Kegelove vežbe

Izvođenje Kegelovih vežbi može pomoći u jačanju mišića karličnog dna. Ovo vam može pomoći da upravljate ili sprečite fizičke probleme kao što je inkontinencija.

Inkontinencija je curenje urina (urina) ili stolice (kaka) koje ne možete kontrolisati.

Kegelove vežbe takođe mogu pomoći u poboljšanju vašeg seksualnog zdravlja i zadovoljstva:

• Opuštanje mišića vagine, što omogućava da vaša vagina bude otvorenija. Ovo je korisno ako imate bol tokom seksualnog odnosa, pregleda karlice ili oboje.
• Poboljšanje cirkulacije krvi u vašoj vagini i karličnom dnu. Ovo može pomoći u povećanju seksualnog uzbuđenja.
• Olakšava vam postizanje orgazma.
• Povećanje vaginalnog podmazivanja (vlažnosti).

 Mišići karličnog dna

Vaši mišići karličnog dna formiraju dno vaše karlice i podržavaju vaše karlične organe (matericu, bešiku i creva). Vaši mišići karličnog dna su mišići koje biste iskoristili da zaustavite mlaz mokraće ili sprečite izbacivanje gasova ili pražnjenje creva. Oni su takođe mišići koji se mogu kontrahovati (zategnuti) tokom orgazma.

Mišići karličnog dna i karlični organi

Prepoznavanje mišića dna karlice

Ako niste sigurni koji su mišići vaši mišići karličnog dna, evo nekoliko načina na koje možete da ih identifikujete:

• Zamislite da mokrite (piškite). Skupite mišiće koje biste koristili da zaustavite mlaz urina. Nemojte zaista praktikovati da zaustavite mlaz urina, posebno ako vam je bešika puna. Ovo zapravo može oslabiti vaše mišiće i dovesti do toga da se bešika ne isprazni u potpunosti. Ovo povećava rizik od infekcije urinarnog trakta (UTI).
• Stegnite mišiće koje koristite da biste obuzdali rad creva ili sprečili izbacivanje gasova, ali nemojte stezati mišiće zadnje (guznice), stomaka ili unutrašnjeg dela butina. Ako to uradite ispravno, vaše telo uopšte ne bi trebalo da se podigne. Ako primetite da vam se telo blago podiže, verovatno koristite mišiće zadnjice.
• Umetnite prvi ili vaginalni dilatator u vaginu, a potom stegnite mišiće karličnog dna oko prsta ili dilatatora. Trebalo bi da osetite kako vam se vagina zateže i dno karlice se pomera nagore.

Pokušajte da ne koristite mišiće stomaka, nogu ili zadnje kada stete mišića karličnog dna. Vežbanje ovih mišića neće vam pomoći da ojačate mišiće karličnog dna. Da biste saznali da li koristite  mišiće stomaka, nogu ili zadnjice, možete jednu ruku staviti na stomak, a drugu ruku ispod zadnjice ili na nogu. Stisnite mišiće karličnog dna. Ako osećate da vam se stomak, noga ili zadnjica pomeraju, koristite pogrešne mišiće.

Obavezno potpuno oslobodite mišiće karličnog dna nakon što ih stegnete. Ako imate problema da identifikujete mišiće karličnog dna, obratite se svom lekaru ili personalnom treneru.

Kegelove vežbe – Izvođenje Kegelovih vežbi

Kada naučite da pravilno stavite mišiće karličnog dna, uradite 2 do 3 serije Kegelovih vežbi svakog dana da biste postigli najbolje rezultate. Najbolje je da rasporedite serije vežbanja tokom dana.

Kegelove vežbe – Uputstva za izvođenje Kegelovih vežbi

Pre nego što počnete, uzmite udoban položaj, tako da vam telo bude opušteno. Većina ljudi radi  Kegelove vežbe kada leže na krevetu ili sede u stolici. Kada se upoznate sa vežbama, trebalo bi da budete u mogućnosti da ih radite u bilo kom položaju i na bilo kom mestu, kao što je stajanje i čekanje u redu.

Kada vam bude udobno, sledite ove korake:

• Udahnite duboko kroz nos, pustite stomak da se podigne dok se puni vazduh. Držite mišiće dna karlice opuštene dok udišete.
• Izdišite polako i glatko kroz usta, dok nežno stežete mišiće karličnog dna.
• Držite mišiće dna karlice stegnute 3 do 6 sekundi (sve dok vam mišići ne počnu da se umaraju) dok izdišete. Ovo se zove kontrakcija.
• Ponovo udahnite i otpustite kontrakciju. Ovo opušta vaše mišiće.
• Potpuno ostavite mišiće 6 do 10 sekundi. Veoma je važno da se potpuno oslobodite između svake kontrakcije i da ne zadržavate dah. Uvek provodite isto vreme ili duže opuštajući mišiće kao i stežući ih.

Ponovite ovu vežbu 10 puta po seriji.

Ako imate bolove kada radite Kegelove vežbe, odmah prestanite da radite vežbe. Kegelove vežbe nisu štetne, ali nisu prikladne za sve. Kada se urade ispravno, većina ljudi ih smatra opuštajućim. Ne bi trebalo da budu bolne za izvođenje. Ako osećate bol tokom ili posle Kegelovih vežbi, možda ne radite vežbu pravilno ili Kegelove vežbe možda nisu prikladne za vas. Obratite se svom lekaru i  razgovarajte sa njim o tome.

Kako napredovati do dužih kontrakcija?

Ako vaši mišići dna karlice ne počnu da se umaraju nakon kontrakcije od 3 do 6 sekundi, ili ako mišići dna karlice nisu umorni nakon što uradite 10 ponavljanja Kegelovih vežbi zaredom, možete napredovati tako što ćete se zadržati na tom broju ponavljanja, a držite kontrakciju 6 do10 sekundi, a zatim potpuno opustite mišiće na 10 sekundi. Uverite se da radite pravilno, pa nastavite da dišete dok držite kontrakcije.

Vaš cilj bi trebalo da bude da zadržite snažnu kontrakciju 10 sekundi 10 puta zaredom.

Ako imate poteškoća sa Kegelovim vežbama, poseta fizioterapeutu koji je specijalizovan za karlično dno može pomoći. Možete kontaktirati svog zdravstvenog radnika za uputstva.

Šta da radite, ako imate i dalje bol u karlici ili inkontinencije

Ako i dalje imate problem u vezi sa karličnim bolom ili inkontinencijom, tražite od svog zdravstvenog radnika uputstva za fizioterapeuta koji je specijalizovan za zdravlje karlice. Oni mogu da se pozabave uzrocima bola ili problema u području mišića karličnog dna. Takođe možete tražiti uputstva ako želite podršku ili uputstva za terapiju vaginalnim dilatatorom ili ako imate problem sa Kegelovim vežbama.

Obratite se svom lekaru ako:

• Imate problema da identifikujete mišiće karličnog dna.
• Imate bol kada radite Kegelove vežbe.
• Imate problema sa izvođenjem Kegelovih vežbi.
• Imate zabrinutost za creva, bešiku ili seksualnu funkciju.
• Imate bol u karlici.
• Želite pomoć sa terapijom vaginalnog dilatatora.
• Želite uputstvo za fizioterapeuta koji je specijalizovan za zdravlje karlice.

Budući da žensko telo prolazi kroz velike promene tokom i nakon porođaja, potrebno je da prođe određeno vreme kako bi se povratila forma, ali i snaga određenih mišića. Zato, kada govorimo o tom postnatalnom periodu, svima su nam dobro poznate Kegelove vežbe koje jačaju karlične mišiće, pružaju potporu bešici, materici i rektumu. Ipak, one nisu jedine koje mogu da budu od pomoći kada je reč o jačanju mišića karličnog dna.

Šta su to hipopresivne vežbe i kakav je njihov značaj?

Ove vežbe su prvobitno stvorene da pomognu ženama posle porođaja sa disfunkcijama karličnog dna. Hipopresivne vežbe su se proširile izvan kliničkog okruženja i postale su vežbe sa malim uticajem koje su takođe pronašle korisne primene u sportskim performansama i relativno su bezbedne za širu javnost. Hipopresivne vežbe imaju tendenciju da se fokusiraju na dijafragmatično disanje, koje su takođe našle primenu u nekoliko metoda joge.

Šta su hipopresivne vežbe?

Hipopresivne vežbe se takođe nazivaju hipopresivna abdominalna gimnastika.

Dizajnirane su da angažuju one mišiće karličnog dna koji se inače ne bi vežbali ni na koji drugi način.

Hipopresivnom tehnikom ovi mišići aktiviraju druge trbušne mišiće, kao što su poprečni i trbušni kosi, koji se takođe razrađuju.

Ove vežbe se koriste kao sistem disanja za terapeute, kako bi pomogli ženama posle porođaja u prevenciji ili oporavku od disfunkcija karličnog dna.

Postoji verovanje da klasične vežbe za stomak izazivaju probleme u delikatnom karličnom dnu i dinamici žena, izazivajući seksualne smetnje i neke oblike urinarne inkontinencije.

Ove vežbe imaju primenu i van kliničkog okruženja, sve više se koriste u fitnesu i koriste ih podjednako i muškarci i žene. Hipopresivne sa niskim pritiskom koji sada koriste i muškarci i žene, ne samo da rade na zdravlju karlice već i da ojačaju jezgro, što je ključ fizičkog blagostanja. Hipopresivne vežbe takođe koriste visoko obučeni sportisti zbog prednosti u jačanju jezgra, što pomaže u povećanju ukupnih performansi.

Važnost disanja u vežbanju?

Za razliku od većine vežbi abdomena, disanje je od najveće važnosti kako bi se izvukle najviše koristi od hipopresivnih vežbi. Fokusira se na korišćenje dijafragmalnog disanja, koje smanjuje fizičku napetost u predelu stomaka i pomaže u prevenciji kile.

Pravilno disanje može aktivirati spora mišićna vlakna unutar karličnog dna, što nam pomaže u sprečavanju umora i povećanju izdržljivosti. Vazduh treba udisati na nos i izdahnuti kroz usta. Udisaji moraju biti duboki, a vazduh se mora zadržati 7-10 sekundi. Trbušni mišići moraju biti kontrahovani dok udišete nakon što potpuno izdahnete. Izdisanje mora biti završeno na takav način da se sav udahnuti vazduh mora isprazniti. U početku se može činiti da je to komplikovan oblik disanja, uglavnom zato što smo navikli da dišemo suprotno, ali uz malo strpljenja i istrajnosti možemo savladati ovu vrstu disanja od koje ćete imati velike koristi.

Kako započeti Hipopresivne vežbe?

Hipopresivne vežbe uvek moraju početi opuštanjem. Sledeći korak je pronalaženje pravilnog držanja, nakon čega sledi disanje dijafragmom. Potrebno je neko vreme i vežba, ali na kraju ćete moći da udahnete i stegnete unutrašnje organe tokom određenih položaja, kao što su vežba daske ili drugačije zvano plank. Fokusirajte se na disanje i na kraju ćete moći da izvodite ove vežbe i iskoristite prednosti.

Prednosti hipopresivnih vežbi

Prednosti hipopresivnih vežbi su brojne, što svakako opravdava bavljenje i uvođenje u svoj svakodnevni život. Kod žena, jačaju mišiće karličnog dna, pomažući u rađanju; vežbe smanjuju šanse za oboljevanje od lumbalne diskus hernije, sprečavaju prolaps karličnih organa. Pomaže u smanjenju struka, popravlja držanje tela i pomaže u prevenciji i lečenju urinarne inkontinencije.

Posebno je važno raditi vežbe nakon drugog ili trećeg porođaja. Takođe povećava seksualni učinak i poboljšava seksualnu funkciju. Veoma je korisno za pacijente nakon operacije koji ne uključuju pojedinačna kritična područja.