Kako merimo nivo kondicione spremnosti, šta je VO2 max i čemu služi?
Maksimalni aerobni kapacitet, poznat kao VO2 max, jedan je od ključnih pokazatelja kondicije. To pokazuje koliko efikasno vaše telo koristi kiseonik tokom vežbanja visokog intenziteta.
U tradicionalnom VO2 max testu, koji se obično radi na traci, intenzitet se povećava povećanjem brzine ili nagiba u podešenim koracima, sa ciljem da se izgradi do maksimalnog napora preko 10-20 minuta.
Merenje Vo2 max
Merenje se obavlja testom opterećenja gde se otpor, a time i intezitet vežbanja postepeno povećavaju (na traci ili ergo-biciklu), dok se meri odnos koncentracije udahnutog kiseonika i izdahnutoh ugljendioksida. Inspirijum i ekspiriujum mere se posebnom aparaturom, a da bi se to postiglo trkač sve vreme testa nosi masku koja je stavljena na lice. Maksimalni VO2 max se dostiže kada se potrošnja kiseonika ustali na nekom nivou i pored povećavanja opterećenja. Ovaj pokazatelj je najmerodavniji je za određivanje kardiovaskularne spremnosti, tj. forme i maksimalne aerobne snage.
Koje su druge prednosti intervalnog treninga?
Intervalni trening može vam pomoći da brže trčite. Intervalni trening je osnovno sredstvo u poboljšanju ukupne brzine na većim daljinama. Ako se tokom trčanja trudite da telo prihvati određeni tempo tokom nekoliko brzih intervala, telo će se truditi da prilagodi tom ritmu trčanja, kao stalni tempo tokom vremena. Intervalni trening takođe može da poboljša vašu formu. Postoji manje prostora za greške kada brže trčite. Ukoliko vam je gubitak težine jedan od ciljeva fitnesa, intervalni treninzi mogu vam pomoći u tome. Intervalni trening pomogao je ljudima da izgube 29 % više težine u odnosu na umereno stabilno vežbanje.
Intervalni trening pomoći će da brže trčite
Koliko kalorija sagorevate nakon intervalnog vežbanja?
Potrebno vam je duže da se telo vrati u stanje pre vežbanja nakon vežbanja visokog intenziteta, tako da sagorevate više kalorija po završetku vežbanja. Intervalni trening pojačava vaš metabolizam i čini ga jačim i otpornijim. Vežbanje pri jačem intenzitetu izaziva lučenje određenih hormona koji suzbijaju apetit i smanjuju stres – i stresno jedenje.
Kako intervalni trening utiče na VO2 Max?
VO2 max služi kao pokazatelj koliko krvi bogate kiseonikom može da se upumpa u mišić, i kolika je efikasnost mišića u korišćenju kiseonika. Kako se povećava kondiciona izdržljivost, a sportista efikasnije koristi kiseonik, telo efikasnije uklanja mlečne kiseline iz krvi.
Kako povećati svoj VO2 max?
Ovo je posebno važno na brzim trkama na kratkim relacijama. Što brže trčite, više mlečne kiseline se nakuplja, pa vam VO2 max postaje važniji. Vaš VO2 max najznačajniji je za kratke trke poput 5000 metara.
Možete poboljšati svoj VO2 max kroz intervalni trening tokom dugotrajnih perioda intenziteta na ili blizu vašeg VO2 max, što iznosi otprilike 90 do 100 procenata vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dosledni treninzi na ovom nivou uslovljavaju vaše telo da bolje funkcioniše pod povećanim fizičkim stresom.
Ako ne znate odakle početi, najbolji preporučeni odnos je 1:1 trčanja i oporavka.
To bi izgledalo ovako: Trčite 2 minuta u veoma brzom ritmu, a zatim se oporavljate 2 minuta. Trčite 400 m , a zatim hodajte 400 m. Da bi ste poboljšali VO2 max nastavite postepeno da dodajete po 1 min, sve dok interval ne traje 8 minuta.
U periodu odmora dok hodate pustite da vam otkucaji srca padnu na 110 do 120 otkucaja u minuti. Najbolje rezultate ćete primetiti ako intervalno trenirate jednom nedeljno ili dva puta nedeljno i u svoju rutinu uključite ustaljeni kardio, trening snage, jogu ili istezanje i puno odmora.
