Blog

Uloga masti i zašto su potrebne u ishrani

Uloga masti je da obezbedi  da organizam normalno funkcioniše, jer  su ove materije zadužene za više važnih funkcija u organizmu. Masti obavljaju nekoliko najvažnijih funkcija u organizmu od kojih su najvažnije: obezbeđuju energiju, služe kao zaštita organa od potresa i povrede,  daju osećaj sitosti, neophodne su za resorpciju vitamina.

Masti ili lipidi (nastale su od grčke reči lipos › masti) čine glavne rezerve energije organizma.

Depoi masti nalaze se u potkožnom tkivu. Gojazni muškarci svoje masne naslage formiraju u potkožnom tkivu trbuha, a žene u potkožnom tkivu sedalnog predela. I kod veoma mršavih ljudi masti čine najmanje 6% telesne mase. To čini rezerve energije od oko 50.000 Kcal, međutim procenat telesnih masti je znatno veći, kako kod običnih ljudi, tako i kod sportista. Tako neki sportisti (bacači, rvači, plivači i maratonci poseduju veliki procenat masti u telu.

Podela masti

Masti su jedinjenja koja su po hemijskom sastavu slična ugljenim hidratima, jer se sastoje samo od ugljenika (C), vodonika (H) i kiseonika (O). Tako formula za glukozu glasi C6H12O6 , a za običnu mast stearin  C57H110O6 , gledajući ovu formulu zapažamo veću zastupljenost ugljenika i vodonika.

Vrste masti i njihova uloga

Masti se dele na proste, složene i izvedene masti. Masti se nalaze u hrani i mogu biti biljnog i životinskog porekla. Masti životinskog porekla su znatno zastupljenije u svakodnevnoj ishrani. Po konzistenciji su meke materije koje se u vodi ne rastvaraju.

Ulja su masti koje poseduju malu viskoznost u nalaze se u tečnom stanju. Međutim, sve masti na višim temperaturama prelaze u tečno stanje. Ulja i masti, zbog male viskoznosti, smanjuju trenje i koriste se kao maziva u tehnici, ali i u sportu (trenje između butina, bradavica ili grudi) Masti i ulja razmekšavaju tkiva i stoga se ne stavljaju na oštećenu kožu.

Proste (neutralne) masti

Trigliceridi su glavne neutralne masti. Čak 95% masti našeg tela čine trigliceridi. Trigliceridi su jedinjnja glicerola i masnih kiselina (palmitinska, stearinska, oleinska). Glicerol nije masna materija, jer se rastvara u vodi. Pri sintezi jednog molekula triglicerida oslobađaju se tri molekula vode, a pri razgradnji vezuju se ti molekula vode (hidroliza).

Masne kiseline mogu da budu zasićene i nezasićene.

Zasićene masti

Zasićene kiseline ulaze u sastav zasićenih masti. Glavna odlika zasićenih masnih kiselina je da sadrže samo proste (pojedinačne) veze između atoma ugljenika. Ostale veze služe da se vežu atomi vodonika i kiseonika.

Zasićene masti se nalaze uglavnom u hrani životinskog porekla (meso, žumance, jaja, mleko i mlečni proizvodi itd.)

Kokosovo i palmino ulje su zasićene masti biljnog porekla. Margarin je hidrogenizovana biljna mast.

Nezasićene masti

Nezasićene masti su uglavnom biljna ulja koja su tečna na sobnoj temperaturi. Ove masti sadrže nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska i arahidonska).

Od nezasićenih masti životinskog porekla treba pomenuti riblja ulja. Nazasićene masne kiseline odlikuju duple veze između ugljenikovih atoma (nisu sve veze zasićene vodonikom). Stoga ove kiseline poseduju manje vodonikovih atoma. Što je veća nezasićenost masnih kiselina, to je manja čvrstina masti u čiji sastav ove kiseline ulaze.

Procesom hidrogenizacije dodavanjem hidrogena, H vodonika, kidaju se duple veze da bi se vezali atomi vodonika. Tako da od tečnih biljnih ulja nastaje čvrsta mast – margarin koji je lakši za pakovanje i transport.

Nutricionisti prednost u ishrani daju nezasićenim mastima posebno ribljim uljima (tuna haringa, sardela itd.) koje sadrže polizasićene masne kiseline (eikosapentenoična i dokoseheksenoična kiselina). Za ove masne kiseline se smatra da deluju preventivno na nastanak arterioskleroze i tako sprečavaju nastanak bolesti srca i krvnih sudova. Sa druge strane, preveliki unos masti  (zasićenih i nezasićenih) dovodi se u vezu sa nastankom raka dojke i debelog creva.

Masti su jedinjenja bogata energijom. Uloga masti  je da oslobađa više nego dvostruko energije u odnosu na ugljene hidrate i belančevine. Zato se ne preporučuje više od 30% masti  u dnevnoj ishrani. Od toga najviše 30% treba da budu zastupljene zasićene masti (svinjska mast, puter, kajmak).

Neke zasićene masne kiseline (posebno linolenska) moraju se unositi hranom jer organizam nije u stanju da ih sintetiše iz drugih kiselina (slično je i sa esencijalnim amino kiselinama). Za ove kiseline se kažu da su esencijalne ili neophodne, jer ulaze u sastav membrana ćelija, te su bitne za rast, razmnožavanje i integritet kože. Esencijalne  masne kiseline se nalaze u jestivim uljima (suncokretovo, sojino, kukuruzno, maslinovo).

Složene masti

Ove masti su zapravo neutralne masti sjedinjene sa različitim hemijskim grupama. Ovde spadaju fosfolipidi, glikolipidi, lipoproteini itd.

Fosfolipidi se sastoje od jednog ili više molekula masnih kiselina, fosforne kiseline i azotne baze. Ovi lipidi se sintetišu u ćelijama jetre i mnogim drugim tkivima. Fosfolipidi su gradivne materije za ćelijske membrane i ovojnice nerava, služe kao faktori koagulacije (omogućavaju zgrušavanje krvi).

Glikolipidi su spojevi masnih kiselina, ugljenih hidrata i azota. Ove materije su bitan sastojak vezivnog tkiva.

Lipoproteini

Lipoproteini su posebna grupa jedinjenja koje sintetiše jetra od triglicerida, fosfolopida ili holesterola, sa jedne strane i belančevina sa druge strane.

Lipoproteini su zapravo nosači masti u krvi (sprečavaju da se mast stopi u veće kapljice, što bi ometalo protok krvi).

Lipoproteini se dele na:

1. lipoproteini velike gustine (HDL)
2. lipoproteini male gustine (LDL)
3. lipoproteine veoma male gustine (VLDL)

Lipoproteini male gustine (LDL)

Lipoproteini male gustine (LDL) nose 60 do 80% ukupnog holesterola krvi i poseduju veliki afinitet za zid krvnog suda, kome normalno predaju holesterol, gde se on kasnije prerađuje. Smatra se da veliki procenat LDL u krvi omogućuje veliku predaju holesterola zidu krvnih sudova (posebno malih), gde on ne stigne da se sav preradi.

Nagomilavanje holesterola (ateromatoza) dovodi do proliferacije (bujanja) ćelija glatkih mišića zida krvnih sudova, kao i sužavanje lumena (šupljine) suda. Ovaj proces se naziva arterioskleroza i on leži u osnovi koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, moždanog udara (apopleksija).

Lipoproteini velike gustine (HDL)

Lipoproteini velike gustine (HDL), nasuprot tome, odnose višak kolesterola od zida krvnog suda do jetre, gde se višak izbacuje sa žuči u tanko crevo. Pokazano je i da molekuli HDL-a sprečavaju prilaz zidu krvnog suda molekulima LDL-a. Stoga se danas smatra da poremećen odnos HDL:LDL u korist LDL leži u osnovi nastanka arterioskleroze.

Redovna fizička  aktivnost povećava procenat HDL, a smanjuje procenat LDL u krvi

Ovi podaci su bitni u tumačenju povoljnog efekta fizičkog rada na zdravlje i koriste se u propagiranju rekreativne aktivnosti.

Izvedene masti

U izvedene masti spadaju ona jedinjenja koja se izvode iz prostih ili složenih masti. Najpoznatija izvedena mast je holesterol –  jedinjenje koje poseduje sterolski prsten (ciklo-pentano-perhidro-fenantren). Holesterol sadrži masne kiseline, ima neke osobine masti, a nalazi se samo u hrani životinjskog porekla.

Pored holesterola unetog hranom (egzogeni holesterol), ova materija može i da se sintetiše u organizmu (endogeni holesterol). U situacijama kada se ne unosi hranom, holesterol se sintetiše u količini od 0.5 do 2 grama dnevno. Hrana bogata zasićenim mastima podstiče sintezu holesterola. Osim kod dece (koja brzo uvećavaju broj ćelija), organizam ne zavisi od egzogenog holesterola. On se najviše sintetiše u jetri, potom u crevima i zidu krvnih sudova.

Holesterolski prsten je osnovna gradivna materija za membrane ćelija, kao i polne hormone (testosteron, estrogen i progesteron) i hormone kore nadbubrega (kortikosteroidi). Holesterol sadržan u koži, pod dejstvom sunčevih zraka pretvara se u D vitamin (kalciferol).

Namirnice u kojima se nalazi holesterol?

Najviše holesterola se nalazi u žumancetu jaja, potom u jetri, mozgu, bubrezima,  koži, kao i mlečnoj masti (buter,kajmak), a u hrani iz mora u školjkama.

Savremena nuticionistika ne preporučuje unos više od 300 mg holesterola dnevno.  To je količina koju sadrži žumance jednog većeg jajeta. Kod sportista usled povećanog sagorevanja masti, ova količina može da se poveća dvosturko, pa možete jesti 2 do 3 jajeta dnevno.

Uloga masti – Zašto su sve potrebne masti?

Pored vidljivih masti (slalina, buter, kajmak, margarin, ulje itd.) više od 2/3 masti se unosi kao takozvana nevidljiva mast, možemo je pronaći u mleku, siru, jajima, sadežana je u mesu, kao i u koštinjavom voću – orah, badem i kikiriki itd. Stoga se pri proceni dnevnog unosa masti lako greši.

Preveliki unos masti šteti, jer povećava telesnu masu – deponuje se kao potkožno masno tkivo.

Uloga masti u ishrani je višestruka i bez masti organizam nemože normalno da funkcioniše, jer ove materije ostvaruju više važnih funkcija u organizmu. Masti obavljaju nekoliko najvažnijih funkcija u organizmu:

Odlično gorivo

Uloga masti je da obezbedi energiju telu. Masti su odlično gorivo jer oslobađaju dvostruko više energije od ugljenih hidrata i belančevina. Dobro treninirani sportisti koriste više masti i tako štede glikogen. Masti se lako deponuju i deju rezerve  energije za više dana kontinuiranog aerobnog rada. Masti su lake jer ne vezuju vodu, za razliku od glikogena koji na 1 gram sintetizovane supstance veže 2,7 grama vode. Nasuprot tome pri sintezi jednog molekula glukoze oslobodi se 3 molekula vode. Stoga se višak hranljivih materija pretvara u masti i deponuje. Kod prosečnog muškarca oko 15% telesne mase otpada na masti, a kod prosečne žene taj postotak je nešto viši i iznosi oko 25%.

Obavljaju i zaštitnu ulogu

Uloga masti prevashodno služi da kao jastučići štite organe od potresa. Tako masne naslage oko unutrašnjih organa štite organe od povreda. Potkožno masno tkivo štiti telo od hladnoće  – mast je kao izolator. To je posebno važno kod plivača, jer voda višestruko brže hladi telo od vazduha. Međutim, višak masti deluje nepovoljno na odavanje toplote iz tela pri radu na povišenoj spoljnoj temperaturi. Stoga gojazne osobe idu zimi lako obučeni,  a leti se brzo pregreju i počnu da se znoje na nižim temperaturama vazduha od mršavih osoba.

Neophodne su za resorpciju

Uloga masti je prisutna i kod resorpcije tzv. liposolubilnih vitamina (A,D,E i K). Stoga se smatra da je dnevno potrebno uneti najmanje 20 grama masti da bi se osigurala dobra resorpcija ovih vitamina u tankom crevu.

Daju osećaj sitosti

Masti daju dugo osećaj sitosti jer traže najmanje jer traže najmanje 3 časa da se evakuišu iz stomaka u tanko crevo. Stoga masti imaju svoju ulogu i prilikom kreiranja dijete za regulisanje telesne mase. Svaka dobro izbalansirana ishrana mora da sadrži i određenu količinu masti, gde masti opet imaju svoju ulogu.

Olakšavaju pražnjenje debelog creva

Uloga masti je neizostavna i prilikom pražnjenja debelog creva. Nesvarene masti olakšavaju pražnjenje debelog creva i deluju povoljno ako hrana ne sadrži dosta biljnih vlakana. Posebno je ovo vaćno kod sportista  jer se oni lako dehidriraju i time podstiču nastanak opstipacije (zatvora).

Utoršak masti tokom sportske aktivnosti

Tokom dugotrajnog rada umerenog inteziteta, kako vreme odmiče, udeo masti kao goriva se povećava.

Uloga masti je da Tokom prvog časa vežbanja masti učestvuju u proizvodnji 50% potrebne energije. Daljim radom ovaj procenat raste i kod vrhunskih sportista u sportovima izdržljivosti, udeo masti može da iznosi i 80%. Ova adaptacija bazira na smanjenju lučenja insulina, a povećanju lučenja glukagona (hormoni pankreasa). Glukagon podstiče lipolizu (oslobađanje masti iz masnog tkiva) i povećava utrošak masti, a smanjuje utrošak glikoze. Za sve ovo potrebna je adaptacija enzima mitohondrija.

Pri radu malog inteziteta 30% Vo2 max  kao što je hodanje ili lagano trčanje, 80 do 90% potrebne energije dobija se razgradnjom masti. Pri radu srednje jačine oko 50% Vo2 max udeo masti iznosi oko 5%. Pri maksimalnom radu 100% Vo2 max utrošak masti pada na nulu koriste se samo ugljeni hidrati. Za proizvodnju iste količine energije masti potroše više kiseonika.

Interesantan je podatak da kofein podstiče potrošnju masti, te se koristi pri lečenju gojaznosti.

 

 

22. februar 2022.