Zašto je voda značajna za naš organizam?

Voda ima višestruku ulogu u organizmu prenosi hranljive materije, posreduje u prenosu električnih impulsa između ćelija, učestvuje u formiranju ćelija, održava telesnu temperaturu, osigurava varenje hrane, čisti telo od štetnih materija kao i druge prednosti. Ako unosimo manje tečnosti nego što je potrebno u našem organizmu može doći do pojave dehidratacije.

Značaj vode za organizam?

Čovek bez vode može da preživi svega 1 do 2 dana i zato je ona od suštinskog značaja za život. Ljudsko telo ne može da skladišti vodu i zato se ona mora unositi u organizam u dovoljnoj količini.

voda

neophodno je da pijemo vodu u toku dana

Koliko tečnosti je neophodno čoveku zavisi od osobe do osobe. Oni koji su fizički aktivniji imaju veće potrebe za energijom pa samim tim i za vodom. Kao što je poznato organizam gubi vodu preko kože: znojenjem, preko pluća, disanjem, putem crevnog trakta, stolicom i preko bubrega i mokraćom. To je otprilike 2,5 litra tečnosti dnevno, a u toku letnjih meseci i do 3,5 litra. Kad kažemo tečnost, pre svega mislimo da voda mora da se pije, pri tome ne mislimo samo na čistu vodu već i na čajeve, sokove, mleko, jogurt, supe i druge napitke.

U organizam treba unositi tečnosti koje nisu slane, masne, gazirane i zaslađene.

Koji su simptomi?

Žeđ, otežano disanje, glavobolja i zamor. Ukoliko osetite ove simptome popijte samo malu količinu vode ( voda se pije na svakih 10 minuta po pola šolje – u toku 1 sata). Nikako punu času odjednom – to će samo pogoršati stanje.

Najbolji izvori tečnosti su?

  • negazirana ili gazirana mineralna voda u bocama jer ne sadrži hlor, štetne materije i neželjene mikroorganizme, a bogata je mineralima. Stručnjaci se slažu da je prednost bolje dati negaziranoj mineralnoj vodi jer ne sadrži ugljen dioksid i ima relativno nisku količinu natrijuma.
  • sveže ceđeni sokovi od voća i povrća
  • čajevi
  • mleko i mlečni proizvodi s malim postotkom masnoće
Read More
gojaznost

Da li su nam deca zdrava? Kako se hrane i da li su dovoljno fizički aktivna?

Gojaznost je medicinski problem koji se najlakše prepozna, ali se najteže leči. Ukoliko se na vreme ne spreči, gojzanost u dečijem dobu, često postane doživotni problem. Zapamtite, da bi se održala optimalna telesna masa neophodna je jaka motivacija.
Prema tome, jedno gojazno dete ili adolescent mora da nauči da jede i uživa u zdravoj hrani u umerenim količinama, da redovno vežba kako bi održalo željenu kilažu. Medicinski savet i zdrav razum su najsigurniji i najefektniji način da pomognete Vašem detetu da izgubi višak kilograma i tako mu obezbedite zdravu budućnost.

Da li su nam deca dovoljno aktivna?

Mislim da ne! Ustvari, siguran sam da nisu, a evo i zašto. Danas je 10 puta više gojazne dece nego pre 40 godina. Ovi poražavajući podaci su rezultat sprovedenih istraživanja, a posledica toga što je aktivnost dece svedena na minimum. Većinu slobodnog vremena deca provode za računarima igrajući igrice, gledajući video na youtube, a kada su malo stariji fizička aktivnost dece se svodi na prelistavanje facebook profila i instagram profila. Danas deca dok čekaju roditelje da se vrate sa posla, sede u fotelji ili stolici, držeći telefon u ruci po nekoliko sati u istom položaju igrajući igricu na telefonu.

gojaznost

neaktivna deca

Ne smemo da ignorišemo ove zastrašujuće posledice savremenog života. Moramo da preduzmemo nešto!

Gojaznost je medicinski problem koji dostigao epidemijske razmere u svetu. U poslednjih 50 godina broj gojazne dece se drastično povećao.

Šta je gojaznost?

Gojaznost znači višak telesnih masti. Par kilograma viška ne znači obavezno da je Vaše dete gojazno. Međutim, to često ukazuje na sklonost ka lakom dobijanju kilograma, pa prema tome i potrebom za posebnim režimom ishrane i fizičke aktivnosti. Gojaznost se najčešće javlja oko 5, 6 godine života, ili u vreme puberteta. Brojna istraživanja su pokazala da dete koje je gojazno u uzrastu od 10 – 13 godina ima 80% šanse da bude gojazno i kasnije, u odraslom dobu.

Šta dovodi do gojaznosti?

Uzroci gojaznosti su kompleksni i brojni i uključuju genetske, biološke, kulturološke i sociološke faktore. Jednostavno rečeno, do pojave gojaznosti dolazi kad se unosi više kalorija nego što organizam može da potroši. Genetski faktor je jedan od najjačih prediktora gojaznosti. Gojaznost roditelja udvostručava šanse da i samo dete bude gojazno kad odraste, bez obzira na težinu u detinjstvu. Iako pojedina oboljenja mogu dovesti do razvoja gojaznosti, u svega 1% slučajeva gojaznost je posledica realnog medicinskog problema.

Gojaznost kod dece i adolescenata najčešće je uzrokovana?

  • Konzumiranjem nezdrave hrane
  • Prejedanjem
  • Nedovoljnom fizičkom aktivnošću
  • Naslednim faktorima
  • Bolestima (endokrini ili neurološki problem)
  • Lekovima (steroidi, neki lekovi za lečenje psihijatrijskih oboljenja)
  • Stresnim događajima (razdvajanje dece od roditelja, razvod, selidbe, smrt, zlostavljanje)
  • Porodičnim problemima ili problemima sa drugarima
  • Nedostatkom samopouzdanja
  • Depresijom ili drugim emocionalnim preoblemima

Da li je moje dete gojazno?

Normalno je da tokom odrastanja deca povećavaju kilažu, ali kada taj prirast prevaziđe potrebe rasta i razvoja, dolazi do pojave gojaznosti. Deca rastu različitom brzinom tako da se ne može samo na osnovu klasičnog merenja reći da li dete ima višak kilograma.

Stepen uhranjenosti procenjuje se pomoću indeksa telesne mase (BMI – body mass indeks) koji se jednostavno računa na osnovu visine i težine. Ako imate bilo kakvu sumnju vezano za težinu Vašeg deteta, konsultujte lekara. Na osnovu izračunatog indeksa telesne mase i pomoću specijalnih tablica, dobićete preciznu informaciju o stepenu uhranjenosti Vašeg deteta.

 

Loši efekti gojaznosti na zdravlje su brojni:

  • Povećan rizik za kardiovaskularne bolesti (koronarna bolest, infarkt … )
  • Visok krvni pritisak
  • Dijabetes
  • Problemi sa disanjem
  • Problemi sa spavanjem

Gojaznost u dečijem uzrastu je često povezana i sa pojavam emotivnih problema. Tinejdžeri sa viškom kilograma imaju daleko manje samopouzdanja i manje su omiljeni u društvu. Česte su depresija, anksioznost i opsesivno-kompulsivni poremećaji.

Kako lečiti gojaznost?

Najuspešniji pristup lečenju gojaznosti podrazumeva promenu načina života, korekciju ishrane i povećanje fizičke aktivnosti. Lekovi i hirurške intervencije dolaze u obzir samo u precizno definisanim situacijama. Uspeh lečenja zavisi od uzrasta deteta i od prisutnih komplikacija. Gubitak kilograma bi trebalo da bude postepen, 0.5 kg ili manje nedeljno. Svaki veći gubitak bi zahtevao izuzetno restriktivnu dijetu koja može štetno uticati na rast i razvoj. Prvi cilj koji treba postaviti je smanjenje težine za svega 10%. Upravo je pokazano da gubitak prvih 10% telesne mase ima najveći efekat na opšte zdravlje. Kada postignete ovaj cilj, potrebno je da se ta težina održava 6 meseci, pre nego što se nastavi sa daljim gubitkom kilograma.

Međutim, pravi podvig je održati željenu telesnu masu, pre nego samo izgubiti kilograme. Adolescenti se često po postizanju željene kilaže vraćaju starom načinu života, i kilogrami su opet tu.

Pre započinjanja dijete, dete prvo mora da bude detaljno pregledano kako bi se isključilo eventualno oboljenje kao mogući uzrok gojaznosti. Nikako ne započinjite sa dijetom na svoju ruku. Nema jednog recepta za sve, ali postoje neke opšte prihvaćene preporuke.

 Šta možete uraditi i sami?

  • Promenite način ishrane (jesti sporije, uobročiti se)
  • Spremajte zdrave, balansirane obroke i jedite zajedno kao porodica.
  • Smanjite veličinu porcije, a prepustite Vašem detetu da traži još ako želi. Nikada ne insistirajte da dete :”očisti tanjir”. Posuda sa jelom ne treba da stoji na stolu.
  • Kupujte i nudite dete sa više voća i povrća. Dozvolite detetu da samo bira ovu vrstu namirninca prilikom kupovine.
  • Kupujte manje gaziranih i slatkih napitaka, grickalica i slatkiša bogatih kalorijama i mastima.
  • Potrudite se da Vaše dete doručkuje svaki dan. Doručak će obezbediti energiju potrebnu da prati nastavu ili uči.
  • Preskaknjem doručka dete će biti gladno i umorno u toku dana.
  • Raspitajte se šta Vaše dete jede u školi
  • Ograničite unos zasićenihi trans masnih kiselina (masno meso, svinjetina, puter, punomasni mlečni proizvodi).
  • Obezbedite unos masti iz ribe, biljnog ulja, koštunjavog voća i žitarica.

Povećajte nivo fizičke aktivnosti Vašeg deteta

Fizička aktivnost dece je bitna – pomozimo im! Potrudimo se da život naše dece bude lepši, zdraviji, duži i srećniji!
Učimo ih da treba da se hrane zdravo i da se bave nekim sportom. Pokažimo im to i sopstvenim primerom.

Fizička aktivnost ne samo da povećava potrošnju kalorija, nego i smanjuje apetit.

Dajte dobar primer detetu. Ako dete vidi da ste i Vi fizički aktivni i da uživate u tome, ono će prihvatiti takav obrazac ponašanja.
Stimulišite dete da se uključi u sportske aktivnosti škole ili da počne da se bavi sportom.
Imajte razumevanja za potrebe Vašeg deteta. Ako ono ne uživa u sportu, pomozite mu da nađe aktivnost koja mu odgovara kao što je npr. igranje uz omiljenu muziku.
Budite aktivni zajedno kao porodica. Organizujte dnevne poslove kao sto su npr. nameštanje kreveta, pranje kola, ili usisavanje. Planirajte zajedničke aktivnosti kao sto je odlazak u zološki vrt, vožnja biciklom, ili šetnja.

Budite podrška svom detetu!

Recite Vašem detetu da je voljeno, posebno i važno. Dečije sampouzdanje se umnogome bazira na tome kako ih doživljavaju roditelji.
Volite Vaše dete bez obzira na to koliko kilograma ima.
Roditelji mogu pomoći deci tako što će ih ohrabrivati, isticati njihove pozitivne osobine, popraviti njihovo samopouzdanje, a ne stalnim insistiranjem na problemu sa kilogramima. Deca sa viškom kilograma bolje znaju od bilo koga drugog da imaju problem. Kada gojazno dete ima i emotivnih problema potrebno je uključiti psihologa.

 

Read More

Gojaznost je put u bolesti

Kada govorimo o idealnoj težini kod žena, važno je da raspolažemo konkretnim vrednostima…
Uprkos dramatičnim tvrdnjama lekara da gojaznost predstavlja prvi korak ka mnogim bolestima, sve je više ljudi s prekomernom telesnom težinom. Svetska zdravstvena organizacija procenjuje da se u Evropi u poslednjih 20 godina broj gojaznih ljudi utrostručio. Polovina odraslog stanovništva Evrope je gojazna. Prema njihovim podacima, jedno od petoro dece ima prekomernu telesnu težinu.

Salo opterećuje srce

Gojaznost se danas svrstava u grupu endokrinih, nutricionih i metaboličkih bolesti. Kada pređe u hronično stanje, prekomerna debljina direktno i indirektno utiče na brojne poremećaje u organizmu. Dokazano je da gojaznost ugrožava srce i krvne sudove, povećava rizik od gomilanja kamenja u žuči, izaziva dijabetes tip 2, artritis, pa čak i neke vrste malignih oboljenja.

Pri lekarskom pregledu kod gojaznih osoba redovno se otkriva povišen krvni pritisak.

Procenjuje se da se hipertenzija kod gojaznih javlja dva do šest puta češće nego kod osoba koje imaju normalnu težinu. Zbog nagomilavanja masnih naslaga otežan je protok krvi kroz periferna tkiva, a organizam to kompenzuje pojačanim srčanim radom, pri čemu se povećava arterijski krvni pritisak. Vremenom dolazi do proširenja leve srčane komore, što je korak ka srčanoj slabosti i infarktu. Važan pokazatelj rizika od kardiovaskularnih bolesti je centralna gojaznost, u predelu struka, koja je tipična za muškarce srednjih godina.

Izračunajte indeks telesne mase (ITM)

1. Stepen gojaznosti se izražava indeksom telesne mase (ITM).

2. Indeks se izračunava tako što se telesna masa u kilogramima podeli s visinom podignutom na kvadrat i izraženom u metrima (kg/m2).

3. Osoba visoka 165 cm i teška 70 kg računa ovako: 70 : (1,65 x 1,65) = 25,7

ITM te osobe je 25,7

4. U tabeli su prikazani rizici obolevanja u zavisnosti od stepena gojaznosti, odnosno indeksa telesne mase.
U Evropi se smatra da povećan rizik predstavljaju obim struka veći od 80 cm kod žena i veći od 94 cm kod muškaraca. Kada pored centralne gojaznosti postoje i povišeni trigliceridi, što se može proveriti u svakom domu zdravlja, to jasno ukazuje na rizik, pa se na vreme mogu preduzeti mere prevencije.

Posledice masne hrane

Prema nekim studijama, debljina je čak u oko 90 odsto slučajeva neposredni uzrok bolesti dijabetesa tip 2. Kod ovog tipa bolesti ćelije organizma pokazuju određeni stepen neosetljivosti prema insulinu, hormonu koji je neophodan za normalan metabolizam šećera. Zbog toga se šećer ne koristi optimalno i njegove vrednosti u krvi postaju visoke.

Gojaznost ima velikog udela i u oboljenjima žučne kese. Povišen unos masne hrane povećava holesterol u krvi, a i žuč je zasićenija holesterolom. Zbog toga se češće javljaju kamenac i upala žučne kese. Takođe, postoji jasna veza između preterane težine i povišene mokraćne kiseline u krvi, koja izaziva pojedine oblike hroničnog artritisa. Debljina se navodi kao rizik i za pojavu pojedinih vrsta karcinoma. Kod žena je rizik od raka dojke povećan za tri puta, grlića materice za sedam puta i karcinoma jajnika za dva do tri puta. Poznato je da na razvoj ovih teških bolesti značajan uticaj ima hormon estrogen, koji se delimično luči i iz masnog tkiva, a njegov nivo je kod gojaznih žena povećan. Kod muškaraca je debljina tesno povezana s razvojem karcinoma debelog creva i prostate.

Tipovi gojaznosti

Kruškoliku, ginoidnu gojaznost odlikuje nakupljanje masnog tkiva u karličnom pojasu, na butinama, bedrima i u predelu zadnjice. Povećan je rizik od degenerativnih promena na zglobovima i proširenih vena.

Kod jabukolike, androidne gojaznosti masne naslage se nakupljaju u predelu ramenog pojasa i gornjeg dela trbuha. Ovakav tip gojaznosti predstavlja rizik za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tip 2.

Koje su to vrednosti optimalne za žensko telo?

Radi se o tome, da svaka osoba ima određeni potencijal – određeni broj masnih ćelija. Osobe koje imaju više tih ćelija, rizikuju da brzo dobiju na težini. Treba računati i to, da se prilikom čestog prejedanja te ćelije dele na dva dela, čime se još više povećavaju masne naslage.

Optimalna težina jeste ona tačka kod koje se organizam oseća dobro. Ako pređemo tu tačku, počinju problemi sa zdravljem: srčane smetnje, bolovi u zglobovima, skaču hormoni, visok rizik od pojave dijabetesa drugog tipa. Nedavna istraživanja su pokazala da je prosečna težina žene veća za 6 kg u odnosu na period od pre 22 godine.

Pojam idealne težine se takođe promenio: sada je ova cifra za 5 kg veća.

Ljudi su ubeđeni da im mediji propagiraju mršavljenje, pa često sopstvenu gojaznost ne mogu objektivno da sagledaju. Ljudi se dele na dve kategorije: na one koji pokušavaju da dostignu nerealne ciljeve, i na one, koji se osećaju dobro u kilaži koja veoma loše utiče na zdravlje.

Ovu tabelu su sastavili lekari. Ona sadrži realne vrednosti, a ne one koje su prihvaćene u društvu. Pratite ovu tabelu, kako biste mogli realno da ocenite sopstvenu kilažu i njen uticaj na vaše zdravlje. Shodno tome, koliko imate kilograma procenite da li vam je potreban trening i mršavljenje. Ukoliko se odlučite na takav korak, a niste dovoljno motivisani da sami to uradite ili ne znate sami da vežbate, tu smo da vam pomognem u tome.

Read More

Zašto je muškarcima lakše da smršaju, nego ženama?

Zašto muškarci brže smršaju?

Muškarci su krupniji. A što ste krupniji, više energije trošite, bilo da se krećete, bilo da samo sedite, pa samim tim muškarci brže smršaju.

muškarci brže smršaju

Bazalni metabolizam muškarca je viši nego onaj kod žena, a ako uzmete u obzir da muško telo potroši oko 70 % energije u toku dana samo da bi zadovoljilo potrebe organizma, vidite da su muškarci već samim tim u prednosti. Sve što treba da urade da bi smršali je da malo smanje unos kalorija, a obzirom da veća količina mišića zahteva veću potrošnju kalorija, rezultati će doći brzo uz adekvatnu ishranu.

Kako starimo, naša mišićna masa se smanjuje, što objašnjava i činjenicu da je sa godinama sve teže otkloniti višak kilograma. Nivo testosterona je u padu, a samim i tim razvoj mišićne mase usporen.

Kad razmišljamo o gubitku kilograma, obično nam prvo na pamet pada trčanje na traci, brzo hodanje ili plivanje. Muškarci generalno ređe pripremaju hranu nego žene. Samim tim, nisu izloženi iskušenjima za hranom kad su neraspoloženi, frustrirani ili kad im je prosto dosadnom samim tim muškarci brže smršaju.

Žene često imaju potrebu za slatkišima ili nekim drugim prostim ugljenim hidratima koji na kraju završe tamo gde ne želimo. Masne naslage koje se nagomilaju unosom bespotrebnih kalorija, talože  se sve dok je telo pasivno i ne aktivno.

Šta ženama preostaje da bi smršale?

Pa, ne možete se boriti sa činjenicom da imate XX hromozome, ali možete da napravite određene promene u životnom stilu. Bazalni metabolizam utiče na 70 % utroška energije, ali još vam preostaje onih 30 % na koje možete da utičete snagom volje. Budite aktivni, iskoristite svaku priliku da budete u pokretu. Birajte stepenice umesto lifta, pešačenje umesto autobusa, i uskoro ćete početi da se osećate bolje, a bićete zadovoljniji i izgledom.

Ukoliko vam je potreban personalni trener da bi smršali pošaljite poruku za saradnju.

 

 

Read More

Kako mršavljenje utiče na naše telo?

Naglo mršavljenje i smanjivanje broja kalorija dovodi do zbunjenosti organizma koji se teško nosi sa novonastalim promenama.

 

Mršavljenje kako utiče na organizam? Da li se preporučuju restriktivne dijete?

Trendovi kojima smo izloženi propagiraju mršavljenje i lepo i izvajano telo, pa tako svaki dan na TV programu možemo videti razne pevačice, voditeljke i ostale javne ličnosti koje govore o lepom izgledu i o značaju fizičke aktivnosti. Mnogo osoba to nije u stanju samostalno da primeni, pa se konsultuju sa nutricionistima ili angažuju trenera da im pomogne u tome.

mršavljenje

Tako se javljaju razni klijenti koji imaju specifične zahteve. Previše gojazne osobe dolaze sa zahtevom da za veoma kratko vreme žele da izgube na kilaži, i traže savet kako da sprovedu mršavljenje. Oni veruju da će izgladnjivanjem i fizičkom aktivnošću uspeti da reše svoj problem, ali zapravo upadaju u zamku.

Ljudsko telo odlično može da održava ravnotežu metabolizma (i održava vas u životu), čak i u nesvakidašnjim uslovima, kao što je prevelika gojaznost. Međutim, naglo mršavljenje i naglo smanjivanje broja kalorija, kao i gubitak težine, ljudski organizam zbunjuje i  on se teško nosi sa nastalim promenama. U stvari, ljudsko telo počinje da žudi za neophodnom energijom koja mu je uskraćena u vidu gladovanja.

Naglo Mršavljenje nije zdravo i evo šta radi ljudskom metabolizmu?

Zapravo, naglo mršavljenje velikog broja kilograma nije zdravo, potrebno je postepeno smanjiti unos kalorija na dnevnom nivou za čitavih 500 kalorija, pa i više, što nikako nije malo. To pokazuje da ljudi koji mršave moraju trajno da  promene svoj način života u borbi protiv daljeg dobijanja kilograma. Kad počnete da se hranite zdravo, a generalno niste naviknuti na zdrav život, vaše telo i mozak počinju da rade protiv vas. To nije samo vaš utisak.

Posle prve nedelje na novom režimu ishrane, tokom kojeg izgubimo višak vode (to je uzrok što vaga pokazuje manje kg). Nakon toga metabolizam se prilagođava na promene u načinu ishrane i više ne sagorevamo toliko kalorija.

Zašto dolazi do stagniranja težine u toku dijete?

Verovatno ste doživeli da nakon nedelju dana pridržavanja nove dijete izgubite nekoliko kilograma, a posle toga stagnirate i sve teže ostvarujete napredak u željenom smeru. Kako telo počinje da sagoreva masti, primetićete da ste gladniji nego obično. Oni koji odole tome, počeće da primećuju razliku i njihovo mršavljenje ide u pozitivnom smeru.

Gde odlaze masne naslage koje izgubimo vežbanjem?

Pa, najveći deo odlazi – u vazduh, bukvalno, izdišemo ga kao ugljen-dioksid. Ostatak se pretvara u vodu i izbacuje kroz telesne izlučevine. Izgubljene masne naslage, zapravo odlaze u vazduh. Najveći deo izgubljene mase izbacimo izdišući, u formi ugljen-dioksida.

Kilograme ćemo gubiti vežbanjem i pažljivim biranjem namirnica koje ćemo jesti

Read More

Kako da smanjite procenat masti u telu i izgledate savršeno?

Smanjite procenat  masti u korist mišića, ako je lepo oblikovano telo ono što želite. Uz vežbanje, morate voditi računa i o ishrani, ako želite da promenite telesni sastav vašeg tela i smanjite procenat masti.

Procenat telesnih masti u našem organizmu odražava se kroz body fat. Ukoliko je procenat veći znači da je osoba gojaznija, a ukoliko je niži, znači da je mršavija i da su mišići vidljivi ispod kože.

Normalna ženska osoba ima od 21-33 % masti u svom telu, dok kod sportista taj procenat je niži i iznosi 14-20%, ali opet zavisi od tipa građe.

Smanjite procenat masti – šta je potrebno?

 

procenat masti

Našem telu potrebne su i masne ćelije koje štite organe, zglobove i učestvuju u sintezi hormona.

Pored unosa proteina koji služi kao gradivni element i gradi naše mišiće, masti iz orašastih plodova ili omega-3 i   omega-6 masti iz ribe, imaju jako važnu ulogu da bi se smanjio procenat telesnih masti.

Da bi postigli rezultat kojem težite – vitku figuru, opasno je i ako se izgubi suviše telesnih masti, jer nam ugrožava imunitet i neometano funkcionisanje organizma.

Smanjite procenat masti, šta je body fat?

Body fat je procenat masti u našem organizmu. Ukoliko je procenat veći znači da je osoba gojaznija, a ukoliko je niži znači da je mršavija i da su mišići vidljivi ispod kože. Normalna ženska osoba ima od 21-33 % masti u svom telu, dok kod sportista taj procenat je niži i iznosi 14-20%, ali opet zavisi od tipa građe. Ako niste gojazni, ali vaš odnos masti i mišićne mase nije dobar, odlične rezultate daće treninzi snage. Ukoliko  imate višak kilograma, a imate dobar procenat mišićne mase, napredovaćete brže, ako koristite kardio treninge, na taj način se tope masti, a zadržavate optimalan procenat mišića.

Smanjite procenat masti, koje se namirnice preporučuju?

Uz vežbanje, morate voditi računa i o ishrani, naravno, ako želite da promenite telesni sastav vašeg tela.

Kompletni proteini, zdrave masti i povrće, izbegavajte prerađenu hranu, šećer, grickalice, prženu hranu na rafinisanom ulju i alkohol. Nema konkretne dijete koja će vam pomoći da smanjite procenat masti. Prilikom pridržavanja restriktivnog režima ishrane, uz masti ćete izgubiti i nešto mišića. Masti nemojte izbacivati, ali se držite zdravih masti. Znate već, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje, plava riba itd.

Smanjite procenat masti u 12 lakih koraka

Pratite ove jednostavne savete kako bi smanjili procenat telesnih masti u telu. Prvo i jednostavno živećete duže. Što je veći procenat telesne masti, to je niži životni vek. Prekomerna težina ili gojaznost značajno povećavaju vaše šanse da umrete od srčanih bolesti, dijabetesa ili raka, kao i da patite od mnogih drugih zdravstvenih problema.

Ali gubitak težine ne samo da vam pomaže da živite duže, takođe vam pomaže da više uživate u svom dužem životu.

Gubitak težine povećava vaše raspoloženje i pozitivnost, poboljšava ukus hrane, poboljšava libido i seksualni život, pomaže vašem mozgu i smanjuje troškove za nezdrave navike. Zdrava ishrana i redovna vežba su vaši prvi koraci, ali pored toga, svaka od ovih malih promena će pomoći da se napravi razlika.

1. Smanjite dnevni unos tečnih kalorija i smanjite procenat masti

Kada pokušavate da izgubite telesne masti, jedna stvar koja će nesumnjivo pomoći vašem uzroku je da prestanete da unosite toliko kalorija, posebno onih pića sa visokim sadržajem šećera i hranjivih materija. Vežbači koji su zamenili svoju dnevnu količinu gaziranog pića sa istom količinom vode smanjili su ukupan dnevni unos tečnih kalorija sa 17% na 11%. Limenka može sadržati oko 35g šećera – dovoljno da vas tera da poželite još jedan šećer. Pokazalo se da zaslađivači u prehrambenim sortama povećavaju nivo gladi tako da više jedete, tako da je vaša najbolja opcija obična voda.

Ali to nisu samo limenke gaziranih pića na koje treba paziti. Čaša alkohola sadrži više šećera po čaši, nego gazirana pića, ali je treba zameniti sa ukusnom narandžom, ne samo zato što smanjuje broj kalorija, već i obezbeđuje sve ostale hranjive sastojke. Tačnije, daje vam vlakna koja pomažu da se povećava povišen šećer u krvi. Sve ovo je odlično za smanjenje telesnih masti u telu.

2. Potrebno je dovoljno spavati

Cilj je spavati od sedam do osam sati. Kada je vaše telo u mirovanju, tada vaši mišići rastu i oporavljaju se nakon napornog vežbanja.

3. Koristite ovaj trening jednom ili dva puta nedeljno i smanjite procenat masti

Crockfordova vežba za smanjenje telesnih masti. Podesite štopericu na tri minuta. Napravite pet vežbi, 10 skokova na kutiju, 15 potisaka, 20 zamaha kettlebell-a, a zatim što je moguće više ponavljanja burpees-a pravilno sve dok vreme ne istekne. Odmorite se 60 sekundi, a zatim ponovite između dve ili četiri serije.

4. Jedite više i smanjite procenat masti

Da, pročitali ste dobro. Dodajte dve šake zelenog povrća svakom jelu, To su hranljive materije, a imaju malo kalorija – tako da će vas napuniti hranljivim materijama i održavati vas zdravima.

5. Popijte čašu vode sa svakim obrokom

To će održati vaše telo hidriranim i punim, i održaće vaš metabolizam aktivnim.

 6. Uživajte u jelu

Nemojte biti čovek koji naručuje parče pilećih prsa – Jedite sve dok ne dobijate pristojan procenat proteina iz mesa i zelenog povrća.

7. Postani jači

Nije svakome prvi prioritet, ali podizanje veće težine će učiniti svaki trening intenzivnijim. Dodavanjem mišićne mase od 1,5 kg vašem telu imate potencijal da sagorite 1.050 dodatnih kalorija nedeljno. Usmerite se da napredujete u velikim, složenim liftovima kao što je snaga čista iz čučnjeva.

8. Usporite

Kardio sa stabilnim stanjem niskog intenziteta (LISS) smanjuje hormon stresa, jer ukoliko je trening dugačak kortizol  se pretvara u jedinicu za skladištenje masti. Osim toga, dugi spori džoging će spaliti više kalorija nego kratak, oštar kružni trening. Još bolje, LISS može delovati kao aktivan oporavak dan nakon intenzivne serije.

9. Osetite ukus za hranjivu hranu

Kapsaicin, jedinjenje koje daje čili papričica svojom toplotom, takođe će izazvati veseli haos u vašem metabolizmu. Dodajte papriku svojim domaćim hamburgerima i pretvorite ih u gozbu za sagorevanje masti.

10. Pijte mleko

Postoje dokazi da nedostatak kalcijuma može usporiti metabolizam. Pinta punomasnog mleka sadrži dve trećine kalcijuma, a ljudi koji dobiju dovoljno ovog minerala su mršaviji od onih koji to ne čine. Istraživanja su pokazala da konzumiranje kalcijuma kroz mlečne proizvode kao što je jogurt bez masti ili sir bez masti, može takođe doprineti smanjenju apsorpcije masti iz drugih izvora hrane.

11. Povećajte nivo vitamina D

Ovo ne uključuje sedenje na suncu satima. Vitamin D koji se apsorbuje iz hrane je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva. Možete dobiti 90% preporučenog dnevnog unosa od 100g lososa. Zato jedite mnogo ribe, jaja, mleka i žitarica da biste dobili optimalan unos. Sve ovo utiče na smanjenje telesnih masti.

12. Uključite  vlakna u svoju ishranu i smanjite procenat masti

Istraživanja su pokazala da neka vlakna mogu zapaliti vaše sagorevanje masti za čak 30%. Ove studije su otkrile da oni koji konzumiraju najveću količinu vlakana dobijaju manje težine u određenom vremenskom periodu. Najbolje je ciljati oko 25g dnevno – početi dodavanjem integralnih žitarica u vašu ishranu.

Ukoliko želite da imate personalnog trenera možete me kontaktirati.

 

Read More