Značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina za organizam?
Uloga i značaj esencijalnih masnih kiselina?
Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju. Smanjuju upale i faktore rizika za razvoj srčanih oboljenja, raka i artritisa; nedostatak se manifestuje umorom, depresijom, lošom memorijom, suvom kožom, kardiovaskularnim problemima i slabom cirkulacijom.
Ljudski organizam sintetiše razne neophodne molekule na osnovu sastojaka koje unosimo svakodnevno putem hrane. Međutim, postoje masne materije koje se ne mogu sintetisati već ih moramo uneti putem hrane (ili suplemenata). To su tzv. esencijalne masne kiseline, a posebno se ističu omega-3 masne kiseline, koje imaju važnu ulogu u očuvanju vitalnih funkcija i prevenciji bolesti. Omega 3 masne kiseline ključne su za zdravlje srca, mozga, očiju i zglobova. Korisne su takođe tokom trudnoće i dojenja i smanjuju hroničnu upalu mišića.
Šta su zapravo masti?
Iako već godinama postoji mit da je potrebno smanjiti konzumaciju masti u ishrani, novija istraživanja pobijaju isto. Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i njihove uloge su brojne.
Esencijalne masne kiseline su važan deo staničnih membrana, masti poboljšavaju topivost vitamina A,D,E i K, a takođe ućestvuju u regulaciji telesne temperature. Omega-3, omega-6 i omega-9 su nezasićene masne kiseline, što zapravo znači da u svojoj molekularnoj strukturi sadrže jednu ili više dvostrukih veza.
Jednostruko nezasićene sadrže jednu dvostruku vezu omega-9, višestruko nezasićene sadrže više dvostrukih veza tu spadaju omega-3 i omega-6.
Masne kiseline možemo podijeliti na:
- Zasićene masne kiseline (crveno meso, punomasni mlečni proizvodi, palmino ulje, svinjska mast)
- Jednostruko nezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje uljane repice, avokado)
- Višestruko nezasićene masne kiseline (riba, alge, sjemenke, orašasti plodovi)
- Trans-masne kiseline (keksi, krekeri, smrznuta tijesta itd.)
U balansiranoj prehrani energetski unos treba biti od 25-30% iz masti.
Omega-3 masne kiseline su najznačajnije od svih polinezasićenih masnih kiselina, pri čemu postoji nekoliko vrsta:
Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), zastupljene su najviše u ribi i ribljem ulju, zbog čega se nazivaju i „morske omega-3”.
Alfa-linolenska kiselina (ALA), zastupljena je najviše u biljnim uljima (laneno i sojino ulje), u orasima i semenu lana, pa se naziva i „biljna omega-3”. ALA se u organizmu koristi za dobijanje energije, ali se takođe u manjoj meri konvertuje u EPA I DHA.
Zašto su važne omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline ulaze u sastav ćelijske membrane, gde učestvuju u pravilnom funkcionisanju ćelijskih receptora. Takođe, one su polazna „sirovina” za sintezu hormona koji regulišu zgrušavanje krvi, kontraktilnost i relaksaciju zidova arterija, kao i inflamatorne procese u ljudskom telu.ж
pozitivni utiču kod regulisanja krvnog pritiska
Omega masne kiseline učestvuju i u procesima genske ekspresije, te deluju preventivno kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti i šlog, pomažu u kontroli lupusa, ekcema, reumatoidnog artritisa. Osim toga, neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline imaju protekivnu ulogu kada su u pitanju kancerogene bolesti.
Uzimanje omega-3 tokom trudnoće povezano je sa brojnim koristima za razvoj deteta kao što su:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i socijalne veštine
- Smanjeni rizik od pojave ADHD-a i cerebralne paralize
- Smanjeni rizik od pojave atopijskog dermatitisa
- Omega-3 za zdravlje srca
- Srčani udari i bolesti srca i krvnih žila jedan su od glavnih uzroka smrtnosti kod ljudi. Lekari su otkrili da porodice koje konzumiraju ribu imaju nisku incidenciju tih bolesti.
Ove esencijalne masne kiseline neophodne su (posebno DHA) za normalni razvoj mozga deteta tokom trudnoće i rane životne dobi.
Postoji više razloga zbog koji su omega-3 dobre za zdravlje srca, a oni uključuju:
- Smanjuju ukupnu količinu triglicerida u krvi
- Smanjuju krvni pritisak
- Smanjuje se pojava ugrušaka u krvi
- Holesterol: povisuju količinu HDL (dobrog) Holesterola
Omega-3 masne kiseline su prisutne u masnoj ribi
- tuna,
- losos,
- haringa,
- sardina,
- bakalar,
- skuša
Zašto je dobro jesti ribu?
Nutricionisti preporučuju njihovo konzumiranje dva puta nedeljno zbog prirodnog bogatstva esencijalnim masnim kiselinama, koje ljudski organizam ne može da sintetiše. Međutim, dojilje, mala deca i trudnice moraju da paze na poreklo ribe zbog eventualne kontaminacije živom, pa se preporučuje da koriste ribu iz ribnjaka kako bi uneli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina, a ne iz konzerve. Dobar izvor omega-9 masnih kiselina je maslinovo ulje.
riba je bogata omega 3 mastima
Konzumiranje morske ribe dva puta nedeljno smanjuje rizik od srčanog napada i šloga i do 50 odsto, pa je treba uvrstiti u jelovnik i u zimskim mesecima. Eskimi, koji jedu mnogo ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, imaju snižen štetan holesterol (LDL) i povećan dobar (HDL), pokazale su kliničke studije, koje zaključuju da tri grama dnevno ribljeg ulja u obliku suplemenata mogu u dobroj meri da utiču na smanjenje krvnog pritiska, ali i upozoravaju da unos preko ove mere povećava rizik od krvarenja.
Smanjivanje unosa masti životinjskog porekla (zasićene), te povećanje unosa masti biljnog porekla (nezasićene), sprečava razvoj srčanih oboljenja i ateroskleroze (akumuliranje masti na zidovima krvnih sudova).
Dokazano je i da omega-3 masne kiseline pozitivno deluju na upale zglobova (reumatoidni artritis), tako što smanjuje bol i jutarnju ukočenost. Zapravo, duga je lista tegoba, poremećaja i bolesti kod kojih omega-3 blagotvorno utiče.
Omega masne kiseline pomažu kod bolesti od menstrualnih bolova i inflamatornih oboljenja creva, preko astme, psorijaze i različitih dermatitisa, do bipolarnog poremećaja, šizofrenije, bulimije, anoreksije i tako dalje.
Značaj omega-6 masnih kiselina?
Druga grupa važnih omega masnih kiselina su omega- 6 masne kiseline, kojih najviše ima u biljnim izvorima:
- lanenom semenu i ulju,
- sojinom ulju,
- kao i uljima žutog noćurka,
- Ulje boraga dobijeno iz semena biljke borago
- crne ribizle
- Suncokretovo ulje
- Susamovo ulje
- Orasi
- Mak
Smatra se da je optimalan unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina neophodan za očuvanje zdravlja.Omega-6 masne kiseline preporučuju se za regulisanje promena raspoloženja kod žena (PMS) i kao prirodna pomoć u slučaju depresivnih stanja. Kod ekcema i psorijaze Omega-6 masne kiseline se uzimaju oralno (ulje, suplementi na bazi ulja) ili se nanose u vidu kremova na problematične regije kože, zbog izraženog umirujućeg i hranljivog efekta.
Omega 9 masne kiseline predstavljaju nezasićene masti koje naše telo samo proizvodi, te se najčešće najviše obraća pažnja na druge dve vrste masnih kiselina, tj. 3 i 6, kada je reč o zdravoj ishrani. Ove masti ne spadaju u kategoriju esencijalnih masnih kiselina, ali su namirnice koje ih sadrže veoma zdrave. Kada se umereno koriste u ishrani utiču na smanjenje triglicerida, LDL holesterola, smanjuju zapaljenske procese, a podstiču i bolji rad kardiovaskularnog trakta i nervnog sistema.
Namirnice koje sadrže najviše omega 9 masnih kiselina:
- Suncokretove semenke
- Lešnik
- Badem
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Ulje od repice
- Ulje od avokada
Omega-3 masne kiseline protiv hronične upale prilikom vežbanja
Upala je izuzetno važna. Trebamo je kao imunološki odgovor u borbi protiv infekcija i za popravak oštećenja u telu. Međutim, ponekad upala potraje duže vremena, a to se zove hrnonična upala.
Poznato je da je dugotrajna upala može doprineti gotovo svakoj hroničnoj bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula povezanih sa upalom, kao što su upalni eikozanoidi i citokini. Istraživanja su pokazala vezu između visokog omega-3 unosa i smanjene upale.
Omega-3 doprinosi boljem zdravlju, jačini zglobova i kostiju.
Osteoporoza i artritis su dva poremećaja koji utiču na lokomotorni sastav.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati čvrstoću kostiju, povećavajući količinu kalcijuma u kostima. To bi trebalo dovesti do smanjenja rizika od osteoporoze.
Omega-3 masne kiseline takođe mogu pomoći kod artritisa. Pacijenti koji uzimaju omega-3 dodatke prijavljivali su smanjenu bol u zglobovima i povećane snage stiska šake.
