Anabolički odgovor posle vežbanja
Nakon treninga postoji “anabolički odgovor” prema kome postoji ograničeno vreme nakon treninga kada je potrebno da unesemo hranu, kako bi se optimizovale mišićne adaptacije povezane sa treningom.
Nutrient timing je popularna nutricionistička strategija koja uključuje konzumaciju kombinacija hranljivih sastojaka – pre svega proteina i ugljenih hidrata tokom serije vežbanja. Određena istraživanja tvrde da ovakav pristup može dovesti do poboljšanja u sastavu tela. Takođe istraživanja pokazuju da je vreme ishrane možda i važnije od apsolutnog dnevnog unosa hranljivih materija.
Period nakon vežbanja smatra se najvažnijim za obnovu mišićnih vlakana. Teoretski, konzumiranje pravilnog odnosa hranljivih materija tokom ovog vremena ne samo da omogućava obnovu mišićnog tkiva i služi za obnavljanje energetskih rezervi. To čini na superkompezovan način koji poboljšava i telesnu kompoziciju i poboljšava performanse vežbanja.
izbor namirnica nakon treninga utiče na porast insulina
Značaj, čak i postojanje ovakog prozora mogućnosti, može se razlikovati u zavisnosti od niza faktora.
Intezivan trening rezultira iscrpljenjem značajnog dela uskladištene energije koja pokreće telo ( uključujući glikogen i aminokiseline) što dovodi do oštećenja mišićnih vlakana. Konzumiranjem pravilnog odnosa hranljivih sastojaka nakon iscrpnog treninga ne samo da započinje obnavljanje oštećenog tkiva i energetskih rezervi, već to čini na superkompezovani način koji poboljšava telesnu kompoziciju i vaše performanse.
Dopunjavanje glikogena
Primarni cilj nakon treninga je popunjavanje zaliha glikogena.
Glikogen se smatra neophodnim za optimalne performanse treninga sa opterećenjem. Čak 80% proizvodnje ATP tokom treninga potiče od glikolize. Navešću primer: Kod vežbanja pri 80% maksimuma od 1 ponavljanja (RM) izvedenog do mišićnog otkaza prouzrokuje 12% smanjenja koncentracije glikogena u mišićima. Stoga veliki oblici treninga u bodibildingu koji uključuju više vežbi i setova za istu mišićnu grupu iscrpeli bi većinu zaliha glikogena.
značaj glikogena
Zašto služi glikogen?
Glikogen služi i za posredovanje unutarćelijske signalizacije. Čini se da je ovo barem delimično posledica njegovih negativnih regulatornih efekata na AMP – aktiviranu protein kinezu. Anabolizam i katabolizam mišića regulisani su složenom kaskadom signalnih puteva. Za anabolizam mišića posebno je važan ćelijski energetski senzor koji služi za poboljšanje dostupnosti energije. Kao takav, otupljuje procese koji troše energiju, uključujući aktiviranje rapamicina posredovanog insulinom i mehaničkom napetošću. Zatim postiče pojačavanje kataboličkih procesa kao što su glikoliza, betaoksidacija i razgradnja proteina. Rapamicin (mTOP) se smatra glavnom mrežom u regulaciji rasta skeletnih mišića, a njegova inhibicija ima definitivno negativan efekat na anaboličke procese.
Dostupnost glikogena takođe posreduje u razgradnji mišićnih proteina. Gubici azota se udvostručuju nakon vežbanja u stanju gde je telo osiromašeno glikogenom. Stoga je održavanje visokog sadržaja intramuskularnog glikogena na početku treninga korisno za željene rezultate za vaš trening sa opterećenjem.
Ukoliko unosite UH odmah nakon vežbanja, dolazi do superkompezacije zaliha glikogena, a ukoliko preskočite obrok za samo 2 sata to umanjuje sintezu mišićnog glikogena za čak 50%.
Kako vežbanje utiče na potrošnju glikogena?
Vežbanje poboljšava unos glukoze stimulisan insulinom nakon vežbanja sa jakom korelacijom koja je primećena između količine unosa i veličine korišćenja glikogena. Ovo se delom dešava zbog povećanja translokacije tokom iscprljivanja glikogena, čime se olakšava ulazak glukoze u ćeliju. Dolazi do povećanja aktivnosti glikogen sinteze izazvane vežbanjem – osnovnog enzima koji učestvuje u promociji skladištenja glikogena.
Kombinacija ovih faktora olakšava brzo unošenje glukoze nakon iscrpnog vežbanja, omogućavajući ubrzano dopunjavanje glikogena.
Dodavanje proteina obroku koji sadrži UH nakon treninga može poboljšati ponovnu sintezu glikogena. Konzumiranje proteina i UH u istom obroku rezultira znatnom većom resintezom glikogena od unošenja obroka koji sadrži samo UH. Sinergijski efekti proteina i UH propisani su izraženijem odgovoru insulina.
Odrđeni sportisti kao što su bodybilderi skloni su da izvode znatno veći volumen treninga. Povećani volumen obično prati smanjenu učestalost. Trening sa 16- 20 setova u jednoj seriji vrši se otprilike jednom nedeljno, dok je rutina da se trening radi sa 8-10 setova koji se rade dva puta nedeljno.
U scenariju većeg obima i učestalosti treninga sa opterećenjem, nepotpuna resinteza nivoa glikogena ne bi bila zabrinjavajuća osim ako ne bi iste mišiće trenirali u intervalu kraćem od 24 sata.
Razgradnja proteina
Još jedna navodna korist od hranljivih sastojaka nakon treninga je slabljenje razgradnje proteina u mišićima. To se pre svega postiže povećanim nivoom insulina, za razliku od povećane dostupnosti aminokiselina. Razgradnja proteina je samo malo povišena nakon vežbanja, a zatim brzo raste nakon toga. U stanju gladovanja, razgradnja proteina u mišićima značajno se povećava što rezultira negativnim bilansom proteina.
Iako insulin ima anabolička svojstva veruje se da je njegov primarni uticaj posle vežbanja antikatabolički. Mehanizmi pomoću kojih insulin smanjuje proteolizu trenutno nisu dobro poznati.
Obzirom da hipertrofija mišića predstavlja razliku između sinteze miofibrilnih proteina i proteolize. Smanjenje razgradnje proteina verovatno bi pojačalo nagomilavanje kontraktilnih proteina i tako olakšalo veću hipertrofiju.
Shodno tome, čini se logičnim zaključiti da bi konzumacija proteinskih napitaka sa ugljenim hidratima nakon vežbanja uticala na najveće smanjenje proteolize budući da se kombinacija ove dve hranljive materije podiže nivo insulina u većoj meri od samog ugljenog hidrata.
Anabolički odgovor nakon vežbanja povezan je sa kombinovanom konzumacijom proteina i ugljenih hidrata. U velikoj meri dolazi do povećanja sinteze mišićnih proteina sa manjim uticajem raspadanja proteina u mišićima.
Sinteza proteina povećana je trostruko kada se hrana unese neposredno nakon vežbanja. Dok u poređenju sa samo 12% kada je obrok odložen kroz neko vreme.
Ukoliko vežbamo umerenim intezitetom i koristimo aerobne vežbe u treningu, dolazi do povećanja frakcione brzine sinteze. Idealno bi bilo da ishrana bude u obliku kombinacije proteina i ugljenih hidrata – u svrhu promocije sinteze mišićnih proteina i smanjenja proteolize, čime prebacivanje mrežnog kataboličkog stanja u anaboličko. To bi moglo dovesti do povećanja mišićne mase.
