Kako da prepoznate koji je vaš tip građe?
Tip građe tela razlikujemo prema obliku tela, a to su ektomorf, endomorf i mezomorf.
Mnogo ljudi se svakodnevno zapita, zašto i uprkos redovnoj fizičkoj aktivnosti i adekvatnoj ishrani ne gube kilograme tamo gde bi oni želeli?
Razlog tome ne moraju biti samo vaše životne navike, već i tip građe koji imate.
Šta određuje tip građe tela?
- Dužinu, oblik i gustinu kostiju
- Mišiće i dužinu tetiva
- Metaboličke predispozicije i fiziološke procese
- Ili biološke predodređenosti, da li je neko visok ili nizak, mršav, mišićav ili gojazan i brzinu kojom obrađuje materije.
Ektomorf
Ektomorf se najbolje može opisati pridevom – vitak. Ramena i kukovi su im uži i zglobovi manji.
ektomorfa odlikuje vitka građa
Osobe koje poseduju ovaj tip građe veoma teško dobijaju na težini i na mišićnoj masi, pa im se preporučuje balansirana i zdrava ishrana. Ishrana bi trebalo da sadrži do 50% unosa ugljenih hidrata, proteina oko 30% i masti oko 20%.
Što se fizičke aktivnosti preporučljive za ovaj tip građe tiče, ektomorfi bi trebalo da rade na snazi i dobijanju mišićne mase, a kardio aktivnost ne bi trebalo da bude visoko na njihovoj listi prioriteta. Treninzi bi trebalo da budu kratki, a preporučuje se da se fokusiraju na velike mišićne grupe.
Jača strana ektomorfa je takođe i bolje razvijeni aerobni kapaciteti, usled većeg broja sporih mišićnih vlakana, pa se preporučuju sportovi izdržljivosti. Metabolizamkod ovog tipa tela je znatno brži nego kod druga dva tipa
Preporuke za trening i ishranu: S obzirom da prirodno imaju predispozicije da izgledaju neuhranjeno, fokus ektomorfa trebao bi da bude na treningu snage, odnosno razvoju mišićne mase. Kraći, intenzivniji treninzi sa tegovima, akcenat na velikim mišićnim grupama i sa dovoljno dana odmora između treninga. Izdržljivost (kardio trening) treba svesti na minimum, jer kod ektomorfa samo otežava izgranju mišićne mase. Visokokalorična ishrana kompleksnim i kvalitetnim ugljenim hidratima i povećan proteinski unos su glavna preporuka kada se radi o ishrani. Izbegavati preskakanje obroka, a pred spavanje se savetuje unos sporo otpuštajućih proteina (kazein), kako bi se zaustavio katabolizam u toku noći.
Endomorf
Endomorf je suprotnost ektomorfu. Ovaj tip građe odlikuje se činjenicom da se vrlo lako dobija na težini. To najčešće u donjem delu tela, kod žena donji stomak, bedra, a kod muškaraca uglavnom u predelu stomaka i struka. Ovaj tip tela još odlikuje neizdefinisani mišići, okrugli zaobljeni stas, jak kostur, široki bokovi, jako su skloni gojaznosti i lakše grade mišiće od ektomorfa.
endomorfa odlikuje veliki stomak
Da se ne bi gojili, endomorfi obično moraju da unose nešto manje hrane od dnevnih kalorijskih potreba, a kada biraju fizičku aktivnost, aerobne vežbe i kardio moraju biti sastavni deo rutine. Prirodno su jaki i imaju dobar potencijal za izgradnju mišića.
Endomorfi moraju najviše da paze na ishranu, a preporučuje im se da unos bude 30% iz ugljenih hidrata , masti do 15%, ostatak iz proteina. Metabolizam kod endomorfa je sporiji nego druga dva tipa.
Preporuke za trening i ishranu: Iako im u suštini nije teško da povećaju mišićnu masu, pravilno doziran i i organizovan trening pomoći će endomorfima da svoj izgled dovedu do maksimuma. Mogu da podnesu treninge snage umerenog i visokog opterećenja. Kružni metod i superserije ubrzavaju metabolizam, pa su odlično rešenje za ovaj tip tela. Glavni fokus ipak treba da je na kardio treningu, umerenog intenziteta i sprovođenog najmanje tri puta nedeljno.
Mezomorf
Mezomorf je treći tip građe i on se, često, smatra najboljim u smislu održavanja dobre forme. Ovi ljudi su mišićavi, lako dobijaju mišićnu masu, a kilograme relativno lako dobijaju, ali i gube. Zbog toga, mezomorfima se preporučuje da budu fizički aktivni, ali i da unose dovoljnu količinu proteina i vlakana.
Kombinacija vežbi snage i kardio aktivnosti je idealna, jer će tako sprečiti dobijanje viška kilograma i održavati udeo mišićne mase. Visokoproteinska ishrana je ono što se preporučuje mezomorfima, sa oko 40% ugljenih hidrata, 40% proteina i 20% masti.
Mezomorfa odlikuje atletska građa
Mezomorf odlikuje atletska građa i izražena mišićna masa, uzak struk, široka ramena i razvijeni grudni mišići. Pored ovih osobina imaju nizak procenat masti i umerenu koštanu strukturu, ukoliko su skloni debljanju masti su ravnomerno raspoređene po celom telu.
Pored same prirodne obdarenosti, mezomorfi najlakše i najbrže razvijaju mišićnu masu. Samim tim brži je i metabolizam, pa imaju dosta slobode kada se radi o kalorijskom unosu. Dobro, ne baš kao ektomorfi, ali prilično. Lako ulaze i održavaju formu, a skidanje nekoliko kila viška za njih neprestavlja preveliki problem. Imaju zavidan anaerobni potencijal, stoga i dosta uspeha u sportovima snage i brzine (kratke distance za trkače, gimnastika, veslanje, ragbi…).
Preporuke za trening i ishranu: Mezomorfi imaju dosta više vlakana brzog trzaja, pa otuda i njihov uspeh u sportovima snage. Imaju kapacitet da rade intenzivnije i duže. Optimalni treninzi su sa umerenim ili čak velikim težinama, bez predugih pauza između serija. Kada se dostigne željena forma, lako je raditi samo na održavanju. Dobro podnose i aerobni trening, pa se preporučuje da i on bude u sklopu programa kako bi se dostigli maksimalni rezultati.
U praksi, najčešće su kombinacije ovih tipova, a negde se pominje da su ektomorf-mezomorf i mezomorf-endomorf najčešće. Moguće je da osoba ima gornji deo tela koji je bez masnih naslaga i ostaje prilično mršav i kada osoba dobije višak kilograma, koji se primećuje samo u donjem delu tela. Bez obzira na tom kom tipu pripadate, redovnom fizičkom aktivnošću i pravilnom ishranom možete doći do zdravog i vitkog tela.
