Šta je sportsko srce i kako merimo puls?
Sportsko srce predstavlja veoma složen fenomen koji još nije dovoljno istražen. Ono što se za sada zna jeste da je sportsko srce normalno zdravo uvećanje srca, koje nastaje kao normalna adaptacija usled treninga. Odlikuje se povećanjem srca u celini sa svim njegovim šupljinama, mišićima, povećanje ekonomičnosti srčanog rada u mirovanju i povećanjem maksimalnih funkcionalnih kapaciteta.
Sportsko srce, kako nastaje?
Srce je najvažniji mišić u ljudskom telu, a njegova funkcija u velikoj meri određuje naše fizičke sposobnosti. Kao što se i drugi mišići prilagođavaju telesnom naporu. Sportsko srce nastalo je tako što se i srčani mišić prilagođava izlaganju naporima usled fizičke aktivnosti.
Bilo da si početnik-ica u trčanju (ili nekom drugom pretežno aerobnom sportu) ili ozbiljan sportista, poznavanje funkcionisanja tog važnog mišića može ti biti od velike koristi u planiranju treninga i u praćenju napretka.
Kako nastaje sportsko srce i zbog čega dolazi do poremećaja srčanog ritma i drugih srčanih funkcija?
Srce je mišić koji na ponavljano opterećenje odgovara rastom i povećanjem snage, a takvu prilagodljivost nazivamo sportskim srcem. Upravo zbog tih promena utrenirane osobe imaju nižu srčanu frekvenciju u mirovanju, ali i u naporu. Naime, srčani minutni volumen (volumen krvi koji srce istisne u krvne žile u jednoj minuti) zavisi od dva faktora: frekvenciji i udarnom volumenu (volumen krvi koji srce istisne u jednom otkucaju). Kod sportista se srčani minutni volumen povećava prvenstveno povećanjem udarnog volumena, jer su srčani mišić i volumen krvi koji stane u srčane šupljine veći, a kontrakcije srca su snažnije. Pa, takvo srce radi i umara se manje nego srce koje nije naviklo na fizičku aktivnost.
Sportsko srce je normalno uvećanje srca
Fizička aktivnost visokog intenziteta zahteva znatno angažovanje kardiovaskularne komponente (angažovanje srca, pluća i krvnih sudova). Kako bi se aktivnim mišićima dopremila dovoljna količina kiseonika pri ponavljanim naporima visokog intenziteta, srce podleže morfološkim, funkcionalnim i elektrofiziološkim promenama koje sve zajedno nazivamo sportsko srce ili atletsko srce.
Bavljenje aktivno sportom, dovodi do smanjenja arterijskog krvnog pritiska, kako sistolnog (gornjeg), tako i dijastolnog (donjeg) i povećanja kapaciteta uz postizanje bržeg oporavka nakon akutnih opterećenja. U takvim uslovima srčana potrošnja kiseonika je pri naporima manja, što povećava srčanu rezervu, a pumpna funkcija srca poboljšana.
Od čega zavisi da li će nastati sportsko srce?
Da li će i u kojem vremenu kod jednog sportiste nastati sportsko srce, zavisi od vrste sportske aktivnosti, intenziteta, dužine sportskog staža, pola i konstitucije. Kod kontinuiranog dinamičkog opterećenja (aerobni sportovi), koje karakterišu ritmične izotonične kontrakcije velikih mišićnih grupa, a čiji je rezultat vidljivo kretanje u prostoru — mišići se ponašaju kao mišićna pumpa, vraćajući krv u srce i najviše ga opterećujući volumenom krvi koja u njega pristiže i skladno tome kod ovih sportista dolazi do najvećeg povećanja srčanog mišića. Nasuprot tome, sportisti koji su podvrgnuti kraćem ali intenzivnijem opterećenju (npr. sportovi snage), može postojati značajno povećanje u srčanoj masi, ali bez značajnog povećanja srčanih šupljina. Kod treninga brzine i snage, većinom se vidi periferna mišićna hipertrofija sa malim ili nikakvim promenama u volumenu srca.
Sportsko srce i određivanje srčane frekvencije
Sportsko srce je normalno zdravo uvećanje srca, koje nastaje kao normalna adaptacija usled treninga.
Za potrebe praćenja i planiranja treninga važna su nam dva osnovna pokazatelja rada srca — frekvencija u mirovanju i maksimalna srčana frekvencija. Odrediti puls u mirovanju je jednostavno, a pravilo je da se meri svaki dan ujutro, odmah nakon buđenja, kako se rezultati ne bi razlikovali. Puls možete izmeriti pritiskom dlana na grudi u području srca ili pritiskom dva prsta na vratnu arteriju ili radijalnu arteriju na ručnom zglobu.
Za planiranja treninga potrebna je srčana frekvenca
Rad srca u mirovanju koristan je u praćenju brzine umora, posebno nakon težih treninga ili velikih opterećenja trebalo bi razmisliti o odmoru ili smanjivanju intenziteta treninga idućih nekoliko dana, kako bi telo dobilo priliku za adekvatan odmor.
Metoda kojom možemo doći do tačnog rezultata podrazumeva kliničko ispitivanje, što je svakako dosta nepraktično, ali postoji i druga metoda kojom se ista vrednost određuje na samom treningu. Najčešće se trče intervali od 200 metara na ravnome ili uzbrdo u trajanju 30–40 sekundi, na visokom intenzitetu. Puls možete meriti na vratnoj arteriji ili pulsmetrom (većina modernih satova danas dolazi u paketu sa trakom za merenje pulsa).
Kako trenirati prema pulsu?
Nakon što odrediš puls u mirovanju i maksimalni puls, preostaje samo prema dobijenim vrednostima odrediti takozvane zone srčane aktivnosti unutar kojih se zatim odrađuju pojedini treninzi.
Ipak, bih hteo napomenuti da, iako je merenje pulsa za vreme treninga i trčanje unutar „zone“ odličan način za planiranje treninga i izbegavanje monotonije u trčanju, brojke nikada ne bi trebale dominirati i zameniti vlastiti osećaj za trening i intenzitet napora. One su tu da nam pomognu samo kao okvir unutar kojeg se krećemo, a ne da bismo im robovali i zaboravili ono najvažnije, a to je slušati svoje telo.
Odredi svoje zone
Zona 1 – 50–60 % maksimalne frekvencije –> vrlo nizak intenzitet, u ovoj zoni odrađuju se zagrevanja ili rastrčavanja
Zona 2 – 60–70 % maksimalne frekvencije –> nizak intenzitet, za treninge oporavka i duge lagane treninge
Zona 3 – 70–80 % maksimalne frekvencije –> umeren ritam ili tempo treninzi
Zona 4 – 80–90 % maksimalne frekvencije –> visok intenzitet, trening brzine
Zona 5 – 90–100 % maksimalne frekvencije –> maksimalan intenzitet, kratki intervalni treninzi
Koji je optimalan puls u zonama treninga?
Zona 2 u kojoj radite treninge dužine kreće se između 115–133 puls,
zona 3 u kojoj treniramo ritam, odnosno tempo 134–152 puls,
zona 4 u kojoj treniramo brzinu i eksplozivnost 153–171 puls preporučuje se jednom nedeljno,
zona 5 preporučuje se samo vrhunskim sportistima, jer se radi o maksimalnim opterećenjima od 172–193 puls
Koristi merenja pulsa na treningu
Koncept zona srčane frekvencije koristan je u treningu iz više razloga, a možda najvažniji je postizanje raznolikosti treninga.
Puls predstavlja srčani ritam. Srce svakim svojim otkucajem pumpa krv prema svim delovima našeg tela, omogućavajući normalan rad organizma. Puls se prilađava svakoj našoj aktivnosti, bilo fizičkoj ili psihičkoj.
Da bi se organizam dodatno snadbeo kiseonikom i hranjivim materijama preko krvi, puls se manje ili više povećava. U toku jakih fizičkih napora puls može da se poveća do jedne prirodne granice koja je za svakog čoveka individualna. Ta granica se naziva maksimalni puls.
Kakva vam je forma takav vam je puls
Razlika između onih koji su utrenirani i onih koji nisu je u reakciji srca (i celog kardiovaskularnog sistema) na napor. Neutrenirano srce je manje i pri fizičkom naporu ono pokušava da ispumpa što više krvi. Kako nije u stanju da ispuni očekivanja organizma za kiseonikom, osoba se brzo zadiše i umori. Zato jedan sportista ima veće srce koje ”sporije radi”, ali pumpa više krvi.
Izdržljivost i kondicija direktno utiču na to kako se osećate dok trčite, pa što više trenirate imaćete stabilniji puls i kasnije ćete se umarati.
Tri vrste pulsa
Puls u apsolutnom mirovanju, (resting HR) je puls koji će vam pokazati u kakvoj ste kondiciji. On se meri odmah posle jutarnjeg buđenja i to je najniži puls koji može da se izmeri. Kod neaktivnih i rekreativaca ovaj puls je oko 70, a kod utreniranih sportista od 50 do 60.
Maksimalni puls (max HR) je najveći broj otkucaja srca u minuti. Ova vrednost je individualna i menja se sa godinama. Najprecizniji način određivanja maksimalnog pulsa je pomoću testa opterećenja kod sportskog lekara, na traci ili biciklu. Ovaj pokazatelj je veoma važan, a na osnovu njega se određuju zone treninga, prema utvrđenim procentima.
Vaš srčani ritam tokom dana može varirati nevezano od fizičke aktivnosti. Puls se ubrzava ako ste uzbuđeni, anksiozni, ljuti ili ako ste u bolovima ili imate groznicu. Pušači i aktivni konzumenti alkohola i kafe, mogu imati ubrzaniji srčani ritam od drugih.
Brzina opadanja pulsa nakon treninga
Još jedan od pokazatelja utreniranosti je i brzina vraćanja srčanog ritma u normalu (60–100 otkucaja u minuti) nakon vežbanja. Što ste u boljoj kondiciji, to vam se puls brže spušta.
Puls najbrže opada u prvoj minuti nakon prestanka sa vežbanjem i trebalo bi da se snizi za 20 otkucaja.
Koliko je potrebno da se puls potpuno vrati u normalu, zavisi od puno faktora: vaše utreniranosti, starosti (deci puls opada brže nego odraslima), intenziteta i dužine trajanja treninga (što intenzivniji i duži trening, to je vreme vraćanja pulsa u normalu duže). Ono što je najvažnije je da primećujete opadanje u svakoj minuti, i to najveći broj otkucaja u prvoj, a zatim znatno manji u svakoj sledećoj što ste bliži normalnom srčanom ritmu.
