Kofein kako deluje na sportiste i rekreativce
Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema koji svoje dejstvo ostvaruje preko nekoliko mehanizama i utiče na mnoge biološke funkcije. Smatra se bezbednom supstancom i konzumira se širom sveta, kako kroz ishranu, tako i kroz pića koji ga sadrže.
Za kofein je karakteristično razvijanje tolerancije u zavisnosti od količine unosa. Ukoliko često unosite kofein postoji velika verovatnoća da će vaše telo razviti intoleranciju na kofein, što znači da više nećete reagovati kada ga unesete u svoje telo.
U sportu, primena malih ili umerenih doza kofeina poboljšava performanse. Zbog potvrđenog ergogenog efekta, primena kofeina u sportu dugo je bila zabranjivana. Danas se smatra bezbednim i efikasnim suplementom koji ima svoju primenu u sportu.
Kako kofein deluje na sportistu ili rekreativca?
Kao stimulans prisutan je u hrani i piću. Može se pronaći u čaju, kakau, energetskim napicima, čokoladi ili u suplementima. Kofein se najviše konzumira preko napitaka od kafe. Dejstvo kafe ima neželjene efekte, jer smanjuje apetit kod čoveka. Ukoliko želite da se ugojite kafa će nepovoljno uticati na vas, jer će vam zatvoriti apetit.
Mehanizam dejstva kofeina je višestruk i uključuje inhibiciju fosfodiesteraze, blokadu receptora za γ-aminobuternu kiselinu, aktivaciju kanala za kalcijum i prilagodljivu blokadu receptora za adenozin.
Kofein stimuliše koru velikog mozga, pojačava pažnju, smanjuje pospanost i povećava psihomotornu izdržljivost.
Takođe, stimuliše i vazomotorni centar i uzrokuje povećanje arterijskog pritiska, dok direktnim delovanjem na krvne sudove dovodi do vazodilatacije i hipotenzije.
Kofein može da pojača snagu kod sportiste, zatim kontrakcije srčanog mišića i ubrza srčani rad.
Kofein povećava gastričnu sekreciju, povećava diurezu u miru, ali i stimuliše lipolizu, čime doprinosi gubitku telesne težine.
Ukoliko često konzumirate kofein za nekoliko dana se razvija tolerancija, uzrokovana najverovatnije ushodnom regulacijom adenozinskih receptora. Dugotrajna upotreba kofeina dovodi do razvoja zavisnosti. Nakon prekida unošenja kofeina, pojavljuju se simptomi koji karakterišu glavobolja, umor, uznemirenost, mučnina i povraćanje i sve to traje do nedelju dana.
Bezbednom dozom za odrasle smatra se 400 mg dnevno. U većim dozama, kofein može da izazove uznemirenost, mučninu, tahikardiju i premor. Kofein počinje da deluje već nakon 30 minuta i lako se distribuira u sva tkiva.
U dozama nižim od 250mg podleže metabolizmu prvog reda, koji se mahom odvija u jetri i uključuje nekoliko polimorfnih metabolišućih enzima.
Kako kofein utiče na sportske performanse?
Kofein utiče na opštu mišićnu izdržljivost, povećanje mobilizacije masti iz adipoznog tkiva i mišićnih ćelija, smanjenje percepcije zamora, povećanje motorne aktivnosti, uticaj na reakciono vreme, stepen budnosti, poboljšanje vizuelne percepcije i povećan broj angažovanih mišićnih vlakana.
U malim dozama (1–2 mg/kg) poboljšava pažnju, vizuelne informacije, reakciono vreme i stanje budnosti.
Međutim, ove pozitivne efekte kofein izaziva samo ako se primeni do određene doze. Izvan te granice nema poboljšanja, a mogu se javiti i negativne, tj. štetne posledice. Navika pijenja kafe izaziva toleranciju na dejstvo kofeina. Ako se ovome doda da u sportu postoje različiti fizički, psihomotorički i psihološki zahtevi, problem se usložnjava.
Dejstvo kofeina na sportske performanse može se posmatrati na tri načina.
- Prvi je dejstvo kofeina na jednu sportsku granu ili sport.
- Drugi način je posmatranje dejstva kofeina na jednu sportsku performansu, kao što je npr. izdržljivost, pri čemu treba imati na umu da se i izdržljivost može podeliti na opštu, lokalnu, snažnu, brzinsku, aerobnu.
- Treći način je ispitivanje mehanizma dejstva kofeina kao ergogenog sredstva.
Dobro deluje na vežbače na pokretnoj traci u teretani. Kofein dovodi do poboljšanje izržljivosti na srednjim i dugim distancama.
Kofein pozitivno utiče kod sportista koji izvode Sprinteve, skokove i kod sportova snage, gde je uzastopna eksplozivna snaga odlučujuća za uspeh. Sila i snaga su takođe važne kako u sportu, tako i u rekreaciji.
Kod bodibildera preporučena doza je 5 mg/kg. Osim poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti, kofein će uticati i na druge faktore: poboljšanje raspoloženja, koncetraciju u vežbanju i mentalni fokus, smanjenje percepcije bola.
Energetska pića poboljšavaju mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost u vežbanju, ali ova pića sadrže taurin.
Dejstvo kofeina na anaerobno i aerobno snabdevanje energijom
Jedan od efekata kofeina je povećanje mobilizacije masti iz masnih depoa i mišićnih ćelija. Kao rezultat dolazi do povećanja slobodnih masnih kiselina u krvi, koje se koriste kao gorivo. Kofein povećava lipolizu, poboljšava performanse izdržljivosti i povećava oksidaciju masti. Ovo je naročito važno za sportove koji traju duže od 1 h.
Kofein povećava komponente anaerobne izdržljivosti. Jedna od opštih osobina kofeina je da se vremenom na njegovu upotrebu razvija tolerancija. U sportu je važno pogoditi dozu konzumiranja. Dokazano je da je hronično uzimanje niskih doza kofeina (≤ 75 mg/dnevno), smanjilo akutno dejstvo kofeina na sportske performanse.
Kofein ima jači uticaj na utrenirane osobe, nego što je to slučaj kod neutrenirane osobe.
Kofein je metabolik, termogenik i diuretik. Prilikom korišćenja kofeina kao ergogenog suplementa može doći do pojačane diureze, koja bi mogla da dovede do neželjene dehidratacije.
