Mršavljenje – 7 najboljih vežbi

7 najboljih vežbi za mršavljenje učiniće da brzo se oslobodite suvišnih kilograma.

Većina vas koji čitate ovo želi da smrša. Svake godine tražite dijetu ili način kako da izgubite suvišne kilograme na brz i efikasan način.

Osim dijete koja se preporučuje, vežbanje je najčešća strategija onih koji pokušavaju da se oslobode suvišnih kilograma. Kako sagoreti kalorije? To je ključno pitanje na putu do gubitka težine.

Vežbanje osim što pomaže da smršate, povezano je i sa mnogim drugim benefitima, uključujući poboljšanje raspoloženja, jačanje kostiju, i smanjeni rizik od mnogih hroničnih bolesti.

vezbe za mrsavljenje

Mršavljenje uz Hodanje ili pešačenje

Hodanje je jedna od  7 najboljih vežbi za mršavljenje i to nije slučajno tako, već sa razlogom.

To je odličan način za početnike da počnu vežbati bez osećaja preopterećenosti ili potrebe za kupovinom suvišne opreme za trening. Takođe, to je vežba manjeg uticaja, što znači da ne opterećuje zglobove.

Ako vas zanima koliko jedna prosečna osoba od recimo 155 kg sagoreva kalorija za 30 minuta hodanja umerenim tempom, reći ću vam da je to od 160 do 200 KCal.

Ukoliko se odlučite da pokrenete svoje telo i šetate 12 nedelja u rasporedu 3x nedeljno po 50 do 70 minuta, to će uticati da vaše telo značajno ubrza mršavljenje, zatim doći će do smanjenja telesne masnoće (bodyfat) i obim struka će vam se smanjiti u proseku do 3 cm.

Šetanje je vrlo lako uklopiti u dnevnu rutinu. Prošetajte kada vam se god ukaže prilika za to, pokušajte da prošetate tokom pauze za ručak, dok se penjete stepenicama do stana ili posla, šetajte svog ljubimca i ostvarite dodatne korake u toku dana.

Za početak pokušajte da hodate bar 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno. Postepeno povećavajte trajanje ili učestalost vaših šetnji kako postajete lakši i kako gubite suvišne kilograme.

Mršavite dok trčite

Trčanje je odličan način koji će vam pomoći da smršate. Iako izgleda slično kao hodanje, razlika je uglavnom u brzini kojom se krećete i uslovljeno je tempom trčanja.

Osoba  od 155 kilograma sagoreva približno oko 300 Kcal ukoliko trči 30 minuta brzinom od 8 km/ h, ukoliko trči nešto jačim tempom 9,7 km/h može sagoreti između 360 i 400 Kcal.

Trčanje vam može pomoći u sagorevanju štetne visceralne masti, to su poznate masti koje se nalaze na stomaku. Ova vrsta masti obavija vaše unutrašnje organe i povezana je sa raznim hroničnim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.

Trčanje je odlična vežba koja se može izvoditi bilo gde i lako je uvrstiti trčanje u nedeljnu rutinu. Za početak pokušajte da trčite 20 do 30 minuta 3 do 4 puta nedeljno.

Ako smatrate da vam trčanje na otvorenom previše napreže zglobove, pokušajte trčanje izvoditi na nekim mekšim podlogama poput trave ili tartan staze. Mnoge trake za trčanje imaju ugrađene amortizere, koje će olakšati samo trčanje i rasteretiti vaše zglobove.

Mršavljenje uz pomoć bicikle

Biciklizam je popularna vežba koja poboljšava kondiciju i može vam pomoći za mršavljenje.

Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju u svom sadržaju stacionirane bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl i dok ste u zatvorenom prostoru.

Osoba koja ima 155 kg sagoreva 260 Kcal na 30 minuta vožnje na sobnom biciklu umerenim tempom ili 300 Kal ako vozi nešto jačim tempom 19-22,4 km/h.

Ne samo da je vožnja biciklom odlična za mršavljenje, već ljudi koji redovno voze bicikl imaju daleko bolju ukupnu kondiciju, povećanu osetljivost na insulin i manji rizik od srčanih oboljenja, raka i smrti, u poređenju sa onima koji to ne rade redovno.

Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa fitnesa, od početnika do sportista. Osim toga, to je vežba koja ne nosi težinu i ima mali uticaj na opterećenje vaših zglobova.

Mršavite uz trening sa tegovima

Trening sa tegovima je popularan za ljude koji žele da smršaju, a i za one koji žele da izgrade mišiće.

Osoba koja ima 75 kg sagoreva otprilike 112 Kcal na 30 minuta vežbanja sa tegovima. Kako trening traje otprilike 60 minuta potrošnja može biti između 250 i 300 Kcal.

Vežbe sa tegovima vam mogu pomoći da izgradite snagu i podstaknete rast mišića, što će uticati na povećanje vaše stope metabolizma u mirovanju (PMP) ili koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju.

Ukoliko vežbate samo 11 minuta i izvodite vežbe zasnovane na snazi 3x nedeljno, to će rezultirati povećanje metabolizma u proseku za 7,4%. To povećanje bilo bi jednako sagorevanju dodatnih 125 Kal dnevno i ubrzaće mršavljenje.

Ukoliko vežbate 24 nedelje ili 6 meseci sa tegovima to će dovesti do povećanja metabolizma kod muškaraca za 9%, što će povećati vaše sagorevanje kalorija za otpirilike 150 Kcal više na dnevnom nivou. Kod žena to povećanje bi bilo znatno manje i iznosilo bi oko 4% ili 50 Kcal dnevno više. Osim toga dizanje tegova pozitivno utiče na vaše telo jer nastavlja sagorevati kalorije mnogo sati nakon treninga, dok kod aerobnih vežbi to nije slučaj.

HIIT trening ili trening sa intervalima za brzo mršavljenje

Intervalni trening, poznatiji kao trening visokog inteziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na kratke intervale intezivnih vežbi koje se smenjuju sa periodima oporavka.

Obično HIIT trening traje 10 do 30 minuta i može sagoreti mnogo kalorija.

HIIT trening kao kardio trening sagoreva 25 do 30% više kalorija od svih drugih vežbi, uključujući vežbe sa tegovima, vožnja bicikla, trčanje na traci ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.
To znači da HIIT trening vam može pomoći da sagorite više kalorija, a da pritom trošite manje vremena na vežbanje.

HIIT trening naročito je efikasan u sagorevanju stomačne masti, koja je povezana sa mnogim hroničnim bolestima.

HIIT trening je lako uvrstiti u dnevnu rutinu vežbanja. Sve što treba da učinite je odabrati dobre vežbe poput trčanja, skakanja ili vožnje biciklom, te ih izvoditi neprestano sa pauzama odmora.

Kako bi izgledao jedan trening HIIT – vozite biciklu 30 sekundi što jače, a zatim lagano okrećite 1 do 2 minuta. Ponovite sve ovo 30 minuta.

Mršavite dok plivate

Plivanje je zabavan način da izgubite težinu i dovedete svoje telo u formu. Osoba koja ima 70 kilograma sagoreva 240 Kcal na pola sata plivanja.

Čini se da način plivanja utiče na to koliko kalorija sagorevate. Ukoliko plivate leđno sagorećete oko 300 Kcal, prsno troši nešto više 370 Kcal, delfin troši 400 Kcal.

Ukoliko plivate 12 nedelja po 60 minuta 3 x nedeljno značajno ćete smanjiti telesnu masnoću, poboljšaćete fleksibilnost i to će uticati da smanjite nekoliko faktora od srčanih oboljenja, uključujući visok ukupni holesterol i trigliceride u krvi.

Još jedna prednost plivanja je njegova slaba priroda, što znači da je lakše za zglobove i nećete osećati opterećenje. To ga čini odličnom opcijom za ljude koji imaju povrede ili bolove u zglobovima.

Joga kao način za oslabađanje stresa i mršavljenje

Joga je popularan način vežbanja i oslobađanja od stresa. Iako se obično ne smatra vežbom za mršavljenje, sagoreva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene beneficije koje mogu promovisati gubitak težine.
Osoba koja ima 155 kilograma sagoreva oko 150 Kcal na 30 minuta vežbanja joge.

Ukoliko vežbate 12 nedelja jogu smanjićete obim struka za oko 3,8 cm.

Pored toga, joga će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog blagostanja.

Joga takođe utiče na svesnost, koja vam može pomoći da se oduprete nezdravoj ishrani, kontrolišete prejedanje i bolje razumete signale gladi vašeg tela.

Većina teretana ima časove joge, ali jogu možete vežbati i sami bilo gde. To uključije i to da je možete vežbati kući samo je potrebno da pronađete neke od  mnogih vodiča kako vežbati jogu.

Joga je odlična može se izvoditi bilo gde, ne sagoreva samo kalorije, već vas i uči pažnji i povećava fleksibilnost vašeg tela. Osim gubitka težine pokazalo se da joga smanjuje bolove u donjem delu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost. Možete kombinovati jogu sa drugim oblicima vežbanja poput treninga sa tegovima i sa kardio treningom.

Koliko realno možete očekivati da izgubite kilograma?

Koliko ćete izgubiti na težini to zavisi od mnogih faktora.

Prvi faktor je početna težina. Ljudi koji su teži imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji imaju manju težinu. Ipak, procenat izgubljene telesne težine je prilično sličan. Drugi faktor je starost. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više mase i manje mišićne mase. što smanjuje PMP ili koliko kalorija telo sagoreva u mirovanju. Što je niži PMP to može otežati mogućnost gubitka težine. Treći faktor je pol osobe. Žene imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, što može uticati na njihov PMP. Kao rezultat toga, muškarci teže mogu da smršaju u odnosu na žene, čak i ako unose sličan broj kalorija. Četvrti faktor je dijeta.

Gubitak težine je uslovljen unosom i sagorevanjem kalorija. Ukoliko sagorite više kalorija nego što unesete, to će dovesti do neophodnog gubitka kilograma. Peti faktor je san. Nedostatak sna može usporiti brzinu gubitka težine, pa čak i povećati želju za nezdravom hranom. Šesti faktor su medicinska stanja. Ljudi sa zdravstvenim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti težinu. Sedmi faktor je genetika. Gubitak težine ima genetsku komponentu koja može uticati na određene ljude sa gojaznošću. Iako većina ljudi želi brzo da smrša, preporučljivo je da gubite između 1 do 3 kg mesečno što je približno 1% vaše telesne težine.

Da li se prebrzo mršavljenje preporučuje?

Prebrzo gubljenje težine može imati negativne posledice po zdravlje. Na primer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja poput žučnih kamenaca, dehidratacije, umora, neuhranjenosti, glavobolje, razdražljivosti, konstipacije, gubitka kose i neredovnih menstruacija.

Štaviše, ljudi koji prebrzo gube težinu skloniji su tome da brzo vrate težinu nešto kasnije.

Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i da je uobičajno da brže gubite težinu kada počinjete sa vežbanjem.

Mnoge vežbe vam mogu pomoći da smršate, najvažnije je da odaberete vežbu u kojoj uživate.  Ukoliko tako postupate veća je verovatnoća da ćete se toga držati dugoročno i nakon nekog vremena ćete videti i rezultate toga.

 

 

Read More

Kofein kako deluje na sportiste i rekreativce

Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji svoje dejstvo ostvaruje preko nekoliko mehanizama i utiče na mnoge biološke funkcije. Smatra se bezbednom supstancom i konzumira se širom sveta, kako kroz ishranu, tako i kroz pića koji ga sadrže.

Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.

U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra  bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.

Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?

Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.

Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.

Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.

Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.

Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.

kofein

 

Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.

 

Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.

U  dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.

Kako kofein utiče na sportske performanse?

Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.

U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.

Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.

Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.

  • Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
  • Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
  • Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.

Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.

Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i  kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.

Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.

Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.

Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom

Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.

Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.

Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.

Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.

Read More
dijeta

Kako smršati, a da se kilogrami ne vrate?

Brzo smršati – pravi savet

Sigurno je svako od vas nekad započeo svoju dijetu i rešio da skine višak kilograma.   Ispočetka su  se kilogrami lako gubili, a onda ste došli do određenog broja na skali vage i tu je stalo. Bez obzira koliko vodili računa o ishrani i treningu, kilogrami se nisu pomerali, a vas je to pomalo i zabrinjavalo. To možemo objasniti kao odbrambeni mehanizam tela koje se bori za održavanje određene težine i raspona telesne masnoće koja je regulisana vašom genetikom.

Ovaj pojam u fitnesu naziva se teorija zadate vrednosti.

mršavljenje

Merenje telesne mase na vagi

Vaše telo naporno radi na održavanju stabilnog unutrašnjeg okruženja, što znači da stalno podešava nivo hormona, temperaturu, energetski nivo i još mnogo toga. Dakle, baš kao što se vaše telo počinje znojiti da biste se rashladili (u sauni ili tokom trčanja tokom hladnog vremena), takođe će se početi zadržavati na nivou energije kad smanjite kalorije i radite jače i intezivnije treninge. Generalno, što brže ili drastičnije promene izvršite,brzo ćete smršati za kratko vreme, vaše telo će želeti da to povrati i da nadoknadi izgubljeno. Da se ​​to ne bi desilo, preporučuje se da postavite cilj, tako da izgubite pola kilograma nedeljno.

Ako vaše telo dobija hranu koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, ili samo malo manje nego što je nekada dobijalo pre fizičke aktivnosti, biće spremnije da oslobodi dodatnu energiju, tj. da sagoreva masti. Ovo ne samo da  će pomoći da brzo smršate, već ćete dugoročno sačuvati željenu težinu.

Pokušajte da izgubite kilograme u fazama

Ako želite brzo smršati 20 kilograma, postavite sebi cilj 5 kilograma. Zatim pokušajte da zadržite svoju novu težinu šest meseci, pre nego što započnete drugi ciklus mršavljenja. Ovo omogućava vašem telu da se prilagodi novoj težini i pruža vam psihološku pauzu od dijeta.

Jednom kada budete stabilni šest meseci, poradite na odbacivanju preostalih kilograma. Dok ovaj proces traje, potrebno je da kroz određeno vreme ukoliko želite da zadržite trenutnu kilažu, usvojite zdrave navike ishrane i bavite se sportom i imate određenu fizićku aktivnost minimum 3 puta nedeljno.

Pravilan unos nutrijenata

Da unosite ono što je potrebno organizmu dokazano je uspešna strategija za mršavljenje. Iako praćenje kalorija može biti naporno i veliko opterećenje za osobu, takođe može biti problem  za vas ukoliko ne unosite u dovoljnoj meri određene nutrijente.

nedovoljan unos proteina

pravilan unos proteina u toku dana

Većina ljudi ne unosi dovoljno proteina na dnevnom nivou. Pokušajte da vaše telo troši više energije na varenje u poređenju sa kalorijama iz masti i ugljenih hidrata. Dodatak probiotika  pomaže kako bi vaše telo smanjilo telesnu težinu i procenat masti. Ako razmišljate o dodavanju namirnica bogate probioticima, prvo razgovarajte lekarom da vidite kako se on može uklopiti sa vašim ciljevima. Preporučuje  se smanjenje dodatnih zaslađivača (koji se koriste u prerađenoj hrani), jer  štetno deluju na dobre bakterije u crevima.

 

Read More
kako izgubiti kilograme

Mrsavljenje na lak i brz način. Kako izgubiti težinu i do 9 kilograma za dve nedelje?

Mrsavljenje, na brz način ?

Mrsavljenje ? Veoma pipljiva tema današnjice. Nezadovoljni ste svojim izgledom, ali svaki put kada bi pokušali nešto da promenite, rekli bi sebi: „Od sutra krećem sa dijetom zdravo ću se hraniti i trenirati“,  a onda to sutra , uglavnom nikada ne bude sutra, nego malo sutra.

Mršavljenje da li to znači gladovanje ili zdravo se hraniti?

Svi vi koji imate višak kilograma ukoliko zaista želite da izgubite kilograme sledite upustva koja ću vam preporučiti. Ako vam kažem da je moguće izgubiti i do 9 kg za 2 nedelje. Vi ćete reći nemoguće, zar ne?

Evo jednostavnih saveta i trikova o tome kako izgubiti težinu: Svi znamo da naš dan počinje ujutro, ali isto tako i vaš put za mršavljenje: Zato počnite još danas!

Mršavljenje ne samo da će povećati vaše samopouzdanje, već će vam pomoći da ostanete zdravi i da duže živite.

1) Prvo što treba da uradite kada se probudite je da konzumirate malo tople vode sa limunovim sokom. To će pojačati vaš metabolizam i pomoći u bržem gubitku težine.

2) Jedite najmanje 5 puta dnevno!  Znam da mnogo ljudi misli da ukoliko jedete  manje obroka, da  će vam to pomoći da izgubite težinu, ali to je naravno pogrešno razmišljanje. Ako jedete male porcije tokom dana, to će pomoći vašem telu da uzme dobre hranljive sastojke iz hrane i odbaci loše.

3) Još jedan jednostavan trik koji će vam pomoći da izgubite težinu – potrebno je piti puno vode svaki dan. A ako vam se ne sviđa ukus obične vode, uvek možete u nju iscediti limunov sok. To će takođe pomoći za uspešno mrsavljanje.

4) Smanjite ugljenehidrate! Vašem telu su potrebni ugljienihidrati kao vid energije koji vas pokreće, ali samo oni dobri ugljenihidrati, a ne čokolada ili hamburgeri. Masti i masnoće iz ove hrane lepe se za vaše telo, a da pri tome se ne koriste kao vid energije za funkcionisanje organizma. Uskoro se skupljaju u slojevima i to se odražava na vašu težinu.

Savati za brzo mršavljenje

Mrsavljenje zahteva da sledite ove jednostavne savete kako bi izgubili 9 kg za 2 nedelje.

5) Pijte jabukovo sirće na prazan želudac. Ova jednostavna tečnost postiče vaš metabolizam i ubrzava razgradnju masti u vašem telu. Ne trebate se više nikada brinuti da li je moguće smršati, ukoliko sledite ovaj savet.

6) Nakon svakog obroka pijte zeleni čaj. Ovaj ukusni čaj će vam pomoći u postizanju vašeg cilja za manje od mesec dana. Takođe ima i druge hranjive sastojke koje će vam pomoći u održavanju vašeg zdravlja.

7) Trčite pre prvog obroka. To je vrlo važno, jer podstiče brže sagorevanje kalorija, ubrzava metabolizam i  daje vam energiju i budnost vašem telu.

8) Zamenite jedan obrok voćem.

9) Jedite zdrave ugljenehidrate poput oraha, badema ili avokada. Oni su izvrsni za mršavljenje, jer su niskokalorične namirnice. Budite oprezni sa orašastim plodovima, koristite ih kao užinu najviše do 10 komada, koliko da stane u dlan.

10) Pijte vodu dok jedete Ako pijete vodu dok jedete ukusnu hranu, dokazano je da ćete daleko manje pojesti, jer voda izaziva osećaj sitosti.

11) Potrebno je što više šetati u toku dana, kako bi na vaš metabolizam delovali na najbolji mogući način.

12) Napravite sami sebi hranu. Ako neko drugi za vas napravi večeru, verovatno je da ćete sve to pojesti.

13) Prestanite  tražiti izgovore. Ukoliko ste danas pojeli nezdravu hranu ili ste propustili trening, sve će se to negativno odraziti u dostizanju vašeg cilja. Greške se događaju, ali one ne smeju biti učestale. Ne smete odustati od ideje da izgubite kilograme. Svaki put kad osetite potrebu da pojedete nešto slatko ili pojedete neku ne zdravu namirnicu, setite se šta je vaš cilj.

14) Motivacija: Na kraju, najvažnija stvar je biti i ostati motivisan na putu mršavljenja. Pronađite neke inspirativne citate ili slike kako biste bili motivisani. Ali zapamtite, vi bi trebali biti vaša najveća motivacija.

Zašto je zdrava ishrana važnija od vežbanja, ukoliko želite da smršate?

Da bi ste izgubili težinu, za uspeh je potrebno ispoštovati 80% od 100% ISHRANU od onoga što vam je prepisao trener, što se tiče pravilne ishrane , a vežbanje će vam samo pomoći u tome da lakše dođete do cilja. Ukoliko ne ispoštujete ovo ne možete očekivati da ostvarite svoj cilj. Vežbanje u teretani ili trčanje u prirodi poželjno je obavljati ujutru. Kasnije u toku dana uzimate dnevne obroke, pa vaše telo postaje teže, što će vas ograničiti da dobro vežbate. Može vam se desiti da  nakon obroka vam se prispava, pa ćete izgubiti volju za treningom i umesto da trenirate, leći ćete da odspavate.

Kada je najbolje trenirati?

Trening rano ujutru je idealno vreme za trening. Možete poneti sa sobom svoje šejkove u teretanu i odradit vaš trening.

Suplementi imaju placebo efekat na korisnika, jedostavno na vas deluje podsticajno, iako sve nutrijente koje dobijete u proteinu iz surutke ili kazeina, možete obezbediti iz prirodnih namirnica. Ali jednostavno svi vežbači koriste whei protein zbog motivacije  ili praktičnije primene usled nedostatka vremena.

15) Izbegavajte štetne suplemente i sve vrste steroida, mogu vam doneti trenutni učinak, ali sigurno mogu uzrokovati dugotrajne posledice.

16) Doručak bi trebao biti najbolji i najkoloričnniji, ručati malo manje i večera bi trebala biti najlakša. Noćno je vreme za spavanje i zato što nema fizičke aktivnosti u vreme odmora, pa bi večera trebala biti lagana.

17) Konzumirajte zob. Ona je bogata vlaknima i dobro utiče na gubitak masnoće.

18) Izbegavajte žumance kod jajeta i stvari poput maslaca  i brze hrane itd.

19) Razmislite o vežbanju, ako idete u teretanu, možete ići na sit-up, ab crunches, čučnjeva, deadlifts, itd. Za gubljenje težine, posebno je važno trenirati trbuđne mišiće zbog masnoće koja se nalazi na stomaku. A ako ne volite  vežbanje u teretani, možete ići na trčanje, skakanje, plivanje ili vožnja bicikla.

Ako sve ovo uzmemo u obzir potrebno je naglasiti da dnevno svaki dan potrebno je vežbati bar sat vremena, kako bi brzo i sigurno izgubili na težini. Evo još nekoliko saveta koje možete usvojiti u vašu dnevnu rutinu.

21) Đumbir je neverovatan za mrsavljenje i možete ga popiti kao sastojak dnevne šoljice čaja ili ga narežite na voćnu salatu.

22) Zamenite  grickalice sa orasima, jer su ukusna alternativa za sve one nezdrave zalogaje na koje ste navikli. Oni vas čine sitim i imaju puno hranljivih vrednosti u svom sastavu.

23) Nemojte gladovati, ako ne jedete ništa dugo vreme, vaše će telo ući u režim gladovanja i kada počnete normalno jesti, ponovno ćete vratiti svu težinu koju ste prethodno izgubili.

Vežbanje

Kardio je oduvek bio poznat kao najbolja vrsta vežbanja za sagorijevanje masti i kalorija. Vežbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla pokazaće vam izvrsne rezultate za kratko vreme kad je u pitanju mrsavljenje.

25) Lagani tegovi. Ako želite zategnuti određene delove tela, dizanje laganih tegova pomoći će vam da izgubite težinu na mestima na kojima želite.

26) Nemojte se preforsirati na treningu. ​​Ovo je vrlo važno, jer mnogo vežbanja u jednom trenutku može dovesti do bolova u mišićima ili još gore do povrede. Učinite što više možete i zaustavite se kada je potrebno.

Zdrava hrana koja će vam pomoći da izgubite težinu

Sada možete razmišljati o izboru zdravih namirnica koje će vam pomoći za mršavljenje.

Mnogi od nas bi mogli biti vegetarijanci i mnogi nevegetarijanci. Dakle, kombinujući hranu za obe kategorije ljudi, možemo napraviti ogroman spisak  namirnica zdravog porekla.

Tu spadaju zeleno povrće, kruškovito povrće, riba, pileće meso, govedina, pasulj i buranija, tuna, brokoli, kupus, cvekla, bademi, avokado, sveži sir itd.

Izaberite namirnice bogate proteinom, sa manje masti i izbegavajte loše masti.

27) Izaberite hranu sa visokim sadržajem proteina i manje masti. Postoje dve vrste masti, prva kao dobre masti, a druga u vidu loših masti. Dobre masti su ne zasićene masti. Njihov primarni izvor je maslinovo ulje. Pomaže u smanjivanju loših masnoća u vašem telu.

Dobra mast uključuje i polinezasićene masti koje se nalaze u ribama, suncokretovom ulju, orašastim plodovima i kukuruzu. Na kraju, dobre masti uključuju Omega-3 polinezasićene masti koje se nalaze u ribama poput lososa ili biljnog ulja.

28) Izbegavajte loše masti, koje uključuju zasićene masti i trans masti. Zasićene masti nalaze se u maslacu, tvrdom siru, kokosovom ulju, itd., A Trans masti se nalaze u mlečnim proizvodima, margarinu itd.

Šta je potrebno jesti da bi izgubili suvišne kilograme?

Mnogo ljudi postavlja isto pitanje: šta jesti da bi mršavljenje bilo uspešno. Neki misle da je reč o kalorijama, ali to u ovom slučaju nije slučaj.

Koje namirnice trebate jesti ako ste na režimu mršavljenja?

 

29) sveže voće: sveže voće, kao što su jagode, borovnice, kupine, maline, trešnje itd.

30) Sirovo povrće: Iako neko sirovo povrće nije tako ukusno kao što je ukus nakon kuvanja ili prženja, sirovo povrće ima sve važne hranjive sastojke koje je vašem telu potrebno za zdravo funkcionisanje.

31) Orašasti plodovi: Orašasti plodovi su najbolja stvar koju možete jesti dok ste na dijeti, ali ne konzumirajte orahe preterano.

32) Riba: Riba je izvrsna alternativa mesu i zdravija je od crvenog mesa.

33) Jaja: Postoji mnogo dijeta koje uključuju i do 12 jaja dnevno. Da bi  ishrana ostala zdrava, 4 jaja dnevno je verovatno najbolji način da ostanete zdravi. Ima puno velikih pogodnosti  u konzumiranju jaja i takođe će vam pomoći u procesu mršavljenja.

34) Cimet – Ako u čašu zelenog čaja stavite samo jednu kašičicu cimeta, možete videti veliku razliku u težini za manje od mesec dana. Preporučujem cimet u svakodnevnoj upotrebi.

35) Med: Poslednje, ali ne i najmanje važno. To je izvrsna alternativa za šećer za topla pića ili čak i kada vam je potrebno nešto slatko. Med je zdrava namirnica  i dobro se meša sa cimetom i đumbirom. Med može se koristiti i kao zamena za šećer u svim obrocima.

Zaključak i preporuka

Konačno, reč preporuka uključivala bi i činjenicu da jedete male obroke u redovitim intervalima i da ne budete letargični u vašim dnevnim rutinama. Ne samo da će pomoći u mršavljenju, nego će te se i osećati zdravo i bez stresa.

Zdrava hrana i vežbanje ne postoje samo za ljude koji žele izgubiti težinu. To ima veliki uticaj na vaše celokupno zdravlje i kompletan izgled.

Ljudi koji su zdravi i redovno vežbaju, obično imaju zdraviji život, lepšu kosu, čistiju i sjajniju kožu, duže nokte i očito mnogo duži životni vek. Takođe, budući da je dokazano da ljudi sa zdravim životnim stilom žive duže, tako da je sada vaša odgovornost i posao da odlučite, želite li nastaviti živeti svoj život kao što sada živite, ili se želite poboljšati kao osoba i dati vašem telu priliku da zablista u punom sjaju.

Konačno, nakon svega, i nakon dobijanja jasne ideje o tome kako brzo i sigurno izgubiti težinu, trebate imati na umu da uspeh ne dolazi preko noći bez napornog rada. Dakle, naporno radite i budite motivisani, sledite savete iskusnog zdravstvenog stručnjaka ili trenera.

Poslednje, ali ne i najmanje važno, vaš moto bi trebao biti  –  Pobedi strah, bori se i budi fit.

Ukoliko želite da pišem o zdravim receptima. Kako i na koji način spremiti zdrave obroke? Napišite u komentaru, i u nekim budućim blogovima ćemo govoriti o tome.

Read More
brzo mršavljenje

5 saveta za brzo mršavljenje

Tu sam da vam dam nekoliko ideja za brzo mršavljenje, odnosno predloga za ishranu i savete oko izbora namirnica. Ukoliko sledite ove smernice smršaćete brzo i efikasno.

# 1 Unosite više vode u toku dana

Konzumiranje više vode je zajednički cilj, ali mnogi od nas se bore da potroše količinu koju tražimo. Pijte vodu tokom celog dana, po malo na svakih sat vremena. Nakon noćnog spavanja, a ne konzumiranja vode do 8 sati, vrlo je uobičajeno da se probudite dehidrirano.

Savet  koji ću vam dati kao personalni trener za one koji izlaze uveče u grad: popijte čašu vode između svakog alkoholnog pića, kao rezultat toga ćete piti manje alkohola, a glava će vam se osećati mnogo bolje sledećeg dana!

# 2 Jedite više povrća

Dodavanjem više vlakana u vašu ishranu, pomoći će varenju i smanjiti holesterol,  i ubrzaće vaše brzo mršavljenje.  Izaberite više vlaknastog voća i povrća, npr. celer, kukuruz, krastavac, jabuke i citrusno voće i pokušajte da pojedete koru kada je to moguće. Uključite najmanje 2 obroka koji uključuju sočivo i mahunarke svake nedelje, i dodajte žitarice za doručak, ili izaberite prirodnu zob kao obrok.

# 3  Koristite lisnato povrće u ishrani

Važno je konzumirati dnevni unos povrća, tako da svaki večernji obrok sadrži zeleno lisnato povrće i dodajte malo salate za ručak. Mozda tanko isecite spanać i kelj i dodajte ga u kajganu, omlet, ili prelive za testenine i supe. U ishranu možete ubaciti i brokloli jel je niskokaloričan, a jako bogat vitaminima. Sve ovo je jako korisno za brzo mršavljenje.

# 4 Smanjite zasićene masti

Da biste smanjili zasićene masnoće, izaberite tanke komade mesa, i pokušajte da ih pečete na roštilju. Prženje ili kuvanje mesa na maslinovom ulju će smanjiti sadržaj masti. Zamena mesa ribom je takođe odlična opcija i odličan je izvor proteina.

# 5 Manje koristite šećer u ishrani

Postizanje navike gledanja na oznake na hrani tj. nutritivne vrednosti namirnice je ono što će vam biti potrebno da bi uspeli u dostizanju svog cilja. To može biti vrlo teško jer mnogi komercijalno proizvedeni proizvodi imaju dosta šećera u svom sastavu. Ako želite da smanjite unos šećera, očigledno ćete morati da izbegnete namirnice kao što su lizalice, čokolada, bezalkoholna pića, komercijalni voćni sokovi, napitci sa visokim sadržajem šećera. Takođe možete pokušati da taj šećer ne dodajete čaju ili kafi svaki dan.

Read More