Bolovi u vratu i leđima

Kada se pojave određeni bolovi u vratu i leđima, koji do tog trenutka nisu postojali vreme je da preduzmete nešto po pitanju toga.

Savremeno doba donelo je mnogo pozitivnih stvari što se tiče inovativnosti, međutim čini se da postoji i jedna stvar zbog koje smo nazadovali, a to je naše držanje tela. Budući da savremeni ljudi sede satima pogrbljeni nad računarom nameće se pitanje, da li su u tom trenutku svesni u kom položaju obavljaju svoj posao?

Činjenica je da postaju svesni toga, tek kada se pojave određeni bolovi u vratu i leđima, koji do tog trenutka nisu osećali. Ukoliko je vaš bol toliko intezivan, da niste u stanju da obavljate svoje svakodnevne obaveze i aktivnosti, možda je pravi trenutak da nešto preduzmete po pitanju toga.

Postoji mnogo vežbi koje možete izvoditi da bi se otklonili bolovi u vratu i leđima. To su vežbe koje možete raditi bilo gde, uključujući i vašu kancelariju u kojoj obavljate posao.

Koliko su česti bolovi u vratu i leđima u današnje vreme?

Daću vam jednostvan odgovor, izuzetno su česti! Dosadašnja istraživanja pokazuju da skoro 75% ljudi u nekom trenutku svoga života se požalilo na probleme u vratu i leđima. Ponekad bolovi u vratu i leđima nastaju niotkuda izazvani. Koliko će dugo trajati bol, najviše zavisi od vas samih. Ako radite kancelarijski posao, stalno sedite za stolom i provodite sate u sedećem položaju, definitivno rizikujete da doživite ovu problematiku o kojoj sada govorim.

Nekoliko sati u istom položaju, može imati negativne efekte na vaše celokupno zdravlje. Iako, bolovi u leđima i vratu nisu nešto što je opasno po život, svakako da vas dekoncentriše konstantan bol koji osećate i koji je izuzetno neprijatan za vas. Postoji nekoliko jednostavnih rešenja koje možete uraditi kako biste smanjili šanse za dalji razvoj ovih bolova.

Kao personalni trener trudim se da pomognem ljudima da budu zdravi i da funkcionišu bez tegoba, stoga ću vam reći šta možete uraditi kako bi se rešili bolovi u vratu i leđima. Ukoliko želite da angažujete trenera, personalne treninge možete zakazati ovde.

Saveti koji pomažu da bi se otklonili bolovi u vratu i leđima

Ne morate biti stručnjak za fizikalnu terapiju, da bi ste otklonili mogućnost pojave bolova u vratu i leđima.

Ukoliko sledite ove jednostavne savete, koji su lako primenljivi ostvarićete neverovatne rezultate.

Povedite računa o držanju tela

Loše držanje je prvi razlog zbog kojeg nastaju bolovi u vratu i leđima. Pogotovo ukoliko je ono učestalo tokom celog dana. Kako da obratite pažnju na svoje držanje, koje će vas sačuvati od neželjenih efekata?

Uvek sedite sa nogama ravno na podu i leđima naslonjenim na stolicu. Imajte na umu da glava treba da bude u neutralnom položaju, gde će vam uši biti iznad ramena. Drugim rečima, držite leđa ravno, pazeći da vam vrat ostane na predviđenom mestu.

Ukoliko već duže vremena patite od lošeg držanja tela, u početku možete imati poteškoće u održavanju pravilnog držanja, jer vam je to neprirodan položaj na koji niste navikli. Ukoliko je vaše držanje toliko loše i osećate neprestan bol, obratite se fiziotarapeutu ili personalnom treneru koj vam mogu pomoći da ispravite svoje držanje i da takav način života ostavite u prošlosti.

Krećite se više

Videti osobu koja sedi za svojim stolom i radi je učestala pojava. Produženo sedenje je zapravo prilično fizički iscrpljujuće. Nije ni čudo, što se na kraju radnog dana osećate tako umorno. Jedno dobro rešenje za rešavanje tog osećaja je kretanje najmanje sat ili dva dnevno. To je razlog zašto su stolovi za obavljanje posla u stojećem položaju danas postali veoma popularni. Ukoliko nemate takav sto u svojoj kancelariji, pronađite neku površinu u kojoj možete stojeći obavljati svoj posao kako bi se sprečili bolovi u vratu i leđima.

Ispružite noge svakih 30 minuta

Čak i ako imate dobro držanje i deo vremena provodite stojeći, i dalje možete razviti bol u vratu i leđima. Šetnja po kancelariji minut ili dva učiniće čuda, kada je u pitanju smanjenje bolova u vratu i leđima.

Dakle, slobodno ustanite i ispružite noge čim počnete da osećate stezanje u leđima. Takođe možete da podesite tajmer svakih 30 minuta da vas podseti da ustanete i prošetate.

Naravno, ovih nekoliko minuta hodanja ne bi trebalo da bude jedino vreme tokom dana, kada pokrećete svoje telo. Morate biti svesni toga, koliko je fizičko vežbanje zaista važno za vaše celokupno zdravlje. Zbog toga vam uvek preporučujem da vežbate posle posla, najmanje nekoliko puta tokom nedelje.

Podesite svoj računar u toku rada

Sve gore pomenute stvari vam neće puno pomoći, ako ne prilagodite radno okruženje sopstvenim potrebama. Potrebno je da prilagodite računar i tastaturu, kako biste sebi olakšali rad i zadržali pravilno držanje tela.

bolovi u vratu i leđima

Nepravilan položaj tela u toku rada

Stoga:

  • Obavezno se uverite da je vaš monitor direktno ispred vas, sa sredinom ekrana na istom nivou kao i vaša glava
  • Postavite tastaturu na nivo gde će vam lakti biti savijeni za 90 stepeni dok kucate
  • Postavite miša na isti nivo
  • Ne budi rob računara. Obavljajte rad, tako da ide u vašu korist

U slučaju da posao obavljate na laptopu, bilo bi dobro koristiti sekundarni monitor. Ali ako to nije opcija, obavezno eksperimentišite sa podešavanjem prenosnog računara, da biste videli koji vam položaj najbolje odgovara.

Čini se kao strašno puno rada da bi se  smanjili  ili sprečavili bolovi u vratu i leđima na poslu. Međutim, ako želite da u starosti vodite zdrav način života, ove mere predostrožnosti morate shvatiti ozbiljno. Neće biti moguće biti aktivan i kretati se, ako imate iscrpljujući bol u vratu i leđima. Bez obzira da li imate bol ili ne, odlučite šta ćete da radite u mladosti, kako se ne bi patili u starosti.

 

Read More

Trening nakon praznika

Najteži deo godine za sve vežbače je povratak u trening nakon božićnih praznika. Tokom decembra meseca, mnogi ljudi greše napuštajući plan fizičke aktivnosti i zdrave ishrane. To svakako nije strašno, jer jednom godišnje prekršiti u načinu ishrane, neće se posebno odraziti na vašu telesnu težinu. Ali to nije sasvim tačno, ukoliko izostanete sa treninga i nakon praznika, pa se to praznovanje produži u nedogled.

Na božić se povećava unos kalorične hrane i hrane sa visokim sadržajem šećera. Potrebno je ubaciti fizičku aktivnost kao balans svemu tome, da bi ste se pobrinuli za izgled svog tela.

Ne dozvolite da sedentarni način života, preuzme uticaj na vaš život

Planiranje obroka i treninga nakon praznika izvan kuće je onemogućeno, pogotovo tokom radnog vremena. Ni sami ne znate, kako jesti nakon praznika.

Stoga, vam je teže da se pridržavate pravilne ishrane. Pored toga, slabije se krećete slobodnim danima tokom vikenda. Dolaskom januara, mnogi nameravaju da se bave sportom i da povedu računa o svojoj ishrani. Poznato je da je fizička aktivnost ključni faktor zdravog života, ali problem je u tome što većina ljudi to obično rade sami, bez odlaska kod fitness trenera.

trening nakon praznika

Često se koriste čudotvorne dijete uz pomoć kojih očekujete da ćete drastično smršati i uz malo fizičke aktivnosti. Ljudi često započinju treninge samostalno i vode se sa time „što više to je bolje“, odnosno prelaze iz jedne krajnosti u drugu.

To dovodi do toga, da od celog dana provedenog na kauču dolaze do svakodnevnog treninga.

Obe ove stvari su potpuno pogrešne i mogu na brutalan način dovesti do povratnog efekta. Efekat svaga toga je „jo-jo efekt“ tj. vraćanja telesne težine nakon određenog vremena.

Pored toga, takođe vrlo često se dešava da primetite da se niste dovoljno znojili na treningu.

Često vas to odvede u zabludu, da bi ste trebali više trenirati kako bi se dobro preznojili. Ovo je povezano sa frazama poput: “ Pa bilo je dobro na treningu, oznojila sam se!“.

Jako mi je žao, što ovo moram da vam kažem, ali ta misao nije u potpunosti tačna. U određenim prilikama postoji veza između većeg broja serija i većeg napretka. U velikoj većini slučajeva imamo tendenciju da premašimo količinu treninga, koje je naše telo sposobno da izdrži.

Trening nakon praznika – Počnite sa treningom nakon božića

Kvalitet treninga se ne meri količinom umora koji se izazove treningom, već kvalitet samog treninga i osećaj da klijent nije umoran nakon treninga. Naše telo ima prag koji se naziva „minimalni efektivni volumen“, a od kojeg ćete uz kvalitetan trening dovesti vaše telo do poboljšanja, izazivajuć  minimalan umor. Sa druge strane imamo još jedan prag koji se naziva “ maksimalna količina koja se može povratiti“, a to je maksimalna količina treninga koju naše telo može da podnese, bilo da se radi o jednom treningu ili o akumuliranom nedeljnom ili mesečnom nivou treniga.

Gde može nastati problem prilikom treninga?

Problem dolazi kada se trening ne nalazi između dva navedena praga, kada smo ispod zone „minimalno efikasnog podsticaja“, to će rezultirati da trening nije dovoljno jak i da ćete ostvariti minimalan ili nikakav efekat treningom. Suprotno tome, ako naš trening premaši onu “ maksimalnu količinu inteziteta od koje se naše telo može oporaviti, takav prekomerni umor će doprineti tome da se telo neće pravilno oporaviti između 2 ili više treninga.

U svakom slučaju najpametnije je da angažujete personalnog trenera, koji će vam pomoći u pogledu treninga i pravilne ishrane kako bi mogli da ostvarite zamišljene rezultate. Personalni trening sa stalnim nadzorom trenera prilagođen vama je pravo rešenje za svakoga. Ne razmišljajte 2 puta: “ Trenutak je baš sada“.

 

Read More

Razvoj dece i faktori koji utiču na razvoj

Razvoj dece i rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj organizma koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života.

Čovek svoj razvoj započinje odmah nakon oplodnje jajne ćelije od strane spermatozoida u utrobi majke (intrauterini život). Zametak (embrion) tokom prva 3 meseca života prolazi kroz fazu formiranja organa (organogeneza). Taj period je kritičan jer neki lekovi, kao i neke virusne infekcije majke ( posebno rubeola), mogu da poremete organogenezu i da izazovu nakaznost (teratogeno dejstvo).

Ljudski zametak se nakon 3 meseca starosti naziva plod ili fetus. U ovom periodu pošto su već formirani organi, dolazi do intezivnog rasta, tako da fetus do momenta rođenja naraste i do 30 puta. Pri rođenju, novorođenče (naziv za prvi mesec života) je dugo oko 50 cm i teško  3 do 3,5 kg. Novorođeno dete do navršene prve godine života naziva se odojče. U tom periodu dolazi do intezivnog rasta i razvoja. U daljem toku rasta do navršene 16 -18 godine dete poraste 3 do 3,5 puta, a masa mu se uveća za 20 puta.U nekim slučajevima visina može da se poveća i do 4 puta, a masa i do 30 puta.

Razvoj dece i zakonitosti rasta i razvoja

Dete nije mali čovek, ono poseduje anatomske i fiziološke osobenosti koje mogu biti kvalitativne. Kvalitativne promene se odigravaju prema sledećim zakonitostima:

  • rast deteta se ne odvija linearno
  • intezitet rasta pojedinih organa nije isti

Razvoj dece – Nelinearni rast deteta

Razvoj dece prolazi kroz faze debljanja i faze istezanja. Ovo doba se deli na 4 faze:

  • Prva faza ubrzanog rasta od 1 do 3 godine
  • Prva faza usporenog rasta od 3 do 11 godina
  • Druga faza ubrzanog rasta od 11 do 14 godina za devojčice i 13 do 16 za dečake
  • Druga faza usporenog rasta od 14 do 17 godina za devojčice i 16 do 19 za dečake

Rast u visinu direktno je zavistan od rasta koštanog sistema, posebno kičmenog stuba i kostiju nogu. Pošto se izduživanje kostiju odvija u epifizarnim hrskavicama (zone rasta), okoštavanjem ovih mesta završava se rast, ali ne i ukupan razvoj dece koji se okončava tek po navršenoj 24 godini života. Prirast u rastu najveći je tokom prve godine života, potom opada do puberteta, nakon čega se opet beleži skok.

razvoj deteta

rast deteta je uslovljen određenim faktorima

Rast u širinu  utiče veoma značajno na porast telesne mase i samo delimično zavisi od rasta koštanog sistema, kao što su rebarni lukovi i karlica. Bitan uticaj na rast u širinu ostvaruje se preko rasta organa koji pripadaju nervnom sistemu (mozak), respiratornom  sistemu (pluća), kardiovaskularnom sistemu (srce), digestivnom sistemu (želudac i creva), kao i samim mišićima. Mada nasleđe, kao i u slučaju rasta u visinu, igra određenu ulogu, ovde značajan uticaj ostvaruju spoljni činioci (fizička aktivnost, obilna isshrana itd.).

Prirast telesne mase je najveći u prvoj godini života, da bi se postepeno smanjivao. Novi skok se beleži u periodu puberteta, kada godišnji prirast može da bude isto tako veliki  kao u prvoj godini života.

Nejednak rast pojedinih organa

Kostur čoveka raste do 15 – 16 godina, maksimalno do 20 godina života. Do polaska u školu ostvari se 2/3 maksimalnog rasta. Glava novorođenčeta je neproporcionalno velika u odnosu na telo i iznosi 1/4 dužine tela. Kasnije brže rastu kičma i ekstremiteti, tako da sa 20 godina života dužina glave iznosi samo 1/8 dužine tela.

Rast lobanje u visinu i širinu determinisan je rastom mozga. Mozak je u prvoj godini života težak oko 1500 grama, da bi do 20 godine usporeno rastao i uvećao se još samo 100 do 200 grama.

Rast u širinu deteta zavisi od rasta unutrašnjih organa. Pored endogenih faktora (nasleđe), veoma važnu ulogu igraju i egzogeni faktori (bavljenje sportom) koje povećava širinu grudnog koša, ramenog pojasa itd.

Kvalitativne promene (razvoj) odnose se na promene vrste ćelije i funkcije pojedinih tkiva. Tkivo je grupa ćelija koje vrše istu funkciju. Ove promene zahtevaju skoro sva tkiva.

Mozak vremenom smanjuje broj ćelija, ali se ostvaruje veća plastičnost ( broj sinapsi, sinteza novih belančevina itd.).

Kostur embriona se sastoji od hrskavičavog tkiva, da bi definitivno okončao tek sa 2o godina života. Starenjem kosti gube elastična vlakna te postaju krte i lako lomnjive.

Mišići novorođenčeta čine oko 25% telesne mase, da bi kod odraslih ovaj procenat iznosio i preko 40%. Sa starenjem procenat vode u mišićima se smanjuje.

Čovek je biće koje veoma sporo sazreva  (ima veoma dugu mladost). Period da se postigne faza razvoja kada dete može samo da vodi brigu o sebi, više od 10 puta je duži nego kod životinja. I svoju polnu zrelost čovek ostvaruje znatno sporije od životinja.

Faktori rasta koji utiču na razvoj dece

Faktori rasta se mogu podeliti na unutrašnje endogene i spoljašnje egzogene.

 

Endogeni faktori rasta

U unutašnje ili endogene faktore spadaju: nasleđe, pol i rasa.

Nasleđe igra bitnu ulogu za rast i razvoj dece. Danas se zna da je jedna vrsta gena odgovorna za brzinu rasta, a druga za konačnu visinu čoveka. Ispitivanja jednojajčanih monozigotnih blizanaca su pokazala da oni poseduju isti procenat belih i crvenih vlakana u mišićima. kao i sličnu maksimalnu potrošnju kiseonika VO2max. Nasledni faktori određuju i funkciju endokrinih žlezda, čiji je normalni rad neophodan za pravilan rast i razvoj dece.

Tokom intrauterinog načina života rast snažno podstiču hormoni gušterače (pankeras) i nadbubrežne žlezde. Tokom prve godine tu funkciju preuzima grudna žlezda (timus), a do treće godine štitna (tireoidna) žlezda . Do puberteta hormoni hipofize (posebno hormon rasta somatotropin) podstiču rast, da bi u pubertetu polne žlezde svojim anaboličkim dejstvom ubrzale rast i razvoj.

Ugradnju proteina anablizam snažno podstiču, kako muški polni hormon testosteron, tako i ženski polni hormon estrogen.

Razgradnju belančevina katabolizam podstiču hormoni kore nadbubrega, glukokortikoidi kortizol, Ovi hormoni regulišu glukoneogenezu – pretvaraju masti i belančevine u glukozu i na taj način usporavaju rast.

Pol igra važnu ulogu za rast i razvoj dece. Ova uloga vezana je za funkciju endokrinih žlezda.

Devojčice ranije ulaze u pubertet i stoga ranije završavaju rast. Sinovi nasleđuju glavne antropološke osobine oca, a kćerke majke.

Egzogeni faktori rasta

U spoljne ili egzogene faktore rasta i razvoja dece spadaju klima, godišnje doba, ishrana, bolesti, fizički rad i psihosocijalni faktori.

  • Klimatski faktori ne utiču bitno na rast i razvoj deteta. Uočene razlike su verovatno posledica uticaja ishrane.
  • Godišnje doba utiče značajno na rast i razvoj dece. U proleće deca brže rastu, a tokom zime značajno se povećava telesna masa deteta. Ove promene mogu takođe biti posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i nepravilnog načina ishrane.
  • Ishrana ima presudan značaj na rast i razvoj deteta.
  • Ratovi i druge katastrofe dovode do fenomena retardacije (zaostajanja u razvoju), posebno za ovaj problem se vezuje nedostatak mleka belančevina i kalcijuma. Ove promene nisu nepovratne ireverzibilne. Pravilnom ishranom deca mogu da nadoknade ovaj nedostatak u roku od 2 do 3 godine.
  • Unos vitamina – Tokom rasta i razvoja posebno su značajni vitamini, naročito D i C vitami. Kinezi kao narod koji unosi malo belančevina veoma su niskog rasta, nasuprot tome Crnogorci i Hercegovci koji su se hranili životinjskom hranom spadaju u najviše ljude na svetu.
  • Dečije bolesti koje deca imaju tokom odrastanja ne utiču bitno na rast i razvoj. Međutim, hronične bolesti kao što je tuberkuloza mogu da uspore rast i razvoj dece.
  • Fizička aktivnost umerenog inteziteta do 50% VO2max podstiče rast i razvoj organizma.
  • Naporan fizički rad povezan je sa ranim ustajanjem i nedovoljnim spavanjem, takođe usporava rast (skraćuje se REM faza spavanja u kojoj se luči dosta hormona rasta).
  • Socio-ekonomski uslovi – Takođe, dokazano je da deca koja žive u boljim uslovima su naprednija od dece koja žive u lošim socio-ekonomskim uslovima.
  • Bavljenje sportom u pubertetu podstiče lučenje hormona rasta (brži rast), ali ne utiče na konačnu visinu deteta. Ona je genetski determinisana.

 

Sport za pravilan razvoj dece

Deca do puberteta treba da fizički rad ostvaruju kroz igru. Fizički aktivna deca nisu debela i pravilnije se razvijaju i rastu.  Povedite računa o pravilnom unosu hrane kojom se osigurava dovoljan unos proteina, vitamina, minerala da bi deci obezebdili sve neophodne nutrijente za razvoj, dok višak ugljenih hidrata unetih tokom dana, deca sagorevaju tokom igranja napolju.

Sport (određeni sport) u stanju je da dovede do specifičnih promena u razvoju, kod plivača bolje se razvija grudni koš i  rameni pojas, kod tenisera se zadebljavaju kosti opterećene ruke, kod akletičara su razvijene noge, a kod gimnastičara gibkost tela.

Psiho socijalni faktori tj. uslovi u kojima dete odrasta imaju često presudan značaj za rast i razvoj dece. Tu spadaju uslovi stanovanja: higijena, vlaga, odnosi među roditeljima, ukupan društveni milje itd. Povoljan porodični, skolski i društveni milje utiče na razvoj radnih navika, razvija ljubav prema sportu, formira tzv. sportski duh i time olakšava rad trenerima posebno pri formiranju vrhunskih sportista.

Psihički stres utiče negativno na rast i razvoj dece, jer deluje na lučenje hormona hipofize, što dovodi do smanjenja lučenja hormona rasta. Sa druge strane stres povećava lučenje adrenokortiko-tropnog hormona ACTH koji stimuliše lučenje kortizola – hormon katabolizma.

Read More

Dijastaza rektusa kako nastaje i kako se leči

Dijastaza rektusa je delimično ili potpupuno odvajanje trbušnog mišića (lat. rektusa abdominisa) ili mišića stomaka koje se nalazi u srednjoj liniji stomaka.

Dijastaza rektus, šta je to?

Dijastaza rektusa je veoma česta pojava tokom i nakon trudnoće. To se dešava, zato što materica isteže mišiće stomaka kako bi se prilagodila bebi u stomaku. Ovu pojavu nemaju sve žene, ali do 60% žena je imala ovaj problem tokom trudnoće ili posle porođaja.

Ovo stanje nije izraženo samo kod žena i ograničeno samo na trudnoću, može uticati na bilo koga, uključujući novorođenčad i muškarce. Može nastati prilikom nepravilnog dizanja tegova ili izvođenjem preteških ili ne bezbednih vežbi za stomak.

Koji su simptomi kod dijastaze rektusa?

Najčešći simptomi dijastaze rektusa je kvrga ili izbočina u stomaku, posebno kada naprežete ili stežete mišiće stomaka. Dodatni simptomi uključuju:

  • bol u krstima
  • lože držanje tela
  • zatvor
  • nadimanje

Dijastaza rektus u trudnoći

Tokom trudnoće možda nećete primetiti simptome koji ukazuju na dijastazu, jer se vaši trbušni mišići odvajaju. Tokom drugog ili trećeg tromesečja, mogli biste primetiti izbočinu ili greben na stomaku. Može se pojaviti iznad i ispod pupka. Najuočljivije je kada angažujete mišiće stomaka dok stojite, sedite ili ležite.

Ukoliko osetite ekstremne bolove u stomaku, leđima ili karlici, odmah se obratite lekaru. Nakon porođaja, najuočljiviji simptom je ispupčenje ili iskakanje kvržice u predelu stomaka. Iako više niste trudni, moglo bi izgledati kao da i dalje jeste.

dijastaza rektusa

izbočina na stomaku kod dijastaze rektusa

 

Dijastaza rektus nakon porođaja. Kako možete sami proveriti da li imate dijastazu?

Uradite sledeće: Lezite na leđa, savijenih nogu, tako da vam stopala budu postavljena ravno  na podu. Lagano podignite ramena od poda, podupirući glavu jednom rukom i pogledajte svoj stomak.

Pomerite drugu ruku iznad i ispod pupka, i duž svih mišića abdomena. Pogledajte da li možete da stavite bilo koji prst u praznine između mišića. Ukoliko osetite prazninu ili razdvajanje dužine jednog ili dva prsta, verovatno imate umereni slučaj dijastaze rektuma. Posle nekoliko nedelja nakon porođaja, jaz će početi da se sužava kako se vaši mišići vraćaju u prvobitni položaj i kako jačaju.

Vaš izabrani lekar ili fizioterapeut, takođe mogu da provere dijastazu rektusa pomoću modernog alata tzv. čeljust ili ultrazvuk. Pomoću ultrazvuka možete dobiti tačnije merenje i koliki je stepen dijastaze. Lekar takođe treba da proceni bilo koji razmak veći od dve dužine prsta.

Dijastaza rektus, koji su uzroci nastanka?

Tokom trudnoće, trbušni mišići i vezivno tkivo protežu se od materice koja se širi, to izaziva prekomerni unutrašnji-trbušni pritisak koji izaziva dijastazu rektuma. Hormoni relaksin i estrogen, tokom trudnoće dosta doprinose dijastazi. Guranje tokom porođaja, takođe može dovesti do dijastaze rektuma.

Novorođene bebe se ponekad rađaju sa dijastazom rektusa, naročito ako su preuranjene. To je zato što njihovi trbušni mišići nisu u potpunosti razvijeni i povezani. Stanje se obično ispravlja vremenom.

Dijastaza rektusa, kako se leči?

Većina žena će tokom trudnoće doživeti neki oblik dijastaze i neko odvajanje stomaka. To će dovesti do slabljenja trbušnih mišića, a samim tim i do bolova u leđima ili karlici. Možda ćete morati da nosite pojas – elastični cevasti zavoj za podršku tokom dana trudnoće.

Vodite računa i o sledećim stvarima:

  • izbegavajte dizanje teških opterećenja i ne naprežite trbušne mišiće sve dok ne rodite
  • vežbajte pravilno držanje tela
  • podupirite donji deo leđa dok sedite peškirom ili jastukom postavljenim iza vas
  • savijte kolena, kotrljajte se i podupirite rukom kada ustajete ili izlazite iz kreveta ili prilikom ustajanja sa poda.

Tokom trudnoće možete da nastavite da jačate stomačne mišiće, ali sledite modifikovane vežbe za dijastazu rektusa. Ove vežbe moraju biti dovoljno bezbedne za trudnoću. Nekim ženama dijastaza rektusa moža da se ispravi nakon porođaja, ukoliko počnu da vežbaju. Potrebno je da mišići opet ojačaju i povrate svoju snagu.

Ako i dalje imate simptome ili razdvajanje u predelu stomaka, osam nedelja posle porođaja, vežbe vam mogu pomoći da rešite problem. Vežbe možete izvoditi kod kuće ili raditi sa personalnim trenerom koji ima iskustva sa posturalnim fitnesom. Posturalni trening dijastaze rektusa obično uključuje vežbe za karlično dno i duboke mišiće stomaka. Uvek se obratite svom odabranom lekaru za odobrenje, pre nego što započnete da vežbate nakon porođaja.

Nakon što dobijete odobrenje lekara, sledite upustva specijalizovanog personalnog trenera koji će vam osmisliti trening kod problema dijastaze.

Stvari koje trebate izbegavati ukoliko imate dijastazu

Izbegavajte tradicionalne trbušnjake i vežbu plank posle porođaja, bar dok vam stomak ne zaleči dijastazu rektum. Ove vežbe mogu pogoršati stanje dijastaze.

Takođe treba izbegavati bilo kakve naporne vežbe gde se vaši trbušni mišići izboče, zatim držanje bebe na jednom boku, izbegavanje dizanja i nošenja teških tereta

Dijastaza rektus može dovesti do komplikacija:

  • ugrožena stabilnost i pokretljivost trupa
  • bol u leđima
  • karlični bol
  • loše držanje tela
  • disfunkcija karličnog dna
  • kila u ekstremnim slučajevima

Kako sprečiti nastanak dijastaze rektusa?

Pre trudnoće, obavezno vežbajte jačanje trbušnih mišića. Ovo treba da uključuje dno karlice i kose mišiće. Važno je uvek pravilno izvoditi vežbu u toku treninga. Izbegavajte bilo kakvu vežbu, gde vam se trbuh izboči ili usled kojih se leđa naprežu. Za pomoć u treningu potražite personalnog trenera, koji će vam pomoći da ispravno radite vežbe.
Personalni Trener će vam svakako preporučiti vežbe koje pomažu u poboljšanju simptoma dijastaze rektusa. Ako bol od dijastaze otežava svakodnevne aktivnosti, jedna od opcija je svakako operacija. Neke žene biraju operaciju kao rešenje iz kozmetičkih i estetskih razloga. Ukoliko se odlučite da rešenje za problem dijastaze potražite kod lekara, razgovarajte sa svojim lekarom o planu lečenja koji će vama najviše odgovarati.

Read More

Stres u sportu i kako se izboriti sa njim?

Stres može se svrstati u unutrašnji i spoljašnji stres. Uzrok stresa može se povezati sa instiktom poznatim kao borba ili beg. Kada kažemo stres mislimo na biološke i psihološke aspekte stresa.

Kako se takmičari i treneri bore sa pritiskom očekivanja i sa stresom koji svakodnevno doživljavaju u poslu?

Instikt borbe tj. bega od problema pokreće nekoliko hemijskih reakcija u telu počev od signala  iz amigdele do simpatičkog nervnog sistema.

Mnoge tehnike suočavanja sa stresom, kao što su meditacija, samogovor i određeni rituali pomažu sportistima i trenerima da prevaziđu stres.  Jako su korisni sportistima tokom takmičenja.

Da li stres deluje isto na svakoga?

Svaka osoba treba da razvije standardizovani način uključivanja vežbanja suočavanja sa stresom. Psihološka priprema za svakog sportistu je drugačija u zavisnosti od sporta kojim se bavi sportista, kao i u zavisnosti od tipa ličnosti –  koliko je jaka ličnost tj. kako se bori sa stresom.

Šta je stres i kako ga možemo definisati?

Stres se može konceptualizovati kao odgovor na izazov ili pretnju. Svrha stresa je da upozorava i priprema vaše telo u slučaju potencijalne psihološke ili fizičke opasnosti.  Stres služi kao katalizator radi vaše zaštite. Iako, stres uvek pominjemo u negativnoj konotaciji kao potencijalni problem, on je od suštinske važnosti za opstanak kao i rast svakog organizma. Odgovor na borbu odnosno problem sa kojim se suočavamo, povezan je sa simpatičkim nervnim sistemom. Kada se suočite sa stresnom situacijom, deo mozga amigdala će se aktivirati, šaljući signal hipotalamusu.

Hipotalamus se sastoji od dva dela: simpatički i parasimpatički nervni sistem.

Amigdala je jedan od dve dademolike grupe jezgara tj. grupacije neurona u centralnom nervnom sistemu. One su locirane duboko i medijalno unutar temporalnog ražnja mozga . Uloga amigdele je u obrađivanju pamćenja, odlučivanja ili emocionalnim odgovorima uključujući strah, anksioznost i agresiju i smatra se delom limbičkog sistema.

Okidači parasimpatičkog nervnog sistema zaduženi su za proizvodnju hemijskih procesa zvanih epinefrin ili kako ga svi znaju andrenalin, kortizol i noradrenalin. Najpoznatiji od njih je andrenalin i on je taj koji pokreće osobađanje šećera i masti u krvi sa mesta za privremeno skladištenje u telu.

Najveći deo adrenalina se sintetiše i oslobađa iz srži nadbubrežnih žlezda kao hormon. U centralnom nervnom sistemu neki neuroni oslobađaju adrenalin kao neurotransmiter.

Šta je hormon i koja je funkcija hormona?

Hormon je hemijski glasnik između ćelija. To su organska jedinjenja različite hemijske prirode, koja deluju u malim količinama. Njihovo delovanje je specifično i dovodi do promena u organizmu. Funkcija hormona je da služi kao signal do ciljne ćelije.

Hormonski molekuli se puštaju direktno u krvotok. Hormoni se krvlju prenose do mesta delovanja.

To su posebna tkiva, specifična za svaki hormon, tzv. ciljana tkiva. Na ćelijama ciljanih tkiva nalaze se specifične molekulske strukture, receptori.

Oni se mogu nalaziti i u samim ćelijama. Hormoni „pronalaze“ ciljana tkiva „prepoznavajući“ svoje receptore, reaguju sa njima na specifičan način i nizom hemijskih reakcija izazivaju metabolički efekat u ćeliji.

Iskorišćavanje ovih hranljivih sastojaka daje telu nagli val energije. U početku je ovo bila funkcija stresa.  Stres može negativno delovati na suzbijanje imunološkog sistema, povećavajući verovatnoću grčeva u mišićima, glavobolje, srčani problemi i poteškoće sa spavanjem.

Psihološki efekat tehnika suočavanja sa stresom u sportu

Stres može prouzrokovati mnoge promene u mislima i osećanjima ljudi: kao što su anksioznost, nesigurnost, razdražljivost, nemir, bes i umor. Ljudi takođe mogu pretrpeti i negativne promene u ponašanju. Profesionalni sportisti mnogo pažnje ulažu u usavršavanje tehnike i strategije prevazilaženja stresa, ali nekad stres je nemoguće iskontrolisati. Takmičarski sportovi često pogoduju stresnoj atmosferi.

Sportisti moraju biti spremni da se nose sa kratkoročnim stresom tokom takmičenja kao i sa dugoročnim stresom koji se odnosi na očekivanja po pitanju rezultata i očekivanja.

Naročito je važno kada sportisti visokog nivoa moraju da kontrolišu svoje telo sa najvećom preciznošću. To je posebno izraženo u sportovima: gimnastika i skokovi u vodu. košarka, fudbal itd.

U kojim situacijama sportista oseća stres?

Često se strah prepoznaje kada sportista počne da oseća nervozu. To možemo videti u primerima kada u košarci igrač nema poverenja u svoj šut, pa se umesto da uputi otvoreni šut, opredeljuje za dodavanje. Svaki sport ima trenutke u kojima je prisutan rizik da bi se pobedilo. Sportisti se moraju suočiti sa prirodnim instiktom kako bi doneli pravu odluku u tom trenutku.

Igraj da pobediš, ne igraj da izgubiš

To je fraza koju mnogi treneri koriste da podstaknu svoje igrače. U sportu instikt za prihvatanje rizika, posmatra se kao izazov.

 

Instinkt borbe se aktivira kada izazov zaista uzbuđuje sportistu. Postoje trenuci kada sportista samo žudi za konkurencijom. Kada svi negativni stresori postanu gorivo za „borbu“ instinkta, sportisti uglavnom imaju bolji učinak. Neizvesnost ishoda može se pretvoriti u uzbuđenje. Rizikovanje postaje lakše. U tom trenutku je pritisak privilegija.

Čak iako se pobeda na takmičenju ne čini ni približno toliko teškom koliko pokušaj preživljavanja, biološki odgovor je isti. U oba slučaja mora se uložiti mnogo napora u borbu za nešto važno.

Pod pretpostavkom da su sportisti na sličnom nivou, oni koji su u stanju da se nose sa pritiskom u kritičnim trenucima najverovatnije  će uspeti u prevazilaženju stresnih situacija. Zbog toga se mnogi sportovi odnose na određene trenutke u igri kao trenutke „pritiska“. Pritisak je često najveći izvor stresa u sportu. Sportisti takođe koriste izraze kao što su „gušenje“ ili „stezanje“. Biološki gledano, stres zateže mišiće i povećava puls. Svi uslovi gore pomenuti koriste se kada sportisti znaju da nisu uspeli da se izbore sa stresnom situacijom.

Kako se izboriti sa stresom?

Suočavanje sa stresom za sportistu znači: prihvatanje emocionalnih uspona i padova, promene u ponašanju, nemogućnost pravilnog upravljanja telom i još mnogo toga.

Sportisti su stalno u situacijama u kojima nema mesta za greške. Suočavanje sa stresom znači da sportista mora trenutno da se izbori sa hormonalnim ili hemijskim promenama u telu. Dok stres izaziva emocije besa i frustracije, najuspešniji sportisti deluju smireno i sabrano.

stres

fokus sportiste za pravezilaženje stresa

U nekim slučajevima stres može biti motivator kao i alat koji pomaže u postizanju ciljeva. Sa druge strane, pogrešna vrsta stresa može dovesti do toga da sportista izgubi fokus, oseća se obeshrabreno i osećaja se nesigurno.

Koji sve faktori utiču na stres i kako možemo prevazići stres?

Stres se takođe može podeliti u dve kategorije: Interna i eksterna.

Unutrašnji stres stvara sportista. Očekivanja po pitanju postizanja rezultata je primer unutrašnjeg stresa.

Primeri spoljnih stresora bi se odnosili na očekivanja drugih osoba na razultat sportiste. Tu mislimo na trenera, rodbinu, saigrače.

Mnogo je različitih faktora koji mogu uneti stres u karijeru sportiste.

Prvo potrebno je početi od ideje samopoštovanja. Ovo je unutrašnji faktor koji može izazvati znatnu količinu stresa kod sportista u nastojanju da ispune sopstvena očekivanja. Mnogi sportisti procenjuju sopstvenu vrednost na osnovu rezultata.

Gledajući to kroz pristup „sve ili ništa“ može stvoriti ogromnu količinu stresa tokom takmičenja. Sportisti koji su u stanju da odvoje svoje rezultate od svojih očekivanja mnogo se lekše nose sa podnošenjem stresa.

Ukoliko vam je potrebna stručna osoba koja će vam pomoći da prevaziđete stres, postavite pitanje i rado ću vam dati odgovor.

 

 

Read More

13 faktora koji utiču na metabolizam

Neizbežna tema kada želimo da smršamo, uvek postavljamo sebi pitanje na koji način pokrenuti metabolizam.

Dobro je poznato da brži metabolizam dovodi do gubitka kilograma.

 

metabolizam

 

Što vaše telo efikasnije metabolizira hranu, to se manje kalorija pretvara u telesnu težinu. Ono o čemu ljudi ne pričaju mnogo je kako usporiti metabolizam. Navešćemo neke od faktora koji utiču na rad metabolizma.

GENI UTIČU NA METABOLIZAM

Metabolizam je način na koji vaše telo hranu menja u energiju. Ako vaše telo sporo sagoreva kalorije dok se odmarate ili spavate, verovatno je to nasledan faktor koji ste dobili od roditelja putem gena. Obzirom da nemožete promeniti gene usredsredite se na svoje navike. Jedan od najboljih načina da ubrzate metabolizam je vaše vežbanje. Potražite načine da ubacite više aktivnosti u svoj dan.

HORMONI UTIČU NA METABOLIZAM

Promena hormona može zaustaviti upotrebu energije vašeg tela. To vas može umoriti. Neka stanja, poput nedovoljno  fizičke aktivnosti  ili prekomerno aktivne štitne žlezde ili dijabetesa, su hormonalne bolesti koje utiču na vaš metabolizam. Stres takođe oslobađa hormone koji mogu pokrenuti usporavanje. Ako imate neke simptome, utvrdite prvo koje je oboljenje, zatim nastavite sa svojim lečenjem. Neka vam prioritet bude umanjenje stresa.

NEDOSTATAK SNA UTIČE NA METABOLIZAM

Dobro zatvoreno oko i naspavano telo pomaže vašem metabolizmu da ostane stabilan. Kada se okrećete u toku noći i nemožete da spavate, vašem telu je teže da koristi energiju. To može dovesti do stanja poput dijabetesa i gojaznosti. Potrebno je da spavate na dnevnom nivou od 7 do 9 sati. Toliko je potrebno odraslom čoveku da bi telo normalno funkcionisalo. Ako ipak nemožete da spavate, probajte da menjate svoje navike i uvedite fizičku aktivnost kako bi se dodatno umorili, što će vam obezbediti kvalitetan san. Probajte nedelju dana da se pridžavate ovog saveta i videćete koliko se bolje osećate.

STROGE DIJETE USPORAVAJU METABOLIZAM

Važno je da kada mršavite da to činite na zdrav način. Ako ne jedete dovoljno, vaš metabolizam se prebacuje na usporen režim rada. Oštre dijete posebno kada vežbate utiču na vaše telo i uče vaš organizam da se zadovoljavaju sa malo kalorija. To se može odraziti na vašu težinu kada prestanete sa dijetom, jer se vaše telo drži tih kalorija i čim povećate unos kalorija dobićete na težini i vratiti sve izgubljene kilograme.  Ovakav način ishrane uz dijete svakako otežava skidanje kilograma. Iako može potrajati duže, neka vaš plan za mršavljenje bude realan, a ne drastičan.

IZBACITE SOLI IZ ISHRANE ILI UMERENO SOLITE

Morska so je dragocen dodatak ishrani za gurmane i kuvare. Skoro da ga uvek koristimo u pripremi jela, ali nedostaje mu joda, koji je vašoj štitnoj žlezdi potreban  za normalno upravljanje metabolizmom. Samo malo jodirane soli zadovoljava tu potrebu. Uzivajte u hrni bogatoj jodom, poput račića.

NE UNOSITE DOVOLJNO TEČNOSTI

Bez dovoljno H2O tj. vode, vaš metabolizam može zastati. Voda ima veliki značaj za vaš metabolizam jer pomaže telu da sagoreva energiju i podstiče gubitak težine. Na bilo kojoj temperaturi voda vam takođe pomaže da se napunite, pa između ostalog i da menje jedete. Koristite više namirnica u svojoj ishrani koje su prirodno bogate vodom, poput lubenice ili krastavaca. Još jedan savet pijuckajte vodu tokom dana.

KONTROLIŠI UNOS KOFEINA

Kafa može uticati na nivo šećera u krvi, stoga ako imate dijabetes morate ga ograničiti. Kofein je preporučljiv jer pokreće vaš metabolizam i čini da brže sagorevate kalorije. Kod bolesnih ljudi strogo treba voditi računa o unosu jer ubrzava rad srca. Ako ne podnosite kofein, oslanjajte se na savete koje sam vam dao ranije. Mnogo stvari može pomoći vašem metabolizmu, a vi se trudite da ih primenite.

NE UNOSITE DOVOLJNO KALCIJUMA

Potreban je za čvrstinu vaših kostiju. Takođe je ključna hranljiva materija za brži metabolizam, između ostalih pozitivnih stvari koje čini za vaše telo. Mnogi ljudi ga nemaju dovoljno.

Kalcijum možete dobiti iz mleka i mlečnih proizvoda, takođe je u mnogim obogaćenim namirnicama kao što su žitarice, sok od pomorandže i sojino ili bademovo mleko, konzervisanom lososu i kelju.

SMANJENI UNOS UGLJENIH HIDRATA

 

 

Read More

Anemija i fizičko vežbanje

Anemija je termin koji se koristi za opis stanja u kojima telo proizvodi manje crvenih krvnih zrnaca, nego što je normalno, što ga čini nesposobnim da ispuni dnevne potrebe. Razumevanje korelacije između anemije i vežbanja, neophodno je shvatiti kada imate anemičnu osobu za klijenta.

Koja je uloga gvožđa kod stanja kao što je Anemija?

Ljudsko telo ima specifičan način da odgovori na razne fizičke izazove, uključujući trening izdržljivosti.

Intenzivno vežbanje izaziva povećanje ukupne količine hemoglobina ili crvenih krvnih zrnaca bogatih gvožđem.

Vremenom, dok koncentracija hemoglobina u krvi ostaje konstantna, telo koristi više gvožđa. Kada takav scenario natera telo da iskoristi rezervne zalihe gvožđa, kaskada potencijalnih zdravstvenih problema prelazi u akciju.

anemija

uloga gvožđa kod anemije

Gvožđe za vas čini mnogo više od same proizvodnje crvenih krvnih zrnaca

Takođe gvožđe je uključeno u metabolizam energije, imunološku funkciju, pa čak i moždane procese.

Gvožđe je neophodan element za proizvodnju krvi. Približno 70 procenata telesnog gvožđa nalazi se ili u hemoglobinu ili u mišićnim ćelijama zvanim mioglobin.

Hemoglobin je neophodan za prenos kiseonika iz pluća u druga telesna tkiva; mioglobin je tada u stanju da prihvati, skladišti, transportuje i oslobađa kiseonik.

Šest procenata našeg gvožđa je neophodno za disanje i metabolizam energije, a olakšava sintezu kolagena i određenih neurotransmitera. Gvožđe je takođe uključeno u održavanje imunološke funkcije. Oko 25 procenata telesnog gvožđa skladišti se kao jedinjenje poznato kao feritin.

Kada je unos gvožđa neprekidno nizak, feritin se iscrpljuje, a direktni efekat je smanjenje nivoa hemoglobina u cirkulaciji. Ozbiljno iscrpljivanje gvožđa proizvodi stanje poznato kao anemija.

Ljudsko telo preferencijalno koristi ono što je dostupno. Gvožđe ima ulogu da optimizuje nivo hemoglobina, međutim ako su rezerve gvožđa ograničene i ostali telesni procesi  u organizmu će biti promenjeni.

Kako prepoznajem anemičnog klijenta?

Bez ikakvog prethodnog znanja o zdravstvenoj istoriji klijenta, treneri su u nepovoljnom položaju kada pokušavaju da naprave bezbedne i efikasne treninge. Ovo je još jedan razlog više za temeljitu procenu pre prihvatanja novog klijenta, jer će većina otkriti hronična zdravstvena pitanja koja mogu ometati efikasne treninge.

Anemija se lako prepoznaje kod osoba koje se lako umaraju nakon laganog do umerenog vežbanja. To je prvi znak da se posumnja na anemiju. Takva iscrpljenost može biti praćena razdražljivošću, vrtoglavicom, grčevima u nogama i nemogućnošću da se dođe do daha.

Naoružani znanjem o potencijalnim simptomima, treneri mogu budno paziti na pojavu blede kože, hladnih ruku i stopala ili žalbe klijenata na glavobolju i nepravilan rad srca. Klijenti koji žive sa anemijom vole da budu informisani da će se njihovo vreme oporavka posle treninga možda produžiti, kao i da će potencijalno iskusiti pogoršanu bol u mišićima.

Može li vežbanje izazvati anemiju?

Uprkos tome što se fizička aktivnost smatra zdravim načinom života, klijenti koji se redovno bave intenzivnim vežbanjem mogu u stvari da budu izloženi većem riziku od razvoja anemije.

Intezivno vežbanje moglo bi da izazove blokirajući efekat, inhibirajući sposobnost tela da apsorbuje gvožđe.

Poznato je nekoliko stanja koja uzrokuju gubitak gvožđa tokom vežbanja. Mehaničke sile, poput jakog udara stopala (krvne ćelije koje se lome kao rezultat trčanja), mogu dovesti do hemolize koja je izazvana vežbom. Gubitak gvožđa često prati prekomerno znojenje tokom izuzetno intenzivnog treninga. Dovoljno velike povrede da pokrenu imunološki odgovor tela su katalizator upale, dodajući potencijal smanjene apsorpcije gvožđa.

Anemija: Da li vežbanje može da pomogne anemiji?

Redovno vežbanje može dovesti do poboljšanja anemije, naročito pomažući u ublažavanju hroničnog umora. Međutim, ključno je izvođenje prave vrste fizičke aktivnosti. Vežbe izdržljivosti (aerobne) promovišu stvaranje krvnih zrnaca, proces poznat kao hematopoeza; više krvnih zrnaca jednako je povećanju hemoglobina.

Anemija : Kako planiram program vežbanja za anemične klijente?

Primarni cilj bilo kog recepta za vežbanje za anemičnog klijenta je da poboljša nivo izdržljivosti, maksimalizujući koristi, istovremeno smanjujući rizike od daljeg doprinosa njegovom ionako nežnom fizičkom stanju.

Biram za svoje klijente aktivnosti u kojima klijent uživa i u kojima će redovno učestvovati. Šetnja, ples, biciklizam i plivanje su među najčešće predloženim načinima kretanja.

Ako uzmete klijenta čiji je nivo fizičke spremnosti relativno nizak, pametno je započeti sa kratkim treninzima od 10 do 15 minuta, postepeno povećavajući treninge za 5 minuta svake 2-4 nedelje. Ako klijent dobro reaguje, ciljajte na cilj od 30 – 60 minuta, 3-4 dana svake nedelje.

Najmanje dva puta nedeljno može se uvesti program vežbanja snage. Sigurno polazište nudi 1-3 seta vežbi za glavne mišićne grupe, sa 10 do 15 ponavljanja po setu.

Mere predostrožnosti za anemične klijente

Anemični klijent se može podučavati da razume kakav je osećaj umora u njegovom sopstvenom telu, pa tako zna kada ne treba da se previše gura kada nastupi iscrpljenost. Česte pauze mogu pomoći u obnavljanju energije usred treninga i omogućiti telu da povrati snagu.

Anemija se još može manifesotovati kroz povećanu bolnost mišića zbog nagomilavanja mlečne kiseline u krvotoku.

Savetujem osobama koje žive sa hroničnom anemijom da se uzdrže od vežbanja u prisustvu bolova u grudima.

Anemija ponekad može dovesti do ubrzanog rada srca ili opasnog nepravilnog srčanog ritma.

Vežbanje visokog intenziteta u kombinaciji sa dehidratacijom može povećati rizik od srpastih ćelija. Treneri mogu biti proaktivni u moderiranju nivoa intenziteta klijenta, vodeći računa da on ostane unutar svoje utvrđene sigurne ciljne zone otkucaja srca.

Kako obezbediti gvožđe u ishrani?

Gvožđe je osnovni hranljivi sastojak, što znači da telo treba da ga dobije iz ishrane. Nedovoljna potrošnja može dovesti do anemije sa nedostatkom gvožđa. Sportisti bi trebalo da unose za 2 puta više gvožđa od nesportista.

Ukoliko ste vegetarijanac a bavite se sportom potrebno je dva puta više da unosite gvožđa od osoba koje jedu meso.

Nije teško zamisliti kako se nedostatak posvećenosti pravilnom nutricionističkom planu može brzo pretvoriti u potencijalno štetnu situaciju.

Rešenje je u mnogim slučajevima konzumiranje više hrane bogate gvožđem.

Iako mnogi lični treneri nisu registrovani dijetetičari, nije izvan našeg delokruga prakse da podstičemo anemične klijente da rade na povezivanju svog fitnes plana sa jednako uravnoteženom ishranom, koja podstiče zadovoljavajuće količine ugljenih hidrata, proteina i esencijalnih masnih kiselina, kao i adekvatno snabdevanje hranom bogatom gvožđem.

Vegetarijanci svoje neživotinjske izvore gvožđa mogu dobiti iz pasulja, sočiva, spanaća i drugog lisnatog povrća.

Dodavanje izvora vitamina C, kao što su pomorandže i paradajz, veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani pomaže u povećanju telesne sposobnosti da apsorbuje gvožđe iz biljnih sredstava.

Dugogodišnja karijera u fitnes industriji naučila me je da je ključ uspeha razumevanje faktora koji doprinose anemičnom stanju. Pravilnim savetima možemo da zaštitimo i osnažimo naše anemične klijente i pomognemo im da na pravilan i bezbedan način vežbaju.

 

 

Read More
dijeta

Kako smršati, a da se kilogrami ne vrate?

Brzo smršati – pravi savet

Sigurno je svako od vas nekad započeo svoju dijetu i rešio da skine višak kilograma.   Ispočetka su  se kilogrami lako gubili, a onda ste došli do određenog broja na skali vage i tu je stalo. Bez obzira koliko vodili računa o ishrani i treningu, kilogrami se nisu pomerali, a vas je to pomalo i zabrinjavalo. To možemo objasniti kao odbrambeni mehanizam tela koje se bori za održavanje određene težine i raspona telesne masnoće koja je regulisana vašom genetikom.

Ovaj pojam u fitnesu naziva se teorija zadate vrednosti.

mršavljenje

Merenje telesne mase na vagi

Vaše telo naporno radi na održavanju stabilnog unutrašnjeg okruženja, što znači da stalno podešava nivo hormona, temperaturu, energetski nivo i još mnogo toga. Dakle, baš kao što se vaše telo počinje znojiti da biste se rashladili (u sauni ili tokom trčanja tokom hladnog vremena), takođe će se početi zadržavati na nivou energije kad smanjite kalorije i radite jače i intezivnije treninge. Generalno, što brže ili drastičnije promene izvršite,brzo ćete smršati za kratko vreme, vaše telo će želeti da to povrati i da nadoknadi izgubljeno. Da se ​​to ne bi desilo, preporučuje se da postavite cilj, tako da izgubite pola kilograma nedeljno.

Ako vaše telo dobija hranu koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, ili samo malo manje nego što je nekada dobijalo pre fizičke aktivnosti, biće spremnije da oslobodi dodatnu energiju, tj. da sagoreva masti. Ovo ne samo da  će pomoći da brzo smršate, već ćete dugoročno sačuvati željenu težinu.

Pokušajte da izgubite kilograme u fazama

Ako želite brzo smršati 20 kilograma, postavite sebi cilj 5 kilograma. Zatim pokušajte da zadržite svoju novu težinu šest meseci, pre nego što započnete drugi ciklus mršavljenja. Ovo omogućava vašem telu da se prilagodi novoj težini i pruža vam psihološku pauzu od dijeta.

Jednom kada budete stabilni šest meseci, poradite na odbacivanju preostalih kilograma. Dok ovaj proces traje, potrebno je da kroz određeno vreme ukoliko želite da zadržite trenutnu kilažu, usvojite zdrave navike ishrane i bavite se sportom i imate određenu fizićku aktivnost minimum 3 puta nedeljno.

Pravilan unos nutrijenata

Da unosite ono što je potrebno organizmu dokazano je uspešna strategija za mršavljenje. Iako praćenje kalorija može biti naporno i veliko opterećenje za osobu, takođe može biti problem  za vas ukoliko ne unosite u dovoljnoj meri određene nutrijente.

nedovoljan unos proteina

pravilan unos proteina u toku dana

Većina ljudi ne unosi dovoljno proteina na dnevnom nivou. Pokušajte da vaše telo troši više energije na varenje u poređenju sa kalorijama iz masti i ugljenih hidrata. Dodatak probiotika  pomaže kako bi vaše telo smanjilo telesnu težinu i procenat masti. Ako razmišljate o dodavanju namirnica bogate probioticima, prvo razgovarajte lekarom da vidite kako se on može uklopiti sa vašim ciljevima. Preporučuje  se smanjenje dodatnih zaslađivača (koji se koriste u prerađenoj hrani), jer  štetno deluju na dobre bakterije u crevima.

 

Read More

Sindrom petnog trna

Petni trn nastaje kada postoji dugotrajno oštećenje ili iritacija tetive na donjem delu stopala. Češće se javlja kod žena i gojaznih ljudi, ali i kod osoba čiji posao zahteva dugo stajanje ili hodanje po tvrdoj podlozi.

Petni trn je izazvan izmeštanjem kalcijuma na kosti koja se formira na donjoj strani pete. To može biti malo koštano ispupčenje, ili skup sitnih izraslina nepravilnog oblika, koji se naziva kalkaneum. Petni trnovi su ponekad bolni i opisuju se kao osećaj uboda nožem u petu – a nekada su neopaženi i mogu se otkriti samo rendgenskim snimanjem.

Šta je petni trn?

Petni trn je bolni sindrom koji podrazumeva bol u petnoj regiji stopala koji se javlja pri osloncu na stopalo ili pri hodu. Ovaj bol može biti veoma intezivan i onemogućiti obavljanje dnevnih i poslovnih aktivnosti. Posebno izražene tegobe pacijenti osećaju ujutru odmah po ustajanju iz kreveta dok se stopalo malo ne zagreje. Sam petni trn se vidi na rengenskom snimku kao nakupina kalcijuma na pripoju plantene fascije na petnu kost. Formira se kao posledica dugotrajnog hroničnog preopterećenja upravo plantene fascije. Pri lečenju ovog problema treba imati na umu da je petni trn posledica  hroničnih tegoba, a ne uzrok bola. Terapijski protokol treba usmeriti na eliminaciju biomehaničke etiologije, a ne na uklanjanje same strukture.

Često se petni trn meša sa plantarnim fascitisom zato što je znanje o petnom trnu donekle ograničeno. Petni trn se obično javlja kod sredovečnih žena i muškaraca, iako se može naći kod ljudi svih starosnih dobi. Dešava se i da ljudi imaju petni trn, a da ne znaju, oko 70 odsto pacijenata sa plantarnim fascitisom koji osećaju nelagodu otkriju da imaju i petni trn kada se izvrši rendgendsko snimanje.

Preopterećenje plantene fascije je uzrokovano spuštanjem uzdužnih svodova stopala, koje je uzrokovano slabljenjem muskulature stopala i promenama na zglobovima stopala. Svoju ulogu na spuštanje svodova ima i nasleđe, a i povećana ukupna telesna masa.

Lečenje petnog trna zasniva se na korekciji uzroka koji dovode do napetosti fascije i formiranje kalsifikacije na njenom pripoju. Kada se podigne tonus i snaga mišića stopala smiruju se i tegobe povećanjem funkcije celokupnog donjeg kinetičkog lanca koriguje se i statičko i dinamičko držanje tela i sprečava se ponovno nastajanje opisanih tegoba.

Šta izaziva petni trn?

Proces formiranja kosti započinje kada je peta podvrgnuta stalnom pritisku, što je tipično među mnogim sportistima, atletičarima, pa čak i ljudima koji počinju da džogiraju ili hodaju posle dosta godina neaktivnosti. Kako bi se tkivo koje okružuje petu zaštitilo od stalnog pritiska i istezanja, ćelije koje su određene za formiranje kosi migriraju do problematičnog mesta gde počinju da smeštaju kalcijum, što dovodi do stvaranja petnog trna. Ova izgradnja kalcijuma na dnu petne kosti je proces koji se obično dešava tokom perioda dugog bar nekoliko meseci.

Neki od uzroka petnog trna su i:

– neuobičajeno i nakrivo šetanje, koje stvara dodatan stres na kost pete, ligamente i nerve,
– trčanje, džogiranje i skakanje, posebno po tvrdoj podlozi,
– loša obuća,
– prekomerna težina i gojaznost.

Simptomi petnog trna

Češća je situacija da ne postoje nikakvi znakovi i simptomi i da nećete osećati bol. Ovo je zato što petni trn nije oštar ili špicast deo kosti, suprotno uobičajenom verovanju. Oni si glatki i ravni, kao i ostale kosti. Hronični bol u peti može se javiti tokom džogiranja ili šetanja, zato što već postoji tkivo na mestu gde se javlja petni trn koje ponekad može da se upali. Još jedan uzrok petnog trna dolazi od razvoja novog tkiva oko koštanog trna, koji se ponaša kao jastuče preko dela koji je pod stresom.

petni trn

prikaz petnog trna na nozi

Kako ovo tkivo raste, ono zauzima više prostora od petnog trna što dovodi do manje prostora za mrežu tetiva, nerva, ligamenata i podržavajućeg tkiva. Ove bitne strukture u stopalu imaju ograničen prostor zbog izgradnje kalcijuma, što vodi ka oticanju ili crvenilu stopala, kao i jakog bola koji se pogoršava vežbanjem.

Bol izazvan petnim trnom može biti oštar prodirući bol kada počnemo da vežbamo nakon dugog perioda odmaranja. Ponekad se bol smanji, ali se opet pogorša ako džogiramo ili skačemo. Nekada ljudi ovaj bol opisuju kao da im neko zabada iglu u petu čim ustanu ujutru.

U nekim slučajevima, petni trn se uklanja operacijom nakon rendgenskog snimanja. Iako je operacija često efikasna, to je skupa procedura koja dosta traje. Petni trn može da se obnovi i nakon operacije, ukoliko pacijent nastavi da vodi život koji je doveo do problema. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji razvijaju bolne petne trnove tragaju za prirodnim lekovima za bolove u zglobovima i kostima. Ukoliko i nakon 12 meseci osećate bol, trebalo bi razmisliti o operaciji kao načinu olakšavanja bola i vraćanja pokretljivosti. Postoje i komplikacije ovakve procedure, uključujući nervni bol, stalnu utrnulost u toj oblasti, infekciju, ponovni bol u peti i ožiljke.

 

Read More
napetost

Uticaj stresa na vaše telo?

Kako stres utiče na nas?

Svakodnevno nam se dešavaju sledeće situacije: Zaglavljeni ste u saobraćaju, kasnite na važan sastanak ili niste stigli da odradite ono što ste planirali. Ovakve situacije navode nas da se nerviramo, a sve to vodi u stres.

Sada ću objasniti kako to funkcioniše u našem telu. Hipotalamus u vašem mozgu, aktivira hormone stresa. Ovi hormoni stresa sami pokreću reakciju u vašem telu, srce počinje jače da vam lupa, disanje se ubrzava, a mišići su spremni za akciju. Ovo je reakcija vašeg tela koja za cilj ima da vas pripremi da brzo reagujete u hitnim situacijama. Ali kada je telo izloženo svakodnevnom stresu, to može dovesti vaše zdravlje u ozbiljan rizik.

stres

Na šta sve utiče stres u našem telu

Stres je prirodna fizička i mentalna reakcija na životna iskustva. Svako od nas povremeno izložen je stresnim situacijama. To mogu biti situacije poput poslovnih obaveza, porodičnih problema, pa sve do ozbiljnih  životnih događaja poput zdravstvenih problema, smrti voljene osobe ili neke iznenadne nepogode ili događaja koji vas je zatekao. Sve ovo može uzrokovati stres. Stres može biti i koristan vašem zdravlju, ali ako je stres povremen, a ne učestao. Može vam pomoći u rešavanju potencijalno ozbiljnih situacija. Vaše telo reaguje na stres tako što opušta hormone koji povećavaju frekvenciju vašeg srca i disanja, a mišići su napeti i spremni da reaguju.

Međutim, ako vaš stresni odgovor ne prestane pucati, а nivoi stresa ostanu povišeni mnogo duže nego što je neophodno da bi ste preživeli, to vam može ozbiljno ugroziti zdravstveno stanje. Hronični stres može uzrokovati različite simptome koji mogu uticati na vaše zdravlje. Simptomi hroničnog stresa uključuju:

  • razdražljivost
  • anksioznost
  • depresija
  • glavobolje
  • nesanica

Centralni nervni i endokrini sistem

Vaš centralni nervni sistem (CNS) zadužen je za vaš odgovor „borbe ili bega“. U vašem mozgu, hipotalamus se okreće, poručujući adrenalnim žlezdama da oslobađaju hormone stresa adrenalin i kortizol. Ovi hormoni obnavljaju vaše otkucaje srca i šalju ubrzano krv u područja gde je najpotrebnija u hitnim slučajevima, poput vaših mišića, srca i drugih važnih organa. Kada opaženi strah nestane, hipotalamus bi trebao navesti sve sisteme da se vrate u normalu. Ako se CNS ne vrati u normalu ili ako stres ne nestane, odgovor će se nastaviti.

Hronični stres je takođe faktor u ponašanju kao što su prejedanje ili ne jedenje dovoljno, zloupotreba alkohola ili droga i socijalno povlačenje.

Respiratorni i kardiovaskularni sistem

Hormoni stresa utiču na respiratorni i kardiovaskularni sistem. Tokom reakcije na stres, dišete brže u nastojanju da brzo raspodelite krv bogatu kiseonikom po telu. Ako već imate problem sa disanjem poput astme ili emfizema, stres može još više otežati disanje.

Pod stresom vam i srce brže pumpa. Hormoni stresa uzrokuju da vam krvne žile ograničavaju i preusmere više kiseonika u vaše mišiće, tako da ćete imati više snage da preduzmete mere. Ali ovo takođe podiže vaš krvni pritisak.

Kao rezultat toga, čest ili hronični stres prekomerno će opteretiti rad vašeg srca. Kada vam krvni pritisak poraste, rizikujete i moždani udar ili srčani udar .

Probavni sistem

Pod stresom, vaša jetra proizvodi dodatni šećer u krvi ( glukozu ) kako bi vam obezbedila energiju. Ako ste pod hroničnim stresom, vaše telo možda neće moći da drži korak sa ovim dodatnim naletom glukoze. Hronični stres može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Nalet hormona, ubrzano disanje i ubrzani rad srca mogu takođe da uznemire vaš probavni sistem . Verovatnije je da imate žgaravicu ili refluks kiseline zahvaljujući povećanju želučane kiseline. Stres ne uzrokuje čireve (bakterija zvana H. pilori često čini), ali može povećati rizik za njih i uzrokovati da se postojeći čirevi pogoršavaju.

Stres takođe može uticati na način na koji se hrana kreće kroz vaše telo, što dovodi do dijareje ili opstipacije. Takođe možete da osetite mučninu i povraćanje ili bolove u stomaku.

Mišićni sistem

Vaši mišići se zatežu kako bi se zaštitili od povreda kada ste pod stresom. Obično se ponovo oslobađaju kad se opustite, ali ako ste stalno pod stresom, vaši mišići možda neće dobiti priliku da se opuste. Napeti mišići uzrokuju glavobolju, bolove u leđima i ramenima i bolove u telu. Vremenom, ovo može pokrenuti nezdravi ciklus dok prestanete sa vežbanjem i za pomoć se okrenete lekovima protiv bolova.

Seksualnost i reproduktivni sistem

Stres je iscrpljujući i za telo i za um. Nije neobično da izgubite želju kada ste pod stalnim stresom. Iako kratkotrajni stres može da uzrokuje da muškarci proizvode više muškog hormona testosterona, taj efekat ne traje.

Ako se stres nastavi duže vreme, čovekov nivo testosterona može početi da opada. Ovo može ometati proizvodnju sperme i uzrokovati erektilnu disfunkciju ili impotenciju. Hronični stres takođe može povećati rizik od infekcije za muške reproduktivne organe poput prostate i testisa.

Za žene stres može uticati na menstrualni ciklus. Može dovesti do nepravilnih, težih ili bolnijih perioda. Hronični stres takođe može povećati fizičke simptome menopauze.

Imuni sistem

Stres stimuliše imuni sistem, što može biti plus za neposredne situacije. Ova stimulacija može vam pomoći da izbegnete infekcije i zacelite rane.

Ali s vremenom će hormoni stresa oslabiti vaš imuni sistem i smanjiti reakciju vašeg tela na strane napadače. Ljudi koji su pod hroničnim stresom podložniji su virusnim bolestima poput gripa i prehlade, kao i drugim infekcijama. Stres vam takođe može povećati vreme koje vam je potrebno da se oporavite od neke bolesti ili povrede.

 

 

 

 

Read More