Trening snage i osnove kondicioniranja snage
Potrudiću se da vam ponudim praktične savete i preporuke za sprovođenje trenažnog procesa. Trening snage bazira se na adaptaciju organizma na fizičko opterećenje. Da bi se desile promene mora se primeniti sistem preopterećenja.
Pre svega potrebno je objasniti šta treba trenirati, kao i zašto su neke metode bolje od drugih.
Govorićemo o osnovnim konceptima treninga snage, a u nekim budućim tekstovima i o praktičnim aspektima, pre svega metodama treninga snage.
Osnovni princip teorije treninga bazira se na specifičnosti adaptacije organizma na fizičko opterećenje. Postoje dve glavne teorije treninga – teorija superkompezacije i teorija zamora ( koje su prihvaćene kao efektivne metode).
Pojam mišićne snage i trening snage
Potrebno je da razumemo pojam mišićne snage! Nakon toga klasifikujemo i objašnjavamo podatke dobijene merenjem mišićne sile i uvodimo pojam maksimalnog mišićnog naprezanja.
Poatoje dva glavna odnosa merenja: parametarski i neparametarski.
Nakon što smo definisali mišićnu snagu, u daljem tekstu govorim o različitim faktorima koje obuhvata motorički zadatak:
- opterećenje,
- vremensku ograničenost stvaranja sile,
- brzinu i pravac kretanja
- i položaj tela u trenutku izvođenja vežbe
Sve ovo zajedno su specifičnosti u vežbanju. Da bi trening bio efikasan vežbe bi trebalo da budu slične glavnoj sportskoj aktivnosti, a ta sličnost ustanovljena je prema kriterijumima koji utiču na vežbanje.
Neki ljudi poseduju veću snagu od drugih? Zašto je to tako?
Unutrašnji faktori koji determinišu mišićnu snagu nisu lako uočljivi, pa se mogu utvrditi samo ako im se pristupi sa fiziološkog gledišta. Kada odredimo te primarne faktore, na putu smo usmerenog treninga, gde smo skoncentrisani na specifična svojstva treninga, a ne na snagu u opštem smislu.
Postoje 2 grupe unutrašnjih faktora: mišićni i nervni
Kada govorimo o mišićnim faktorima, najveću pažnju poklanjamo veličini mišića i telesnoj težini, a svakako su važni i ostali faktori, kao što su ishrana i hormoni.
Osnovni pojmovi teorije treninga
Teorija treninga snage deo je nauke o treniranju sportista, koja se takođe naziva nauka o treningu ili teorija sportskog treninga.
Naučni aspekti treninga obuhvataju elemente pripreme sportista, uključujući kondicioniranje ( ne samo snagu već i brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, kao i niz drugih motoričkih sposobnosti. Potrebno je naučiti sportsku tehniku i periodizaciju, kako bi mogli menjati program treninga u toku sezone.
Adaptacija kao glavna zakonitost treninga
Ako se trening dobro isplanira i sprovede, rezultat sistematskog vežbanja u kome se telo prilagođava fizičkom opterećenju, jeste poboljšanje fizičke forme sportiste, naročito njegove snage. U širem smislu, adaptacija podrazumeva prilagođavanje organizma na uslove spoljašnje sredine. Ako se sredina menja, menja se i organizam da bi opstao u novim uslovima. U biologiji prilagođavanje predstavlja glavnu osobinu živih bića.
Neposredni i odloženi efekti za trening snage
Neposredno posle trenažne aktivnosti rezultat treninga je obično predstavljen smanjenom sposobnošću organizma usled pojave zamora. Ne može se očekivati da će neko nakon jedne serije vežbi ili pojedinačnog treninga postati snažniji, ali kako se onda sa brojnim treninzima poboljšavaju rezultati? Poboljšanja nastaju zato što se telo prilagođava (adaptira) trenažnom optrerećenju.
Vežbanje ili fizička aktivnost veoma je važna za snažan podsticaj i za pojavu adaptacije. Glavni cilj treninga podrazumeva kreiranje specifičnih adaptacionih procesa kako bi se poboljšali sportski rezultati. Sve ovo znači da trening je potrebno pažljivo isplanirati. Sa praktične tačke gledišta za sportski trening su najvažniji sledeći elementi:
- stepen stimulusa (nadopterećenje)
- prilagođavanje
- specifičnost
- individualizacija
Šta je to nadopterećenje?
Da bi sportista izazvao pozitivne promene u sopstvenom organizmu mora primeniti sistem preopterećenja.
Organizam će početi da se menja , tj. da se prilagođava samo ako je nivo opterećenja kojim je telo izloženo iznad uobičajnog. Mehanizam adaptacije na trenažni stimulans može se pokrenuti na dva načina. Jedan je da se poveća opterećenje (porastom inteziteta ili obima) u istoj vrsti aktivnosti ( na primer trčanje na duge staze). Drugi je da se uvede nova vežba na koju sportista nije naviknut.
Ako sportista dugo vremena izvodi standardne vežbe sa istim opterećenjem, u njegovom organizmu neće biti nikakvih promena tj. neće biti novih adaptacija i njegova fizička forma se suštinski neće promeniti.
Ako je opterećenje suviše malo, postignuti rezultati koje ste do tada ostvarili se smanjuju. Ako vrhunski sportisti prestanu da vežbaju, efekti treninga nestaju za nekoliko nedelja, čak i za nekoliko dana. Stoga dok traje takmičenje, oni sebi nemogu da priušte pasivan odmor više od 3 dana u nizu (obično je to dan ili dva).
Trenažno opterećenje može se grubo podeliti na:
- stimulativno (razvojno) opterećenje – koje je toliko da pokreće pozitivnu adaptaciju organizma
- održavajuće opterećenje – koje je toliko da se samo održava postignut nivo fizičke forme
- detrenažno opterećenje – koje je toliko da se smanjuju postignuti sportski rezultati ili funkcionalne sposobnosti sportiste ili je toliko da se smanjuju i rezultati i sposobnosti.
Potreba da se stalno povećava opterećenje koje se smatra neophodnim za stvaranje pozitivne adaptacije, vodi treningu progresivnog inteziteta: kako se nivo snage povećava, tako se u treningu koriste veća opterećenja. Obzirom da priprema vrhunskih sportista traje od 8 do 12 godina, njihov trening progresivnog inteziteta iziskuje izuzetno zahtevne programe treninga. Trenažno opterećenje vrhunskih sportista je oko 10 puta veće od opterećenja sportista početnika sa trenažnim iskustvom od 6 meseci.
Prilagođavanje na trening snage
Ako sportista upražnjava istu vežbu sa istim trenažnim opterećenjem duže vreme, priraštaj postignuća opada. Ta pojava naziva se prilagođavanje (akomodacija) i smatra se opštim zakonom biologije. Prema tom zakonu, odgovor ljudskog tela na isti podsticaj vremenom opada. Prilagođavanje je po definiciji slabljenje odgovora živog bića na nepromenjeni nadražaj.
U treningu nadražaj je fizička vežba, a odgovor je poboljšanje rezultata kao posledica adaptacije. Kako se povećava obim i trajanje treninga, tako se smanjuje stepen adaptacije putem tzv. principa opadajućeg efekta. Sportisti početnici mogu sa relativo malim trenažnim opterećenjem da poboljšaju sportske rezultate u značajnoj meri, dok je kod sportista sa dugogodišnjim iskustvom poboljšanje rezultata skromno čak i ako su im treninzi veoma naporni.
