežno stežete mišiće karličnog dna.
• Držite mišiće dna karlice stegnute 3 do 6 sekundi (sve dok vam mišići ne počnu da se umaraju) dok izdišete. Ovo se zove kontrakcija.
• Ponovo udahnite i otpustite kontrakciju. Ovo opušta vaše mišiće.
• Potpuno ostavite mišiće 6 do 10 sekundi. Veoma je važno da se potpuno oslobodite između svake kontrakcije i da ne zadržavate dah. Uvek provodite isto vreme ili duže opuštajući mišiće kao i stežući ih.

Ponovite ovu vežbu 10 puta po seriji.

Ako imate bolove kada radite Kegelove vežbe, odmah prestanite da radite vežbe. Kegelove vežbe nisu štetne, ali nisu prikladne za sve. Kada se urade ispravno, većina ljudi ih smatra opuštajućim. Ne bi trebalo da budu bolne za izvođenje. Ako osećate bol tokom ili posle Kegelovih vežbi, možda ne radite vežbu pravilno ili Kegelove vežbe možda nisu prikladne za vas. Obratite se svom lekaru i  razgovarajte sa njim o tome.

Kako napredovati do dužih kontrakcija?

Ako vaši mišići dna karlice ne počnu da se umaraju nakon kontrakcije od 3 do 6 sekundi, ili ako mišići dna karlice nisu umorni nakon što uradite 10 ponavljanja Kegelovih vežbi zaredom, možete napredovati tako što ćete se zadržati na tom broju ponavljanja, a držite kontrakciju 6 do10 sekundi, a zatim potpuno opustite mišiće na 10 sekundi. Uverite se da radite pravilno, pa nastavite da dišete dok držite kontrakcije.

Vaš cilj bi trebalo da bude da zadržite snažnu kontrakciju 10 sekundi 10 puta zaredom.

Ako imate poteškoća sa Kegelovim vežbama, poseta fizioterapeutu koji je specijalizovan za karlično dno može pomoći. Možete kontaktirati svog zdravstvenog radnika za uputstva.

Šta da radite, ako imate i dalje bol u karlici ili inkontinencije

Ako i dalje imate problem u vezi sa karličnim bolom ili inkontinencijom, tražite od svog zdravstvenog radnika uputstva za fizioterapeuta koji je specijalizovan za zdravlje karlice. Oni mogu da se pozabave uzrocima bola ili problema u području mišića karličnog dna. Takođe možete tražiti uputstva ako želite podršku ili uputstva za terapiju vaginalnim dilatatorom ili ako imate problem sa Kegelovim vežbama.

Obratite se svom lekaru ako:

• Imate problema da identifikujete mišiće karličnog dna.
• Imate bol kada radite Kegelove vežbe.
• Imate problema sa izvođenjem Kegelovih vežbi.
• Imate zabrinutost za creva, bešiku ili seksualnu funkciju.
• Imate bol u karlici.
• Želite pomoć sa terapijom vaginalnog dilatatora.
• Želite uputstvo za fizioterapeuta koji je specijalizovan za zdravlje karlice.