Šta su vitamini i kako se klasifikuju?

Vitamini su organske suptance koje se generalno klasifikuju kao rastvorljive u masti ili rastvorljive u vodi.

Vitamini rastvorljivi u mastima:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Ovi vitamini se rastvataju u masti i imaju tendenciju da se akumiliraju u telu.

Vitamini rastvorljivi u vodi :

• Vitamin C
• Vitamin B kompleksa (Vitamin B6, Vitamin B12 i folna kiselina)

Ovi vitamini moraju se rastvoriti u vodi pre nego što ih telo može apsorbovati, pa se stoga nemogu skladištiti. Svi vitamini rastvorljivi u vodi koje telo ne koristi prvenstveno se gube urinom.

Minerali

Minerali su neorganski elementi prisutni u zemljištu u vodi, koje apsorbuju biljke ili konzumiraju životinje. Iako ste verovatno upoznati sa kalcijumom, natrijumom i kalijumom, postoji niz drugih minerala, uključujući minerale u tragovima npr. bakar, jod i cink koji su potrebni u veoma malim količinama.

Referentne vrednosti za unos vitamina i minerala u ishrani

Ove vrednosti su namenjene kao vodič za dobru ishranu i kao naučna osnova za razvoj smernica za ishranu. Oni su specifični za uzrast, pol, životne faze  i pokrivaju više od 40 hranljivih materija. Smernice su zasnovane na dostupnim izveštajima o nedostatku i toksičnosti svakog nutrijenta.

Šta je sa multivitaminima?

Ishrana koja uključuje puno voća, povrća, integralnih žitarica , dobrih proteinskih paketa i zdravih masti trebalo bi da obezbedi veću hranljivih materijala potrebnih za dobro zdravlje. Ali ne uspevaju svi da jedu zdravu ishranu. Multivitamini mogu igrati važnu ulogu kada se potrebe za ishranom ne zadovoljavaju samo ishranom. Saznajte više o vitaminskim suplementacijama .

Vitamini – Da li ste znali ?

Vitamini i njihovi precizni zahtevi bili su kontroverzni od njihovog otkrića kasnih 1800-ih i ranih 1900-ih. Zajednički napori epidemiologa, lekara, hemičara i fiziologa doveli su do našeg modernog razumevanja vitamina i minerala. Posle godina posmatranja, eksperimenata i pokušaja i grešaka, uspeli su da se razluče da neke bolesti nisu uzrokovane infekcijama ili toksinima – što je uobičajeno verovanje u to vreme – već nedostatkom vitamina.

Hemičari su radili na identifikaciji hemijske strukture vitamina kako bi se mogla replicirati. Ubrzo nakon toga, istraživači su odredili specifične količine potrebnih vitamina da bi se izbegle bolesti nedostataka.

Godine 1912, biohemičar Kazimir Funk je prvi skovao termin „vitamin” u istraživačkoj publikaciji koju je prihvatila medicinska zajednica, a izveden je od „vita” što znači život, i „amina” koji se za život ne odnosi na azotnu supstancu.

Kazimir Funk se smatra ocem vitaminske terapije, jer je identifikovao nutritivne komponente koje su nedostajale kod bolesti kao što su:

• skorbut (premalo vitamina C ),
• beri-beri (premalo vitamin B1 ),
• pelagra (premalo premalo  D ).

Otkriće svih vitamina se dogodilo 1948.

Vitamini su se dobijali samo iz hrane sve do 1930-ih kada su komercijalno napravljeni dodaci određenih vitamina postali dostupni.

Tokom 1950-ih, veća količina vitamina i multivitamina je bila dostupna za prodaju širokoj javnosti kako bi se sprečili nedostaci, a neki su dobili dobru količinu marketinga u popularnim časopisima, kao što je promovisanje obrađivanja alkohola u korišćenju lekova u borbi protiv konzumiranja vitamina.

Ljudi koji su nedovoljno upućeni u suplemente možda će vam reći da kreatin nije bezbedan i da ima mnogo neželjenih efekata, ali takve tvrdnje nisu potkrepljene dokazima. Zapravo, kreatin je jedan od najtestiranijih suplemenata na svetu.

Ovaj članak objašnjava sve što je potrebno da znate o kreatinu.

Šta je kreatin?

Kratin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvede energiju tokom dizanja teških tereta ili vežbi visokog inteziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa je veoma popularno među mladima, sportistima, rekreativcima u teretani kako bi dobili mišiće, poboljšali snagu i poboljšali performanse vežbanja.

Hemijski gledano, ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama. Vaše telo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arganina.

Nekoliko faktora utiče na zalihe kreatina u vašem telu, uključujući unos mesa, vežbanje, količinu mišićne mase i nivoe hormona kao što su testosteron i IGF-1.

Oko 95% kreatina u vašem telu se skladišti u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% se nalazi u vašem mozgu, bubrezima i jetri.

Kada uzimate suplemente, povećavate zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik uskladištene energije u ćelijama, jer pomaže vašem telu da proizvede više molekula visoke energije koja se zove ATP (adenozin trifosfat).

ATP se često naziva energetskom valutom tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da radi tokom vežbanja.

Kreatin takođe menja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka. Kreatin je supstanca koja se prirodno luči u vašem telu, a posebno u mišićnim ćelijama. Obično se  uzima kao dodatak u ishrani.

Kreatin – Kako funkcioniše?

Kreatin može poboljšati vaše zdravlje i atletske performanse na nekoliko načina. U vežbi visokog inteziteta, njegova primarna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Dodatne zalihe se mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vežbe visokog inteziteta.

Kreatin takođe pomaže do dobijete mišiće na sledeće načine:

• Povećano opterećenje: Omogućava više ukupnog rada ili zapremineu jednoj seriji treninga. Ovo je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
• Poboljšana ćelijska signalizacija: Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže oporavku mišića i pospešuje rast novih mišića.
• Povišeni anabolički hormoni: Korišćenje kreatina utiče na porast hormona, kao što je IGF-1, nakon korišćenja suplementa.
• Povećana hidratacija ćelija: Podiže sadržaj vode u vašim mišićnim ćelijama, što uzrokuje efekat volumizacije ćelija koji može igrati važnu ulogu u rastu mišića
• Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića
• Niži nivoi miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića

Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta. Suplementi kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti neurološke bolesti.

Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promena u funkciji ćelija koje povećavaju rast mišića

Efekti kreatina na povećanje mišića

Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića. Pomaže gotovo svima, uključujući starije odrasle osobe, vrhunske sportiste i rekrativce.

Dodavanje kreatina programu treninga sa tegovima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu. Kreatin takođe značajno povećava rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam  trening bez suplemenata.

Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručuje zajedno sa maksimumom od jednog ponavljanja za bendžpress uobičajnom vežbom snage.

Od svih suplemenata koje možete pronaći u prodaji kreatin je najkorisniji za dodavanje mišićne mase.

Efekti kreatina na snagu i performanse vežbanja

Kreatin može poboljšati snagu, i učiti vaše performanse boljim u vežbama visokog inteziteta. Dodavanje kreatina kao suplementa u programu treninga povećaće vašu snagu za 8%, performanse u dizanju tegova za 14% i potisak  sa klupe u jednom ponavljanju do 43%.

Kod sportista koji se duže bave bodibildingom korišćenje kreatina podiglo je njihove performanse za 6%.
Kreatin takođe pomaže u održavanju snage i performansi tokom intezivnog treninga dok povećava mišićnu masu. Ova primena poboljšanja je prvenstveno uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tela da proizvodi ATP.

Normalno, ATP se iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali pošto vam dodaci kreatinu pomažu da proizvedete više ATP-a, možete održati optimalne performanse nekoliko sekundi duže.

Uticaj kreatina na mozak

Baš kao  i mišići, vaš mozak skladišti fosfokreatin i zahteva dosta ATP-a za optimalnu funkciju organizma. Suplementacija može poboljšati sledeće uslove:

• Alchajmerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Hantingtonova bolest
• Ishemijski moždani udar
• Epilepsija
• Povrede mozga ili kičmene moždine
• Bolest motornih neurona
• Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba

Uprkos potencijalnim predsnostima kreatina za lečenje neuroloških bolesti, kreatin se koristi i kod dece  sa traumatskim povredama mozga gde dolazi do 70% smanjenja umora i 50% smanjenja vrtoglavice.

Kreatin može pomoći i vegetarijancima i onima koji su u riziku od neuroloških bolesti.

Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina, jer ne jedu meso, koji je glavni prirodni izvor hrane i kreatina.

Kreatin pokazuje skoro nikakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih osoba.

Kreatin – Druge zdravstvene beneficije

Kreatin pozitivno utiče na:

• Niži nivo šećera u krvi
• Poboljšava funkciju mišića i kvalitet života kod starijih osoba
• Pomaže u lečenju nealkoholne bolesti masne jetre

Kreatin pomaže u borbi protiv visokog šećera u krvi, bolesti masne jetre i poboljšava funkciju mišića kod starijih osoba

Različite vrste suplemenata

Najčešći istraženi oblik kreatina zove se kreatin monohidrat. Dostupni su i mnogi drugi oblici, a jedan od njih je i Cregaatine.

Kreatin monohidrat je veoma jeftin i čini se da je najbolja opcija ako se posmatra cena proizvoda.

Kreatin – Upustvo za korišćenje

Mnogi ljudi uzimaju suplemente sa fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja  mišićnih zaliha kreatina. Da bi ste se napunili kreatinom, uzimajte 20g dnevno tokom 5 do 7 dana. Ovo bi trebalo podeliti na 4 porcije od 5 g tokom dana.

Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljenih hidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja insulina.

Nakon perioda opterečenja, uzmite 3-5 grama dnevno da biste održali visok nivo u mišićima. Pošto nema koristi od biciklizma kreatina, možete se držati ove doze kroz dugi  vremenski period. Ako odlučite da ne radite fazu punjenja, možete jednostavno da konzumirate 3-5 grama dnevno. Međutim, može se tražiti 3–4 nedelje da maksimizirate svoje prodavnice.

Pošto kreatin uvlači vodu u vaše mišićne ćelije, preporučeno je da ga uzmete sa čašom vode i da ostanete dobro hidrirani tokom dana.

Faza punjenja kreatinom podrazumeva  uzimanje 5 gr četiri puta dnevno tokom 5-7 dana. Zatim održavate nivo kreatina sa 3-5 gr dnevno.

Bezbednost i neželjeni  efekti pri korišćenju kreatina

Kreatin je jedan od najbolje istraženih suplemenata, a studije nisu otkrile nikakve negativne efekte prilikom konzumiranja. Nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Ljudi sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre korišćenja suplementa.

Iako se kreatin povezuje sa dehidratacijom i grčevima, sva dosadašnja istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju. Sve dosadašnje studije sugerišu da korišćenje kreatina čak šta više može smanjiti grčeve i dehidrataciju tokom vežbi izdržljivosti na visokim temperaturama.

Na kraju kraja, kreatin je jedan od najjeftinijih, najefikasnih i najbezbednijih suplemenata koje možete da uzmete.

Podrška kvaliteta života starijih osoba, zdravlje mozga i performanse vežbanja. Vegetarijanci — koji možda ne dobijaju dovoljno kreatina iz svoje ishrane — i stariji odrasli mogu smatrati da je suplementacija posebno korisna.

Kreatin monohidrat je verovatno najbolji oblik. Isprobajte kreatin danas da vidite da li vam donosi benefite u vežbanju.

Suplement koji vraća snagu pre treninga kroz znojenje.

Ukoliko radite trening posle posla, onda će vam pre – workout svakako pomoći. Oslanjajući se na malo kofeina pre-workout će vam dati neophodnu energiju za trening. Činjenica je da ga mnogi od nas redovno konzumiraju pre treninga – neki od nas ga konzumiraju u svakoj radnoj seriji.

Da li je sve to dobro za nas i da li zaista treba da uzimamo suplemente pre treninga da bismo postigli svoje ciljeve?

Pa, uskoro ćete saznati! Čitajte dalje da biste saznali prednosti i nedostatke ovog popularnog dodatka, kao i kada je najbolje da ga uzmete: definitivno ne pre spavanja.

Šta je pre-workout?

Pre-workout je dodatak koji može povećati nivo energije, poboljšati performanse vežbanja i stimulisati rast mišića. Sportisti, posebno trkači i dizači tegova, koriste ovaj dodatak pre treninga pre vežbi kao što je dizanje tegova ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).

Sastojci i efekti suplemenata Pre-workout razlikuju se u zavisnosti od proizvoda. Većina proizvoda koristi sastojke poput kofeina za povećanje energije ili kreatina za povećanje mišićne mase. Sportisti obično konzumiraju suplemente pre treninga u obliku pilula ili praha pomešanih u pića ili uz meku hranu. Takođe možete mešati suplemente pre treninga sa proteinskim prahom, koji može pomoći u stimulaciji sinteze proteina i izgradnji mišića.

7 uobičajenih sastojaka koje sadrži Pre-workout

Postoji nekoliko uobičajenih sastojaka koji se nalaze u skoro svim formulama Pre-workout. Mnoge vrste suplemenata imaju različite sastojke za specifične efekte. Može biti od pomoći da znate efekte sastojaka pre treninga kako biste mogli da izaberete najbolje suplemente pre treninga za svoje atletske performanse i lične ciljeve.

L-arginin

Arginin je odgovoran za regulisanje nivoa azotnog oksida u vašem telu, što uzrokuje opuštanje krvnih sudova i poboljšanje protoka krvi.
Nitrati: Nitratne soli se pretvaraju u azot oksid kada se progutaju, što može poboljšati cirkulaciju krvi i omogućiti krvi bogatoj kiseonikom da uđe u srce. Ovo pomaže vašem telu da efikasnije koristi kiseonik tokom vežbi izdržljivosti. Nitrati se često označavaju ili prodaju kao ekstrakt cvekle.

Kreatin monohidrat

Kreatin je organsko jedinjenje prirodno stvoreno u bubrezima i jetri koje se pretvara u adenozin trifosfat (ATP) tokom intenzivnog vežbanja. Vaše telo koristi ATP kao izvor energije tokom treninga visokog intenziteta. Povećanje unosa kreatina može povećati intenzitet i trajanje vaših treninga i može poboljšati ukupnu snagu i potencijal za izgradnju mišića.

L-citrulin

Citrulin je neesencijalna aminokiselina koja pomaže telu da proizvodi više azotnog oksida, što poboljšava ukupni protok krvi u telu i može ubrzati prirodno uklanjanje mlečne kiseline iz tela, koja izaziva bol u mišićima.

β-alanin

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja je vrlo česta u suplementima Pre-workout. Beta-alanin može sprečiti zamor mišića tokom vežbanja povećanjem telesne koncentracije karnozina, prirodnog jedinjenja koje pomaže u sprečavanju upale mišića i deluje kao antioksidans.

Vitamini B

B vitamini, poput vitamina B3 ili vitamina B12, uobičajeni su u Pre-workout suplementima, kako bi pomogli u poboljšanju metabolizma masti, ugljenih hidrata i proteina u telu. Ovi vitamini mogu povećati količinu energije sportiste.

BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca uključuju esencijalne aminokiseline leucin, valin i izoleucin. BCAA se ne javljaju prirodno u telu, tako da sportisti konzumiraju ove aminokiseline hranom i suplementima. BCAA su gradivni blokovi proteina i pomažu u sintezi mišića, što znači da pomažu u povećanju mišićne mase i daju energiju vašim mišićima tokom vežbanja.

3 saveta za uzimanje suplemenata Pre-workout

Pre nego što dodate dodatak Pre-workout svom fitnes režimu, razmotrite sledeće savete:

• Konzumirajte suplement Pre-workout  pre intenzivne vežbe. Generalno, posetioci teretane treba da uzimaju suplemente pre treninga otprilike dvadeset do trideset minuta pre treninga kako bi iskoristili punu korist tokom vežbanja.
• Znajte efekte. Proizvodi Pre-workout mogu trajati do šest sati. Količina kofeina u nekim treninzima može biti jednaka tri šoljice kafe, pa izbegavajte da uzimate suplement bogat kofeinom pre spavanja.
• Konsultujte se sa dijetetičarom. Neki sastojci koji se nalaze u proizvodima Pre-workout  mogu imati potencijalne neželjene efekte. Važno da se konsultujete sa dijetetičarom ili lekarom i da pratite svoje zdravlje dok uzimate suplemente.

KAKO UZIMATI PRE-WORKOUT PRE TRENINGA?

Da biste koristili PRE-WORKOUT u obliku praha, jednostavno dodajte predloženu porciju u vodu, protresite ili promešajte i spremni ste za konzumiranje!

Da biste uzeli  pre-workout pre treninga, samo dodajte jednu porciju (pola merice) u 150-250 ml hladne vode i protresite ili promešajte. Preporučujemo vam da pripremite svoj pre-workout u šejkeru, jer je idealno za jednostavnu upotrebu u pokretu. Kao što je pomenuto, trebalo bi da popijete svoj pre-workout 20-30 minuta pre treninga. Pazite da ne potrošite energiju pre treninga u roku od 4 sata pre spavanja, jer to može uticati na vašu sposobnost da spavate.

Želite da zaronite dublje u svoje wellness putovanje?

Odvojite malo slobodnog vremena za teretanu i spremite da se oznojite na treningu. Pokušavate da povećate svoju snagu i izgradite mišiće!? Pogledajte neke od saveta na našem blogu vezano za ishranu i trening, to će uticati da lakše dođete do svojih ciljeva i osećate se zdravije.

Čitajte dalje dok ulazimo u neka osnovna pitanja o BCAA suplementima i njihovoj reputaciji za poboljšanje oporavka nakon treninga.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) šta su i kako funkcionišu?

BCAA su esencijalne aminokiseline koje se nalaze u jajima, mesu, mlečnim proizvodima, sojinim proteinima, orašastim plodovima i mahunarkama. Nazvane po svojoj hemijskoj strukturi nalik na lanac, aminokiseline razgranatog lanca su:

• Leucin
• Isoleucine
• Valine

Za razliku od „neesencijalnih“ amino kiselina, vaše telo ne proizvodi leucin, izoleucin ili valin. Iz tog razloga, BCAA se smatraju „esencijalnim“, što znači da ih možete dobiti samo iz ishrane.

BCAA igraju brojne uloge u telu. Kao i sve aminokiseline, BCAA su gradivni blokovi koje vaše telo koristi za proizvodnju proteina i izgradnju mišićnog tkiva. Ono što je drugačije kod BCAA je to što se razlažu prvenstveno u mišićima, a ne u jetri. Stoga se veruje da BCAA mogu doprineti proizvodnji energije tokom vežbanja. To znači da vam mogu pomoći da vežbate teže, kao i da spreče zamor i degradaciju mišića.

BCAA podržavaju mišićni metabolizam i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Pored toga, utvrđeno je da BCAA smanjuju proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što može pomoći u smanjenju umora tokom vežbanja.

Aminokiseline razgranatog lanca  – Prednosti BCAA suplemenata

Sportisti, entuzijasti fitnesa ili bilo ko koji želi da postigne najbolje rezultate mogu uzimati BCAA suplemente zbog njihove sposobnosti da podrže vrhunske performanse i brzi oporavak.

Glavne prednosti dodataka za oporavak BCAA uključuju:

• Podržava rast mišića
• Smanjenje bolova u mišićima
• Sprečavanje degradacije mišića
• Poboljšanje oporavka mišića
• Smanjenje zamora mišića nakon treninga

Neki od najboljih BCAA i dodataka za oporavak za sportiste uključuju dvostruko veću količinu leucina od izoleucina ili valina. Ovaj odnos 2:1:1 je poželjniji zbog dokaza koji sugerišu da je leucin najefikasniji u jačanju sinteze proteina i ograničavanju razgradnje mišića. Mnogi BCAA i dodaci za oporavak takođe sadrže glutamin zbog njegove moći da pomogne u obnavljanju mišića i spreči degradaciju mišića. Glutamin se takođe smatra važnim za imunološku funkciju, koja može biti ugrožena teškim vežbama.

Brže se oporavite i vratite se jači uz dodatak amino kiselina razgranatog lanca. Ozbiljan trening zahteva ozbiljan oporavak. Bez obzira da li ste maratonac, triatlonac ili brdski biciklista, možda se pitate koji je najbolji način da uključite BCAA suplemente u svoj režim vežbanja.

5 dokazanih prednosti BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)

Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine hiljade različitih proteina u ljudskom telu.

Devet od 20 se smatraju esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše telo ne može proizvesti i moraju se unositi putem ishrane. Od devet esencijalnih aminokiselina, tri su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin.

„Razgranati lanac“ se odnosi na hemijsku strukturu BCAA, koji se nalazi u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, meso i mlečni proizvodi. Oni su takođe popularan dodatak ishrani koji se prodaje prvenstveno u obliku praha.

Evo pet dokazanih prednosti BCAA

1. Povećajte rast mišića

Jedna od najpopularnijih upotreba BCAA je povećanje mišićnog rasta. BCAA leucin aktivira određen put u telu koji stimuliše sintezu mišićnih proteina, što je proces stvaranja mišića.

Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.

Stoga, dok BCAA mogu povećati sintezu mišićnih proteina, ne mogu to učiniti maksimalno bez drugih esencijalnih amino kiselina, kao što su one koje se nalaze u proteinima surutke ili drugim punim izvorima proteina.

BCAA igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Međutim, vašim mišićima su potrebne sve esencijalne aminokiseline
za najbolje rezultate.

2. Smanjite bol u mišićima

Neka istraživanja pokazuju da BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišima nakon treninga. Nije neobično da osetite bol dan ili dva posle treninga, posebno ako je vaša rutina vežbanja nova. Ova bol se naziva bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS), koja se razvija 12 do 24 sata nakon vežbanja i može trajati do 72 sata.

Iako tačan uzrok DOMS-a nije jasno shvaćen, istraživači veruju da je to rezultat sitnih suza u mišićima nakon vežbanja.

Pokazalo se da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju dužine i težine DOMS-a.

Nekoliko studija pokazuje da BCAA smanjuju razgradnju proteina tokom vežbanja i smanjuju nivoe kreatin kinaze, što je pokazao oštećenje mišića. Stoga, dopuna sa BCAA, posebno pre vežbanja, može ubrzati vreme oporavka.

Supplementacija sa BCAA može smanjiti bol u mišićima smanjenjem oštećenja mišića koji se vežbaju.

3. Smanjite umor od vežbanja

Baš kao što BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišima od vežbanja, oni takođe mogu pomoći u smanjenju umora izazvanog vežbanjem.

Svako doživi umor i iscrpljenost od vežbanja u nekom trenutku. Koliko brzo se umarate zavisi od nekoliko faktora, uključujući intenzitet i trajanje vežbanja, uslove okoline i vašu ishranu i nivo uslova.

Vaši mišići koriste BCAA tokom vežbanja, što dovodi do smanjenja nivoa u krvi. Kada nivoi BCAA u krvi opadaju, nivoi esencijalne aminokiseline triptofana u vašem mozgu se povećavaju. U vašem mozgu, triptofan se pretvara u serotonin, hemikaliju u mozgu za koju se smatra da doprinosi razvoju umora tokom vežbanja.

U dve studije, učesnici koji su uzimali suplemente sa BCAA poboljšali su svoj mentalni fokus tokom vežbanja, za šta se smatra da je rezultat efekta BCAA na smanjenje umora. Međutim, malo je verovatno da će ovo smanjenje umora dovesti do poboljšanja performansi vežbanja.

BCAA mogu biti korisni u smanjenju umora izazvanog vežbanjem, ali je malo verovatno da će bolje performanse vežbanja.

4. Sprečite gubitak mišića

BCAA mogu pomoći u sprečavanju trošenja ili raspadanja mišića.

Proteini mišića se stalno razlažu i obnavljaju (sintetišu). Ravnoteža između razgradnje mešovitog proteina i sinteze određuje količinu proteina u mišićima. Gubitak ili raspad mišića nastaje kada razgradnja proteina premašuje sintezu mišičnog proteina.

Gubitak mišića je znak pothranjenosti i javlja se kod hroničnih infekcija, raka, perioda gladovanja i kao prirodni deo procesa starenja.

Kod ljudi, BCAA čine 35% esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićnim proteinima. Oni čine 40% ukupnih aminokiselina potrebnih vašem telu.

Zbog toga je važno da se BCAA i druge esencijalne aminokiseline zamene tokom vremena gubitka mišića kako bi se zaustavilo ili usporilo njegovo napredovanje.

Nekoliko studija podržava upotrebu BCAA suplemenata za inhibiciju razgradnje mišićnih proteina. Ovo može poboljšati zdravstvene ishode i kvalitet života u određenim populacijama, kao što su starije osobe i oni sa iscrpljujućim bolestima poput raka.

Uzimanje BCAA suplemenata može sprečiti razgradnju proteina u određenim populacijama sa gubitkom mišića.

5. Koriste ga ljudi sa oboljenjem jetre

BCAA mogu poboljšati zdravlje ljudi sa cirozom, hroničnom bolešću u kojoj jetra ne funkcioniše pravilno.

Procenjuje se da će 50% ljudi sa cirozom razviti hepatičnu encefalopatiju, što je gubitak funkcije mozga koji se javlja kada jetra nije u stanju da ukloni izvor.

Dok su određeni šećeri i antibiotici glavni oslonci lečenja jetrene encefalopatije, BCAA takođe mogu biti od koristi ljudima koji pate od ove bolesti.

Ciroza jetre je takođe glavni faktor rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre, za koji BCAA suplementi takođe mogu biti korisni.

Preporučuju se ovi suplementi kao nutritivna intervencija za bolesti jetre kako bi se sprečile komplikacije.

Reč je dakle o tome da se namirnice i porcije rasporede na razuman način.  Raspoređuju se u zavisnosti od trenutka u toku dana u kome će biti apsorbovane, od vaše aktivnosti, visine i jačine vašeg apetita.

Iako su joj se u početku mnogi podsmevali hrono ishrana je i te kako pokazala da je efikasna.

Jedna naučna studija dokazala je koliko je ona korisna u upravljanju metaboličkim poremećajima, a naročito hiperholesterolemijom.

Ovaj način ishrane nije namenjen samo gojaznim ljudima koji imaju previše kilograma. Namenjen je svim ljudima koji žele da budu zdravi i u dobroj formi.

Povratak principima naših predaka

Hrono ishrana se oslanja na normalno funkcionisanje ljudskog organizma, da bi ispravila greške u konzumiranju hrane. Hrono ishrana je prilagođena sadašnjoj civilizaciji a zasnovana na principima ishrane naših predaka.

Postoji hiljadu jedan način da se izgubi na težini, ali ima samo jedan način da se hranimo ispravno. Da bismo imali vitko telo i bili zdravi potrebno je da pronađemo adekvatan način ishrane. To je način kojeg su se naši preci instiktivno pridržavali da bi preživeli. Slušajući zakone prirode težimo tako i da se hranimo. Baš onako kako to čine još uvek divlje životinje.

Ne dolazi u obzir da prihvatamo teoriju da bi potpuno primitivna ishrana, koja isključuje kuvanje namirnica, bila nezaobilazan način da se pronađe ravnoteža u ishrani. Želja sasvim dostojne pohvale, to je sigurno.

Izbor nove tehnike

Da bi smo smršili i održali zdravlje tela, možemo da se odlučimo samo za dve glavne tehnike namenjene isključivo mršavljenju.

Dijetetika

Dijetetika se sastoji u stvaranju veštačkog sistema ishrane sa namerom da on bude ograničavajući. Ovakav način ishrane bi obezbedio gubitak težine oslanjajući se na hipokaloričnu dijetu. Kada je ova tehnika u pitanju kliničko ispitivanje (uglavnom težina) ne sadrži nijednu procenu telesnih dimenzija. Osim ponekad procenu  odnosa obima struka i kukova ili korišćenje veoma nepouzdanog ITM-a (indikatora telesne mase).

Ishrana

Ona omogućava da bolje odredimo greške u konzumiranju hrane koje treba ispraviti, ali ima i dva ozbiljna  nedostatka:

• Kod ove tehnike, upitnik ima prednost nad kliničkim ispitivanjem, koje najčešće sadrži, istovremeno s merenjem težine osobe, merenje odnosa grudi: struk i kukovi.

Upitnik se oslanja na detaljnu procenu životnog iskustva pacijenta i na anketu o ishrani koju pacijent treba da uradi sam, ispunjavajući jednu tabelu tokom nedelju dana.

Pacijent, međutim, učestvujući u ovome kao sagovornik, napisaće samo ono što bude hteo, tako da su rezultati vrlo često obojeni subjektivnošću.

• Još značajnija nepovoljnost jeste odsustvo tačne hronologije u svakodnevnom kvalitetnom i kvantitativnom raspoređivanju hrane.

Što se obe tehnike tiče, nezavisno od činjenice da se merenja retko obavljaju i ne na pravim mestima, i da potvrde ITM-a (indikatora telesne mase) često ne odgovaraju stvarnom stanju, na ovo se nadovezuje – što je još mnogo ozbiljnije – gotovo potupunom, u najvećem broju slučajeva željeno, odsustvo rezultata medicinskih analiza.

A ovaj rezultat je neophodan uslov za dobro upravljanje pravilnom ishranom, utoliko što dozboljava da se dijagnostikuju eventualni metabolički poremećaji i da se otriju viškovi ili manjkovi, koji tada zahtevaju specifičan nutricioni program.

Hrono ishrana

Budući da su obe, i dijetetika i ishrana, nedovoljno dobre čak i opasne za upravljanje korektnom ravnotežom u ishrani organizma. Preporučio bih i treći logičniji put do gubitka kilograma.

Razmišljajući o načinu ishrane koji bi primenio na sve ljude svih starosnih doba. Rešenje je hrono ishrana.

Ova ishrana je revolucionarna ishrana koja omogućava bilo kojoj osobi da ponovo dobije savršeno uravnoteženu liniju, bilo da smrša ako je suviše debela, ili da se ugoji ako je suviše mršava.

Što je još bolje hrono ishrana se koristi u tarapeustskom obliku. Ovakava način ishrane pomaže organizmu da pobedi holesterol zahvaljujući adekvatnoj ishrani. Takođe omogućava da se savlada većina mataboličkih poremećaja ili da se ublaži. Hrono ishrana rešava većinu bolnih funkcionalnih sindroma, bilo da je reč o bolovima u zglobovima ili o nekom drugom problemu.

Morfološka evoluacija omogućava da se prikaže početno stanje linije, a zatim da se veoma precizno ocene dobro napradovanje svakog pacijenta pod nadzorom, kao i njegove eventualne greške, ma koliko one bile male.

Rezultat ove morfološke evaluacije biće morfotip. Da bi se odredio morfotip, kliničko ispitivanje ima prednost u odnosu na upitnik. Ispravljanje grešaka u ishrani počiva na nepravilnostima telesnih dimenzija pre nego na nepravilnostima u vezi sa telesnom težinom.

Telesna težina sa kojom nam dijetetičari probijaju glavu, samo je deo promenljivih parametara evaluacije: obim grudi, obim struka, obim kukova, težina, na koje se kod odraslih osoba dodaju dva fiksna parametra – visina i širina ručnog zgloba, a kod deteta jedan privremeni parametar – rast, koji je ispred svih ostalih, jer menja visinu.

Ova metoda dozvoljava da se od jednog do drugog ispitivanja potpuno objektivno procene prilagođenost pacijenta na redukciju u ishrani ili pak njegove eventualne greške.

Pronađimo prirodni ritam tela

Da bi smo tokom dana uspeli da postignemo ravnotežu u ishrani, dovoljno je da sledimo prirodni ritam tela. Hrono ishrana je primena milenijumskih kriterijuma u ishrani na moderno ljudsko biće, kojem je civilizacija te kriterijume oduzela. Hrono ishrana se u primeni pomenutih kriterijuma ishrane vrlo precizno prilagođava hronologiji tela.

Primitivno ljudsko biće bilo da je mesojed ili  biljojed kao i svi ostali sisari pridržavaju se dnevnog i sezonskog modela ishrane koji mu omogućava da preživi.

U pronalaženju tog modela nema ništa teško: dovoljno je baciti pogleda na knjige iz oblasti zoologije, gde se životinjskim instiktom naziva ono što zapravo nije ništa drugo nego programiranje po volji prirode.

Životinja mesojed ili biljojed neizbežno će jesti:

• ujutru masno
• u podne kompaktno
• posle podne slatko

Ako se oslonimo na studije paleontologa, pokazuje se da primitivno ljudsko biće , kojim su upravljali instiktivni  impulsi, pridržavalo se nepromenljive svakodnevne hronologije u ishrani.

Svaštojed je lovilo i bilo je predodređeno da:

• pije kada ustane
• lovi i ubija svoj plen
• uvek prvo jede organe bogate mastima (jetru i mozak) i sporim šećerima (utrobu punu već svarenih biljaka) ukoliko su bili u pitanju biljojedi
• zatim ostavi plen da se suši na vazduhu, vetru i suncu i da potom jede mišiće bogate proteinima
• najzad, kada u toku dana ponovo oseti potrebu za hranom, bere voće, skuplja semenje ili korenje u zavisnosti od godišnjeg doba i od okruženja.

Šta su suplementi?

Jako je teško napraviti razliku gde se završava ishrana, počinje suplementacija, gde se završava suplementacija i gde započinje doping. Iako, naizgled deluje jednostavno i nije baš tako. Nije jednostavno ni nauci da takve stvari definiše.

Kofein kao suplement je bio zabranjen u sportovima 1984. godine. Sledeće 1985. godine  bio dozvoljen u određenim granicama, a već 2004. godine kofein je skinut sa liste zabranjenih supstanci. Od 2005. godine Kofein je na listi suplemenata koji se prati i analizira.

Suplementacija je dodatni unos nutritivnih materija i nefarmakoloških sredstava u cilju ostvarivanja određenih zdravstvenih efekata ili poboljšanja sportskog nastupa.

Suplementacijom se unose esencijalni nutrijensi kao što su:

• vitamini,
• minerali,
• proteini,
• ugljeni hidrati
• i neesencijalne materije (inozin, kreatin, biljni ekstrakti)

Sve u cilju povećanja mišićne mase, smanjenja telesne mase i sadržaja masti, poboljšanja specifičnih elemenata forme i unapređenja sportskih rezultata.

• snage,
• brzine,
• i izdržljivosti

Kako izabrati odgovarajući suplement?

Ukoliko ste odlučni u nameri da koristite suplementaciju u treningu, verovatno prave informacije o samom suplementu ćete potražiti od prodavca u radnji za suplemente ili u internet prodavnici.

Obzirom da nemate adekvatno znanje o suplementima, prodavci će vam ponuditi suplemente kojima ističu rokovi ili koji se slabije prodaju.

Stoga, ne bi bilo loše da se pre toga malo informišete (efikasnost sportskih suplemenata) i odete pripremljeni u kupovinu.

Ukoliko pogledate sastav suplementa, to vam neće puno pomoći  da zaključite, da li je jedna formulacija bolja od druge.

Kako razlikovati doping od suplementacije?

Neke supstance poput dihydrotestosterone kao neprikosnoveni prekustor testosterona ili androstenedione smatraju se kao dopinzi.

Takve supstance mogu se naći u nekim suplementima. Stoga, jasno vam je da nije jasno povučena granica između suplementacije i dopinga.

Nauka je živa stvar, nove stvari se otkrivaju i neke supstance koje su mozda ranije pokazale da imaju ergogeno dejstvo i da pomaže sportisti kroz dugoročnije studije je opovrgnuto. Primer toga je suplement dimethylamylamine koji je jako zastupljen suplement na tržištu, ova supstanca kao mimetik andrenalina, efedrina i svih ostalih, takođe je zabranjena za upotrebu.

Po pravilima svetske antidoping federacije alkohol i betablokator su zabranjeni u određenim sportovima kao što su streljaštvo, steličarstvo i automobilizam, da bi 2018. godine bili sklonjeni sa liste zabranjenih suplemenata.

Postavlja se pitanje, da li neko proverava suplementaciju i da li su korisnici zaštićeni od neželjenih efekata suplemenata?

Kao rezultat “ Dietary Supplement Health and Education Act“ odobrenog od strane Američkog kongresa 1994. godine dijetski suplementi ne podležu proveri indikacija i bezbednosti od strane FDA.

Na zvaničnom sajtu FDA možete pročitati da oni nisu ovlašćeni da rade recenziju sportskih suplemenata i da to nije u njihovoj nadležnosti.

Ako pogledamo sajt svetske antidoping agencije takođe ćemo videti da se ograđuju od provere suplemenata.

Stoga, ako želite da saznate šta je dobro, a šta loše za vas ostaje vam da posećujete seminare koji drže priznati naučnici i na taj način dobijete potrebne informacije pokrepljene dokaznom literaturom. Tako smo i na ovu temu razgovarali sa priznatim naučnikom prof. dr. Vranješom koji nam je dao odgovore na mnoge nedoumice.

Efikasnost sportskih suplemenata – procena efikasnosti?

Procena efikasnosti suplemenata zasniva se na objektivnoj i subjektivnoj proceni konzumenta.

Objektivna procena je zasnovana na nauci koja se trudi da napravi što kvalitetniji preparat zasnovan na idejama, naučnim činjenicama i istraživanjima.

Sa druge strane potrebna su nam dugoročna istraživanja. Najveći problem kada pročitate naučni rad u kome se dokazuje da određeni suplementi stimulativno deluju na organizam i obezbeđuju bolje performanse, što većina pročita samo rezime.

Da bi bili u stanju da prepoznamo dobro od lošeg potrebno je da budemo kritični i dublje ući u tematiku.

Polazi se uvek od mišljenja i ideja.

Efikasnost sportskih suplemenata – istina i zabluda

L-karnitin kao suplement veruje se da je odličan za mršavljenje, jer transportuje masne naslage. Mnogi se vode time, da što više piju L-karnitina da će više smršati i da će lakše sagorevati masti. Istina je drugačija – nećeš lakše sagorevati!

Isto važi i za Glutamin koji ima veliku primenu u sportu, ali nema studije koja je dokazala da ima kvalitetna dejstva za sam sportski rezultat.

Prof. dr. Vranješ tvrdi da nema studije koja dokazuje da L-karnitin deluje na mršavljenje. Puni su rafovi L-karnitina u radnjama za suplemente, a radnje ga prodaju samo zato jer je jeftin i zato što je isplativ za trgovinu.

Da bi na pravi način procenili suplement najbolje je da pođemo od toga kakva su vaša očekivanja za određeni suplement.

Kolika će korisnost suplementa biti na samog korisnika zavisi od više faktora: od pravilnog izbora suplementa za postizanje nekog cilja, samih očekivanja, placebo efekta, istorijata suplementacije, načina života vežbača ili konzumenta, dužina upotrebe određenog suplementa.

Potrebno je imati određeno predznanje o suplementima i o načinu upotrebe istih. Da li se piju na prazan stomak, pre ili posle treninga, da li mogu da se kombinuju sa drugim suplementima itd. Neke suplemente potrebno je piti isključivo uz hranu, tako da se ne preporučuje uzimanje suplemenata bez prethodne upotrebe za njihovo korišćenje. Da bi ste dobili takve informacije potrebno je konsultovati lekara ili farmaceuta ili personalnog trenera sa kojim vežbate.

Biopsije mišićnog tkiva su pokazale da način ishrane dijeta značajno utiče na depoe glikogena. Uzimanjem uzoraka mišićnog tkiva, bilo putem igle za biopsiju ili operativnim putem, utvrđeno je da uzimanjem hrane sa samo 5 % ugljenih hidrata, tokom 3 dana smanjuje sadržaj glikogena u mišićima na samo 30% od normalnih vrednosti. Nasuprot tome, unos hrane koja sadrži preko 80% ugljenih hidrata dovodi do dupliranja sadržaja glikogena u mišićima.

Najbolja dijeta za mršavljenje i koje savete treba slediti kod dijete?

U sportsko-medicinskoj praksi je do sada isprobano više načina ishrane u cilju povećanja rezervi glikogena u organizmu. Veoma je bila popularna dijeta koja se zasnivala na uzimanju hrane siromašne ugljenim hidratima tokom tri dana da bi se ispraznili depoi glikogena. Sledeća 3 do 4 dana prelazilo bi se na ishranu skoro isključivo sa ugljenim hidratima, što je dovodilo do povećanog deponovanja glikogena u prethodno ispražnjenim depoima. I danas ima pristalica ove dijete, ona se u praksi retko koristi jer daje različite individualne reakcije. Tako neki teško podnose lišavanje ugljenih hidrata (poremećaj metabolizma masti), takođe i nadražaj za glikoneogenezu, može da razgradi previše belančevina mišića (gubitak mišićne mase).

Preveliko deponovanje glikogena može da proizvede osećaj olovnih nogu usled nagomilavanja vode u mišićima (glikogen vezuje vodu). Stoga se preporučuje da se ovaj režim ishrane prethodno isproba na nevažnim takmičenjima ili treninzima, da bi se utvrdio individualni afinitet ili adaptirao organizam (ako postoji samo psihička barijera).

Treba napomenuti da kod nekih sportista postoji problem povećanje telesne mase, nakon unosa samo ugljenih hidrata, kada se mora uneti velika količina hrane da bi se utolila glad.

Šta treba da sarži najbolja dijeta?

Potrebno je da hrana bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti.

Najbolja dijeta je ona dijeta koja sledi sledeće savete:

• dan pred takmičenje se jede samo hrana bogata ugljenim hidratima. Time se izbegava preterani unos i gojenje.
• na dan takmičenja se unose samo svarljivi polisaharidi (skrob) . To podrazumeva da hrana ne sadrži celulozu.
• krompir, pirinač, posebno testenine moraju da budu dobro termički obrađeni  da bi se lako svarili. Nedovoljno kuvana hrana (posebno testenine) se dugo zadržava u digestivnom traktu, vezuje dosta vode i proizvodi nadutost u trbuhu.

Najbolja dijeta sadrži ugljene hidrate pre, tokom i posle sportske aktivnosti

U vezi ugloge ugljenih hidrata postoje mnoge zablude. Najčešća zabluda je ona vezana za unos slatkiša i slatkih napitaka direktno pre početka treninga ili takmičenja u cilju povećanja efikasnosti rada. Činjenice govore da se time radna sposobnost ne povećava već smanjuje. Pola časa pre početka rada unos mono i disaharida (med, šećer,čokolada, slatki napici itd.), pri normlano napunjenim depoima glikogena daje samo štetne efekte.

Dokazano je da su oni sportisti koji su unosili samo čistu vodu pre takmičenja postizali daleko bolje rezultate.

Šta se dešava ako unosimo slatko u toku dijete?

Unos slatkih rastvora dovodi do ranog iscrpljivanja rezervi glikogena u organizmu. Nagli skok šećera u krvi  (hiperglikemija) koji nastaje 5 do 10 minuta nakon unosa rastvora glukoze podstiče lučenje hormona pankreasa insulina.

Insulin ubacuje glukozu u mišićne ćelije, ali sada dolazi do pada glukoze u krvi ispod normale (hipoglikemija) . Pad nivoa šećera u krvi deluje na mozak ( glad, malaksalost, pospanost), ali ovaj poremećaj ne traje dugo ( stimuliše se glukoneogeneza). Glavni štetni efekat povećanog lučenja insulina nastaje zbog kočenja lipolize (usporavanje oslobađanja masti iz masnog tkiva). Time se mišići primoravaju da koriste uglavnom glukozu kao gorivo, te se rezerve glikogena brzo troše. Nadalje, preterani unos mono i disaharida daje veliki skok glikemije čime raste i osmolarnost krvi i ostalog vanćelijskog prostora.  Prema zakonu osmoze voda će kroz polupropustljivu membranu (zid ćelija) da se kreće u pravcu više koncentracije ( u pravcu krvi). Time se voda izvlači iz ćelija (posebno mišićnih) a one se suše. To nepovoljno deluje na metabolizam mišića i smanjuje radnu sposobnost. Pored toga može da nastane i gubitak vode iz tela (dehidratacija) jer se višak glukoze izbacuje preko bubrega (glukoza kao osmotski aktivna materija vezuje vodu).

Ovo pojačano lučenje mokraće (poliurija) je fenomen sličan onom koji se sreće kod dijabetičara.

Teoretski bi se ovi poremećaji mogli izbeći uzimanjem fruktoze umesto glukoze, jer fruktoza ne podstiče lučenje insulina. Ona spontano ulazi u mišiće, a tek se tako konvertuje u glukozu. Međutim u praksi se dešava sledeće:

• fruktoza se veoma sporo resorbuje iz creva, zadržava vodu i tako pravi stomačne tegobe ( težina u stomaku i grčevi).
• nakon resorpcije, fruktoza mora da prođe kroz jetru, gde se većina konvertuje i pretvara u glukozu.

Iz svega navedenog se može zaključiti da ugljene hidrate treba uzimati najmanje dva sata pre takmičenja, najbolje u vidu lako svarljive hrane bogate skrobom (krompir, testenina ili pirinač).

Ishrana pre takmičenja

Najviše predrasuda postoji u vezi predtakmičarske ishrane. Neki sportisti imaju naviku da koriste jaku hranu pred takmičenje (jaja sa šunkom, šnicle, kolače, čokoladu itd). Nasuprot njima drugi sportisti 5 do 6 časova pred takmičenje ne unose nikakvu hranu. Mora se odmah naglasiti da su oba shvatanja pogrešna.

Ishrana pre takmičenja mora da zadovolji sledeće principe:

• treba osigurati optimalan unos ugljenih hidrata
• neophodno je uneti potrebne količine vode u organizam
• masna hrana se sporo vari i treba je izbegavati
• belančevine se sporo vare i poseduju veliko specifično dinamsko dejstvo hrane

Neunošenje hrane prazni depoe glikogena i utiče negativno na izdržljivost. Depoi glikogena se smanjuju i tokom noći , tako da se javlja jutarnja hipoglikemija.

Stoga, prvi obrok mora da sadrži ugljene hidrate. Nasuprot tome, hrana koja se sporo vari zadržava se predugo u crevima i tako angažuje nepotrebno krv za varenje. Tokom takmičenja mogu da se jave i stomačne smetnje.

Treba znati da i povećana psihička napetost pred takmičenje (simpatikotonija) smanjuje protok krvi kroz digestivni trakt i tako usporava varenje.

Poslednji obrok pred takmičenje, treba da bude manje oskudan, treba da se uzme najmanje 3 sata pre nastupa.

Iz razloga pojave reaktivne hipoglikemije ne treba uzimati mono i disaharide, već samo polisaharide (skrob). Pored toga preterano lučenje insulina koči lipolizu i sprečava angažovanje masti.

Prijatan osećaj sitosti koja daje proteinska hrana (meso, jaja i druge namirnice) glavni su razlog za uzimanje ove hrane pre takmičenja.

Ako se takmiči pri povišenoj spoljnoj temperaturi, specifično dinamsko dejstvo hrane ( SDDH) može da dovede do pregrejavanja organizma.  Nadalje, raspadni produkti belančevina deluju diuretički ( vezuju dosta vode pri izlučivanju mokraćom) te pospešuju nastanak dehidratacije.

Ishrana tokom takmičenja

Ishrana tokom takmičenja neophodna je samo za one sportove gde takmičenje traje više časova. Ovde se koriste banane, čokolada, keks, i ostala lako svarljiva ugljeno hidratna hrana. U poslednje vreme pojavili su se mnogi komercijalni preparati koji se rastvaraju u vodi i nude određene prednosti:

• lako se vare i resorbuju
• ne daju nesvareni ostatak koji podstiče defekaciju
• sadrže određene količine masti i belančevina što daje osećaj sitosti
• osiguravaju i unos vode u organizam

Ovi rastvori su veoma prikladni za bicikliste, triatlon i turnirska takmičenja.

Ishrana nakon takmičenja

Nakon napornog treninga i takmičenja neophodno je uneti odmah određenu količinu ugljenih hidrata  ( najbolje kombinaciju di i polisaharida ( banane ili keks). Time se sprečava pad glukoze u krvi, ako su se iscrpele rezerve glikogena.

Hipoglikemija je stimulus za glikoneogenezu, a koja se najlakše ostvaruje mobilisanjem belančevina mišića. Normalizovanje glikemije – najbolje je da se ne dozvoli da se pojavi glad koja je nastala usled hipoglikemije. Ovo sprečava razgradnju mišića i štedi proteine.

Svako ko je ikada kročio u teretanu čuo je za kreatin, i saznao za svojstva kreatina. Kako fitnes industrija napreduje, tako se na tržištu pojavljuju i novi suplementi.

Zašto je kregatin bolji od kreatina?

Prvo moram da vam kažem da se radi o skoro istom proizvodu kao što je kreatin samo je dodatno unapređen, što ćete saznati u nastavku ovog članka.

Cregaatine (kregatin) je unikatna formula na bazi kreatina koja sadrži njegov prekusor GAA (guanidinosirćetnu kiselinu) koja daje izvanredna svojstva telu i odlično deluje i na telo i na mozak. Razvijen je od strane Applied Bioeregetic Lab i Carnomeda. Ovo je dijetski suplement zasnovan na nauci i koristi se kao dodatak ishrani.

Kao što sam već rekao ovo je nadograđena formulacija kreatina koja za cilj ima da poveća snagu tela.

Cregaatine dramatično poboljšava nivoe kreatina u mišićima i mozgu. Mnogi vežbači imaju deficitaran unos kreatina i plaše se da koriste suplemente vodeći se time da je to doping i da negativno deluje na naše telo.

Naučne studije su pokazale da je kreatin dobar i bezbedan za čoveka, a cregaatine je još bolji u šta ćete se i sami uveriti ukoliko ga probate.

Koje vam benefite omogućuje kregatin?

Cregaatine obezbeđuje snažan i ekspozivan uticaj na mišiće. Običan kreatin povećava nivo kreatina u mišiću za oko 2%, dok kod kregatina dolazi do povećanja od 16,9 % što je daleko veći efekat od kreatina monohidrata. Složićete se da je 8,5 puta veći uticaj  – više nego dobar razlog da počnete da ga koristite.

Ono što je još bitno za ovaj suplement je da prilikom konzumacije kregatina ne dolazi do zadržavanja vode u telu, što je slučaj sa kreatinom.

Cregaatine će vam dati odlične rezultate sa ne prekomernim zadržavanjem vode u mišićima. Njegova primena je u svim sportovima, a naročito je značajan kod sportskih disciplina gde je telesna masa važna kategorija.

Cregaatine dovodi do 3.9 puta više kreatina u sivoj masi mozga i 1.9 puta više u beloj masi mozga. Ovo povećanje utiče na memoriju mozga, opažanje, učenje i koncentraciju.

Cregaatine puni tvoje ćelije dodatnim kreatinom tako što koristi dodatne puteve ulaska u ćeliju. Ćelije unutar tela će bolje raditi usled unapređene bioenergetike. Ukoliko želite da na prirodan način povećate svoju energiju i poboljšate fizičke i mentalne performanse, bez obzira na pol i na uzrast, onda je cregaatine pravi izbor.

Kako se koristi Cregaatine?

Cregaatine najbolje deluje uz trening. Koristite ga pola sata pre treninga. Za razliku od kreatina nije vam potrebno punjenje već ga promešate 1 kesicu sa vodom ili bilo kojom tečnošću dva puta dnevno. Najbolje pre i posle treninga, kako bi povećali svoju energiju i snagu na samom treningu. Nakon određenog vremena osetićete veliki priliv energije i moćićete da dižete veće težine na treningu nego ranije.

Ono što je važno napomenuti da Cregaatine možete slobodno kombinovati i sa drugim suplementima.

Možete ga poručiti preko online prodavnice www.personalnitrening.com

Osnovna razlika između paprikaša i gulaša je što se spremaju od mesa, a jedina razlika je u vrsti mesa koja se koriste za pripremu i količini vode koja se dodaje.

Pileći paprikaš

Paprikaš se sprema od najfinijeg mesa piletine bez kosti.

Pileći paprikaš je jelo sa mesom i krompirom. Pretpostavlja se da izvorno potiče iz Mađarske. Najbolji je kada se kuva u kotliću na otvorenoj, laganoj vatri. U kotliću, na malo ulja, isprži se „na staklo“ sitno seckani luk. Luk ne treba štedeti. Potom se doda meso (pileće, svinjsko, riblje, teleće itd.) seckano na kockice. Stalno se meša dok ne pobeli. Onda se nalije vodom dok ne ogrezne. Tokom kuvanja dodaju se razni začini (so, biber, lovorov list). Paprika, aleva, se dodaje na kraju po potrebi i ukoliko to želite.

U zavisnosti od količine vode pored paprikaša koji je čorbast postoji i perkelt (zapečen) koji ima manje vode. Paprikaš se može praviti još od divljači, tačnije od srnetine. Pileće meso je jako zdravo i koristi se u dijetama i kod mršavljenja. Piletina je sve više zastupljena u ishrani u kod sportista i rekreativaca.

Lekari savetuju veću konzumaciju piletine starijim ljudima, jer ona sadrži proteine, vitamine i minerale koji očvršćuju teksturu kostiju i mišića i samim time olakšavaju kretanje i obavljanje svakodnevnih radnji. Na taj način piletina štiti od koštanih bolesti poput osteoporoze ili artritisa. Prebogata vitaminima, piletina ima učinak poticanja reakcije enzima i metaboličkih staničnih reakcija, podstiče sagorevanje kalorija, a selen iz piletine podstiče bolji rad metabolizma.

Nutritivni podaci o namirnicama (100 g)

• Kuvani krompir

86 Kcal ⌈ 19 g Ugljenih hidrata ⌈ 1 g Proteina ⌈  0 g masti ⌈ 1 g dijetnih vlakana ⌈ 38 glikemijski indeks ⌈ 7,2  glikemijsko opterećenje

• Crni luk

42 Kcal ⌈9g Ugljeni hidrati ⌈ 1 g proteini ⌈ 0g masti ⌈ 1 g dijetna vlakna ⌈ 10 glikemijski indeks ⌈ 0,9 glikemijsko opterećenje

• Ovseno brašno

385 Kcal ⌈ 59,2 g Ugljeni hidrati ⌈ 14,8 proteini ⌈ 7,4 g masti ⌈ 7,4 g dijetna vlakna ⌈ 26 glikemijski indeks ⌈ 15,4 glikemijsko opterećenje

• Ulje od grpžđanih koštica

832 Kcal ⌈ 0 g Ugljeni hidrati ⌈ 0 g proteini ⌈ 92 g masti ⌈ 0 g dijetna vlakna ⌈ 0 glikemijski indeks ⌈ 0 glikemijsko opterećenje

Nutritivni podaci o gotovom jelu porcija 100 gr

82 Kcal ⌈ 7,2 Ugljeni hidrati ⌈ 7 g proteini ⌈ 2,8 g masti ⌈ 0,4 g dijetna vlakna ⌈ 33 glikemijski indeks ⌈ 2,4 glikemijsko opterećenje

Paradajz sadrži karotenoid likopen koji daje crvenu boju njemu, lubenici i crvenom grejpfrutu. Likopen ima najjače antioksidativno delovanje od svih karotenoida prisutnih u namirnicama, dvostruko snažnije od beta karotena i deset puta snažnije od alfa tokoferola u neutralizovanju slobodnih radikala.

Kada se spremaju sa svežim paradajzom, paradajz čorbe imaju najbolji ukus, a to je upravo slučaj sa ovom paradajz čorbom. Sveži sastojci u pripremi jela su jednostavno nezamenljivi.

Savršena je za jesenje kišne dane kad vam treba nešto toplo da vas zagrli i ušuška. Ali i leti kada želite nešto lagano da pojedete bez previše spremanja. Za dane kada ste umorni i treba vam nešto da vas oraspoloži i digne energiju. Paradajz čorba je idealno jelo za svaku priliku kada vam nedostaje osećaj udobnosti i bezbrižnosti.

Priprema jela Paradajz čorba

U zagrejano ulje staviti 10 g brašna i sačekati da ono blago porumeni, a zatim dodati lovor i malo promešati (da se oseti miris lovora). Sipati pasirani paradajz, promešati i dodata vodu. Kada čorba provri, posoliti i začiniti po ukusu.

U posebnom sudu umutiti jaje sa 20 g brašna, posoliti, pa polako sipati u čorbu, tako da lagano curi sa kašike ( u obliku krpica). Kuvati 2 do 3 minuta i služiti toplo.

Namirnice potrebne za pripremu jela