Kako da trčanjem ne izgubite masu? Saveti za izgradnju mišićne mase.
Kako i na koji način sačuvati mišiće?
Izgradnja mišićne mase zahteva da koristite trening snage u svojoj trenažnoj rutini. Moramo “naterati” mišiće da “rastu”.
Neki ljudi provedu godine u teretani u nadi da će nabaciti više mišića ili da će lepo oblikovati, ali jednostavno kao da to ne mogu da postignu. Pokušavali Vi da dobijete izvajanije listove, poboljšate grudi ili da postignete neki drugi cilj u izgradnji mišića, ovih 10 saveta će Vam pomoći da to postignete, i to za kratko vreme. Ako Vam je cilj izgradnja mišićne mase, naučite da je jedini način da se ona značajno poveća izazivanje kidanja mišićnih vlakana i jedini način da to uradite je da ih podvrgnete spoljašnjoj sili na koju oni nisu navikli.
Vežbe snage za lakše dobijanje mišićne mase
Dakle, trčanjem jačamo srce, pluća i krvotok, a treningom snage jačamo mišiće, kosti i tetive.
trening sa tegovima
Znam da najviše volite trčanje, ali verujte, čim osetite prve dobrobiti vežbi snage, zavolećete i ovu vrstu “lekovitog tretmana”.
Naravno, ne očekuje se od trkača da “vise” u teretani 2-3 puta nedeljno po 1-2 h. Vežbe snage mogu da se rade pre ili posle trčanja. Takođe, mogu da se rade u kući drugim danima, kad ne trčiš, to se tiče obima treninga snage, dovoljno je u 15 minuta uraditi 4-6 vežbi kružno. Izbor vežbi je neograničen.
Najvažniji princip je da budu bezbedne, tj. da ih pravilno izvodimo i da su primerene našem nivou forme, drugi princip je da budu raznovrsne, da bi uposlili sve delove tela, treći princip je da budu dovoljno intenzivne.
Zašto je važno da sačuvam i izgradim mišiće ?
- Snažnije telo manje se povređuje.
- Treningom snage jačamo i druge važne delove tela: kosti i tetive.
- Proširujemo mrežu krvnih sudova i u gornjim delovima tela;
- Treningom snage dobijamo skladno izgrađeno, odnosno lepo oblikovano telo.
Zasto trčanjem gubite kilograme?
Hajde da vidimo zašto je došlo do gubitka kilograma i šta to stvarno znači:
Gubitak kilograma se javio usled redovnog upražnjavanja kardio respiratorne aktivnosti, tj. trčanja. Telo je koristilo mast kao gorivo. Potrošen je višak goriva, tj. masnih nasalga;
Gubitak kilograma najčešće nije gubitak mišića, već isključivo masnog tkiva. Samo je za nas poražavajuće kad vidimo koliko se malo mišića krilo ispod masnih naslaga na našem telu.
Izgradnja mišićne mase zahteva da sa gubitkom masti, istovremeno radite i trening snage.
Angažujte više zglobova
Osim ako već niste prilično mišićavi, pokreti jednog zgloba kao pregibi za bicepse ili ekstenzija za tricepse, neće brzo izgraditi mišiće. Umesto toga, trebalo bi da se oslonite na vežbe koje uključuju više zglobova poput mrtvog dizanja, polučučnjeva sa iskorakom i potisaka na klupi.
Težim putem, brži rezultati
Većina ljudi koji se trude da dobiju mišiće ne koristi adekvatne težine tokom treninga. Trebalo bi da radite vežbe u opsegu od 8-12 ponavljanja po setu, izvedite 3-8 setova po vežbi i da koristite pri tome teret koji vodi ka kolapsu mišića pri svakom setu. Jedan od razloga zbog kojih bodibilderi vežbaju sa partnerom je da bi neko bio uz njih da ima pomogne ukoliko teret postane suviše težak za dizanje.
Zaobiđite kardio
Vašem telu su potrebne kalorije da bi gradilo mišiće, pa ukoliko dosta vremena posvećujete kardio vežbama poput trčanja ili vožnje bicikla, sagorevate kalorije koje su vrlo bitne za dobitak mišićne mase.
Ukoliko želite da izgradite mišiće što je pre moguće, kardio koristite samo kao kratka zagrevanja od 2-5 minuta i potom se fokusirajte na trening snage.
Jedite
Da biste nabacili pola kilograma mišićne mase, morate uneti makar 3 500 dodatnih kalorija. Sa obzirom da je dostižan nivo dobitka mišićne mase pola-kilograma nedeljno, morali biste jesti 500-1000 dodatnih kalorija po danu kako biste dostigli 3500-7000 dodatnih kalorija svake nedelje.
Suplementi
Iskustva sa više popularnih suplemenata za izgradnju mišićne mase ističu dva najefikasnija i najpopularnija suplementa kako bi se mišićna masa izgradila brže i to su:
1) visokokvalitetni proteinski prahovi i 2) kreatinski suplementi.
Odmarajte
Ukoliko dobro uposlite mišiće, više dana za redom, mišićna vlakna mogu postati i previše oštećena da bi se pravilno oporavila i razvijala. Da bi mišiće izgradili brzo, morate potpuno zamoriti mišićnu grupu, ali joj onda dati vremena da odmori. Obično, mišiću treba makar 72 časa da bi se pravilno „popravio“ od dobrog treninga snage.
Oslobodite se stresa
Visok nivo stresa vrlo brzo može istrošiti testosteron, anabolni hormon koji utiče na izgradnju mišića, i povećava nivo kortizola, kataboliškog hormona koji oštećuje mišiće. Naučite kako da se opustite, dišite duboko i isplanirajte svoj dan tako da sebi pružite više vremena i manje stresa.
Povedite računa o hormonima
Ukoliko imate više od 30 godina, hormonski nedostaci mogu usporiti brzinu dobitka mišićne mase.
