Kako dolazi do pretreniranosti?
Jedna od najčešćih grešaka početnika prilikom odlaska u teretanu je da usled prevelike želje za postizanjem što boljih rezultata preteraju sa treningom, što ih dovodi do neželjenih efekata. Kada govorimo o tim neželjenim efektima pomenuću neke od mogućih, a to je povreda ukoliko se vežba ne izvodi pravilno ili opterećenje nije prilagođeno mogućnostima samog vežbača, a drugo pretreniranost ukoliko preterate sa treningom, pa preforsirate vaše telo.
Brz rezultat uvod u pretreniranost
Pretreniranost je stanje sniženih funkcija organizma usled prekomerne i neadekvatno dozirane fizičke aktivnosti. Pretreniranost je stanje dugotrajnog osećanja iscrpljenosti i nemogućnosti obavljanja treninga na nivou na kom je bio pre nego što je došlo do pretreniranosti.
Pretreniranost nije karakteristična samo za vrhunske sportiste, upravo suprotno, češće dolazi do pretreniranosti kod početnika u sportu zbog loše organizacije i periodizacije treninga, zbog stereotipnih treninga i razmišljanja što više-to bolje! Jedan od osnovnih razloga za ulazak u pretreniranost je nedovoljan oporavak od prethodnih treninga.
Pretreniranost se može javiti u svim vidovima sporta – i sportovima snage i aerobnim i anaerobnim sportovima. Ipak, pretreniranost se češće javlja i lakše nastaje u sportovima izdržljivosti (plivanje, trčanje, biciklizam) nego u sportovima snage, kao što je bodibilding i fitnes.
Postoje 2 vrste pretreniranosti:
– fiziološka (overtraining)
– sistema za kretanje (mišićno koštana)
Fiziološki tip pretreniranosti je opšti, tj pogađa ceo organizam (narušava imunitet, lučenje hormona, normalne ritmove organizma). Mišićni tip je lokalni, pogađa određeni deo tela koji je obično za sport specifičan
Kako dolazi do pretreniranosti?
U treningu se smenjuju periodi napora i odmora. Kada se naruši ravnoteža i napor koji prouzrokuje stres postane veći, a odmor nedovoljan sportista ulazi u pretreniranost.
Stres, u zavisnosti od njegove količine može ostvariti pozitivne ili negativne efekte na organizam sportiste. Pozitivan efekat dovodi do sportskog napredka. Negativan efekat rezultira psihičkim i fizičkim poremećajima u telu i nedostatkom napredka, što pogubno utiče na sportistu. Pokušavajući da pojačanim treningom nadoknade propušteno u prethodnom treningu, sportisti iscrpljuju svoje resurse i nagomilavaju veliku količinu stresa koja dovodi organizam do pretreniranosti. Jedan od bitnih uzroka nastanka sindroma pretreniranosti je iscrpljenje depoa (glikogena) u organizmu zbog neadekvatne nadoknade ugljenih hidrata. Kako bi izbegli pretreniranost potrebno je primeniti period rasterećenja. Iz tog razloga oporavak nakon treninga je neophodan uz pojačan unos ugljenih hidrata da bi se popunio glikogenski depo koji je ispražnjen nakon treninga.
Oblici i simptomi pretreniranosti?
– Simpatički oblik pretreniranosti: dominira napetost simpatičkog nervnog sistema. Simptomi koji su karakteristični za ovaj oblik pretreniranosti su: usporeno vraćanje pulsa nakon opterećenja, osećaj malaksalosti, brzo zamaranje, poremećaj sna, razdražljivost, gubitak telesne mase, smanjen apetit, glavobolja, pojava podočnjaka, promene ritma srca i ubrzan puls, blago povećanje temperature.
– Parasimpatički oblik pretreniranosti: u stanju mirovanja ili pri slabijem opterećenju gotovo i ne primećuje. Karakteristično za ovaj tip pretreniranosti je da i pored forsiranog treninga dolazi do stagnacije i opadanja rezultata.
Treba napomenuti da su pojedini simptomi pretreniranosti autonomnog nervnog sistema prepoznatljivi i kod osoba koje nisu pretrenirane, a ove simptome možemo povezati sa nekim drugim bolestima (anemija, virusne infekcije, mononukleoza, psihičke bolesti, hronični umor).
Dijagnoza sindroma pretreniranosti
Fiziološki i laboratorijski markeri, koji su pokazatelji da sportista ulazi u stanje pretreniranosti su:
-povećanje pulsa u mirovanju, kao i na istom nivou opterećenja (u odnosu na prethodni period)
-snižene vrednosti hemoglobina i hematokrita
-sniženi leukociti
-snižena vrenost gvoždja
-snižen VO2max, povišen bazalni metabolizam, negatvni azotni bilans
Saveti za prevenciju pretrenranosti
- Treninge ograničiti na razuman vremenski period (45 – 90 min)
- Obezbediti adekvatan odmor u odnosu na količinu opterećenja
- Postepeno povećavanje opterećenja
- Ishranu obogatite proteinima, vitaminima i mineralima
- Pratiti frekfenciju srca i period za koji se vraća na normalnu vrednost
- Obratiti se stručnjaku iz oblasti sportskog treninga kako bi vam obezbedio adekvatan trenažni program
- Prekontrolišite vaše zdravstveno stanje pre nego započnete sa trenažnim ciklusom
- Izbegavajte trenažne programe koji obećavaju neverovatan napredak za vrlo kratko vreme.
Lečenje pretreniranosti?
Važno je pretreniranost otkriti u samom početku, kako bi se u što kraćem roku otklonila i sportista se vratio u trenažni proces. Kada se pretreniranost dijagnostikuje potrebno je obaviti medicinske preglede i utvrditi oblik pretreniranosti.
a) Ako je u pitanju simpatička pretreniranost, potrebno je u potpunosti prekinuti sa treninzima na dve do tri nedelje, i zameniti ih boravkom u prirodi, snom, koristiti blage masaže, fizikalne tretmane i slično. Ishranu obogatiti vitaminima (C, E, B kompleks, posebno vitamin B6) i mineralima (magnezijum i kalcijum).
b) Ako je u pitanju parasimpatička pretreniranost oporavak je brži i može se odvijati uz blagu korekciju trenažnog programa.
U odnosu na tip pretreniranosti vreme koje je potrebno za oporavak sportiste može trajati od 48 sati do čak 6 meseci – što se ranije prepozna i započne lečenje, izlečenje je brže i efikasnije.
Kako i na koji način da propoznate pretreniranost?
Pretreniranost nije samo fizička pojava, već vuče i brojne psihičke promene u organizmu. Tako dolazi i do drastične promene u samoj motivaciji za treniranje, pa vežbač često ima osećaj da je potpuno bez energije. Sve te promene raspoloženja obično kulminiraju i samom depresijom.
Konstantna upala mišića
Jedan od sigurnih pokazatelja pretreniranosti su upale i konstantno prisutna bol u mišićima. Kada se telu ne pruža dovoljno vremena da se oporavi, javljaju se upala za upalom, i to nema nikakve veze sa kvalitetom treninga i (novim) uglom pogađanja mišićnih vlakana.
Imunološki sistem slomljen
S obzirom na hronični umor organizma i nemogućnost oporavka, dolazi do pada belih krvnih zrnca koji se inače bore protiv napasnika. Tako biva ozbiljno oslabljen imunološki sistem, i počinju da se javljaju problemi sa prehladama, upalama grla, gripom i svim ostalim zdravstvenim problemima sa kojima bi se inače organizam uspeo izboriti.
Hormoni u dizbalansu
Svi dobro znaju za važnost testosterona u procesu povećanja mišićne mase, ali i generalnog psihofizičkog stanja muškaraca. Kada dođe do pretreniranosti, nivoi testosterona strmoglavo padaju, što se oseti po skoro svemu. Istovremeno, rastu nivoi kortizola, koji čini sve suprotno od onoga što se želi postići uništavajući telesnu formu i povećavajući loše osećanje u sopstvenoj koži.
Promene u fizičkim performansama
Telo kroz promene u fizičkim performansama pokušava dati signal da je vreme za usporenje i da mu je potreban oporavak. Neki od tih pokazatelja su:
– Snaga kod guranja maksimalnih težina opada
– Mišićna masa i snaga generalno su u padu
– Više vremena je potrebno za spuštanje broja otkucaja srca nakon vežbe.
Ukoliko niste sigurni da li dovoljno trenirate u teretani i da li je to malo za vaš napredak ili mnogo, pa će vas takvo vežbanje odvesti u kontra smer od onog što želite, možda je najbolje da se posavetujete sa personalnim trenerom i uzmete usluge trenera i uživate u rezultatima svog rada.
