Šta je metabolizam i mogu li ga pokrenuti?
Metabolizam je kombinacija biohemijskih procesa koji se konstantno odvijaju u našem telu, pretvarajući hranu u energiju, iako se često dešava da kada neko govori o metabolizmu misli na brzinu kojom telo sagoreva kalorije. Debljanje ili mršavljenje rezultat je brzine vašeg metabolizma – ako je potrošnja energija veća od unešene, vi ćete mršaviti, a debljati se ako je unos veći od potrošnje. Metabolizam je proces u kojem se kalorije, koje unosite hranom u vaš organizam, pretvaraju u energiju koja je neophodna za održavanje svih životnih funkcija kao i za sve što radite; kretanje, razmišljanje, disanje, rast.
Različiti metabolizmi?
Brz metabolizam, spor metabolizam! Na pitanje da li neki ljudi imaju brži metabolizam od drugih, odgovor je – da! Ali i dalje ostaje pitanje – kako dve osobe, naizgled iste fizičke građe i godina, mogu imati toliko različite metaboličke osobine?
Jedna od te dve osobe može pojesti velike količine hrane bez vidljivih promena, dok druga mora pažljivo brojati kalorije da održi ili smanji kilažu. Naučnici su istražili nekoliko faktora koji utiču na brzinu metabolizma – odnos čistih mišića i masnoća u telu, godine, genetika i pol. Iako genetika, godine, i ostali faktori koje ne možete promeniti utiču na vaš metabolizam, postoje stvari koje možete uraditi da ga poboljšate.
Mogu li nešto promeniti da bih ubrzao metabolizam?
Jako često se susrećemo sa člancima koji obećavaju ubrzavanje metabolizma brzo i lako konzumiranjem određene hrane i pića poput kafe, zelenog čaja i čilija, ali promena uzrokovana njima je kratkotrajna i sasvim zanemarljiva.
ubrzan metabolizam
Ono što može pomoći vašem metabolizmu na duge staze je – česta fizička aktivnost, te izgradnja i toniranje mišića. Mišić sam od sebe troši mnogo više energije, nego što to čini masnoća u telu i samim tim se ubrzava metabolizam. Problem koji se može javiti kod povećanja mišićne mase je taj, što zbog veće potrošnje energije i ubrzanja metabolizma, organizam može tražiti veće količine hrane, pa je to nešto na šta se mora paziti.
Iako je teško ubrzati metabolizam, istraživanja su pokazala da postoje stvari i koje ga usporavaju, a jedna od njih je drastična dijeta i prebrz gubitak kilograma. Lako je zaključiti da mršavljenje delimično usporava metabolizam, jer uz masnoće se gubi i tonus mišića, i samim tim brži gubitak kilograma znači sporiji metabolizam. To je samo još jedan dokaz da se trebamo kloniti preterano restriktivnih dijeta i fokusirati se na zdravu, balansiranu ishranu.
Velike promene su uvek šok za organizam, i važno je pronaći plan i ishrane i fizičke aktivnosti, kojeg smo u mogućnosti se pridržavati duži vremenski period. Samim tim će gubitak težine i održavanje iste biti puno jednostavniji.
Metabolizam se deli na 2 suprotna procesa: anabolizam i katabolizam.
Anabolizam ili biosinteza je niz metaboličkih procesa u kojima se iz manjih jedinica formiraju složeni hemijski procesi koristeći energiju oslobođenu katabolizmom. Anabolički procesi izgrađuju organe i tkiva, a višak energije skladišti se u obliku masnih zaliha.
Katabolizam je proces u kojem se složeni hemijski procesi (ugljenihidrati, proteini i masti iz hrane) razgrađuju na manje elemente prilikom čega se oslobađa energija potrebna za funkcioniranje organizma. O anabolizmu i katabolizmu možete razmišljati kao o izgradnji i razgradnji. Debljanje ili mršavljenje je rezultat razlike između anabolizma i katabolizma; ako je potrošnja energija veća od unešene, vi ćete mršaviti, odnosno debljati se ako je unos veći od potrošnje.
Šta je BMR (Basal Metabolic Rate)?
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna u stanju potpunog mirovanja, za obavljanje vitalnih procesa u organizmu poput disanja, cirkulacije krvi i održavanje temperature tela. Oko 70% od ukupne energije koju organizam potroši koristi se upravo za održavanje bazalnog metabolizma. Na bazalni metabolizam utiče mnogo različitih faktora, pa iznos bazalnog metabolizma može varirati i do nekoliko stotina kalorija, no za prosečnu žensku osobu bazalni metabolizam iznosi oko 1200, a za prosečnu mušku osobu 1500 kcal dnevno. Ukoliko želite smršaviti važno je ne unositi manje kalorija od vrednosti bazalnog metabolizma, u suprotnom telo ulazi u stanje gladovanja i metabolizam se usporava.
Bazalni metabolizam možete prilično tačno izračunati pomoću Haris-Benediktove formule, koja u obzir uzima visinu, težinu i godine:
BMR za žene = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina)
BMR za muškarce = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina)
Šta usporava metabolizam?
1. Nedostatak mišićne mase
Najveći potrošač energije u organizmu su mišići, zato je ključ topljenja masnog tkiva u izgradnji mišićne mase. Što više imate mišića to je veća količina energije potrebna za njihovo održavanje. Otprilike 3 x više kalorija telo troši za održavanje kilograma mišića, nego za kilogram masnog tkiva.
2. Prevelik razmak između obroka
Što je veći razmak između obroka metabolizam će se više usporavati kako bi očuvao energiju. Gladovanje sa ciljem mršavljenja je kontraproduktivno jer se za vreme gladovanja prvenstveno gubi mišićna masa, a gubitkom mišića se znatno snižava potrošnja energije u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam.
3. Smanjena fizička aktivnost
Osim što je poguban za zdravlje, metabolizam se usporava statičkim načinom života. Evo nekoliko ideja kako možete ostati aktivni usprkos nedostatku vremena.
4. Nedostatak vode
Na sve procese koji se odvijaju u telu utiče nedostatak vode. Kod dobro hidriranog organizma metabolizam će biti brži za oko 2% u odnosu na organizam koji je dehidriran. Brzina metabolizma je samo jedan od bitnih faktora zašto je važno piti dovoljno tečnosti, zato se pobrinite da pijete barem 6-8 čaša vode dnevno. Ako pijete samo kada osetite da ste žedni, tada je već prekasno – vaš organizam je već dehidrirao.
5. Smanjena funkcija štitne žlezde
Metabolizam kontroliše hormonski i nervni sistem. Glavni regulator metabolizma je hormon štitne žlezde – tiroksin. Smanjena proizvodnja tiroksina usporava metabolizam.
6. Genetika
Brži ili sporiji metabolizam možete naslediti. Iako se ne možete boriti protiv genetike, metabolizam možete ubrzati uvođenjem zdrave ishrane i redovne fizičke aktivnosti.
7. Starosne godine
Na metabolizam takođe utiču i starosne godine. Činjenica je da metabolizam usporava starenjem, jer smo skloniji gomilanju masnog tkiva i smanjenju mišićne mase, no i protiv toga se možete boriti tako što ćete ostati aktivni.
8. Nedovoljno sna
Premalo sna usporava metabolizam. Hroničan nedostatak sna dugotrajno utiče na usporavanje metabolizma.
9. Stres
Stres stvara napetost u organizmu i utiče na poremećaj hemijskih procesa, te tako usporava metabolizam. Takođe, mnogi ljudi usred stresa imaju snažnu potrebnu za grickanjem između obroka, pa se dodatno debljaju.
Kako ubrzati metabolizam?
Ukoliko želite ciljano uticati na ubrzanje metabolizma usresredite se na sledeće stvari:
1. Intenzivna aktivnost
Svaki oblik aktivnosti je dobro došao, direktan uticaj na ubrzanje metabolizma imaju treninzi s visoko intenzivnim deonicama. Kada sledeći put budete vežbali, bez obzira radilo se o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju, držite se svog uobičajnog tempa 5 minuta, a zatim znatno podignite intenzitet vežbe 30-60 sekundi. Na taj način ćete bolje obezbediti organizam kiseonikom i povećati broj mitohondrija i njihov učinak u korišćenju energije.
Takođe, jutro je idealno vreme da kratkom, intenzivnom aktivnošću probudite organizam i uspavane procese u telu.
2. Trening snage
Vežbe snage najučinkovitije će uticati na povećanje bazalnog metabolizma, jer što je veća mišićna masa telo troši više energije svakog dana. Uvedite vežbe snage 2-3 puta nedeljno u svoju vežbačku rutinu i već kroz nekoliko nedelja trebali bi ste primetiti promene u izgledu, obliku i snazi vašeg tela.
Mnoge žene izbegavaju treninge sa tegovima zbog straha da im telo više neće izgledati ženstveno. No, taj strah je potpuno neopravdan jer žensko telo bez uzimanja muških hormona nije u stanju proizvesti mišiće velikog volumena. Upravo suprotno, jačanjem mišića, telo će postati definisano, lepo oblikovano i vrlo ženstveno.
3. Povećanje unosa određenih namirnica
Neke namirnice u našoj ishrani direktno utiču na ubrzanje metabolizma. Ovih će vam top 12 namirnica pomoći ubrzati metabolizam.
- kruške i jabuke
- bademi
- brokoli
- spanać
- zeleni čaj
- beli luk
- grejp
- ljute papričice
- kari
- cimet
- bobičasto voće
- đumbir
- avokado
Na neke faktore poput genetike i starosnih godina ne možete uticati, međutim ako ste fizički aktivni i pazite kako se hranite zdravim i raznovrsnim namirnicama, ne biste trebali brinuti o usporavanju metabolizma. Imajte na umu da je zdrav i aktivan životni stil ono čemu trebate težiti i sve dok radite u tom smeru ubrzanje metabolizma, kao i gubitak kilograma će doći samo po sebi.
