Šta su suplementi?

Jako je teško napraviti razliku gde se završava ishrana, počinje suplementacija, gde se završava suplementacija i gde započinje doping. Iako, naizgled deluje jednostavno i nije baš tako. Nije jednostavno ni nauci da takve stvari definiše.

Kofein kao suplement je bio zabranjen u sportovima 1984. godine. Sledeće 1985. godine  bio dozvoljen u određenim granicama, a već 2004. godine kofein je skinut sa liste zabranjenih supstanci. Od 2005. godine Kofein je na listi suplemenata koji se prati i analizira.

Suplementacija je dodatni unos nutritivnih materija i nefarmakoloških sredstava u cilju ostvarivanja određenih zdravstvenih efekata ili poboljšanja sportskog nastupa.

Suplementacijom se unose esencijalni nutrijensi kao što su:

• vitamini,
• minerali,
• proteini,
• ugljeni hidrati
• i neesencijalne materije (inozin, kreatin, biljni ekstrakti)

Sve u cilju povećanja mišićne mase, smanjenja telesne mase i sadržaja masti, poboljšanja specifičnih elemenata forme i unapređenja sportskih rezultata.

• snage,
• brzine,
• i izdržljivosti

Kako izabrati odgovarajući suplement?

Ukoliko ste odlučni u nameri da koristite suplementaciju u treningu, verovatno prave informacije o samom suplementu ćete potražiti od prodavca u radnji za suplemente ili u internet prodavnici.

Obzirom da nemate adekvatno znanje o suplementima, prodavci će vam ponuditi suplemente kojima ističu rokovi ili koji se slabije prodaju.

Stoga, ne bi bilo loše da se pre toga malo informišete (efikasnost sportskih suplemenata) i odete pripremljeni u kupovinu.

Ukoliko pogledate sastav suplementa, to vam neće puno pomoći  da zaključite, da li je jedna formulacija bolja od druge.

Kako razlikovati doping od suplementacije?

Neke supstance poput dihydrotestosterone kao neprikosnoveni prekustor testosterona ili androstenedione smatraju se kao dopinzi.

Takve supstance mogu se naći u nekim suplementima. Stoga, jasno vam je da nije jasno povučena granica između suplementacije i dopinga.

Nauka je živa stvar, nove stvari se otkrivaju i neke supstance koje su mozda ranije pokazale da imaju ergogeno dejstvo i da pomaže sportisti kroz dugoročnije studije je opovrgnuto. Primer toga je suplement dimethylamylamine koji je jako zastupljen suplement na tržištu, ova supstanca kao mimetik andrenalina, efedrina i svih ostalih, takođe je zabranjena za upotrebu.

Po pravilima svetske antidoping federacije alkohol i betablokator su zabranjeni u određenim sportovima kao što su streljaštvo, steličarstvo i automobilizam, da bi 2018. godine bili sklonjeni sa liste zabranjenih suplemenata.

Postavlja se pitanje, da li neko proverava suplementaciju i da li su korisnici zaštićeni od neželjenih efekata suplemenata?

Kao rezultat “ Dietary Supplement Health and Education Act“ odobrenog od strane Američkog kongresa 1994. godine dijetski suplementi ne podležu proveri indikacija i bezbednosti od strane FDA.

Na zvaničnom sajtu FDA možete pročitati da oni nisu ovlašćeni da rade recenziju sportskih suplemenata i da to nije u njihovoj nadležnosti.

Ako pogledamo sajt svetske antidoping agencije takođe ćemo videti da se ograđuju od provere suplemenata.

Stoga, ako želite da saznate šta je dobro, a šta loše za vas ostaje vam da posećujete seminare koji drže priznati naučnici i na taj način dobijete potrebne informacije pokrepljene dokaznom literaturom. Tako smo i na ovu temu razgovarali sa priznatim naučnikom prof. dr. Vranješom koji nam je dao odgovore na mnoge nedoumice.

Efikasnost sportskih suplemenata – procena efikasnosti?

Procena efikasnosti suplemenata zasniva se na objektivnoj i subjektivnoj proceni konzumenta.

Objektivna procena je zasnovana na nauci koja se trudi da napravi što kvalitetniji preparat zasnovan na idejama, naučnim činjenicama i istraživanjima.

Sa druge strane potrebna su nam dugoročna istraživanja. Najveći problem kada pročitate naučni rad u kome se dokazuje da određeni suplementi stimulativno deluju na organizam i obezbeđuju bolje performanse, što većina pročita samo rezime.

Da bi bili u stanju da prepoznamo dobro od lošeg potrebno je da budemo kritični i dublje ući u tematiku.

Polazi se uvek od mišljenja i ideja.

Efikasnost sportskih suplemenata – istina i zabluda

L-karnitin kao suplement veruje se da je odličan za mršavljenje, jer transportuje masne naslage. Mnogi se vode time, da što više piju L-karnitina da će više smršati i da će lakše sagorevati masti. Istina je drugačija – nećeš lakše sagorevati!

Isto važi i za Glutamin koji ima veliku primenu u sportu, ali nema studije koja je dokazala da ima kvalitetna dejstva za sam sportski rezultat.

Prof. dr. Vranješ tvrdi da nema studije koja dokazuje da L-karnitin deluje na mršavljenje. Puni su rafovi L-karnitina u radnjama za suplemente, a radnje ga prodaju samo zato jer je jeftin i zato što je isplativ za trgovinu.

Da bi na pravi način procenili suplement najbolje je da pođemo od toga kakva su vaša očekivanja za određeni suplement.

Kolika će korisnost suplementa biti na samog korisnika zavisi od više faktora: od pravilnog izbora suplementa za postizanje nekog cilja, samih očekivanja, placebo efekta, istorijata suplementacije, načina života vežbača ili konzumenta, dužina upotrebe određenog suplementa.

Potrebno je imati određeno predznanje o suplementima i o načinu upotrebe istih. Da li se piju na prazan stomak, pre ili posle treninga, da li mogu da se kombinuju sa drugim suplementima itd. Neke suplemente potrebno je piti isključivo uz hranu, tako da se ne preporučuje uzimanje suplemenata bez prethodne upotrebe za njihovo korišćenje. Da bi ste dobili takve informacije potrebno je konsultovati lekara ili farmaceuta ili personalnog trenera sa kojim vežbate.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

• Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
• Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
• Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.