Koje namirnice koristiti pre i posle treninga?
Dva osnovna pravila za namirnice pre treninga:
1. Jesti 1-2h pre treninga, u zavisnosti od vašeg metabolizma
2. Pola sata pre treninga treba uzeti suplemente koje koristite
Koje namirnice koristiti pre treninga?
Uglavnom pre treninga trebaju nam namirnice kao što su ugljeni hidrati koji imaju nizak glikogenski indeks, koji sporo se troše i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga, to su složeni ugljeni hidrati (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine, crni hleb).
Proteini trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga.
Kako se hraniti nakon treninga?
Nakon treninga je veoma bitan period kada je potrebno uneti namirnice sa sto vise hranljivih materija, po mogućnosti i dva manja obroka u razmaku od 2 sata i jak obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo da popunimo prazne glikogenske depoe u mišićima i jetri, sprečimo katabolizam proteina iz mišića, ugljeni hidrati vezaće molekule vode sto ce mišiću dati volumen i zategnut izgled.
Nakon treninga bitno je uneti i prost šećer i ako se odlučimo za voće treba birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi, stoga, se treba opredeliti za glukozu.
Nakon treninga treba uneti dozu proteina, oko 30g, kako bismo sprečili katabolizam. Neki predlažu duplo veću količinu dekstroze, maltodekstrina ili vitarga. Najbolji izbor proteina su izolati, zbog brže apsorpcije. Treba izbegavati masti i vlakna koja usporavaju apsorpciju-posebno nakon treninga. Najbolje je proteinske šejkove mutiti u vodi, izbegavati mleko zbog kazeina koji bi usporio apsorpciju. Za potpunu apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 30 do 60 minuta. Osim ovoga možemo u ovaj obrok ubaciti kreatin, bcaa, glutamin, multivitamin.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga, sa nešto većim unosom vode.
Izvor namirnice treba biti baziran na hidratima i proteinima koji moraju biti sporije apsorbujući. Za apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 2h.
Koje namirnice koristiti za večeru?
Za večeru, ukoliko ne trenirate uveče treba izbegavati ugljene hidrate i namirnice bazirati na proteinima, mastima i vlaknima. Preporučnjivo je uzeti neki mlečni proizvod, jer u svom sastavu ima mlečni protein kazein koji je sporo apsorbujući, tako da će vaše telo odložiti katabolizam u stanju sna, gde vaše telo odmara i nema unos hrane više od 8 sati.
Ukoliko želite profesionalni plan ishrane angažujte personalnog trenera.
