Jednostavan vodič za početak ketogene dijete
Keto dijeta je odlična opcija za one koji žele da vide ubrzani gubitak masti u relativno kratkom vremenskom periodu, ali dolazi i sa nekim izazovima.
Keto dijeta idealan način za brži gubitak kilograma
Vaše telo je fascinantan i kompleksan sistem. Sa pravom ishranom, vaš organizam će početi da spaljuje masti kao gorivo umesto konzumiranih ugljenih hidrata, što dovodi do metaboličkog stanja koje se zove ketoza.
Bilo da ste tek počeli sa vašim gubitkom težine i zdravim životnim navikama ili ste iskusni i želite da definišete svoje telo, ovaj jednostavan vodič će vam pomoći da shvatite da li je keto dijeta prava stvar za vas. Takođe je veoma važno da razgovarate o ovakvoj ishrani sa svojim lekarom pre nego što počnete.
Kako radi ketogena dijeta?
Da bi došlo do stanja ketoze, preporučuje se da vaša ishrana sadrži 30% proteina, 65% masti i samo 5% ugljenih hidrata. Takođe je uobičajeno uvesti raspon od 50g do 20g ugljenih hidrata kao propisanu granicu, ali zaista, to će biti malo drugačije za sve. Može proizvesti ketone, ili male jedinice goriva, kao odgovor na nedostatak raspoložive glukoze u krvotoku.
Znajući da li ste dostigli stanje ketoze ili ne, može biti teško.
„Keto dijeta je proces ishrane koji se karakteriše serumskim koncentracijama ketonskih tela preko 0,5 mm, sa niskim i stabilnim nivoima insulina i glukoze u krvi“.
Kako pepoznati ketozu?
ketoza je način ishrane sa smanjenim unosom UH
Fizički simptomi koje uključuje keto dijeta je gubitak težine, opstipaciju, loš (ili voćni) miris daha, drugačiji miris urina, povećanu potrebu za vodom i promene u energiji i koncentraciji. Siguran način za procenu kako napreduje keto dijeta je kroz analizu disanja, krvi ili urina, a sve to će pokazati nivoe ketona u telu.
Neki ljudi, posebno oni koji su aktivni, mogu izabrati cikličnu ketogenu ishranu, u kom slučaju bi imali veliki nedeljni unos ugljenih hidrata , pri čemu je unos ugljenih hidrata veoma visok i smanjuje unos masti. To bi im pomoglo da obnove nivoe glikogena u mišićima, koji su potrebni za intenzivno vežbanje. Tada, na početku nedelje, oni ponovo koriste svoje recepte sa niskim unosom ugljenih hidrata.
Budući da igranje sa ugljenim hidratima može biti prilično složen proces, fokusiraćemo se na dijetu potrebnu za postizanje ketoze u ovom članku.
Takođe je dobro napomenuti da, iako keto dijeta može izgledati slično drugim dijetnim planovima s niskim unosom ugljenih hidrata, kao što je Atkinsova dijeta, ona ima mnogo stroži unos ugljenih hidrata sa jedinim ciljem da vas dovede u ketozu.
Da biste dostigli željeno stanje ketoze, želite da se usredsredite na ishranu bogatu hranom koja zadovoljava makro ravnotežu masti, proteina i ugljenih hidrata opisanu gore.
Za proteine, odaberite pileća prsa, ćureća prsa, hranite se govedinom, lososom i drugim vrstama ribe, morskim plodovima, jajima i belancima, kao i praškom proteina iz surutke.
Za masti odaberite kokosovo ulje, maslinovo ulje, masne vrste ribe, uz manje obroke oraha i semenki. Imajte na umu da nećete moći da jedete previše orašastih plodova i semena, jer oni sadrže ugljene hidrate i mogu vas navesti da pređete granicu ograničenja ugljenih hidrata. Isto tako, avokado se može jesti, ali u strogoj meri, kako bi se sprečio preveliki unos ugljenih hidrata.
Za ugljene hidrate,možete izabrati zeleno povrće kao što su spanać i kelj. Ovo povrće sadrži najmanje grama ukupnih ugljenih hidrata, tako da će se lako uklopiti u vaš plan ishrane.
Prednosti koje će vam omogućiti Keto dijeta?
Obzirom na to koliko je Keto dijeta plan ishrane restriktivan, dugoročne koristi su veoma vredne:
• Potpuni prestanak gladi – mnogi ljudi moraju da se podsećaju da jedu
• Stabilni nivoi energije
• Stabilizovani nivo glukoze u krvi i insulina (što smanjuje rizik od dijabetesa!)
• Poboljšani profili holesterola, pod uslovom da se jedu prave masti
• Niži nivoi krvnog pritiska
• Smanjen bol u zglobovima
• Bolje fokusiranje i koncentracija
• Gubitak težine
• Poboljšan san
Kratkoročni nedostaci pokretanja plana za keto obrok
Prve dve nedelje, većina ljudi doživljava sledeće neželjene efekte:
• Nivoi energije se smanjuju tokom prve dve sedmice
• Može doći do zamućenja mozga ili problema koncentracije
• Zatvor zbog nedostatka ukupnih dijetalnih vlakana
• Problemi sa spavanjem noću i budni tokom dana
Zapamtite da je za većinu ljudi ova dijeta usresređena samo na postizanje stanja ketoze, a ne na ograničavanje unosa ugljenih hidrata, tako da su ovi nedostaci samo privremena neugodnost koju treba prevazići.
Za koga je keto dijeta najbolja?
Ova dijeta će najbolje funkcionisati za one koji su zadovoljni i najsrećniji kada jedu hranu sa proteinima i masnoćama i koji ne osećaju da im je potrebno da se zadovoljavaju planom obroka.
Da li je moguće da ljubitelji ugljenih hidrata uspeju sa keto dijetom? Apsolutno, iako im je na početku malo teže.
To je takođe odlična ideja za one koji se zaista bore sa gladovanjem tokom dijete. Ako je to ono što vam je potrebno, videćete da je mnogo lakše kada koristite plan ketogene dijete.
Konačno, odličan je i za one koji pate od dijabetesa, jer je to efikasan način stabilizacije šećera u krvi.
Keto dijeta – Saveti za uspeh
Ako ste odlučili da je ovaj plan za vas, evo nekoliko kratkih saveta za pamćenje:
Prvo, ostanite hidrirani! Kada krenete na plan, vaše telo će ispirati mnogo vode iz vašeg sistema dok se unos ugljenih hidrata smanjuje. Dehidracija se ne oseća uvek, zato pokušajte da pijete najmanje 8-10 čaša vode svakog dana. To će znatno olakšati prelazak na ketozu.
Sledeće, budite spremni za prvu ili dve nedelje da budete izazovni.
Većina ljudi će se osećati pomalo „zamagljeno“ ili će imati glavobolju povezanu sa niskom energijom. Probajte da istrajete u svojoj odluci. Kada se vaše telo prilagodi ketozi, sve će nestati i oseća ćete se mnogo bolje.
Ukoliko niste spremni da ispoštujete ovu dijetu, onda ova dijeta nije za vas. Većina ljudi koji ispoštuju pravila dijete biće oduševljeni rezultatima.
Konačno, uradite najbolje što možete kako biste isplanirali i pripremili obroke unapred i održavali svoj dom sa keto prijateljskom hranom. Ukoliko pojedete uhljene hidrate, to će vas odvesti iz stanja ketoze. Predstojeće planiranje je takođe važno kada ste zauzeti pod stresom i počnite da razmišljate o brzom uklanjanju ugljenih hidrata.
