Izbor aktivnosti vežbanja i kriterijumi za izbor
Izbor aktivnosti takmičarskog ili zabavnog sadržaja, predviđen je za sve vežbače koji žele svoje potrebe za vežbanjem da spoje sa rekracijom.
Da bi osoba bila u stanju stalno da vežba, potrebno je da zna ispravne metode korišćenja raznih vrsta vežbi i aktivnosti. Izbor aktivnosti bi podelili na sledeći način:
- bez specijalne opreme i uređaja
- bez obzira na to gde se nalazi
- bez obzira na to koliko ima vremena
- bez obzira na broj raspoloživih partnera
- bez obzira na svoje godine
Izbor vežbanja i fizičke aktivnosti odgovaraju navedenim kriterijumima i ograničenjima pojedinca. Tu ima i drugih aktivnosti koje odgovaraju specifičnim potrebama pojedinca bez obzira na uzrast i na nivo fizičke sposobnosti.
Neke od vežbi mogu se upotrebiti za razvijanje specifičnih komponenti fizičke sposobnosti, kao što su snaga, izdržljivost, hitrost itd. Većina vežbanja i aktivnosti može se istovremeno obavljati bilo pojedinačno, bilo u velikim grupama. Osoba koja dobro shvata princip preopterećenja i načela koja se odnose na pravilan izbor i planiranje programa sticanja i održavanja fizičke sposobnosti nije potreban ni obučen trener koji bi mu pomogao u tome.
Izbor neke takmičarske aktivnosti za one koji posebno uživaju u isprobavanju svojih talenata u takmičenju sa drugima. Takođe govorićemo i o drugim zabavnim aktivnostima, naročito za one koji žele svoje potrebe za vežbanjem da spoje sa potrebom za rekracijom. Sve vežbe i aktivnosti o kojima ćemo govoriti u narednim tekstovima potpuno su bezopasne za izvođača i zahtevaju posedovanje jednostavnih fizičkih sposobnosti, a da bi se naučile, potrebno je malo ili nimalo vremena.
Izbor aktivnosti vežbanja
Izbor aktivnosti vežbanja potrebno je da podrazumeva stvari kojima želimo da se bavimo u sadašnjosti ili u budućnosti. Postoji u tom smislu nekoliko kriterijuma kojima bi trebali da se vodimo:
Izbor aktivnosti vežbanja potrebno je da razvija sve komponente fizičke sposobnosti
Izbor aktivnosti i vežbe koje smo odabrali treba u celini da razvijaju ili pomažu održavanju svih komponenata fizičke sposobnosti. Međutim, neke od tih komponenata su važnije od drugih i za razvijanje nekih od njih potrebno je više vremena, pa prema tome, i više napora.
Definicije komponenata fizičke sposobnosi – Da bi ste razumeli značenje komponente fizičke sposobnosti pomenuću definicije niže navedenih izraza:
Hitrost – sposobnost da se brzo promeni pravac ili položaj tela ili delovi tela
Uravnoteženost – sposobnost neuromuskulaturnog vladanja položajem tela
Koordinacija – sposobnost usaglašavanja pokreta različitih delova tela u ravnomernu, efikasnu i sadržajnu akciju ili napor
Izdržljivost – moć čovekovog organizma da podnese neprekidan ili stalni napor. Ponekad se označava i kao sposobnost tela da izdrži zamor.
Postoje dva osnovna tipa izdržljivosti:
- cirkulorespiratorna izdržljivost
- kardiorespiratorna izdržljivost
Kardiorespiratorna izdržljivost znači sposobnost kojom srce, pluća i krvni sistem snabdevaju telo kiseonikom i materijama. Ona ima za zadatak da proizvode energiju za određenu grupe mišića i za druge delove tela. Tako oslobođena energija kasnije se izbacuje iz tela u vidu otpadnih materija i to u dužem periodu.
Lokalna izdržljivost mišića predstavlja sposobnost mišića ili grupe mišića da se i dalje naprežu putem submaksimalnih stezanja kad su izloženi određenom teretu u toku dužeg perioda vremena.
Gipkost – sposobnost postizanja maksimalnog dometa u kretanju u smislu savitljivosti zglobova u telu
Brzina – sposbnost brzog izvođenja pokreta ili serije pokreta
Snaga – sposobnost mišića, grupe mišića ili grupa mišića da se maksimalno napregnu u jednom jedinom stezanju
Izolovanje komponenata fizičke sposobnosti – Po pravilu učestvovanje u jednoj jedinoj vežbi ili aktivnosti doprinosi u izvesnoj meri razvitku nekoliko komponenata fizičke sposobnosti. Nakon što napravimo pravilan izbor aktivnosti koju želimo da vežbamo, retko će se desiti da se razvija samo jedna od tih komponenti. Rezlog leži u činjenici da su rezne komponente fizičke sposobnosti među sobom povezane. Tako da, ako redovno vežbamo ne dolazi samo do jačanja mišića već i do povećanja izdržljivosti tih mišića.
Trčanje na 100 m punom brzinom doprinosi i izvenoj meri razvitku kardiorespiratorne izdržljivosti, brzini, hitrosti i koordinaciji pokreta. Na taj način veoma je teško odabrati izbor aktivnosti ili vežbanja koje doprinose razvoju samo jedne komponente fizičke sposobnosti.
Zbog pojednostavljenja i da bi se lakše omogućilo shvatanje, vežbači moraju pažljivo da isplaniraju svoj program fizičkih vežbi. U nastavku govoriću o komponentama koje se prvenstveno razvijaju specifičnim vežbanjem ili aktivnošću. Ovo će dati mogućnost vežbačima da odaberu dobro uravnoteženi program aktivnosti i da se više usredsrede na one koje prvenstveno dejstvuju na razvitak ili održavanje komponenata fizičke sposobnosti za koje je vežbač posebno zainteresovan.
Treba vežbati sve delove tela
Kada se bavimo vežbanjem radi razvijanja različitih komponenata fizičke sposobnosti, od posebne važnosti je da se tom prilikom vežbaju sve glavne grupe mišića. Izbor aktivnosti i program vežbanja treba da omogući ravnomeran, simetričan razvoj tela. Najopštije rečeno, ovo su četiri glavne grupe mišića koje prilikom svakog treninga treba vežbati:
- Pregibači (savijači) trupa koji su prvenstveno angažovani u pokretima kao što je dizanje u sedećem položaju.
- Opružači trupa koji su aktivni u pokretima kao što su savijanje leđa u luk kada se leži potrbuške ili kada se neki predmet diže sa poda.
- Bedreni i nožni mišići koji deluju pri pokretima kao što su trčanje ili čučanje.
- Mišići ramena ili mišice koji su aktivni u pokretima kao što su sklekovi ili izvlačenja.
Potrebno je odabrati više vrsta aktivnosti
Izbor fizičke aktivnosti treba da bude pametan, da se ne bi dogodilo, da prilikom duge primene treninga dođe do dosade. Potrebno je odabrati i primenjivati veći broj raznih aktivnosti u toku vežbanja. Ukoliko se odaberu zanimljive i prijatne vežbe, dugotrajno bavljenje njima imaće rekreacionu vrednost i neće izgledati kao neprijatna dužnost. Program vežbi treba da obuhvata aktivnosti koje po želji ili potrebi mogu biti blage ili intezivne. Ukoliko se želi postići određeni nivo fizičke sposobnosti, na odabrane aktivnosti i vežbanja potrebno je primeniti princip preopterećenja.
