Kreatin – Šta je to i čemu služi?
Kreatin je najbolji dodatak za poboljšanje performansi u teretani. Dokazano je da možete povećati mišićnu masu, snagu i performanse vežbanja uz pomoć kreatina. Pored toga, pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neuroloških bolesti.
Ljudi koji su nedovoljno upućeni u suplemente možda će vam reći da kreatin nije bezbedan i da ima mnogo neželjenih efekata, ali takve tvrdnje nisu potkrepljene dokazima. Zapravo, kreatin je jedan od najtestiranijih suplemenata na svetu.
Ovaj članak objašnjava sve što je potrebno da znate o kreatinu.
Šta je kreatin?
Kratin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvede energiju tokom dizanja teških tereta ili vežbi visokog inteziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa je veoma popularno među mladima, sportistima, rekreativcima u teretani kako bi dobili mišiće, poboljšali snagu i poboljšali performanse vežbanja.
Hemijski gledano, ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama. Vaše telo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arganina.
Nekoliko faktora utiče na zalihe kreatina u vašem telu, uključujući unos mesa, vežbanje, količinu mišićne mase i nivoe hormona kao što su testosteron i IGF-1.
Oko 95% kreatina u vašem telu se skladišti u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% se nalazi u vašem mozgu, bubrezima i jetri.
Kada uzimate suplemente, povećavate zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik uskladištene energije u ćelijama, jer pomaže vašem telu da proizvede više molekula visoke energije koja se zove ATP (adenozin trifosfat).
ATP se često naziva energetskom valutom tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da radi tokom vežbanja.
Kreatin takođe menja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka. Kreatin je supstanca koja se prirodno luči u vašem telu, a posebno u mišićnim ćelijama. Obično se uzima kao dodatak u ishrani.
Kreatin – Kako funkcioniše?
Kreatin može poboljšati vaše zdravlje i atletske performanse na nekoliko načina. U vežbi visokog inteziteta, njegova primarna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Dodatne zalihe se mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vežbe visokog inteziteta.
Kreatin takođe pomaže do dobijete mišiće na sledeće načine:
- Povećano opterećenje: Omogućava više ukupnog rada ili zapremineu jednoj seriji treninga. Ovo je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
- Poboljšana ćelijska signalizacija: Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže oporavku mišića i pospešuje rast novih mišića.
- Povišeni anabolički hormoni: Korišćenje kreatina utiče na porast hormona, kao što je IGF-1, nakon korišćenja suplementa.
- Povećana hidratacija ćelija: Podiže sadržaj vode u vašim mišićnim ćelijama, što uzrokuje efekat volumizacije ćelija koji može igrati važnu ulogu u rastu mišića
- Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića
- Niži nivoi miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića
Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta. Suplementi kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti neurološke bolesti.
Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promena u funkciji ćelija koje povećavaju rast mišića
Efekti kreatina na povećanje mišića
Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića. Pomaže gotovo svima, uključujući starije odrasle osobe, vrhunske sportiste i rekrativce.
Dodavanje kreatina programu treninga sa tegovima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu. Kreatin takođe značajno povećava rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening bez suplemenata.
Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručuje zajedno sa maksimumom od jednog ponavljanja za bendžpress uobičajnom vežbom snage.
Od svih suplemenata koje možete pronaći u prodaji kreatin je najkorisniji za dodavanje mišićne mase.
Efekti kreatina na snagu i performanse vežbanja
Kreatin može poboljšati snagu, i učiti vaše performanse boljim u vežbama visokog inteziteta. Dodavanje kreatina kao suplementa u programu treninga povećaće vašu snagu za 8%, performanse u dizanju tegova za 14% i potisak sa klupe u jednom ponavljanju do 43%.
Kod sportista koji se duže bave bodibildingom korišćenje kreatina podiglo je njihove performanse za 6%.
Kreatin takođe pomaže u održavanju snage i performansi tokom intezivnog treninga dok povećava mišićnu masu. Ova primena poboljšanja je prvenstveno uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tela da proizvodi ATP.
Normalno, ATP se iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali pošto vam dodaci kreatinu pomažu da proizvedete više ATP-a, možete održati optimalne performanse nekoliko sekundi duže.
Uticaj kreatina na mozak
Baš kao i mišići, vaš mozak skladišti fosfokreatin i zahteva dosta ATP-a za optimalnu funkciju organizma. Suplementacija može poboljšati sledeće uslove:
- Alchajmerova bolest
- Parkinsonova bolest
- Hantingtonova bolest
- Ishemijski moždani udar
- Epilepsija
- Povrede mozga ili kičmene moždine
- Bolest motornih neurona
- Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba
Uprkos potencijalnim predsnostima kreatina za lečenje neuroloških bolesti, kreatin se koristi i kod dece sa traumatskim povredama mozga gde dolazi do 70% smanjenja umora i 50% smanjenja vrtoglavice.
Kreatin može pomoći i vegetarijancima i onima koji su u riziku od neuroloških bolesti.
Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina, jer ne jedu meso, koji je glavni prirodni izvor hrane i kreatina.
Kreatin pokazuje skoro nikakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih osoba.
Kreatin – Druge zdravstvene beneficije
Kreatin pozitivno utiče na:
- Niži nivo šećera u krvi
- Poboljšava funkciju mišića i kvalitet života kod starijih osoba
- Pomaže u lečenju nealkoholne bolesti masne jetre
Kreatin pomaže u borbi protiv visokog šećera u krvi, bolesti masne jetre i poboljšava funkciju mišića kod starijih osoba
Različite vrste suplemenata
Najčešći istraženi oblik kreatina zove se kreatin monohidrat. Dostupni su i mnogi drugi oblici, a jedan od njih je i Cregaatine.
Kreatin monohidrat je veoma jeftin i čini se da je najbolja opcija ako se posmatra cena proizvoda.
Kreatin – Upustvo za korišćenje
Mnogi ljudi uzimaju suplemente sa fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja mišićnih zaliha kreatina. Da bi ste se napunili kreatinom, uzimajte 20g dnevno tokom 5 do 7 dana. Ovo bi trebalo podeliti na 4 porcije od 5 g tokom dana.
Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljenih hidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja insulina.
Nakon perioda opterečenja, uzmite 3-5 grama dnevno da biste održali visok nivo u mišićima. Pošto nema koristi od biciklizma kreatina, možete se držati ove doze kroz dugi vremenski period. Ako odlučite da ne radite fazu punjenja, možete jednostavno da konzumirate 3-5 grama dnevno. Međutim, može se tražiti 3–4 nedelje da maksimizirate svoje prodavnice.
Pošto kreatin uvlači vodu u vaše mišićne ćelije, preporučeno je da ga uzmete sa čašom vode i da ostanete dobro hidrirani tokom dana.
Faza punjenja kreatinom podrazumeva uzimanje 5 gr četiri puta dnevno tokom 5-7 dana. Zatim održavate nivo kreatina sa 3-5 gr dnevno.
Bezbednost i neželjeni efekti pri korišćenju kreatina
Kreatin je jedan od najbolje istraženih suplemenata, a studije nisu otkrile nikakve negativne efekte prilikom konzumiranja. Nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Ljudi sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre korišćenja suplementa.
Iako se kreatin povezuje sa dehidratacijom i grčevima, sva dosadašnja istraživanja ne podržavaju ovu tvrdnju. Sve dosadašnje studije sugerišu da korišćenje kreatina čak šta više može smanjiti grčeve i dehidrataciju tokom vežbi izdržljivosti na visokim temperaturama.
Na kraju kraja, kreatin je jedan od najjeftinijih, najefikasnih i najbezbednijih suplemenata koje možete da uzmete.
Podrška kvaliteta života starijih osoba, zdravlje mozga i performanse vežbanja. Vegetarijanci — koji možda ne dobijaju dovoljno kreatina iz svoje ishrane — i stariji odrasli mogu smatrati da je suplementacija posebno korisna.
Kreatin monohidrat je verovatno najbolji oblik. Isprobajte kreatin danas da vidite da li vam donosi benefite u vežbanju.
