Metabolizam i izgradnja mišića
Jedan od faktora koji pomaže u stvaranju različitih tipova tela je metabolizam. Neki ljudi prirodno sagorevaju više kalorija od drugih. Neka tela deluju prirodno energiju hrane pretvore u mišić ili masnoću, dok je drugi pretvaraju u gorivo za vežbanje. Međutim, kako se vaše telo menja, tako se menja i vaš metabolizam.
Telo je vrlo prilagodljivo. Doslovno hiljade raznih metaboličkih procesa koji se odvijaju sve vreme u telu imaju tendenciju promeniti funkcije u telu. Promene koje se dešavaju dolaze kao odgovor na zahteve koje im postavljate. Pre svega mislim, na sposobnost tela da pretvara unos proteina u mišiće, ali i sposobnost tela da metabolizuje telesne masti radi dobijanja energije.
ŠTA UTIČE NA METABOLIZAM?
Ako ste izuzetno vitki ili izuzetno debeli, trebalo bi da preduzmete mere predostrožnosti, da vam lekar proveri funkciju štitne žlezde. Štitna žlezda igra glavnu ulogu kada je u pitanju metabolizam. Kada je nedeaktivana (hipotireoza), onda telo teško sagoreva višak telesne masti, isto tako i kada je preaktivna (hipertireoza). Na takvo stanje organizma stavljanje bilo koje dodatne telesne težine postaje gotovo nemoguće. Uvek sam protiv zloupotrebe štitne žlezde kao sredstva da se ubrza metabolizam.
Sečenje ili cutting (postizanje stanja visoke definicije) je pogubno za metabolizam kada su vaši nivoi štitne žlezde u granicama normale. Ovo je opasno na više načina, uključujući i rizik trajnog oštećenja svoje prirodne funkcije štitne žlezde.
EKTOMORFNI TRENING I NJEGOV METABOLIZAM
Prvi cilj ekstremnog ektomorfa je dobijanje na težini, po mogućnosti u obliku kvalitetne mišićne mase.
Takav tip tela, neće imati snage i izdržljivosti za dugotrajne treninge. Utvrdiće se da se mišićna masa razvija vrlo sporo i da će često morati sebe da prisili da jede dovoljno hrane, kako bi osigurao kontinuirani rast.
Prema tome, za ektomorfa preporučujem:
- Uključite puno pokreta snage za program koji stvara maksimalnu masu. Vaš program treba da teži ka velikoj težini i niskim brojem ponavljanja. Potrebno je raditi u seriji 6 do 8 ponavljanja, to je idealan opseg nakon pravilnog zagrevanja
- Naučite da intenzivno trenirate i svaki set računajte. Na taj način možete računati da vaša vežbanja su relativno kratka i da uvek ostvaruju značajan napredak u razvoju. Možda je potrebno uraditi 14 do 16 serija u treningu za određeni deo tela, a ne 16 do 20. Obavezno se odmorite dovoljno između radnih serija i dajte sebi dovoljno vremena za oporavak između treninga.
- Pazite na ishranu i na vaš metabolizam; unesite više kalorija nego što ste planirali da vam je potrebno. Ukoliko je potrebno, upotrebite napitke za povećanje telesne težine i proteine kao dodatak vašem unosu hrane.
- Zapamtite, pokušavate energiju iz hrane pretvoriti u masu. Samo pazite da to ne učinite sagorevajući previše energije prekomernim količinama drugih aktivnosti: aerobics, trčanje, plivanje i drugi sportovi.
- Neke kardio vežbe su i poželjne i neophodne za dobro zdravlje. Ne bi trebali trošiti veliku količinu energije na obavljanje sporednih poslova, jer imaćete više štete nego koristi. To će se svakako odraziti na vaš napredak i imaćete veći problem prilikom izgradnje mišića dok ste u teretani.
TRENING MEZOMORFA I NJEGOV METABOLIZAM
Mezomorfu će biti relativno lako izgraditi mišićnu masu, ali moraće sigurno da u svoj program uključi dovoljno različitih vežbi. Pototrebno je mišiće razvijati proporcionalno i dobro ih oblikovati, a ne samo da budu gusti i glomazni.
Stoga, za mezomorfa preporučujem:
- Izvoditi vežbe za detalje i raditi izolacione vežbe, zajedno sa osnovnim vežbama za masu i snagu. Ovaj tip tela lako gradi mišiće, pa može početi sa radom na obliku i definisanju mišića od samog početka.
- Mezomorf tako lako dobija mišiće, da ne mora mnogo da brine o potrošnji energije ili pretreniranosti. Standardni trening od 16 do 20 serija po određenoj mišićnoj particiji je sasvim poželjan. Možete trenirati sa menje odrmora između setova, taman koliko vam je potrebno da se odmorite.
- Ovakav tip tela potrebno je da praktikuje uravnoteženu ishranu sa puno proteina. Koristite hranu koja održava nivo kalorija na telesnoj težini od 10 do 15 kg tokom cele godine. Ne treba raditi bulk i povećavati težinu u toku godine za 30 do 40 kg. U tom slučaju kasnije ćete morati svu beskorisnu težinu da skidate i samo pravite sebi dodatni posao.
EDOMORFNI TRENING I NEGOV METABOLIZAM
Generalno, endomorf neće imati previše poteškoća u izgradnji mišića. Potrebno je da bude oprezan prilikom sastavljanja dijete, kako se ne bi ugojio.
Stoga, za endomorf preporučujem popraviti:
- Potrebno je raditi trening sa velikim brojem ponavljanja ne niži od 10- do 12 ponavljanja. Trening raditi sa vrlo kratkim periodima odmora, kako bi telo sagorelo onoliko masti koliko je potrebno. Radeći nekoliko dodatnih serija od nekoliko dodatnih vežbi, pomoći će vam da postanete vitki i doprineće bržem mršavljenju.
- Potrebne su i dodatne aerobne vežbe kao što su vožnja biciklom, trčanje ili neke druge aktivnost koje troše kalorije. Trening u teretani sagoreva kalorije, ali ne toliko kao kardio vežbe koje se rade neprekidno 30 do 45 minuta.
- Potrebno je praktikovati niskokaloričnu dijetu koja sadrži neophodnu nutritivnu ravnotežu. Ne treba držati makronutrijente na nula ili ništa. Potrebno je unositi minimalne količina proteina, ugljenih hidrata i masti sa dodacima vitamina i minerala. Ovakvim pristupom bićete sigurni da telo ne lišavate nikakvih osnovnih hranljivih sastojaka.
ISPITIVANJE SASTAVA TELA
Priroda nam je dala određeni tip tela, koji se može promeniti vremenom. To će se dogoditi ukoliko dodamo više mišića na telu ili smanjimo procenat masti. Na taj način menja se sastav vašeg tela. Često je teško pratiti ovaj razvoj događaja, jer se sastav vašeg tela može prilično promeniti treningom.
Ogledalo, vaga i kaliper su korisni načini za proveru procenta masti, ali ponekad vam ne govore dovoljno.
merenje obima mišića i procenta masti
Najbolji način za praćenje ovih fizičkih promena je nekim oblikom ispitivanja telesne građe. Ovakvi testovi su dobar pokazatelj procenta mišića u vašem telu i koliko imate procenta masti u telu. Oni će vam pomoći da pratite svoj napredak dok dobijate mišiće, a gubite masnoću.
Najčešći tipovi ispitivanja telesne građe su:
• testiranje nabora na koži. Kaliper se koristi za stezanje nabora kože na različitim delovima vašeg tela. Ova metoda ukazuje na količinu masti ispod kože i pomoću toga je moguće izračunati telesnu kompoziciju.
• ispitivanje emersionom vodom. Test se izvodi nakon što se određena osoba izmeri iz vode, a zatim u vodi. Određena merenja poput zaostalog kapaciteta pluća se uzimaju u obzir. Brojevi se primenjuju na formulu za određivanje odnosa masti, koji se odnose na telesnu masu. Telesna masa se sastoji od mišića, kostiju i unutrašnjih organa.
• ispitivanje električne impedanse. Kroz telo prolazi struja niskog napona. Budući da masnoća, mišići i voda stvaraju različite količine otpora električnoj energiji struje, količina otpora na koji se nailazi omogućava izračunavanje telesnog sastava.
Merenje telesnog sastava korisno je za utvrđivanje pravog pristupa kod sastavljanja dijete ili bilo kakve promene pristupa u treningu. Dolaskom novih tehnologija merenje napretka je lakše, ali uvek treba da se oslonite na subjektivni osećaj. Ukoliko vam se dogodi da na merenju imate 12% masti , a za 2 nedelje 9%, možete biti sigurni da ste krenuli u dobrom pravcu. Sve to uzimamo u obzir pod pretpostavkom da su rezultati koje ste dobili sprovedeni na istom testu.
