Rotatorna manžetna – vežbe za jačanje i lečenje?
Mišići rotatorne manžetne
Mišići rotatorne manžetne nalaze se ispod musculusa deltoideusa (veliki deltoidni mišić). Deltoideus sa svoja tri dela prekriva unutrašnje vrlo bitne mišiće za funkciju ramena. Krenimo redom.
Rotatorna manžetna se sastoji od 3 tetive koje stabilizuju zglob ramena. Najčešća je povreda gornje tetive (supraspinatus). Raskid može nastati traumom, preopterećenjem (traumatska ruptura) ili može biti uzrokovan starenjem tetive (degenerativna ruptura). Ova podela je bitna zbog izbora načina lečenja – kod traumaske je najčšće potrebna hirurška intrervencija a kod degenerativne se najpre pokuša sa fizikalnom terapijom (treningom).
Mišići kojima se ne obraća posebna pažnja većinom su mali, duboki mišići koje ne možemo da primetimo od mišića kao što su na primer: biceps brachii (biceps), pectoralis majora (srednji gornji deo prsa) ili quadriceps femoris (mišić butina). Nabrojaćemo neke od mišića koje je potrebno raditi kako bi vaše telo dobilo dodatnu potporu i podsticaj za savršeni, ali i zdraviji razvitak muskulature.
Započećemo sa mišićima koji se nalaze ispod ramena. To su mišići rotatorne manžetne.
Mišići unutrašnji rotatori ramenog zgloba su:
- M. infraspinatus
- M. teres minor
- M. deltoideus prednja vlakna
Nalaze se sa zadnje strane ramenog zgloba. Vrlo su bitni pokretači ramenog zgloba i održavaju glavicu humerusa u dobrom kontaktu sa uzglobljenjem na lopatici. Jačanje ovih mišića smanjiće mogućnost nastanka povrede, i smanjiće opterećenje na zglobnoj čauri prilikom izvođenja vežbi za jačanje m. deltoideusa.
Mišići rotatorne manžetne – spoljnji rotatori ramenog zgloba su:
- M. delotideus stražnja vlakna
- M . subscapularis
- M. teres major
Imaju istu ulogu kao i unutrašnji rotatori u održavanju glavice humerusa uz zglobnu površinu lopatice.
Oboljenje rotatorne manžetne
Ruptura RM dovodi do slabosti ramena
Oboljenje rotatorne manžetne (RM) je čest uzrok bola i umanjenosti funkcije ramena kod odraslih.
Ruptura rotatorne manžetne dovodi do slabosti ramena, tako da svakodnevne funkcije koje obavljate (češljanje,oblačenje itd.) mogu biti bolne.
Vaše rame spada u tkz. u grupu kugličnih zglobova koga čine glava nadlaktice (humerus) i čašica koja je deo lopatice (scapula) . Jako vezivnog tkivo,odnosno kapsula zgloba okružuje rame .U cilju bolje pokretljivosti zglobna tečnost oblaže kapsulu i zglob.
Rotatorna manžetna (RM) drži vašu ruku priljubljenu uz čašicu lopatice.Rotatorna manžetna je naziv za četiri mišića čije tetive okružuju glavu humerusa. Ovi kratki mišići rotatorne manžetne se pružaju od lopatice do glave humerusa i omogućavaju podizanje i rotaciju ruke. Između RM i koštane pločice na vrhu ramena (akromion) nalazi se sluzna kesica (subakromijalna burza) koja tokom pokretljivosti ruke omogućava nesmatno klizanje RM. U slučaju povrede ili oboljenja burza može da se upali i da dovede do pojave intenzivnog bola.
U slučaju rupture, tj prekida tetiva RM prestaje i povezanost mišića RM sa nadlakticom. Iako sve tetive mogu biti rupturirane, najčešće se to dešava mišiću supraspinatusu.
Uzrok rupture tetiva rotatorne manžetne
Opisana su 2 primarna uzročnika:
– Povreda ili akutna ruptura – posledica pada
– Degeneratvno promenjena RM – degenerativan proces tokom dužeg perioda razara tkivo tetive, čime ona biva oslabljena, tako da i naglo podizanje ruke može dovesti do prekida tetiva RM.
Najčešći simptomi su:
– Noćni bol
– Bol pri podizanju ruke
– Slabost
Mišići rotatorne manžetne i njihovo jačanje
Ove mišiće nije lako ojačati, ali budite uporni. Ne preterujte sa kilogramima. Dovoljno je započeti tegom od 4kg. Kada uvidite da je takav teg lagana, uzmite onaj od 6kg.
M. Serratus anterior i njegova uloga
M. serratus anterior je veliki pločasti mišić koji se nalazi na bočnoj površini grudnog koša. Mišić održava lopaticu uz grudni koš. Kod slabosti ovog mišića dolazi i do problema sa ramenim zglobom, jer lopatica nije fiksirana uz trup, pa dolazi do otežanog podizanja ruke iznad horizontale.
Vežba koja će nam uveliko pomoći za jačanje m. serratusa anteriora jesu sklekovi. Izvodite sve vrste sklekova, ali ubacite i ove navedene obavezno:
Gluteus medius i gluteus minimus
Gluteus medius i gluteus minimus, srednji i mali glutealni mišić, nalaze se ispod velikog glutealnog mišića, gluteusa maximusa. Vrlo bitnu ulogu igraju u stabilizaciji zgloba kuka. Dva mala mišića održavaju telo na nogama,i uz tensor fascie latae, sprečavaju propadanje karlice na tu stranu. Izvode pokrete abdukcije u kuku, ali deluju i kao spoljnii i unutrašnji rotatori zgloba kuka. Prednji deo mišića izvodi unutrašnju rotaciju, zadnji deo mišića izvodi spoljnu rotaciju. Ukoliko imate bolove prilikom rotacija, vrlo verovatno imate napete i slabe abduktore kuka.
M. iliopsoas je najjači fleksor u zglobu kuka (uz rectus femoris, sartorius i tensor fascie latae). M. iliopsoas je vrlo važan za hodanje, stajanje i trčanje. Ukoliko imamo slab iliopsoas teško da ćemo lako napraviti lepe noge, jer ćemo imati stalno prisutnu bol u fleksorima kuka. Slabost iliopsoasa manifestuje se u bol ili napetost mišića kuka, ali bol može zahvatiti i donji deo leđa.
