Blog

Core trening – uloga i benefiti

27. avgust 2018. by Milos Kalusevic in Fitness blog, Trening

Trbušni mišići su odgovorni za održavanje našeg tela u stabilnom položaju prilikom izvođenja vežbi, stabilizuju trup i štite ga od povreda postizanjem optimalnog i bezbednog položaja kod statičkih i dinamičkih vežbi.

Takođe, pružaju podršku kičmenom stubu održavajući efikasnim i pravilnim držanje tela.

Znaš li šta je core trening?

Bilo da si rekreativac, napredan vežbač ili fitnes entuzijasta smatramo da je itekako potrebno da znaš osnovne stvari o određenim delovima tela koje treniraš. Sada mislimo na centralni deo tela koji nosi naziv core. Znamo da znaš da je jako važno trenirati ovaj deo tela.

Trbušni mišići imaju veoma značajnu ulogu i jačajući core mišiće, postavlja se  osnova za snažno telo.

Jak core čini da budeš bolji u svemu što radiš – od svakodnevnih aktivnosti do omiljenog sporta. Svi pokreti na CORE treningu imaju lakše i teže modifikacije, tako da su izazovni, a opet dostižni za svaki fitnes nivo.

Šta su to core mišići?

Core, centralni deo tela ili jezgro najprostije rečeno predstavlja deo tela bez nogu i ruku. Prednji deo tela do ramena, donji i srednji deo leđa predstavljaju ovaj deo tela. U nekim definicijama možeš pronaći da i mišići ramenog pojasa spadaju u ovu grupu. Mišići core-a nisu samo ono što je vidljivo – six pack.

trbušni mišići

Naše telo se u prostoru kreće u tri dimenzije, a mišići koji omogućuju efikasnost ovog kretanja su zapravo skriveni ispod nama vidljivog sistema. Ovde spadaju duboko postavljen poprečni mišić trbuha (transversus abdominis), mali mišić koji služi kao podrška kičmenom stubu (multifudus), dijafragma, karlično dno, i ostali duboki mišići. Sve ovo nas navodi koliko znače telu trbušni mišići.

Koja je uloga core-a?

Trbušni mišići često nisu primarni pokretači tela. U mnogim vežbama ovi mišići ne trpe najveće opterećenje, što nikako ne sme umanjiti ulogu i važnost ove mišićne grupe.

Trbušni mišići su odgovorni za održavanje našeg tela u stabilnom položaju prilikom izvođenja vežbi, stabilizuju trup i štite ga od povreda postizanjem optimalnog i bezbednog položaja kod statičkih i dinamičkih vežbi, pružaju podršku kičmenom stubu održavajući efikasnim i pravilnim držanje tela. Kod mnogih višezglobnih funkcionalnih vežbi ovi mišići doprinose efikasnosti pokreta, prenosu sile sa jednog na drugi deo tela zavisno od vrste vežbe.

Trbušni mišići – Kako trenirati ovu grupu mišića, koji mišići na stomaku postoje?

Kada govorimo o funkcionalnom, zdravom telu, telu koje se nesmetano i efikasno kreće mislimo na visok nivo stabilnosti i ravnoteže za koje je zadužen core.

Trbuh je anatomski prostor koje je omeđen donjom ivicom rebara, gde se nalazi dijafragma sa gornje strane, karličnim kostima sa donje strane i bokovima sa leve i desne strane. Trbuh ili abdomen je najveći deo ljudskog tela, čiji središnji deo čini trbušna duplja, sa trbušnim organima. Sa spoljne strane trbušna šupljina zatvorena je trbušnim zidom koji čini koža, potkožno masno tkivo, mišići, krvni sudovi i fascije. Glavni trbušni mišići su: poprečni trbušni mišić, ravni trbušni mišić, spoljni kosi trbušni mišić, unutrašnji kosi trbušni mišić i četvorougaoni slabinski mišić.

Poprečni trbušni mišić (lat. musculus transversus abdominis )

je mišić koji čini prednji i bočni deo trbušnog zida. Ravni trbušni mišić učestvuje u disanju i ima funkciju izdisača. Poprečni trbušni mišić nalazi se najdublje od svih mišića koji čine prednjii i bočni deo trebušnog zida.

Mišić polazi sa unutrašnje strane rebarnih hrskavica, bočne kosti i leđne fascije. Mišićne niti idu vodoravno i završvavaju tetivnom pločom (aponeuroza).

Ravni trbušni mišić (lat. musculus rectus abdominis)

je mišić koji čini prednji deo trbušnog zida. Ravni trbušni mišić učestvuje u održavanju uspravnog stava i disanju.

Mišić počinje od prednjeg dela rebrene hrskavice, od prednjeg dela ksifoidnog nastavka grudne kosti. Između mišićnih niti koje se protežu levo i desno nalazi se traka vezivnog tkiva koja se naziva bela linija (lat. Linea alba). Dalje se mišićne niti nastavljaju vertikalno sve do prednjeg dela ingvinalnih kostiju. Mišićne niti su poprečno podeljene poprečnim presecima tetiva.

Spoljni kosi trbušni mišić (lat. musculus obliquus externus abdominis)

je mišić koji čini bočni deo trbušnog zida. Spoljni kosi trbušni mišić učestvuje u disanju (pomoćni izdah).

Mišić počinje sa spoljne strane rebara, i ide medijalno, nadole i napred. Deo niti hvata se za ingvinalnu kost (srednje mišićne niti), deo za bočnu kost (zadnje mišićne niti), dok prednje niti formiraju tetivnu ploču (aponeuroza), koja je deo ravne ovojnice trbušnih mišića. Određene mišićne niti ovog mišića se seku sa snopovima najšireg leđnog mišića i prednjeg nazubljenog mišića.

Unutrašnji kosi trbušni mišić (lat. Musculus oblikuus internus abdominis)

je mišić koji čini bočni deo trbušnog zida. Nalazi se ispod spoljnog kosog trbušnog mišića.

Mišić počinje od ingvinalnog ligamenta (lat. Ligamentum inguinale, bočne kosti i leđne fascije. Mišićne niti se podižu, medijalno i hvataju donja tri rebra (zadnje mišićne niti). Ostale niti formiraju tetivnu ploču (aponeuroza), koja je deo omotača ravnog trbušnog mišića.

Četvrtasti lumbalni mišić (lat. Musculus kuadratus lumborum)

je mišić koji čini zadnji deo trbušnog zida. Mišić počinje od dvanaestog rebra i lumbalnih pršljenova (gornja četiri), spušta se i hvata bočnu kost (tačnije bočni greben). Sem toga zadnji deo ovog mišića pripaja se na vrhovima rebarnih nastavaka prva četiri slabinska pršljena. Ovaj mišić obara dvanaesto rebro i pomaže pri bočnom savijanju slabinskog dela kičmenog stuba.

Kad započinjemo core trening, na šta treba obratiti pažnju kada se treniraju trbušni mišići?

Najveći problem koji se javlja u ovom momentu je način treniranja ove mišićne grupe. Snažan core radi u sadejstvu sa ostalim mišićnim grupama, mišićima koji su pokretači pokreta. Tako ga treba i trenirati. Potrebno je da naučimo mišiće da rade zajedno, jer ćemo samo na taj način dobiti bolje sportske performance i podići funkciju našeg tela na viši nivo.

Core za kratko vreme daje rezultate čineći telo snažnijim.

Ovaj trening fokusiran je da se razviju trbušni mišići  koji povezuju gornji i donji deo tela. Samim tim idealan je za oblikovanje stomaka i zadnjice, za jačanje leđa, za povećanje funkcionalne snage i za prevenciju povreda.

Trening gde su angažovani Trbušni mišići ili  tzv. Core trening

Za početak u vaš trening uvrstite vežbe u statičnim položajima (razne vrste izdržaja). Kako napredujete, otežavajte sebi vežbe sa smanjenim površinama oslonca, primenom rekvizita koji doprinose nestabilnosti pokreta… Nakon vežbi izdržaja, sledeći korak mogu biti puzanja.

vežbe za trbušnjake

Kroz kretanje, održavanje tela u savršeno ravnotežnom položaju gde mišići rade istovremeno i skladno je korak ka efikasnom core-u. Stavljajući telo u situacije kada je opterećena jedna strana tela, dok druga pokušava da održi telo u pravilnom položaju je odličan izbor i korak napred. Poslednja stanica mogu biti bacanja. Kombinacija snage i brzine kroz bacanja medicinskih lopti imitiraju pokrete mnogih sportova sa mnogo kretanja. Kada ovo savladate, vaše telo dobija novu dimenziju kretanja. U funkicionalnom treningu su dosta angažovani mišići trupa koji služe kao stabilizatori.

Šta je to što radimo pogrešno kada se treniraju trbušni mišići?

Iz gore napisanog možemo da zaključimo da su pokreti svakodnevnice nepredvidivi, većinu ne izvodimo po nekakvoj šemi, te samim tim ni trening centralnog dela tela ne treba izvoditi po strogoj šemi. Klasični pregibi trupa su prikaz šeme koji ne doprinosi poboljšanju funkcije ovog dela tela. Zapravo, dugoročno doprinosi skraćenom pregibaču kuka, disproporcije u mišićnoj snazi…dakle, ovo izbegavamo. Ne radite na stotine trbušnjaka za trening kako bi dobili izvanredan izgled svog stomaka. Pozabavite se sa načinom ishrane ukoliko vam je bitna estetika ovog dela tela. Sedentaran način života, bol u donjem delu leđa – nemojte doći na trening, ležati na strunjači i raditi trbušnjake.

Ukoliko želite da individualno trenirate sa trenerom možete poslati zahtev.