Aminokiseline razgranatog lanca za oporavak
Prednosti dodataka aminokiselinama razgranatog lanca za oporavak nakon treninga. Ako ste ikada videli ili čuli za BCAA suplemente ili suplemente za oporavak i pitali se šta su oni i šta se krije iza svih zujanja, ovo je za vas. Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA se prirodno nalaze u mnogim namirnicama bogatim proteinima. Takođe su popularni kod sportista kao dodatak ishrani, koji se često nalazi u obliku praha.
Čitajte dalje dok ulazimo u neka osnovna pitanja o BCAA suplementima i njihovoj reputaciji za poboljšanje oporavka nakon treninga.
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) šta su i kako funkcionišu?
BCAA su esencijalne aminokiseline koje se nalaze u jajima, mesu, mlečnim proizvodima, sojinim proteinima, orašastim plodovima i mahunarkama. Nazvane po svojoj hemijskoj strukturi nalik na lanac, aminokiseline razgranatog lanca su:
- Leucin
- Isoleucine
- Valine
Za razliku od „neesencijalnih“ amino kiselina, vaše telo ne proizvodi leucin, izoleucin ili valin. Iz tog razloga, BCAA se smatraju „esencijalnim“, što znači da ih možete dobiti samo iz ishrane.
BCAA igraju brojne uloge u telu. Kao i sve aminokiseline, BCAA su gradivni blokovi koje vaše telo koristi za proizvodnju proteina i izgradnju mišićnog tkiva. Ono što je drugačije kod BCAA je to što se razlažu prvenstveno u mišićima, a ne u jetri. Stoga se veruje da BCAA mogu doprineti proizvodnji energije tokom vežbanja. To znači da vam mogu pomoći da vežbate teže, kao i da spreče zamor i degradaciju mišića.
BCAA podržavaju mišićni metabolizam i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Pored toga, utvrđeno je da BCAA smanjuju proizvodnju serotonina u vašem mozgu, što može pomoći u smanjenju umora tokom vežbanja.
Aminokiseline razgranatog lanca – Prednosti BCAA suplemenata
Sportisti, entuzijasti fitnesa ili bilo ko koji želi da postigne najbolje rezultate mogu uzimati BCAA suplemente zbog njihove sposobnosti da podrže vrhunske performanse i brzi oporavak.
Glavne prednosti dodataka za oporavak BCAA uključuju:
- Podržava rast mišića
- Smanjenje bolova u mišićima
- Sprečavanje degradacije mišića
- Poboljšanje oporavka mišića
- Smanjenje zamora mišića nakon treninga
Neki od najboljih BCAA i dodataka za oporavak za sportiste uključuju dvostruko veću količinu leucina od izoleucina ili valina. Ovaj odnos 2:1:1 je poželjniji zbog dokaza koji sugerišu da je leucin najefikasniji u jačanju sinteze proteina i ograničavanju razgradnje mišića. Mnogi BCAA i dodaci za oporavak takođe sadrže glutamin zbog njegove moći da pomogne u obnavljanju mišića i spreči degradaciju mišića. Glutamin se takođe smatra važnim za imunološku funkciju, koja može biti ugrožena teškim vežbama.
Brže se oporavite i vratite se jači uz dodatak amino kiselina razgranatog lanca. Ozbiljan trening zahteva ozbiljan oporavak. Bez obzira da li ste maratonac, triatlonac ili brdski biciklista, možda se pitate koji je najbolji način da uključite BCAA suplemente u svoj režim vežbanja.
5 dokazanih prednosti BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)
Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine hiljade različitih proteina u ljudskom telu.
Devet od 20 se smatraju esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše telo ne može proizvesti i moraju se unositi putem ishrane. Od devet esencijalnih aminokiselina, tri su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin.
„Razgranati lanac“ se odnosi na hemijsku strukturu BCAA, koji se nalazi u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, meso i mlečni proizvodi. Oni su takođe popularan dodatak ishrani koji se prodaje prvenstveno u obliku praha.
Evo pet dokazanih prednosti BCAA
1. Povećajte rast mišića
Jedna od najpopularnijih upotreba BCAA je povećanje mišićnog rasta. BCAA leucin aktivira određen put u telu koji stimuliše sintezu mišićnih proteina, što je proces stvaranja mišića.
Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.
Stoga, dok BCAA mogu povećati sintezu mišićnih proteina, ne mogu to učiniti maksimalno bez drugih esencijalnih amino kiselina, kao što su one koje se nalaze u proteinima surutke ili drugim punim izvorima proteina.
BCAA igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Međutim, vašim mišićima su potrebne sve esencijalne aminokiseline
za najbolje rezultate.
2. Smanjite bol u mišićima
Neka istraživanja pokazuju da BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišima nakon treninga. Nije neobično da osetite bol dan ili dva posle treninga, posebno ako je vaša rutina vežbanja nova. Ova bol se naziva bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS), koja se razvija 12 do 24 sata nakon vežbanja i može trajati do 72 sata.
Iako tačan uzrok DOMS-a nije jasno shvaćen, istraživači veruju da je to rezultat sitnih suza u mišićima nakon vežbanja.
Pokazalo se da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju dužine i težine DOMS-a.
Nekoliko studija pokazuje da BCAA smanjuju razgradnju proteina tokom vežbanja i smanjuju nivoe kreatin kinaze, što je pokazao oštećenje mišića. Stoga, dopuna sa BCAA, posebno pre vežbanja, može ubrzati vreme oporavka.
Supplementacija sa BCAA može smanjiti bol u mišićima smanjenjem oštećenja mišića koji se vežbaju.
3. Smanjite umor od vežbanja
Baš kao što BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišima od vežbanja, oni takođe mogu pomoći u smanjenju umora izazvanog vežbanjem.
Svako doživi umor i iscrpljenost od vežbanja u nekom trenutku. Koliko brzo se umarate zavisi od nekoliko faktora, uključujući intenzitet i trajanje vežbanja, uslove okoline i vašu ishranu i nivo uslova.
Vaši mišići koriste BCAA tokom vežbanja, što dovodi do smanjenja nivoa u krvi. Kada nivoi BCAA u krvi opadaju, nivoi esencijalne aminokiseline triptofana u vašem mozgu se povećavaju. U vašem mozgu, triptofan se pretvara u serotonin, hemikaliju u mozgu za koju se smatra da doprinosi razvoju umora tokom vežbanja.
U dve studije, učesnici koji su uzimali suplemente sa BCAA poboljšali su svoj mentalni fokus tokom vežbanja, za šta se smatra da je rezultat efekta BCAA na smanjenje umora. Međutim, malo je verovatno da će ovo smanjenje umora dovesti do poboljšanja performansi vežbanja.
BCAA mogu biti korisni u smanjenju umora izazvanog vežbanjem, ali je malo verovatno da će bolje performanse vežbanja.
4. Sprečite gubitak mišića
BCAA mogu pomoći u sprečavanju trošenja ili raspadanja mišića.
Proteini mišića se stalno razlažu i obnavljaju (sintetišu). Ravnoteža između razgradnje mešovitog proteina i sinteze određuje količinu proteina u mišićima. Gubitak ili raspad mišića nastaje kada razgradnja proteina premašuje sintezu mišičnog proteina.
Gubitak mišića je znak pothranjenosti i javlja se kod hroničnih infekcija, raka, perioda gladovanja i kao prirodni deo procesa starenja.
Kod ljudi, BCAA čine 35% esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićnim proteinima. Oni čine 40% ukupnih aminokiselina potrebnih vašem telu.
Zbog toga je važno da se BCAA i druge esencijalne aminokiseline zamene tokom vremena gubitka mišića kako bi se zaustavilo ili usporilo njegovo napredovanje.
Nekoliko studija podržava upotrebu BCAA suplemenata za inhibiciju razgradnje mišićnih proteina. Ovo može poboljšati zdravstvene ishode i kvalitet života u određenim populacijama, kao što su starije osobe i oni sa iscrpljujućim bolestima poput raka.
Uzimanje BCAA suplemenata može sprečiti razgradnju proteina u određenim populacijama sa gubitkom mišića.
5. Koriste ga ljudi sa oboljenjem jetre
BCAA mogu poboljšati zdravlje ljudi sa cirozom, hroničnom bolešću u kojoj jetra ne funkcioniše pravilno.
Procenjuje se da će 50% ljudi sa cirozom razviti hepatičnu encefalopatiju, što je gubitak funkcije mozga koji se javlja kada jetra nije u stanju da ukloni izvor.
Dok su određeni šećeri i antibiotici glavni oslonci lečenja jetrene encefalopatije, BCAA takođe mogu biti od koristi ljudima koji pate od ove bolesti.
Ciroza jetre je takođe glavni faktor rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre, za koji BCAA suplementi takođe mogu biti korisni.
Preporučuju se ovi suplementi kao nutritivna intervencija za bolesti jetre kako bi se sprečile komplikacije.
