Najbolja dijeta za skidanje kilograma
Najbolja dijeta za skidanje kilograma pred takmičenje mora da bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti. Prvi obrok sadrži ugljene hidrate.
Biopsije mišićnog tkiva su pokazale da način ishrane dijeta značajno utiče na depoe glikogena. Uzimanjem uzoraka mišićnog tkiva, bilo putem igle za biopsiju ili operativnim putem, utvrđeno je da uzimanjem hrane sa samo 5 % ugljenih hidrata, tokom 3 dana smanjuje sadržaj glikogena u mišićima na samo 30% od normalnih vrednosti. Nasuprot tome, unos hrane koja sadrži preko 80% ugljenih hidrata dovodi do dupliranja sadržaja glikogena u mišićima.
Najbolja dijeta za mršavljenje i koje savete treba slediti kod dijete?
U sportsko-medicinskoj praksi je do sada isprobano više načina ishrane u cilju povećanja rezervi glikogena u organizmu. Veoma je bila popularna dijeta koja se zasnivala na uzimanju hrane siromašne ugljenim hidratima tokom tri dana da bi se ispraznili depoi glikogena. Sledeća 3 do 4 dana prelazilo bi se na ishranu skoro isključivo sa ugljenim hidratima, što je dovodilo do povećanog deponovanja glikogena u prethodno ispražnjenim depoima. I danas ima pristalica ove dijete, ona se u praksi retko koristi jer daje različite individualne reakcije. Tako neki teško podnose lišavanje ugljenih hidrata (poremećaj metabolizma masti), takođe i nadražaj za glikoneogenezu, može da razgradi previše belančevina mišića (gubitak mišićne mase).
Preveliko deponovanje glikogena može da proizvede osećaj olovnih nogu usled nagomilavanja vode u mišićima (glikogen vezuje vodu). Stoga se preporučuje da se ovaj režim ishrane prethodno isproba na nevažnim takmičenjima ili treninzima, da bi se utvrdio individualni afinitet ili adaptirao organizam (ako postoji samo psihička barijera).
Treba napomenuti da kod nekih sportista postoji problem povećanje telesne mase, nakon unosa samo ugljenih hidrata, kada se mora uneti velika količina hrane da bi se utolila glad.
Šta treba da sarži najbolja dijeta?
Potrebno je da hrana bude raznovrsna, čorbasta i ukusna da bi manja količina proizvela osećaj sitosti.
Najbolja dijeta je ona dijeta koja sledi sledeće savete:
- dan pred takmičenje se jede samo hrana bogata ugljenim hidratima. Time se izbegava preterani unos i gojenje.
- na dan takmičenja se unose samo svarljivi polisaharidi (skrob) . To podrazumeva da hrana ne sadrži celulozu.
- krompir, pirinač, posebno testenine moraju da budu dobro termički obrađeni da bi se lako svarili. Nedovoljno kuvana hrana (posebno testenine) se dugo zadržava u digestivnom traktu, vezuje dosta vode i proizvodi nadutost u trbuhu.
Najbolja dijeta sadrži ugljene hidrate pre, tokom i posle sportske aktivnosti
U vezi ugloge ugljenih hidrata postoje mnoge zablude. Najčešća zabluda je ona vezana za unos slatkiša i slatkih napitaka direktno pre početka treninga ili takmičenja u cilju povećanja efikasnosti rada. Činjenice govore da se time radna sposobnost ne povećava već smanjuje. Pola časa pre početka rada unos mono i disaharida (med, šećer,čokolada, slatki napici itd.), pri normlano napunjenim depoima glikogena daje samo štetne efekte.
Dokazano je da su oni sportisti koji su unosili samo čistu vodu pre takmičenja postizali daleko bolje rezultate.
Šta se dešava ako unosimo slatko u toku dijete?
Unos slatkih rastvora dovodi do ranog iscrpljivanja rezervi glikogena u organizmu. Nagli skok šećera u krvi (hiperglikemija) koji nastaje 5 do 10 minuta nakon unosa rastvora glukoze podstiče lučenje hormona pankreasa insulina.
Insulin ubacuje glukozu u mišićne ćelije, ali sada dolazi do pada glukoze u krvi ispod normale (hipoglikemija) . Pad nivoa šećera u krvi deluje na mozak ( glad, malaksalost, pospanost), ali ovaj poremećaj ne traje dugo ( stimuliše se glukoneogeneza). Glavni štetni efekat povećanog lučenja insulina nastaje zbog kočenja lipolize (usporavanje oslobađanja masti iz masnog tkiva). Time se mišići primoravaju da koriste uglavnom glukozu kao gorivo, te se rezerve glikogena brzo troše. Nadalje, preterani unos mono i disaharida daje veliki skok glikemije čime raste i osmolarnost krvi i ostalog vanćelijskog prostora. Prema zakonu osmoze voda će kroz polupropustljivu membranu (zid ćelija) da se kreće u pravcu više koncentracije ( u pravcu krvi). Time se voda izvlači iz ćelija (posebno mišićnih) a one se suše. To nepovoljno deluje na metabolizam mišića i smanjuje radnu sposobnost. Pored toga može da nastane i gubitak vode iz tela (dehidratacija) jer se višak glukoze izbacuje preko bubrega (glukoza kao osmotski aktivna materija vezuje vodu).
Ovo pojačano lučenje mokraće (poliurija) je fenomen sličan onom koji se sreće kod dijabetičara.
Teoretski bi se ovi poremećaji mogli izbeći uzimanjem fruktoze umesto glukoze, jer fruktoza ne podstiče lučenje insulina. Ona spontano ulazi u mišiće, a tek se tako konvertuje u glukozu. Međutim u praksi se dešava sledeće:
- fruktoza se veoma sporo resorbuje iz creva, zadržava vodu i tako pravi stomačne tegobe ( težina u stomaku i grčevi).
- nakon resorpcije, fruktoza mora da prođe kroz jetru, gde se većina konvertuje i pretvara u glukozu.
Iz svega navedenog se može zaključiti da ugljene hidrate treba uzimati najmanje dva sata pre takmičenja, najbolje u vidu lako svarljive hrane bogate skrobom (krompir, testenina ili pirinač).
Ishrana pre takmičenja
Najviše predrasuda postoji u vezi predtakmičarske ishrane. Neki sportisti imaju naviku da koriste jaku hranu pred takmičenje (jaja sa šunkom, šnicle, kolače, čokoladu itd). Nasuprot njima drugi sportisti 5 do 6 časova pred takmičenje ne unose nikakvu hranu. Mora se odmah naglasiti da su oba shvatanja pogrešna.
Ishrana pre takmičenja mora da zadovolji sledeće principe:
- treba osigurati optimalan unos ugljenih hidrata
- neophodno je uneti potrebne količine vode u organizam
- masna hrana se sporo vari i treba je izbegavati
- belančevine se sporo vare i poseduju veliko specifično dinamsko dejstvo hrane
Neunošenje hrane prazni depoe glikogena i utiče negativno na izdržljivost. Depoi glikogena se smanjuju i tokom noći , tako da se javlja jutarnja hipoglikemija.
Stoga, prvi obrok mora da sadrži ugljene hidrate. Nasuprot tome, hrana koja se sporo vari zadržava se predugo u crevima i tako angažuje nepotrebno krv za varenje. Tokom takmičenja mogu da se jave i stomačne smetnje.
Treba znati da i povećana psihička napetost pred takmičenje (simpatikotonija) smanjuje protok krvi kroz digestivni trakt i tako usporava varenje.
Poslednji obrok pred takmičenje, treba da bude manje oskudan, treba da se uzme najmanje 3 sata pre nastupa.
Iz razloga pojave reaktivne hipoglikemije ne treba uzimati mono i disaharide, već samo polisaharide (skrob). Pored toga preterano lučenje insulina koči lipolizu i sprečava angažovanje masti.
Prijatan osećaj sitosti koja daje proteinska hrana (meso, jaja i druge namirnice) glavni su razlog za uzimanje ove hrane pre takmičenja.
Ako se takmiči pri povišenoj spoljnoj temperaturi, specifično dinamsko dejstvo hrane ( SDDH) može da dovede do pregrejavanja organizma. Nadalje, raspadni produkti belančevina deluju diuretički ( vezuju dosta vode pri izlučivanju mokraćom) te pospešuju nastanak dehidratacije.
Ishrana tokom takmičenja
Ishrana tokom takmičenja neophodna je samo za one sportove gde takmičenje traje više časova. Ovde se koriste banane, čokolada, keks, i ostala lako svarljiva ugljeno hidratna hrana. U poslednje vreme pojavili su se mnogi komercijalni preparati koji se rastvaraju u vodi i nude određene prednosti:
- lako se vare i resorbuju
- ne daju nesvareni ostatak koji podstiče defekaciju
- sadrže određene količine masti i belančevina što daje osećaj sitosti
- osiguravaju i unos vode u organizam
Ovi rastvori su veoma prikladni za bicikliste, triatlon i turnirska takmičenja.
Ishrana nakon takmičenja
Nakon napornog treninga i takmičenja neophodno je uneti odmah određenu količinu ugljenih hidrata ( najbolje kombinaciju di i polisaharida ( banane ili keks). Time se sprečava pad glukoze u krvi, ako su se iscrpele rezerve glikogena.
Hipoglikemija je stimulus za glikoneogenezu, a koja se najlakše ostvaruje mobilisanjem belančevina mišića. Normalizovanje glikemije – najbolje je da se ne dozvoli da se pojavi glad koja je nastala usled hipoglikemije. Ovo sprečava razgradnju mišića i štedi proteine.
