Blog

Princip preopterećenja prilikom vežbanja

27. januar 2021. by Milos Kalusevic in Fitness blog, Trening

Princip preopterećenja predstavlja osnovni elemenat svakog programa poboljšanja fizičke sposobnosti. Možemo ga ovako opisati:

Kada se telo izlaže teretu vežbanja koji je veći od normalnog, telo reagije tako što ispoljava uvećani kapacitet za obavljanje fizičkog rada.

Kako povećati fizičku sposobnost?

Da bi smo poboljšali fizičku sposobnost, moramo izlagati telo redovnom vežbanju koje mora biti intezivnije od onoga na koje je ono naviklo. Kako se telo prilagođava većem teretu vežbanja, taj teret se mora ponovo povećati, kako bi se telo prisililo na dalje prilagođavanje. Ovaj postupak se mora ponavljati sve dok se ne dostigne željeni nivo fizičke sposobnosti. Kad se taj nivo dostigne, potrebno je i dalje redovno vežbati da bi smo ga održali, ali nije potrebno nastaviti sa povećanjem tereta vežbanja.

Opterećenje vežbanja se može povećati:

• povećanjem otpora koji se mora savladati da bi se vežbanje obavilo
• produženjem trajanja vežbanja ili povećavanjem i otpora i dužine vežbanja

Otpor koji se mora savladati da bi se vežbanje obavilo može se povećati:

• povećanjem težine, kao što se radi kod dizanja tereta
• uvećanjem brzine kojom se vežbanje izvodi koristeći inerciju radi povećanja otpora
• ili povećanjem kako brzine, tako i težine

Trajanje vežbanja može se povećati:

• uvećanjem broja ponavljanja vežbanja (dizanje tegova)
• povećanjem razdaljine na kojoj se vrši vežbanje (trčanje)
• ili uvećanjem broja ponavljanja i razdaljine

Najveći deo fizičkih aktivnosti kondicioniranja mogu se izvoditi uz primenu principa preopterećenja. Navešču vam tri specifična primera.

Princip preopterećenja kod dizanja tegova

Kod dizanja tegova čiji je cilj da se razvija snaga, upotrebljavaju se relativno teški tegovi  i to tako što se izvodi nekoliko ponavljanja svake serije vežbanja. Obično težina koja se upotrebljava je takva da dizač može da obavi pokret koji je potreban u datoj vežbi najmanje šest, ali ne više od deset puta uzastopno.

Kad se stekne dovoljno snage za izvođenje više od 10 ponavljanja određene vežbe, opterećenje sa kojim se radi povećava se do težine sa kojom vežbač, opet može da obavi najmanje šest, ali ne više od 10 ponavljanja. Ovaj postupak se ponavlja sve dok se ne postigne željeni nivo snage.

Princip razvoja snage kod vežbača

Kod dizanja tegova usmerenog na razvijanje lokalne izdžljivosti mišića, mogu se upotrebiti relativno laki tereti ( u poređenju sa težinama upotrebljenim prilikom razvijanja snage), s tim što se određena serija vežbanja mnogo puta ponavlja. Povećanje broja ponavljanja uvećava i trajanje vežbanja, čime se stvara preopterećenje. U stvarnom vežbanju radi povećanja lokalne izdržljivosti mišića, primenjuju se obično i uvećani broj ponavljanja i povećani otpor.

Trening u intervalima

Trening u intervalima prvi put je primenjen kod vežbanja trkača na kraće i duže staze. Taj metod treniranja, međutim, kasnije je prilagođen mnogim drugim sportovima, kao što su košarka, plivanje, fudbal, tenis, dizanje tegova, rvanje.

intervalni trening u trčanju

Trening u intervalima je takva vrsta fizičkog obučavanja u kome posle perioda snažne aktivnosti dolazi kratak interval oporavka od neposrednih fizioloških dejstava vežbanja. Nizmenični periodi aktivnosti i oporavljanja ponavljaju se na isti način određeni broj puta.

Kod treninga u intervalima u trčanju postoje četiri promenljive veličine:

1. dužina koja se više puta pretrčava
2. brzina (tempo) kojom se ta dužina pretrčava
3. broj ponavljanja trčanja
4. vremenski interval (period oporavka) između pojedinih trčanja

Do preopterećenja može doći ako neke od ovih promenljivih vrednosti držimo konstantnim, dok druge sistematski povećavamo ili smanjujemo.

Iako ima mnogo mogućih kombinacija ovih promenljivih veličina, trkači se obično oslanjaju na dve:

• kombinacija po kojoj je brzina trčanja otprilike ona kojom nameravaju da trče tokom čitave trke
• kombinacija po kojoj je ta brzina znatno veća od one koju su u stanju da održavaju u toku čitave trke

Princip preopterećenja za povećanje kondicije u atletici

U prvom slučaju, atletičar koji želi da postigne vreme od 4 minuta i 30 sekundi na  1 milju ili 1,61 km, u prvoj fazi svog treninga primenjuje tehniku po kojoj će trčati po 880 m za 2 minuta i 15 sekundi svaki put na treningu, s tim što će mu period oporavka iznositi 5 minuta između dva trčanja. Za vreme perioda oporavka on će hodati ili lako skakutati. Kako mu se kondicija poboljšava, on će sistematski povećavati broj pretrčavanja na 3, 4 i 5, s tim što će i dalje održavati konstantu u vremenu trčanja i dužinu intervala oporavljanja.

Otprilike kod svake treće vežbe trkač će iskoristiti drugu kombinaciju, to jest pretrčavaće određenu razdaljinu brzinom većom od one koju je u stanju da održava tokom čitave trke. Tako će on naprimer u početku sezone moći pet puta da pretrči 400 m za oko 60 sekundi svaki put u ponavljanju. Između svakog trčanja (ili serije) imaće 3 minuta oporavka, gde se primenjuje skakutanje.

Poboljšanjem kondicije on će povećati brzinu, sistematski smanjiti vreme koje mu je potrebno da bi pretrčao pomenutu dužinu sve dok ne postigne 55 sek ili 51 sekundu na 400 metara. Interval oporavljanja ostaje isti kao i ranije.

Ima dosta trenera koji veruju da je razvijanje lokalne izdržljivosti mišića najbolje primenjivati u treningu sa intervalima. Potrebno je trčati kratke razdaljine od 40 do 100 m. Za razvijanje respiratorne izdržljivosti preporučuje se trčanje na dužine od 200 do 800 m.

Princip preopterećenja za razvijanje kondicije u ostalim sportovima

Plivajući umesto trčeći, plivač može dobro da iskoristi trening u intervalima, kako bi povećao brzinu i izdržljivost u plivanju. Fudbaler može da prilagodi proceduru treninga u intervalima, tako što će intezivne i ponovljenje vežbe osnovnih veština (dribling) kombinovati sa kratkim periodima oporavka. Teniser, isto tako može udarajući lopticu o zid duže vremena, koristiti istu proceduru koju koriste fudbaleri, naročito kada su u pitanju osnovne veštine, kao što su forhend i bekhend udarci. Dizač tereta u stanju je da koristi ovu vrstu treninga, primenjujući više raznih kombinacija četiri promenljive veličine.

Na primer:

1. broj ponavljanja u svakoj seriji  vežbanja
2. broj ponavljanja svake serije vežbanja
3. intervala oporavljanja između pojedinih serija vežbanja
4. količina tereta upotrebljenog u svakom pojedinom vežbanju

Kružni trening

Kružni trening je takva vrsta treninga koja podrazumeva učešće u raznovrsnim aktivnostima koje se brzo smenjuju. Termin kružni obeležava grupu aktivnosti. Te aktivnosti sprovode se na različitim mestima (lokalitetima) koja se nazivaju položaj tela. Najveća primena kružnog treninga je kod rekreativaca koji započinju svoje vežbanje u teretanama nakon velikog perioda neaktivnosti.

Tako se na primer kružni trening može sastojati od određenog broja ponavljanja sledećih aktivnosti:

• podizanja na ruke
• penjanja uz stepenice
• uspravljanja u sedećem položaju
• vežbanja elastičnosti mišića ( pregib unapred)
• držanje kolena ispravljenim dok pokušavamo da dotaknemo pod

Svaka ovakva aktivnost izvodi se u različitom položaju:

• na vratilu
• na spravama
• na podu
• penjanje uz stepenice

Tom prilikom vežbač obavlja određeni broj ponavljanja na jednom položaju, a zatim prelazi na neki drugi sledeći i tako sve dok ne prođe sve položaje, jednom ili više puta. Treba napomenuti da su aktivnosti kod kružnog treninga podešene tako da se napor pojedinih delova tela naizmenično menja iz aktivne u pasivnu fazu. Intezitet ovakvog treninga je umeren, obzirom da se ovakvim vežbanjem uvodi u trening.

Kod spomenutog kružnog vežbanja angažovani su razni delovi tela: mišići ramene oblasti kod izvlačenja na vratilu, nožni mišići kod penjanja uz stepenice, mišići u oblasti bedara i trbušni mišići kod uspravljanja u sedećem položaju, mišići leđa i nogu kod vežbanja elastičnosti.

Kod ovog tipa vežbanja takođe od položaja do položaja variraju najvažnije komponente fizičke sposobnosti koje treba razvijati: snaga, respiratorna izdržljivost, savitljivost mišića.

Kod kružnog treninga uz princip preopterećenja, efekat se postiže na sledeći način:

• povećanjem broja položaja u krugu
• povećanjem broja ponavljanja u svakom položaju u krugu
• povećanjem broja kružnih vežbi
• pojačanjem brzine izvođenja svake od vežbi