Vlakna u svakodnevnoj ishrani
Vlakna i njihov značaj
Vlakna u ishrani neizostavan su segment svakog plana ishrane. Ukoliko u svojoj ishrani imate namirnice sa visokim sadržajem vlakana to će pozitivno uticati na gubitak težine.
Obzirom koliko je fitnes industrija nestrpljiva da vam proda magični napitak za mršavljenje i bolje zdravlje, trebalo bi da razmislimo šta je dobro za naše telo i organizam.
Takođe, pozitivno će uticati i na snižavanje holesterola, regulaciju šećera u krvi i rešavanja različitih digestivnih problema. Na nesreću, većina ljudi pojede samo dnevno 25 do 35 grama vlakana.
Ako povećate količine hrane bogate vlaknima u vašoj ishrani, znam da zvuči kao gnjavaža ali zaista deluje. Posavetujte se sa trenerom koliki je optimalan unos vlakana za vašu težinu i visinu i sada kada ste odlučili da smršate nema više opravdanja. Pogledajte jednostavne načine za dodavanje vlakana u svoju ishranu.
Bele namirnice izbacite iz ishrane
Beli hleb potrebno je da izbacite iz ishrane, takođe izbaciti šećer u kristalu i smanjiti ili izbaciti unos soli.
Ukoliko ste koristili beli pirinač u ishrani pređite na smeđi, jer je skoro šest puta veća količina vlakana kod smeđeg pirinča. Kada kupujete hleb potražite onaj koji sadrži više vlakana (tonus hleb) ili pređite na tortilju sa visokim procentom vlakana.
Voće i povrće planirajte kao grickalice
Ako hranu sa puno vlakana učinite prioritetnom, to ne mora da znači da jedete zelenu salatu za svaki obrok.
povrće kao izvor vlakana
Koliko god zvučalo kliše, dodavanje vlakana može biti jednostavno. Štapići od sirove šargarepe kao međuobrok ili ukoliko pojedete šolju šargarepe na taj način uneli ste oko 100 gr vlakana. Evo još nekoliko namirnica koje možete uvrstiti u ishranu: Jabuke, sirova kruška, ovsene pahuljice, brokoli ili karfiol itd.
Koje namirnice su bogate vlaknima?
Jedite više pasulja. Mahunarke su odličan izvor vlakana i mogu se dodati u glavni obruk ili međuobrok u vašoj ishrani.
kvalitetna vlakna u zrnu
- Sočivo je jedno od najboljih namirnica, gde jedna šolja ove namirnice sadrži oko 20 grama vlakana.
- Slanutak je odlična dijetalna namirnica koja nudi 24,4 grama vlakana po 1 šolji.
- Grašak iako nije mahunarka daje preko 16 grama vlakana po šolji.
- Pasulj je takođe visoko proteinska alternativa mesu, ukoliko želite da dodate više vegetirijanskih jela u svoju ishranu
- Lan je isto tako odlična namirnica. Umešajte seme lana ili čija semenke u svoje šejkove.
Sitno seme koje sadrži mnogo hranljivih materija
Vaš proteinski šejk je odličan izbor nakon treninga ili kao zamena za popodnevu užinu, ali je propuštena šansa da pojačate unos vlakana. Napravite svoju ovsenu kašu i dodajte seme lana i čija semenki koje daju po 2,8 g i 4,1 g vlakana. Sve što treba da uradite je da ga kašikom promešate u blenderu ili šejku i odmah ćete dobiti više vlakana.
Ako želite da ga pojačate sa vlaknima dodajte ljuske psilijuma i dodaćete svom šejku još 13,5 grama, ali imajte na umu da pijete puno vode kada to radite kako bi bili sigurni da nećete imati nepravilnosti tokom dana.
Još jedan savet bi bio da preskočite zdrave smutie. Preskočite ova pića u korist jedenja voća i povrća. Ako nemožete bez slatkog, napravite ih kod kuće od svežeg voća i povrća i imajte na umu količinu kalorija koju želite da unesete. Kalorije i šećeri u voću mogu se brzo zbrojiti, ako ne biste pojeli ananas najbolje da ga i ne ubacujete u šejkove.
Dodavanje više hrane bogate vlaknima u vašu ishranu može biti jednostavno kao uvođenje novih namirnica u vaš jelovnik. Prvi korak do uspeha je praćenje koliko vlakana već dobijate iz ishrane da biste tačno znali koliko još treba da dodate. Možda nećete početi da dosledno dostižete svoj cilj od vlakana odmah po promeni načina ishrane, ali samo dodavanje jedne porcije voća ili povrća dnevno napraviće veliku razliku.
