Ishrana sportista u sportovima snage
Ishrana sportista često je bogata proteinima i suplementima koji su zasnovani na proteinima i kreatinu.
Savremeni trening posebno vrhunskih sportista ne može efikasno da se sprovodi ako se ne vodi računa o pravilnoj ishrani. Potrebno je voditi računa kako o kvantitativnoj (količina), tako i kvalitativnoj (vrsta) ishrani. Poznato je da svakodnevni, naporni fizički rad, stavlja pred organizam posebne zahteve za određenim hranljivim materijama. Ova činjenica dobija na značaju tokom perioda rasta i razvoja, a posebno u pubertetu. Mora se naglasiti da početnici nose sa sobom mnoge loše navike vezane za ishranu. Potrebno je odmah uočiti te nepravilnosti i na vreme ih korigovati u protivnom će postati glavna smetnja napretku. Ove navike pordrazumevaju najčešće jednoličnu ishranu, nedovoljan unos belančevina, vitamina i nekih minerala itd. Pored loših navika, štetne posledice daju i mnogobrojne zablude, koje se formiraju na osnovu loših saveta starijih sportista ili netačne prezentacije činjenica u sredstvima informisanja.
Vrste hranljivih materija
Za normalan rast, razvoj i obnovu ćelija organizma, neophodno je svakodnevno unošenje kako gradivnih, tako i energetskih hranljivih materija. Za normalno funkcionisanje organizma bitne su sledeće materije:
- ugljeni hidrati
- masti
- belančevine (proteini)
- vitamini
- minerali
- voda
Od 103 u zastupljena hemijska elementa, za izgradnju i funkcionisanje našeg organizma, bitnu ulogu imaju sledeće materije:
- kiseonik (O) koji čini 65% telesne mase
- ugljenik (C) koji čini 18% telesne mase
- vodonik (H) koji čini 10% telesne mase
- azot (N) koji čini 3% telesne mase
Atomi jednog elementa se spajaju međusobno (O2), kao i sa atomima drugih elemenata i čine molekule. Molekuli mnogih jedninjenja su supstrat ili proizvod metabolizma, kao što je voda (H2O), amonijak (NH3), ugljendioksid (C02), glukoza (C6H12O6), palmitinska kiselina (C16H32O2) itd.
Kako nastaje kinetička energija koja nam omogućava kretanje?
Molekuli su relativno čvrsti spojevi dva ili više atoma. Među molekulima postoji sila privlačenja, što znači da je bila potrebna energija da se ove veze formiraju. Da bi se stvorio molekul glukoze u biljkama, potrebno je da se u lišću absorbuje sunčeva energija koja u procesu fotosinteze stvara organsku, složenu materiju iz ugljendioksida i vode.
Tako se svetlosna energija transformiše u hemijsku, a ona se oslobađa pri razgradnji glukoze u ćelijama životinja. Ova energija se zatim u skeletnim mišićima pretvara u kinetičku energiju (kretanje).
Po potrebi, hemijska energija se, kao takva, opet zarobljava u procesima sinteze novih materija, pri rastu i obnovi ćelija. Spajanjem molekula u veće agregate dobija se substanca. Substanca zavisno od snage veza između molekula, postoji u 3 agregatna stanja – čvrsto, tečno i gasovito. Neke substance, zavisno od temperature na kojoj se nalaze, menjaju svoje agregatno stanje (mast se topi, a voda isparava). Osnovna razlika između masti i ulja je u čvrstini veza između molekula.
Organske materije poseduju ugljenikov kostur za koga se vezuju atomi vodonika, kiseonika ili azota. Ugljeni hidrati (šećeri) i masti se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika, a belančevine sadrže pored ovih atoma i azot. Za organsku hemiju se kaže da je nauka o ugljenikovim jedinjenjima.
Ishrana sportista u bodi-bildingu
Bodi-bilderi teže da postignu izgled telesne figure koju karakteriše ekstremno visok udeo mišićne mase i nizak nivo sadržaja masti u organizmu. Nizak nivo sadržaja masti u organizmu je neophodan da bi se poboljšala sportska postignuća, što zahteva i nivo definicije mišića da bi se ostvarili najbolji rezultati. Visok nivo sadržaja masti u organizmu zamaskirao bi formaciju mišića jer se približno 50% ukupnog sadržaja masti u organizmu ispoljava kao potkožno (supkutano) masno tkivo. Da bi izgradili tako visok nivo mišićne mase, bodibilderi moraju intezivno i često da treniraju (tipično slobodnim podizanjem tereta i treningom sa velikim opterećenjem mišića na trenažerima.
ishrana sportista u bodibildingu
Takva vrsta vežbanja nikada se ne izvodi u aerobnom režimu rada (vežbanjem niskog inteziteta u toku dugih vremenskih perioda). Umesto toga, bodibilderi se oslanjaju na seriju vežbi visokog inteziteta koje retko traju duže od 30 sekundi po grupi mišića, a nikada ne traju duže od 1,5 minuta. Kada se pripremaju za takmičenje bodibilderi kombinuju takav intezivan trening sa unosom dodatne količine energetskih hranljivih materija da bi mogli da podrže uvećanje mišićne mase ili smanjenje nivoa sadržaja masti u organizmu. Ishrana sportista u bodibildingu često je bogata proteinima i suplementima koji su zasnovani na proteinima i kreatinu.
Jednom kada uvećaju svoju mišićnu masu bodibilderi prelaze na drugu fazu treniranja koja podrazumeva smanjenje unosa energetskih hranljivih materija u kombinaciji sa uključenjem aerobne komponente u svoj trening. Cilj kome se teži u drugoj fazi jeste smanjivanje nivoa masti u organizmu (nivo potkožnog masnog tkiva) kako bi mogla da se postigne veća vizuelna definicija mišića.
Ishrana sportista pred takmičenje
Nedelju dana pred takmičenje bodibilderi obično smanjuju ukupan unos energetskih hranljivih materija i povećavaju unos ugljenih hidrata da bi povećali dopremanje i deponovanje glikogena u mišićima. U velikoj meri se manipuliše i tečnostima i natrijumom da bi se postigla definicija mišića. U toku te nedelje unos natrijuma unos tečnosti se obično ograničava. Ograničavanje tečnosti za mlade sportiste koji se bave bodibildingom je veoma opasno, jer su tada vrednosti nivoa kalijuma i fosfora u krvi izuzetno niske. Redukovana ishrana kontraproduktivna je pre takmičenja jer izaziva gubitak bezmasne telesne mišićne mase.
Verovatno nijedan sport ne obiluje pogrešnim informacijama o ishrani kao što je to slučaj sa bodibildingom.
Većina bodibildera pridržava se režima ishrane koji izaziva težak oblik dehidratacije. Žene koje treniraju u teretani i unose izuzetno malo kalcijuma, to ih dovodi u stanje visokog rizika od narušavanja zdravlja.
Bodibilderi teže izgradnji veće mišićne mase, što je cilj koji nameće veće potrebe za unosom energije.
Iako je potrebna veća količina proteina da se održava uvećana mišićna masa, u idealnom slučaju bodibilderi treba da unose 1,5 g do 1,7 g proteina po kilogramu telesne mase, ali uz adekvatan unos energetskih hranljivih materija koje se obezbeđuju uglavnom iz ugljenih hidrata.
Obično svi bodibilderi unose više proteina od sposobnosti organizma sportiste da ih anabolički koristi za izgradnju tkiva. Stoga se višak proteina koristi kao gorivo ili u slučaju prekomernog unosa energetskih hranljivih materija , deponuju se u vidu masti. Mnogi veruju da ukoliko unesu veću količinu proteina da će to obezbediti veću mišićnu masu, ali istina je da taj višak proteina zapravo pretvara u energiju. Mnogo bi bilo efikasnije da sportisti tu energiju obezbeđuju iz ugljenih hidrata koje ne sadrže azot. Ključni element za izgradnju mišićne mase je dovoljna količina energetskih hranljivih materija, koje će podržati veću mišićnu masu.
Kakva je ishrana sportista ako žele da povećaju mišićnu masu?
Ukoliko želite da povećate mišićnu masu ne treba unositi samo proteine, već treba proporcionalno da se poveća unos proteina, ugljenih hidrata, i masti, pri čemu će ugljeni hidrati ostati osnovni izvor energije. Idealna struktura ishrane podrazumeva unos ugljenih hidrata 50 do 60% od ukupnog unosa energije, da je relativno siromašna u pogledu unosa masti 15 do 20% od ukupnog unosa energije i ostatak se unosi putem proteina 25 do 30% ukupnog unosa energije.
Bodibilderi teže da postignu ekstremno mali udeo masti u organizmu.
